3 beste praktijken op het gebied van eiwitten, van een onderzoeker naar aminozuurbehoeften

Je weet misschien dat het eten van voldoende eiwitten je optimale energie, immuniteit, verzadiging, hormonale balans en meer geeft, maar het is ook een van de meest essentiële macronutriënten voor een lang leven. Kijk, eiwitten zijn een bouwsteen van spieren, en dat weten we ook als je slank blijft spiermassa is van cruciaal belang voor een lang leven . Als je een lang en gezond leven wilt leiden, moet je dat doen let op eiwitten -punt en punt. 

Maar eiwitten kunnen een emotioneel onderwerp zijn in de voedingswereld, vol met botsende meningen van deskundigen en tegenstrijdig onderzoek. Daarom hebben wij overlegd Don Layman, Ph.D. , een van 's werelds toonaangevende onderzoekers op het gebied van eiwit- en aminozuurbehoeften, in deze aflevering van de mindbodygreen-podcast.

Hij heeft meer dan 30 jaar onderzoek gedaan naar de rol van eiwitten in de spiergerichte gezondheid en heeft meer dan 120 peer-reviewed onderzoekspublicaties over dit onderwerp. 

Kortom: leek is de man als het om eiwitten gaat. En als je serieus genoeg eiwitten binnen wilt krijgen, kun je zijn best practices overwegen: 

Streef naar 100 gram eiwit per dag

De huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar dat getal schat de hoeveelheid eiwit in. minimum  hoeveelheid 1 eiwit dat u moet eten om een ​​verstoorde stikstofbalans en spierverlies te voorkomen. En zoals Layman eerder aan MBG vertelt voor onze Welzijnstrends voor 2023 : 'Niemand die ik ken is op zoek naar een minimale gezondheid. Wij zijn op zoek naar een optimale gezondheid.' 

Bovendien wordt die '0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht' een beetje moeilijk te visualiseren. Daarom maakt Layman het eenvoudig door over de hele linie ten minste 100 gram eiwit per dag aan te bevelen: 'Vanuit een metabolisch standpunt, waarbij we voornamelijk met vrouwen werken, vinden we dat als ze onder de 100 gram per dag komen, ze de meeste voordelen verliezen. van eiwitten: vetzuurmetabolisme, insulinegevoeligheid, gewichtsverlies, verzadiging', zegt hij. 'Al deze 'grammen per kilogram' en zo denk ik dat mensen het gewoon verwarrend vinden.' 

Dus trekt hij een harde grens in het zand als het gaat om de eiwitinname: 'Als je je zorgen maakt over de algemene gezondheid, zou je boven de 100 [gram] moeten zitten', vervolgt Layman.

Dat specifieke aantal kan natuurlijk variëren, afhankelijk van uw lengte, gewicht en levensstijl. 'Als je een atleet bent die meer dan 200 kilo weegt, wil je waarschijnlijk binnen het bereik van 160 gram blijven', voegt hij eraan toe. 'Ik hou van echte cijfers. Ik denk dat ze mensen veel meer 'vlees' geven om hun tanden in te zetten.' 

Haal het grootste deel van je eiwitten binnen bij het ontbijt

Het kan moeilijk zijn om 100 gram eiwit per dag te bereiken – dat snappen we! Volgens Layman kan het gelijkmatig verdelen van je eiwitinname (in plaats van al je eiwitten tijdens het avondeten aan te leggen) echter leiden tot een betere eiwitsynthese in je lichaam. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , en ik deed een experiment 2 ', vertelt hij,' we keken naar deze verdelingsvraag en realiseerden ons dat de gemiddelde Amerikaan ongeveer 90 gram eiwit per dag eet, maar dat hij 60% of meer ervan eet tijdens het avondeten. Layman besloot die 90 gram gelijkmatig te verdelen over de dagelijkse maaltijden, dus 30 gram tijdens ontbijt, lunch en diner.

'Wat we ontdekten is dat we met exact dezelfde calorieën en exact hetzelfde eiwit per dag een hoger niveau van dagelijkse eiwitsynthese kregen, gewoon door het van het avondeten naar het ontbijt te verplaatsen', merkt hij op. Misschien overwegen om een eiwitrijk ontbijt naar uw ochtendmenu. 

Niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt

Dat gezegd hebbende, hebben plantaardige eiwitten niet noodzakelijkerwijs dezelfde impact als dierlijke of weibronnen. Hoewel ze zeker geweldige, vezelrijke toevoegingen aan je bord zijn, bevatten plantaardige eiwitten (denk aan bonen, linzen of soja-eiwitpoeders) geen evenveel essentiële aminozuren , namelijk leucine. 

Leucine activeert mTOR, een signaalroute die hiervoor verantwoordelijk is stimulerende eiwitsynthese 3 . 'In wei-eiwit is leucine ongeveer 12%, dus 23 gram wei-eiwitisolaat zal dit veroorzaken. Terwijl het in soja-eiwitisolaat ongeveer 7,8% is, dus nu heb je 33 of 34 gram nodig. Dus alle eiwitten zijn niet gelijk, ' zegt leek.

221 nummer

Dat wil niet zeggen dat je met een plantaardig dieet niet genoeg eiwitten binnen kunt krijgen. 'Maar je moet je realiseren dat je altijd meer totale eiwitten nodig hebt, en dat betekent meer totale calorieën, om gelijk te zijn', voegt Layman toe. En controleer of het leucine-aantal op uw waarde is eiwit poeders – het doet er toe. 

De afhaalmaaltijd

Dit is een enigszins opkomend gebied (daarom hebben we het besproken in onze Voorspelling welzijnstrend 2023 !), en we hebben meer onderzoek nodig om definitief te zeggen hoeveel eiwitten je eigenlijk nodig hebt. Maar we zijn het er allemaal over eens dat prioriteit geven aan de eiwitinname een goed idee is voor uw algehele gezondheid.

En als je serieus spiermassa wilt opbouwen, vergeet dan niet om weerstandsoefeningen aan de rotatie toe te voegen: 'Je kunt niet meer spieren opeten', voegt Layman toe, en krachttraining is net zo belangrijk voor een lange levensduur.

Wij hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet dat niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google Podcasts , Spotify , of Amazon-muziek !