Waarom krachttraining essentieel is tijdens de menopauze en daarna

De perimenopauze kan al op 35-jarige leeftijd beginnen, maar voor de meeste vrouwen begint deze tussen de 40 en 44 jaar. dat u zich in de postmenopauze bevindt). Je eierstokken stoppen niet zomaar met de productie van de ene op de andere dag. In plaats daarvan ga je langzaam van de ene fase van je leven naar de andere.

Tijdens deze overgangsperiode kunt u veel verschillende bijwerkingen ervaren. De meesten van ons kennen de stemmingswisselingen en slaapstoornissen, maar je kunt er ook mee te maken krijgen 1 problemen met de spijsvertering, gewrichtspijn, droge en jeukende huid, willekeurige gewichtstoename, verlies van insulinegevoeligheid, zeer weinig energie, opvliegers, nachtelijk zweten...en meer. We lopen ook allemaal een groter risico voor metabole gezondheidsuitdagingen 2 , hart-en vaatziekte 3 , net zoals botgezondheidsproblemen 4 na de menopauze. Dit klinkt allemaal behoorlijk ontmoedigend, nietwaar?

Het goede nieuws is dat die er is veel wat u kunt doen om uzelf tijdens deze overgang en daarna te ondersteunen. Als een bewegingswetenschapper gericht op de (peri-)menopauze periode, geloof ik dat dit de perfecte gelegenheid is om uw gewoonten opnieuw te bekijken en de leiding te nemen over uw gezondheid.

Oefening- vooral krachttraining - is een 'supergewoonte' waarvan ik heb gezien dat deze diepgaande voordelen heeft tijdens deze levensfase, en er is genoeg onderzoek om mij te ondersteunen.

Waarom krachttraining essentieel is voor vrouwen van 40+.

Spier is een krachtig langlevend orgaan , vooral als je de menopauze bereikt. Ik hoor vaak van vrouwen dat ze op hun hoede zijn voor krachttraining omdat ze niet willen 'opzwellen'. Ik vertel ze dat ze zich geen zorgen hoeven te maken, want die hebben we niet testosteron niveaus 5 dat dit zo makkelijk gaat. In plaats daarvan zal krachttraining je helpen om slank en sterk te worden, en het heeft ook talloze andere voordelen, waaronder:

dierenriem voor oktober

Het houdt je stofwisseling op gang.

Vrouwen van 40+ hebben minder calorieën nodig, net als hun basis metabolisme 6 vertraagt.

Dit is een natuurlijke verschuiving naarmate de vetvrije massa afneemt (we beginnen geleidelijk spieren te verliezen rond de 35 jaar 7 ). Het verlies van oestrogeen tijdens de menopauze versterkt dit effect alleen maar, aangezien oestrogeen een belangrijke motor is voor spiermassa en kracht voor vrouwen.

Als we niets doen om onze kracht te behouden of te vergroten, we beginnen snel spieren te verliezen 8 . Maar krachttraining en het opbouwen van droge spieren kan dat wel houdt ons basismetabolisme hoog 9 en onze positieve invloed hebben hormoon regulatie 10 . Het is natuurlijk gemakkelijker om spieren te behouden als je ze al in je jongere jaren hebt opgebouwd, maar het is nooit te laat om te beginnen!

Het verbetert de insulinegevoeligheid.

De insulinegevoeligheid neemt af met de (peri-)menopauze, wat kan leiden tot ernstige stofwisselingsstoornissen waaronder diabetes elf . Spieren kunnen uw lichaam helpen dit tegen te gaan. Naast andere positieve effecten is aangetoond dat actieve spieren dit doen haal glucose rechtstreeks uit je bloedbaan 12 en metaboliseren.

Het geeft je energie een boost.

Zodra ze de perimenopauze hebben bereikt, beginnen veel vrouwen te worstelen met lage energieniveaus.

betekenis van 811

Regelmatige krachttraining triggert je lichaam meer mitochondriën produceren 13 en helpt hen efficiënter te werken. Mitochondriën zijn de krachtpatsers van je cellen. Ze helpen uw lichaam efficiënt gebruik te maken van het voedsel dat u eet en de lucht die u inademt. Als u er meer heeft, verhoogt de energievoorziening van uw lichaam. Krachttraining kan ook verhoging van de niveaus van bepaalde hormonen waardoor je je energieker voelt.

Stier man maagd vrouw

Het ondersteunt de stemming en de gezondheid van de hersenen.

Geloof het of niet, het tillen van zware gewichten kan je humeur verbeteren en zelfs je slimmer maken 14 . Krachttraining verhoogt de cognitieve functie vijftien door de groei van nieuwe neurale paden in de hersenen te stimuleren en de communicatie tussen bestaande paden te verbeteren.

Aangezien stemmingswisselingen, hersenmist en gebrek aan focus tot de vele bijwerkingen van de perimenopauze behoren (en we weten allemaal dat we onze hersenen gezond moeten houden naarmate we ouder worden!), is dit een zeer welkom voordeel.

Het houdt je botten gezond en sterk.

Muscle is als een 'krachtpak' dat je ruggengraat en gewrichten rechtop en ondersteund houdt. Naarmate we ouder worden en de spieren afnemen, komen botverlies en af ​​en toe pijn en pijn veel vaker voor.

Onze botten worden echter sterker als we ze belasten. Wanneer we krachttraining doen, kan het resulterende trekken en duwen botdichtheid verbeteren 16 . Een studie wees uit dat het doen van 20 minuten matige intensiteit laag of high-impact oefening drie keer per week is voldoende om gezonde botten te behouden bij vrouwen in de vroege postmenopauze.

De afhaalmaaltijden.

Het opbouwen van onze spieren door middel van krachttraining is een zeer effectieve manier om de bijwerkingen van de (peri-)menopauze tegen te gaan. Naast de hier vermelde voordelen, kan krachttraining ook het zelfvertrouwen vergroten, je mobiel en actief houden, ondersteuning van de immuniteit en het verminderen van ontstekingen 10 tijdens deze levensfase. Om te beginnen, check out mijn ideale krachttraining En bekijk deze gids voor effectieve weerstandstraining .