Eiwitbehoefte voor vrouwen: hoeveel is genoeg - en wat is te veel?

Op de hoogte blijven van de eiwitbehoefte is essentieel, ongeacht uw geslacht. Vrouwen kunnen hier echter meer moeite mee hebben, vooral tijdens bepaalde levensfasen. We hebben contact opgenomen met experts die baanbrekend onderzoek doen naar de eiwitbehoefte om meer te weten te komen over de subtiele nuances tussen de geslachten en hoeveel eiwitten vrouwen echt nodig hebben voor een optimale gezondheid.

Eiwitbehoefte voor vrouwen.

De aminozuren in eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor veel delen van het vrouwelijk lichaam, van ons spierweefsel tot onze cellen. Eiwitten worden consequent omgezet in het lichaam en het is aan ons om het aan te vullen via voedsel of supplementen.

'Er is een voortdurende vraag naar eiwitten, en als aan die vraag niet wordt voldaan, moet het lichaam ernaar op zoek gaan,' Tsjaad Kerksick, Ph.D. , directeur van het Exercise and Performance Nutrition Laboratory aan de Lindenwood University, vertelt mindbodygreen.

Skeletspieren zijn het belangrijkste eiwitreservoir, legt Kerksick uit, dus als we niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, beginnen we spierweefsel te verliezen. Dit is iets wat we willen vermijden, aangezien het hebben van een lage spiermassa geassocieerd is met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang 1 , insuline-resistentie 2 , hoge ontstekingsmarkers 3 , en meer.

Wat betreft 'voldoende' eiwit, hangt af van uw lichaamsgrootte en samenstelling. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht 4 per dag. Dit is de minimale hoeveelheid eiwit die een zittend persoon nodig heeft om aan zijn voedingsbehoeften te voldoen, dus het is conservatief.

14 juli compatibiliteit met dierenriem

De experts die voor dit artikel zijn geïnterviewd, zijn het erover eens dat de gemiddelde matig actieve volwassene aanzienlijk meer eiwitten moet consumeren - ergens in het bereik van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht, of 0,54 tot 0,90 gram per pond. (Meer over hoe dit er eigenlijk uitziet in voedseltermen hieronder.)

Het is een behoorlijk breed bereik, en waar je op valt, hangt af van een aantal factoren, waaronder vroege onderzoeksresultaten, je geslacht. Er zijn een paar periodes in het leven van een vrouw waarin ze hun eiwitinname moeten aanpassen om aan de behoeften van hun lichaam te voldoen, waaronder:

• De menstruatiecyclus: 'Er zijn aanvankelijke gedachten dat onze behoeften tijdens de menstruatiecyclus veranderen,' Abbie E.Smith-Ryan, Ph.D. , een onderzoeker en professor in inspanningsfysiologie en voeding aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill, vertelt mindbodygreen. 'Tijdens de luteale fase , lijkt er te zijn grotere eiwitomzet 5 , waarvoor een grotere eiwitinname nodig zou zijn.' Dit is een opkomend onderzoeksgebied waar het laboratorium van Smith-Ryan actief bij betrokken is. Hoewel het moeilijk is om fluctuaties in de menstruatiecyclus te bestuderen (vooral als je rekening houdt met hormonale anticonceptie), hun vroege onderzoeken 6 hebben ontdekt dat vrouwen tijdens de luteale fase meer eiwit-aminozuren lijken te metaboliseren en baat zouden hebben bij een hogere eiwitinname tijdens deze dagen van hun cyclus.
• Zwangerschap: Eiwitbehoeften nemen ook toe tijdens de zwangerschap naarmate je meer weefsel en spieren laat groeien, legt uit Minghua Tang, Ph.D. . , een voedingsonderzoeker en universitair hoofddocent kindergeneeskunde aan de Universiteit van Colorado. Vrouwen die borstvoeding geven, zullen ook meer eiwitten moeten consumeren om in evenwicht te komen met wat ze verliezen in melk (die veel eiwitten, vetten en lactose bevat).
• Perimenopauze en menopauze: Naarmate we ouder worden, worden onze spieren minder gevoelig voor de stimulerende effecten van aminozuren (een proces genaamd anabole weerstand 7 ). Verhoog uw inname van eiwitten 8 als je eenmaal 65 of zo bent geworden, en ook actief blijft en weerstandstraining doen - kan leeftijdsgebonden spierverlies helpen voorkomen. 'We weten dat de eiwitbehoefte van mannen en vrouwen toeneemt naarmate we ouder worden, maar wat we vaststellen is dat het waarschijnlijk eerder gebeurt voor vrouwen', zegt Smith-Ryan. Perimenopauze 9 - de overgang naar de menopauze die bij sommige vrouwen al op 35-jarige leeftijd begint - verandert onze hormonen en lichaamssamenstelling op een manier die verhogen onze eiwitbehoefte 10 .
• Trainingsperioden: Lichamelijke activiteitsniveaus hebben ook invloed op de eiwitbehoefte. Na een periode van zware inspanning ( vooral weerstandstraining ), hebben we meer eiwitten nodig om de spieren die we net hebben bewerkt weer op te bouwen. 'Veel mensen erkennen de noodzaak eten na het sporten ', zegt Smith-Ryan, 'maar wat een paar van onze studies elf hebben aangetoond, is dat timing vóór de training misschien belangrijker is voor vrouwen.' In een studie uit haar lab elf , het eten van eiwitten in de uren voorafgaand aan een intensieve training met weerstandstraining hielp bij het verbeteren van vetverlies en het vergroten van het trainingsvolume bij een groep volwassen vrouwen.

Samenvatting

Hoe bereken je hoeveel eiwit je nodig hebt?

Om binnen het bereik van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram te vallen, zal een vrouw van 160 pond tussen de 87 en 144 gram eiwit per dag willen eten.

54 engel nummer

Als je liever niet aftelt tot elke laatste gram, toonaangevend onderzoeker op het gebied van eiwit- en aminozuurbehoeften Don Leek, Ph.D. , vertelde mindbodygreen eerder dat het krijgen van ongeveer 100 gram per dag een solide doel is voor de meeste vrouwen. 'We vinden vanuit een metabolisch standpunt, voornamelijk werkend met vrouwen, dat als ze onder de 100 gram per dag komen, ze de meeste voordelen van eiwitten verliezen: vetzuurmetabolisme, insulinegevoeligheid, gewichtsverlies, verzadiging,' Zei Layman op de mindbodygreen-podcast .

Door uw eiwitinname gedurende de dag op te splitsen, krijgt uw lichaam een ​​constante aanvoer van die bouwstenen van aminozuren. Het consumeren van ongeveer 25 tot 30 gram eiwit tijdens het ontbijt, de lunch en het avondeten, en het eten van a eiwitrijk tussendoortje of twee, zal voldoen aan uw dagelijkse behoeften. 'We zouden ernaar moeten streven om elke drie tot vier uur een soort eiwitvoeding te krijgen', zegt Kerksick.

Houd er rekening mee dat u misschien iets meer eiwitten wilt eten tijdens perioden van zware activiteit, tijdens uw luteale fase of zodra u de perimenopauze bereikt.

Wat betreft wat je moet eten om dit doel te bereiken, probeer zoveel mogelijk eiwitten uit hele voedingsmiddelen (zoals hieronder vermeld) te halen. Het is ook slim om gedurende de dag eiwitten uit verschillende bronnen te halen, vooral als je vegetariër of veganist bent. Dit komt omdat plantaardige eiwitten, hoewel boordevol vezel en fytonutriënten, hebben meestal niet voldoende hoeveelheden van alle aminozuren die uw lichaam nodig heeft ( vooral leucine ). Dierlijke eiwitten wel, en ze kunnen efficiënter in het lichaam worden gebruikt.

Eiwit poeders en supplementen kunnen nuttig zijn als u in een mum van tijd zit en geen tijd of eetlust hebt om een ​​volledige maaltijd te eten. Zorg ervoor dat u er een zoekt die ten minste 20 tot 25 gram eiwit per portie bevat en niet vol zit met suikers of onnodige toevoegingen.

Hier zijn een paar voedingsmiddelen die u kunnen helpen om aan uw eiwitbehoefte te voldoen. ( Vind hier een completere lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen .) Als je nieuw bent in het bouwen van een eiwitrijk bord, kan het nuttig zijn om een ​​voedingsdagboek bij te houden om te beginnen maak het proces intuïtiever .

• Eieren ( 6 gram per ei 12 )
• Kipfilet ( 55 gram per stuk) 13
• Gemalen kalkoen ( 27 gram per portie van 100 gram 14 )
• Tonijn ( 27 gram per blik vijftien )
• Pindakaas ( 24 gram per portie van 100 gram 16 )
• Zwarte bonen ( 25 gram per portie van 100 gram 17 )
• Amandelen ( 21,4 gram per portie van 100 gram 18 )
• Pecannoten ( 10 gram per portie van 100 gram 19 )
• Hüttenkäse ( 11 gram per portie van 100 gram twintig )

Samenvatting

Eiwitten voor gewichtsverlies.

Er is onderzoek dat aantoont dat het eten van een hoger eiwitdieet - op of boven het bereik van 2,0 gram / kilogram - kan helpen bij het afvallen eenentwintig , als dat een doel van je is.

'Over het algemeen zul je afvallen zolang je je calorieën snijdt. Dat is het hele idee van energiebalans', zegt Tang. Bij een calorietekort kan het eten van een groter aandeel eiwit u helpen meer vet en minder spieren te verliezen, vanwege de manier waarop eiwit helpt om vetvrije massa te behouden ( in combinatie met krachttraining ). Eiwit ook heeft de neiging erg verzadigend te zijn eenentwintig , dus het kan u helpen vol te raken met minder calorieën. Zie hier voor een complete gids voor het gebruik van eiwitten om vet te verliezen .

Zorg ervoor dat u uw eiwitrijk dieet combineert met weerstandstraining , en voldoende slaap krijgen - zoals slaapgebrek is aangetoond spiereiwitsynthese verminderen 22 .

6 maart teken

Samenvatting

Kun je te veel eiwitten eten?

Als je te veel eiwitten eet (langdurig ver boven die grens van 2,0 gram per kilogram), worden de overtollige aminozuren minder efficiënt gebruikt en bijwerkingen kunnen veroorzaken 23 zoals buikpijn, uitdroging en misselijkheid.

Het is ook niet zo gezond om het grootste deel van je eiwitten uit hoogverwerkte bronnen te halen. Consumeer minimaal bewerkte en voedingsrijke plantaardige en dierlijke eiwitbronnen (idealiter biologische/ regeneratief gekweekt ) om uw cardiovasculaire en metabole gezondheid te beschermen.

'Voor patiënten met chronische nierziekte die niet in staat zijn om het eiwitmetabolisme en de vochtbalans in het lichaam te reguleren, kan te veel eiwit schadelijk zijn', zegt arts functionele geneeskunde Gabrielle Lyon, D.O., vertelde eerder aan mindbodygreen . Degenen met nierproblemen zullen met hun arts willen praten over hun specifieke eiwitbehoeften.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

De hoeveelheid eiwit die vrouwen moeten consumeren hangt af van hun leeftijd, activiteitenniveau en lichaamssamenstelling, maar ligt meestal rond de 100 gram per dag. Opkomend onderzoek suggereert dat het eten van een eiwitrijk dieet vrouwen ook kan helpen gewicht te verliezen en gemakkelijker door de menstruatiecyclus en perimenopauze te komen. Het maakt niet uit wie je bent, het is belangrijk om je eiwitinname over de dag te verdelen - te beginnen met een eiwitrijk ontbijt .