Wat te eten na een training om spieren op te bouwen: beste en slechtste voedingsmiddelen, maaltijdtiming en meer

Omdat voeding een cruciale rol speelt bij spieropbouw en herstel, kan het voedsel dat je na een training eet, je vooruitgang in de sportschool maken of breken. Dus is het beste om te eten na een training? En hoeveel moet je daarvan eten?

We praatten met experts op het gebied van zowel voeding als fitness over wat je precies zou moeten eten na een training om spiermassa op te bouwen, afhankelijk van het soort oefening.

Het belang van brandstof na de training.

Of je nu net een cardio-, krachttraining- of intensieve trainingssessie hebt afgerond, eten na een training is essentieel voor spier eiwitsynthese (MPS) 1 -de drijvende kracht achter spiergroei.

MPS bevordert de spiergroei door uw lichaam in een anabole toestand te brengen waarin de snelheid van MPS is hoger dan de snelheid van spiereiwitafbraak 2 .

Bewegen stimuleert zowel de groei en afbraak van spierweefsel 3 . Eten na een training helpt je lichaam van brandstof te voorzien om spieren op te bouwen (anabolisme) en tegelijkertijd spierafbraak (katabolisme) te voorkomen.

'Eten na het sporten moedigt het lichaam aan om een ​​anabole omgeving te creëren en ondersteunt spiergroei, omdat het je spieren voorziet van de voedingsstoffen die nodig zijn om zichzelf te herstellen,' Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, een geregistreerd diëtist en auteur van 2-daags diabetesdieet , vertelt mindbodygreen.

Samenvatting

Maakt het type training uit?

Het eten van hoogwaardige koolhydraten en gezonde eiwitbronnen na de training is cruciaal voor het opbouwen van spieren. De verhouding van deze macronutriënten zal echter variëren, afhankelijk van het type training dat u zojuist hebt uitgevoerd.

Bijvoorbeeld na een duurtraining (aerobic). zoals hardlopen of fietsen, blijkt uit onderzoek dat je moet streven naar een ruwweg 3:1 verhouding tussen koolhydraten en eiwitten 4 . Dit komt omdat cardiotraining meer energie (calorieën) verbruikt, maar minder spierweefsel afbreekt dan krachttraining.

Omgekeerd kun je deze verhouding na het voltooien van een krachttraining aanpassen naar 2:1 koolhydraten: eiwit. Terwijl gewichtheffen niet zoveel calorieën verbrandt als hardlopen, breekt het meer spierweefsel af, wat betekent dat aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) vereist voor MPS en spiergroei 2 na de training.

Samenvatting

Het belang van eiwitten.

consumeren eiwit na een training is essentieel om spiergroei en -herstel te ondersteunen.

Voor een snelle opfrisser is eiwit gemaakt van 20 aminozuren 5 , waarvan er negen essentieel zijn (wat betekent dat je ze via een dieet moet binnenkrijgen omdat ze niet in het lichaam worden aangemaakt). Met name de vertakte keten aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine zijn belangrijk voor spiergroei omdat ze afgebroken in je spierweefsel 2 in plaats van de lever zoals andere essentiële aminozuren.

Van de drie BCAA's speelt leucine een belangrijke rol bij MPS. 'Leucine is essentieel voor het opbouwen van spieren en wordt ook wel een 'anabole trigger' genoemd vanwege het vermogen om MPS in te schakelen', legt Palinski-Wade uit. 'Dit maakt het een cruciaal onderdeel van eiwitshakes na het sporten of maaltijden.'

Onderzoek wijst uit dat het consumeren van voldoende hoeveelheden leucine na een training (ongeveer 2,5 tot 3 gram) de MPS en spiergroei bevorderen 6 . Leucine werkt het beste in combinatie met de andere BCAA's en het activeert ook mTOR, een pad dat stimuleert de eiwitsynthese 7 .

Dus, hoeveel eiwit moet je eten spieren kweken ? 'Als je je zorgen maakt over de algemene gezondheid, zou je boven de 100 [gram per dag] moeten zitten,' Don Layman, Ph.D., een vooraanstaand eiwit- en aminozuuronderzoeker en professor aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign , eerder verteld mindbodygreen . Maar: 'Als je een atleet bent die meer dan 200 kilo weegt, wil je waarschijnlijk in het bereik van 160 [gram] zijn', voegt hij eraan toe.

Per maaltijd, Ben Schermerhorn, CPT, een master personal trainer bij Levenslang , legt uit: 'De huidige literatuur heeft gevonden dat eten 1,6 tot 2,2 gram 8 eiwit per kilo lichaamsgewicht verdeeld over vier maaltijden per dag ondersteunt de spieropbouw het best. Dus probeer bij elke maaltijd 24 gram eiwit per maaltijd te consumeren voor een vrouw van 130 pond of 32 gram eiwit per maaltijd voor een man van 175 pond.

81 nummer

VERWANT: Probeert u uw stofwisseling op gang te brengen? Deze gerichte supplementen kunnen helpen

Samenvatting

Wat als je vegetariër bent?

Er bestaat een misvatting in de voedings- en fitnesswereld dat je vlees moet eten om spieren op te bouwen, maar dit is verre van waar. Je kunt nog steeds spieren opbouwen en profiteren van de voordelen van krachttraining als je vegetariër of veganist bent.

Terwijl plantaardige eiwitten dat wel hebben minder een anabool effect 9 dan gemiddeld dierlijk eiwit bevatten alle planten aminozuren en zijn gunstig voor spiergroei. Bovendien bevatten plantaardige eiwitbronnen andere essentiële voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen, die uitstekend zijn voor de algehele gezondheid en spiergroei ondersteunen.

'Veganisten en vegetariërs kunnen eiwitdoelen halen door alleen planten te eten', zegt Palinski-Wade. 'Omdat planten echter vaak minder eiwitten bevatten dan dierlijke bronnen, is het belangrijk om een ​​vegetarisch dieet in evenwicht te houden om ervoor te zorgen dat er voldoende eiwitten worden geconsumeerd. Bonen, peulvruchten, quinoa, noten en zaden kunnen allemaal geweldig zijn plantaardige manieren om eiwit te stimuleren .'

Wat betreft leucine in plantaardige versus dierlijke producten, gaf Layman eerder dit voorbeeld: 'In wei-eiwit is leucine ongeveer 12%, dus 23 gram wei-eiwitisolaat zal het activeren. Terwijl het in soja-eiwitisolaat ongeveer 7,8% is. , dus nu heb je 33 of 34 gram nodig.' Dit betekent dat plantaardige eters mogelijk meer totale eiwitten (en meer totale calorieën) moeten eten om die uiterst belangrijke leucinedrempel voor spiergroei te bereiken.

Wat zou ik anders moeten krijgen?

Naast eiwitten zijn er tal van andere voedingsstoffen die belangrijk zijn om na de training te consumeren. Koolhydraten kunnen dat bijvoorbeeld prestaties verbeteren 10 Zowel bij duur- als krachttraining. Ook voorzien de complexe koolhydraten in volle granen, peulvruchten, fruit en groenten uw lichaam van de energie die nodig is om te presteren tijdens het sporten.

Een andere macronutriënt die je na het sporten niet mag verwaarlozen, is vet. Gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten verhogen het HDL 'goede' cholesterolgehalte, wat kan verhoging van de productie van groeihormoon elf en creëer meer aminozuren voor het opbouwen van spierweefsel.

Gehydrateerd blijven en de elektrolytenbalans behouden (bijv. Natrium, kalium, chloride, magnesium) zijn ook belangrijk na de training. Aangezien water ongeveer maakt 76% van je spiermassa 12 , is het logisch dat je veel van deze vloeistof nodig hebt voor een goede spierfunctie. Bovendien is het bij het herstellen na een intensieve training van vitaal belang om elektrolyten aan te vullen voor herstel en hydratatie.

Elektrolyten zoals calcium zijn bijvoorbeeld essentieel voor helpen bij het opbouwen van weefsel 13 . Bovendien helpt natrium behoud van een goede waterhuishouding 14 binnen en buiten de cellen van uw lichaam.

Het krijgen van voldoende calorieën is een ander cruciaal onderdeel van spiergroei. 'Om spieren te krijgen, heb je voldoende calorieën nodig om de groei te ondersteunen. Zorg er dus voor dat je dagelijks aan je caloriebehoeften voldoet, samen met je eiwitbehoeften om spiergroei te bevorderen', zegt Palinski-Wade.

Samenvatting

Maakt timing uit?

Onderzoek wijst al jaren uit dat je binnen je grenzen moet eten anabool venster vijftien van 30 tot 120 minuten na een training om spiergroei en -herstel te optimaliseren. Echter, Recent onderzoek 16 hebben geconcludeerd dat het consumeren van 25 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten in maaltijden gedurende de dag belangrijk is voor het opbouwen van spieren. Daarom, zolang je genoeg dagelijkse eiwitten verspreidt over drie of vier maaltijden per dag, maakt de timing van de maaltijden niet zoveel uit en hoef je je geen zorgen te maken over proppen in voedsel direct na een training.

Het enige voorbehoud is als je 's avonds graag traint, omdat te kort voor het slapengaan eten het moeilijker kan maken om in slaap te vallen. 'Als je 's avonds traint, plan dan twee uur na de training om bij te tanken voordat je naar bed gaat,' adviseert Palinski-Wade. 'Als dat geen optie is, tank dan bij met vloeibare eiwitten en koolhydraten zoals een eiwitshake om een ​​snellere spijsvertering te bevorderen en te voorkomen dat uw slaap beïnvloeden .'

Voedsel om te eten.

Uitstekende eiwitbronnen om te consumeren na het sporten zijn peulvruchten, voedingsmiddelen op basis van soja, haver, quinoa, seitan, noten, zaden, eieren en mager vlees. Concentreer u op hoogwaardige koolhydraten om uitgeputte glycogeenvoorraden (energie) te herstellen, zoals volle granen, fruit en groenten. Hier is een boodschappenlijstje voor na de training voor snelle referentie:

• Bruine rijst en bonen: Het combineren van rijst en bonen na de training is een goed idee, aangezien rijst dat wel is laag in het aminozuur lysine 17 , terwijl bonen er rijk aan zijn. Omgekeerd bevatten bonen geen grote hoeveelheden van het aminozuur methionine, terwijl rijst dat wel doet.
• Pindakaas op volkoren toast: Pindakaas mist methionine, maar volkorenbrood heeft het. Volkorenbrood bevat weinig lysine en threonine, terwijl pindakaas er veel heeft.
• peulvruchten: Linzen, erwten, kikkererwten en bonen kunnen allemaal geweldige brandstoffen voor na de training zijn.
• Volkoren: Denk aan bruine of wilde rijst, haver, gerst en boekweit.
• Eieren en mager vlees: Dierlijke eiwitten hebben een hoog leucinegehalte dat MPS stimuleert. Als je voor ze winkelt, kies voor regeneratief geteeld opties wanneer mogelijk.
• Voedsel op basis van soja: Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal voorbeelden van complete plantaardige eiwitten.
• Noten en zaden: Walnoten, amandelen, cashewnoten, paranoten, pistachenoten en hazelnoten pak een voedingspunch in .
• Ik argumenteer: Seitan is een geweldige eiwitbron gemaakt van tarwe (geen soja) en moet daarom worden vermeden bij glutenvrije diëten.

Eten om te vermijden.

Deze voedingsmiddelen zullen jou (of je spieren) geen goed doen na de training:

• Toegevoegde suikers: Suikerhoudende frisdranken, ontbijtgranen, cake, gebak, ijs, milkshakes
• Verzadigd vet: Rood vlees, volle zuivel
• Verfijnde granen: Witte bloem, wit brood, witte rijst
• Ultrabewerkte ingrediënten: Vleeswaren en voorverpakte diepvriesmaaltijden

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Het eten van hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten voor en na de training is een recept voor succes bij het bereiken van uw doelstellingen voor spieropbouw. Voeg bij elke maaltijd verschillende eiwitbronnen toe om ervoor te zorgen dat u de hele dag door voldoende eiwitten binnenkrijgt om de spiereiwitsynthese te stimuleren en spiergroei te bevorderen. Benieuwd of je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Hier zijn de tekenen dat u mogelijk een tekort heeft .