Wanneer proteïnepoeder consumeren: door onderzoek ondersteunde timingtips

Eiwit is een essentiële macronutriënt die veel meer voedt dan alleen #winst. Componeren over 15% van onze 1 lichaamsgewicht, eiwit helpt bij het bouwen van piepkleine cellen, grote gewrichten en organen, en alles daartussenin. Het speelt ook een rol in uw energieniveau, immuunfunctie en metabolische gezondheid.

Je lichaam breekt altijd eiwitten af, dus het heeft een consistente aanvoer uit je dieet nodig. Maar is er een bepaald tijdstip van de dag dat als het beste wordt beschouwd om te tanken? Laten we eens kijken wat de beste tijden zijn om eiwitpoeder te consumeren, zodat het voor jou het hardst werkt.

Waarom je je eiwitinname moet spreiden.

Voordat u nadenkt over het timen van uw eiwit tot een tee, moet u ervoor zorgen dat u in de eerste plaats genoeg van de macronutriënt binnenkrijgt.

De meeste actieve mensen zullen rond willen consumeren 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 2 . Als je 165 kilo weegt, is dat ongeveer 105 tot 150 gram eiwit per dag.

Door deze drempel te bereiken, zorgt u ervoor dat uw lichaam voldoende eiwitten heeft spieren kweken , ondersteuning van metabolisme en insulinegevoeligheid, en meer.

'Het belangrijkste onderdeel, zo lijkt het op basis van het onderzoek, is de totale eiwitinname per dag', zegt Shawn Arent, Ph.D. , een professor bewegingswetenschappen aan de Universiteit van South Carolina. 'Je kunt de rotzooi uit je eiwit timen, maar als je niet genoeg per dag eet, is dat een druppel op een gloeiende plaat.'

Idealiter kun je aan je eiwitbehoefte voldoen door te eten eiwitbronnen voor het hele voedsel . Echter, eiwit poeders kan een handige manier zijn om leemten in het dieet op te vullen en een zinvolle hoeveelheid eiwit binnen te krijgen zonder dat u uw fornuis hoeft aan te steken.

In plaats van te proberen meer dan 100 gram eiwit in één maaltijd te proppen (dat zijn veel eieren en wei), kun je je eiwitinname beter over de dag verdelen, te beginnen met het ontbijt.

De eerste maaltijd van de dag is belangrijk, want als je slaapt, bevindt je lichaam zich in een katabole toestand waarin spierweefsel wordt afgebroken voor de samenstellende aminozuren. En je blijft in deze staat totdat je je lichaam weer hebt aangevuld met de aminozuren die het nodig heeft om in een anabole staat te komen en de spieren weer op te bouwen - een proces dat spiereiwitsynthese (MPS) wordt genoemd.

'De eerste maaltijd nadat je 's nachts vasten hebt verlaten, is absoluut cruciaal', zegt Don Layman, Ph.D., een vooraanstaand eiwit- en aminozuuronderzoeker en professor aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign , eerder verteld mindbodygreen . 'Totdat je een maaltijd hebt die MPS triggert, blijf je katabool.'

En wat veroorzaakt MPS en brengt ons in een anabole staat? Je raadt het al: eiwit. Lekenonderzoek heeft uitgewezen dat het consumeren van een voldoende portie eiwit (minstens 20 tot 30 gram) beginnend bij je eerste maaltijd van de dag 3 zal de spiereiwitsynthese effectiever ondersteunen dan het grootste deel van uw eiwit tijdens het avondeten te eten. Het zal je ook klaarstomen om aan dat allerbelangrijkste dagelijkse eiwitquotum te voldoen.

Zolang jij dat bent voldoende eiwit per dag consumeren 4 , en verspreid over een paar maaltijden, maakt het exacte aantal uren van je eiwitinname niet zoveel uit. Er zijn echter enkele manieren om uw timing enigszins te optimaliseren, afhankelijk van uw specifieke doelen.

leo vrouw boogschutter man

Samenvatting

Eiwitten om af te vallen.

Als je ernaar op zoek bent verlies gewicht (met behoud van spiermassa), kan het nuttig zijn om 's ochtends eiwitpoeder te consumeren.

Niet alleen zal het MPS een kickstart geven, maar proteïne is ook zeer verzadigend, wat betekent dat het je kan helpen om je dag vol en voldaan te beginnen.

Het heeft ook wat bekend staat als een insulinotroop effect 5 , dus het helpt glucose uit uw bloed te verwijderen en kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. 'Minder insulinepieken betekent meer aanhoudende energieniveaus en minder hongergevoel gedurende de dag,' Gabrielle Lyon, DO, een arts in de functionele geneeskunde en de oprichter van de Instituut voor spiergerichte geneeskunde , eerder verteld mindbodygreen .

In onderzoek naar jongeren met obesitas 6 , hielp het eten van een eiwitrijk ontbijt (35 gram) vettoename te voorkomen en de dagelijkse honger te verminderen, meer dan het eten van een eiwitarm ontbijt of het helemaal overslaan van het ontbijt.

Als vetverlies uw doel is, wilt u vooral voldoende bewegen krachttraining - ook dagelijks.

Een eiwitrijk dieet combineren met periodiek vasten Er is ook aangetoond dat het vetverlies en een verbeterde metabolische gezondheid bevordert recent onderzoek 7 , waarschijnlijk vanwege de manier waarop je eetvenster beperken kan de calorie-inname verminderen. (Houd er rekening mee dat deze strategie niet voor iedereen effectief is en mogelijk onveilig is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven of voor iedereen met een voorgeschiedenis van een eetstoornis. Raadpleeg uw arts voordat u het probeert.)

Samenvatting

Moet ik eiwitten voor of na het sporten consumeren?

Er is een reden waarom de stereotiepe gewichtheffer elke sportschoolsessie volgt met een eiwitshake. Het eten van eiwitten na een training helpt het lichaam bij te tanken en spierweefsel te herstellen dat tijdens het sporten is beschadigd.

De 'anabole kans' is de hoeveelheid tijd na de training dat uw lichaam klaar is om nieuwe eiwitten te synthetiseren. Vroeger dachten onderzoekers dat dit tijdvenster relatief kort was - ongeveer 30 tot 60 minuten - maar dit idee is sindsdien aangevochten 8 .

nummer 96

'De realiteit is dat het raam meer op een garagedeur lijkt - het is veel groter dan we dachten dat het was', legt Arent uit. 'Als je geen eiwitten eet direct na een training, is het niet zo dat je al het harde werk dat je net hebt gedaan, gaat verliezen.'

Dus als je bent vergeten je shake mee te nemen naar de sportschool, kun je prima wachten tot je thuis bent en gedoucht hebt tanken met eiwitten en wat koolhydraten .

Of je nu een uur na een training of drie uur eiwit eet, blijkt uit onderzoek de effecten op MPS zullen vergelijkbaar zijn 9 . Een uitzondering is als u 's ochtends als eerste traint zonder van tevoren te eten. In dat geval, je wilt snel tanken 10 omdat je misschien nog steeds in een meer katabole staat verkeert.

Wat betreft de voordelen van het eten van eiwitten voor een training, is het onderzoek meer gemengd en lijkt het van de persoon af te hangen. Er zijn enkele vroege onderzoeken die suggereren dat pre-workout-eiwit dat zou kunnen zijn belangrijker voor vrouwen elf , maar dat weten we niet zeker.

Samenvatting

Moet ik 's ochtends of' s avonds eiwitten consumeren?

Zoals we al hebben besproken, is het eten van eiwitten in de ochtend of tijdens je eerste maaltijd de sleutel om je vrije dag goed te beginnen.

Uit opkomend onderzoek blijkt echter ook dat het consumeren van een geconcentreerde dosis eiwit vlak voor het slapengaan nuttig kan zijn voor zware sporters. Een studie uit 2019 gepubliceerd in Grenzen van voeding 12 ontdekte dat voor degenen die een langdurige periode van weerstandstraining deden, het consumeren van 40 gram eiwit voor het slapengaan MPS stimuleerde tijdens de nachtelijke herstelperiode - een tijd waarin spieren meestal zouden afbreken.

Dit kan ook een slimme strategie zijn voor sporters met zeer hoge eiwitbehoeften die baat zouden hebben bij een extra eiwitrijke maaltijd per dag.

Er is ook enig bewijs, hoewel het niet doorslaggevend is 13 , dat het consumeren van eiwitten vlak voor het slapengaan oudere mensen kan helpen bestrijden leeftijdsgebonden spierverlies , wat een zorg is na de leeftijd van ongeveer 65 jaar.

24 juni dierenriem

Als je ervoor kiest om kort voor het slapengaan eiwitten te consumeren, kies dan een eiwitpoeder dat licht verteerbaar is en zal uw slaap niet verstoren . Langzaam verterend Caseïne eiwit is een populaire keuze.

Samenvatting

Soorten eiwitpoeder.

Zoals Arent het stelt, kun je naar je eiwitroutine kijken als een verjaardagstaart: je totale eiwitinname is de cake zelf en vormt de basis. Eiwittiming is als de kers. En in dit scenario is het eiwittype de kaars bovenaan.

Om uw herstel en groei te maximaliseren, wilt u kiezen voor een eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevat in de juiste hoeveelheden. U moet bijzondere aandacht besteden aan leucine, dat bekend staat als een anabole trekker vanwege de mogelijkheid om MPS in te schakelen, maar ze zijn allemaal belangrijk.

'Leucine start de ontsteker, maar je moet nog steeds voldoende hoeveelheden van de andere aminozuren hebben om de eiwitsynthese op gang te houden', zegt Matthew E. Stark, MS, RDN, LDN , de programmacoördinator van Voeding en Diëtetiek aan de Northern Illinois University. 'Als je er bijna een hebt, kan dat de eiwitsynthese belemmeren, ook al had je voldoende leucine.'

Dierlijke eiwitten zijn dat meestal wel hoger in leucine dan plantaardige eiwitten , maar een goed geformuleerd plantaardig eiwitpoeder kan de leucinedrempel bereiken die nodig is om MPS te stimuleren ( ongeveer 2,5 gram per portie 14 ). Er zijn veel soorten eiwitpoeders verkrijgbaar, elk met hun eigen voor- en nadelen, en dat kan ook leer hier alles over de meest populaire .

Bij het winkelen voor het juiste eiwitpoeder voor jou, zij het wei isolaat of erwten eiwit , zorg ervoor dat je er een zoekt die er tenminste is 25 tot 30 gram eiwit per portie vijftien , heeft een gezonde aminozuursamenstelling, is duurzaam geproduceerd, komt van een gerenommeerd bedrijf en bevat weinig toevoegingen en extra suikers.

mbg's keuzes voor schone eiwitpoeders

Creatieve manieren om eiwitpoeder te consumeren.

We hebben vastgesteld dat proteïne de hele dag door essentieel is, van 's ochtends tot 's avonds. Als je eiwitpoeder wilt gebruiken uw dagelijkse eiwitinname verhogen , hier zijn enkele creatieve manieren om dat te doen - meer dan alleen maar een smoothie of shake.

Ontbijt:

• Voeg het toe aan je overnight oats of warme havermout
• Voeg gearomatiseerde eiwitten toe aan koffie
• Voeg het toe aan het beslag van je wafels of pannenkoeken

Snack:

• Voeg het toe aan je brownie- of koekjesbeslag
• Zweep op een collageenpudding
• Gebruik het om te maken energie ballen

Diner:

• Roer eiwit zonder smaak door aardappelpuree of yoghurt
• Meng het door de saladedressing

FAQ

De afhaalmaaltijden.

Zolang je elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, maakt de timing van je eiwitten niet zoveel uit. Er zijn echter een paar momenten gedurende de dag, zoals 's morgens en na een training, waarop het drinken van een eiwitshake nog gunstiger kan zijn voor spiergroei en herstel .