Hoeveel eiwitten moet je eten na de training + de beste eiwitbronnen

Honger na het sporten? Gezien de verbrande calorieën zal dit geen verrassing zijn, maar wat u na het sporten eet, kan van invloed zijn op hoe uw spieren op de training reageren. Hoewel er niet één post-workoutmaaltijd bestaat die voor iedereen werkt, is er wel een post-workoutmaaltijd is Eén specifieke macronutriënt die we allemaal zeker moeten eten nadat we ons in het zweet hebben gewerkt: eiwitten.

In een recente aflevering van de mindbodygreen-podcast , arts functionele geneeskunde Gabrielle Lyon, D.O. , geeft haar mening over hoeveel eiwitten je na de training nodig hebt en waar je die kunt krijgen. Hier is haar perspectief.

Hoeveel eiwitten moet je eten na een training?

'Naarmate je ouder wordt, neemt de bloedtoevoer naar de spieren toe na de training, en dat is zo echt goede gegevens 1 om die oudere spier te suggereren kan reageren als jongere spieren na de training 2 met de toevoeging van voedingseiwitten,' zegt Lyon. Ja, je kunt je spieren misschien jonger laten lijken, wat op zijn beurt kan u helpen langer te leven – met behulp van hoogwaardige eiwitten, volgens Lyon.

Natuurlijk zijn niet alle eiwitten hetzelfde. Alle eiwitbronnen zijn samengesteld uit verschillende verhoudingen van 20 aminozuren. Deze eiwitbouwstenen spelen allemaal hun eigen rol bij het repareren van lichaamsweefsel leucine wordt als het belangrijkste beschouwd synthese van spiereiwitten 3 (de aanmaak van nieuwe spieren). Om deze reden, consumptie van 2,5-3 gram leucine wordt aanbevolen na de training.

Wat betreft de hoeveelheid eiwit die je in totaal moet nastreven na een sportschoolsessie: 'Dertig gram eiwit na de training is voor bijna iedereen een geweldige strategie', zegt Lyon.

Waterman man Boogschutter vrouw

Ongeacht of je net hebt gesport of niet, het eten van ongeveer 30 gram eiwit per keer wordt als een goede strategie beschouwd spiermassa opbouwen 4 . Eten binnen twee uur na het afronden van uw training wordt beschouwd als een optimaal moment om bij te tanken maximaliseer de spiergroei 5 . Lees hier meer over de timing van eiwitten .

23 november sterrenbeeld

Als u uw dagelijkse eiwitdoelen op een persoonlijkere manier wilt benaderen, biedt Lyon ook deze eenvoudige rekenmachine aan dit artikel gaat dieper in op de eiwitbehoeften van vrouwen .

• Voor spieronderhoud: Neem uw gewicht in kilo's en vermenigvuldig dit met 0,8 om een ​​optimale eiwitinname in grammen te krijgen
• Om spieren op te bouwen: Neem uw gewicht in kilo's en vermenigvuldig dit met 1,0 om de optimale eiwitinname in grammen te begrijpen. (Merk op dat dit meer is dan het huidige Aanbevolen dieettoeslag voor eiwitten, waar veel voedingsdeskundigen rekening mee houden te bescheiden voor actieve volwassenen 6 .)

Eiwitbronnen om te proberen

Hier is een lijst met enkele belangrijke spelers en hoeveel eiwit ze bevatten per portie, zodat u uw volgende maaltijd na de training kunt samenstellen.

Dierlijk eiwit:

• Weiproteïnepoeder: 17-30 gram ( afhankelijk van merk )
• Kipfilet: 59 gram
• Kalkoenborst: 25 gram
• Mager rundvlees: 24 gram
• Eieren: elk 6 gram (met 0,6 gram leucine)

Plantaardig eiwit:

• Gepland eiwitpoeder : 18 - 28 gram (afhankelijk van merk)
• Linzen: 18 gram
• Zwarte bonen: 15 gram
• Hennepzaden: 11 gram
• Haver: 10 gram
• Kikkererwten: 10 gram

De afhaalmaaltijd

Uiteindelijk heeft iedereen verschillende voedingsbehoeften, en het is belangrijk om aan die van jou te voldoen. En hoewel er niet één perfect voedsel bestaat om na de training te consumeren, herinnert Lyon ons eraan dat het focussen op eiwitten een betere spierrespons kan bevorderen. Voor lekkere ideeën hoeft u niet verder te zoeken Door darmgezondheidsarts goedgekeurde eiwitsmoothie en eiwitrijk gekarameliseerde uienfrittata .