Het belang van lysine + de beste voedingsmiddelen met veel lysine om te eten

Lysine is een belangrijke micronutriënt met veel gezondheidsvoordelen. Maar hoe weet je zeker dat je genoeg van dit essentiële aminozuur binnenkrijgt via je voeding? Om daar achter te komen, spraken we met voedingsdeskundigen die de beste bronnen van lysine delen, de voordelen van het eten van lysinerijk voedsel, hoe je genoeg binnenkrijgt als vegetariër, en meer.

waterman vrouw waterman man

Aminozuur overzicht.

Als je je de biologieles van de middelbare school herinnert, aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit -een van de drie macronutriënten in het menselijke dieet, samen met koolhydraten en vetten.

Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten zijn opgebouwd uit 20 aminozuren 1 . Het menselijk lichaam heeft ze allemaal nodig om de eiwitten te produceren die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Elf van deze aminozuren zijn 'niet-essentieel' en worden door uw lichaam in voldoende hoeveelheden aangemaakt. De overige negen zijn 'essentieel', wat betekent dat ze via een dieet moeten worden verkregen, omdat je lichaam niet voldoende hoeveelheden produceert.

Tot de essentiële aminozuren behoren lysine en de vertakte keten aminozuren (BCAA's) leucine , isoleucine en valine. BCAA's zijn goed onderzochte en verdedigde voedingsstoffen door de fitnessgemeenschap vanwege hun rol in spier eiwitsynthese (MPS) 2 En herstel 3 .

'De opbouw en reparatie van weefseleiwitten wordt eiwitsynthese genoemd', zegt Eric Williamson, Ph.D., RD, een geregistreerde diëtist, expert op het gebied van bewegingsvoeding en oprichter van Ontgrendeld fitness en voeding , vertelt mindbodygreen. “Dit proces stelt ons lichaam in staat om beschadigde of disfunctionele orgaanweefsels te vervangen. Het is ook belangrijk om spiereiwitten op te bouwen als reactie op inspanning winst in spiermassa , kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.”

'Zodra je eiwitsynthese aanzet, heb je alle 20 [aminozuren] nodig,' Don Layman, Ph.D., een vooraanstaand aminozuuronderzoeker aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign , eerder uitgelegd op de mindbodygreen-podcast .

Wat is lysine en waarom is het belangrijk?

Het is duidelijk dat elk van de 20 aminozuren unieke eigenschappen, voordelen en rollen heeft. Net als alle andere aminozuren is lysine essentieel voor gezonde groei, ontwikkeling en functioneren 4 . Daarnaast is lysine cruciaal voor carnitine produceren 5 , een vitale stof in de energieproductie die vet omzet in energie.

Een oudere studie uit 2007 6 ontdekte dat de meeste gezonde volwassenen dagelijks ongeveer 14 milligram (mg) lysine per pond (30 milligram per kilogram) lichaamsgewicht nodig hebben.

Voor een persoon van 160 pond komt dit overeen met 2.240 mg (2,24 gram) lysine per dag. Nog een studie 7 suggereerde dat de optimale lysineconcentratie voor volwassenen 45 mg per gram eiwitinname is, de op een na hoogste aminozuurconcentratie achter leucine .

Samenvatting

Gezondheidsvoordelen van lysine.

Lysine is een essentiële voedingsstof die verschillende gezondheidsvoordelen biedt, waaronder:

nummer 93

Het kan de botgezondheid verbeteren.

Lysine helpt uw ​​lichaam calcium op te nemen 8 , wat essentieel is voor sterke, gezonde botten. Lysine helpt ook de vorming van collageen , een eiwit dat cruciaal is voor botten en bindweefsel.

In een recente op mensen gebaseerde studie 9 , werden bepaalde essentiële aminozuren, waaronder lysine, in verband gebracht met verminderd botverlies dat van nature optreedt bij veroudering.

Het ondersteunt een gezonde immuunfunctie.

Lysine helpt bij het produceren van verschillende hormonen, enzymen en antilichamen ter ondersteuning van het immuunsysteem. Bovendien biedt het antivirale eigenschappen die bij sommigen kunnen beschermen tegen het herpes simplex-virus onderzoek 10 wat aangeeft dat het de voedingsbalans in het lichaam verbetert om de verspreiding van het virus te remmen.

Het bevordert de spiergroei.

Lysine speelt een cruciale rol in het skelet spiergroei door de eiwitopname in spieren en MPS te verhogen, volgens één dierstudie elf .

Wat als je vegetariër bent?

Onderzoek 12 laat zien dat lysine doorgaans lager is plantaardige eiwitten dan op dieren gebaseerde. Dat komt omdat de meeste dierlijke eiwitten dat zijn complete eiwitten (bevatten voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren), terwijl veel plantaardige eiwitten enkele aminozuren missen.

Maar dat betekent niet dat vegetariërs en veganisten niet voldoende lysine in hun dieet kunnen krijgen.

Volgens één studie 13 , het strategisch koppelen van plantaardige eiwitten die elkaars aminozuurprofielen aanvullen om complete eiwitten te vormen, kan ervoor zorgen dat je genoeg krijgt van elk essentieel aminozuur, inclusief lysine.

Daarnaast aanvullend met een hoogwaardige kwaliteit veganistisch eiwitpoeder kan u helpen uw dagelijkse inname van lysine te halen.

horoscoop 17 nov

'Veganisten en vegetariërs kunnen voldoende lysine verkrijgen voor eiwitsynthese door ervoor te zorgen dat ze plantaardige eiwitten met een laag lysinegehalte combineren met voedsel met een hoog lysinegehalte in dezelfde maaltijd', legt Williamson uit. 'Het gebrek aan lysine in rijst kan bijvoorbeeld worden gecompenseerd door linzen te consumeren die een hoog lysinegehalte hebben.'

Voedingsmiddelen rijk aan lysine:

• Soja bonen: 2,7 gram 14 per 100 gram
• Kip: 2,6 gram vijftien per 100 gram
• Kaas: 2,2 gram per 100 gram
• Garnaal: 2,2 gram per 100 gram
• Tonijn: 2,1 gram 16 per 100 gram
• Varkensvlees: 1,9 gram vijftien per 100 gram
• Linzen: 1,7 gram 17 per 100 gram
• Bonen: 1,5 gram 18 per 100 gram
• Lam: 1,5 gram 19 per 100 gram
• Rundvlees: 1,4 gram twintig per 100 gram
• Pompoenpitten: 1,2 gram eenentwintig per 100 gram
• Pistaches: 1,1 gram per 100 gram
• Eieren: 0,9 gram 22 per 100 gram
• Yoghurt: 0,8 gram 23 per 100 gram
• Haver: 0,7 gram 24 per 100 gram
• spirulina: 0,3 gram 25 per 100 gram
• Quinoa: 0,2 gram 26 per 100 gram

Voedingsmiddelen met weinig lysine:

• Broccoli: 0,1 gram 27 per 100 gram
• Bruine rijst: 0,1 gram 28 per 100 gram
• Aardappelen: 0,09 gram 29 per 100 gram
• Boekweit: 0,07 gram 30 per 100 gram
• Courgette: 0,07 gram 31 per 100 gram
• Yam: 0,06 gram 32 per 100 gram
• Bieten: 0,06 gram 33 per 100 gram
• Tomaten: 0,04 gram 3. 4 per 100 gram
• bananen: 0,05 gram 35 per 100 gram
• Selderij: 0,03 gram 36 per 100 gram
• Komkommer: 0,03 gram 37 per 100 gram
• Appels: 0,01 gram 38 per 100 gram

Voorbeeld maaltijdplan voor lysine.

Als je wat inspiratie nodig hebt om meer lysine in je dieet te krijgen, overweeg dan om het volgende voorbeeldmaaltijdplan te proberen:

• Ontbijt : Havermout met bessen en pompoenpitten , en twee eieren
• Lunch: Tofu roerbakken met champignons, zongedroogde tomaten, peultjes, avocado en quinoa
• Diner: Kipfilet met linzen, geroosterde bloemkool en gestoomde spinazie
• Snack: Yoghurt met gesneden peren

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Lysine is een essentieel aminozuur dat nodig is voor een goede groei, lichaamsfuncties en energieproductie. Het kan ook de gezondheid van de botten ondersteunen, het immuunsysteem stimuleren en spiergroei bevorderen.

Hoewel lysine meestal wordt aangetroffen in dierlijke eiwitten, kunnen plantaardige eters er genoeg van krijgen door plantaardig voedsel met een hoog lysinegehalte te combineren met andere plantaardige eiwitten. Dit zal helpen om de consumptie van volledige eiwitbronnen te garanderen en zonder extra inspanning aan de dagelijkse lysinebehoefte te voldoen.

Of je nu een vleeseter of veganist bent, voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte met gezonde eiwitbronnen zal een lange weg helpen om ervoor te zorgen dat je geen laag lysinegehalte hebt.