3 tips om spiermassa te behouden naarmate u ouder wordt, van een fitnesscoach van beroemdheden

Wat als we je zouden vertellen dat je wakker kunt worden met levendige energie, een helder hoofd kunt houden, 's nachts beter kunt slapen en uiteindelijk een langer leven leiden ? We durven te wedden dat je zou smeken om de geheime saus te kennen, nietwaar? Nou ja, volgens fitnesscoach en ondernemer Don Saladino – die A-listers als Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway en Hugh Jackman heeft getraind – de sleutel is het opbouwen en behouden van spiermassa. 'Het zal je stofwisseling verhogen als je het op de juiste manier doet', voegt hij eraan toe in deze aflevering van de mindbodygreen-podcast .

Saladino staat erom bekend mensen te helpen hun kracht en prestaties in korte tijd te verbeteren – en die kracht op de lange termijn te behouden. Hieronder vindt u zijn eenvoudige tips die uw trainingsregime zullen transformeren:

Train minimaal 20 tot 30 minuten.

'Als je efficiënter spiermassa wilt opbouwen, zul je een vorm van weerstandstraining willen doen', zegt Saladino. Met het risico dat het klinkt als een kapotte plaat, geloven we dat de beste soort beweging degene is waar je van houdt: punt, einde verhaal. Dus als je van yoga houdt of van hardlopen houdt? Ga alsjeblieft door, in ieder geval.

Als je echter nieuwsgierig bent naar hoe je spieren kunt opbouwen (wat cruciaal is voor een lang leven), zegt Saladino dat weerstandstraining de sleutel is. 'Beschouw weerstandstraining als kogelvrije vesten', zegt hij. 'Het is bescherming.' En als je net begint, raadt hij aan om 20 tot 30 minuten te trainen, twee dagen per week, als je kunt. '[Dat is] een absoluut minimum', merkt hij op. Zien hier voor een krachttraining die je thuis kunt doen, of bekijk de onderstaande video om te zien hoe Saladino zijn favoriete bewegingen in realtime demonstreert. (Bekijk onze favoriet verstelbare dumbbells hier .)

12 okt sterrenbeeld

Focus minder op herhalingen, meer op vorm.

Het is niet zo dat Saladino helemaal niets om herhalingen geeft, maar als je gewoon de bewegingen uitvoert zojuist om een ​​set van 20 of 25 te bereiken, denk je er misschien helemaal verkeerd over. 'Ik kan iemand drie oefeningen toewijzen, en na verloop van tijd zullen ze het recht verdienen om zichzelf te pushen tot het punt waarop ze gaan: 'Oh mijn God, ik kan niets anders doen'', zegt hij. Dit betekent dat krachttraining niet ingewikkeld hoeft te zijn.

Nemen Opdrukken bijvoorbeeld: 'Je bilspieren moeten strak zijn. Je lats moeten strak zijn. Je moet proberen spanning in het lichaam te creëren terwijl je beweegt', legt Saladino uit. 'Je zou je moeten voorstellen dat er een tornado over je lichaam waait terwijl je die push-up doormaakt, en je lichaam beweegt niet - je creëert dit niveau van stabiliteit.' Klinkt veel moeilijker dan een set van 10 doorpompen, nietwaar?

Hetzelfde geldt voor een plank : 'Hoeveel spanning kun je in de plank creëren gedurende 10 tot 20 seconden? Je zou in die plankpositie moeten zijn terwijl je probeert de vloer uit elkaar te trekken, je bilspieren probeert aan te spannen, je lats probeert samen te knijpen. Zo creëer je spanning. Zo kun je je lichaamssamenstelling en krachtniveau veranderen', voegt Saladino toe. Kortom: de vorm overtreft vaak het volume.

Doe er rustig aan.

Je kunt niet verwachten dat je meteen aan een gevorderd trainingsprogramma begint; het vinden van jouw groove kost tijd en toewijding. 'Neem een ​​minimalistische aanpak', zegt Saladino. 'Als je een hekel hebt aan trainen van meer dan 22 minuten, zorg er dan voor dat je een programma vindt dat 20 minuten duurt... Zoek een minimalistische aanpak waarin je jezelf kunt toestaan ​​succesvol te zijn.'

Kijk, als je eenmaal enige consistentie hebt ontwikkeld, is het gemakkelijker om langzaam op die gewoonten voort te bouwen in plaats van al die veranderingen in één keer door te voeren. Neem kleine stapjes, als je wilt. 'Kijk eens of je betere keuzes gaat maken, en weet je wat? Het bewijs zit in de pudding', voegt Saladino toe.

De afhaalmaaltijd.

Het behouden van spiermassa hoeft niet ingewikkeld te voelen. Met slechts een paar opzettelijke bewegingen kunt u uw kracht vergroten en uw spieren langdurig jeugdig houden.

Wij hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet dat niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google Podcasts , Spotify , of Amazon-muziek !