Tijdgebonden eten: voordelen, risico's en hoe u het kunt afstemmen op uw levensstijl

Time-restricted eating (TRE) is een van de weinige eetpatronen die geen ingewikkelde regels of voorschriften heeft om te onthouden en waarmee je van al je favoriete eten kunt genieten, op voorwaarde dat je al je maaltijden in een toegewezen tijdslot past.

Naast de flexibiliteit en vrijheid die dit plan biedt, heeft TRE ook een lange lijst met mogelijke gezondheidsvoordelen, variërend van een langere levensduur tot gewichtsverlies , verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel , en meer.

We hebben contact opgenomen met enkele van de beste experts op het gebied van tijdgebonden eten om te begrijpen hoe het uw gezondheid beïnvloedt, voor wie het geschikt zou kunnen zijn en hoe u een schema kunt vinden dat voor u werkt.

Wat is tijdgebonden eten?

Tijdgebonden eten is een vorm van periodiek vasten dat houdt in dat u uw voedselinname elke dag beperkt tot een bepaald tijdsbestek.

In de meeste gevallen beperken mensen hun voedselinname tot zes tot twaalf uur en vasten ze de resterende uren buiten deze periode. Hoewel sommige mensen hun inname tijdens vastenperiodes beperken tot alleen water, kunnen anderen ervoor kiezen om te kiezen voor calorievrije dranken, zoals zwarte koffie of thee, of eet een klein aantal calorieën .

TRE is de afgelopen jaren enorm populair geworden dankzij de unieke flexibiliteit die het biedt. In tegenstelling tot andere dieetplannen die zich minutieus concentreren het meten van gram koolhydraten, vet of eiwit , vereist TRE niet dat u uw voedselinname registreert en stelt u in staat elke dag binnen een bepaalde tijdsperiode te eten wat u maar wilt.

nummer 1119

Bovendien zorgt TRE er niet voor dat je calorieën enorm beperkt, zoals bij andere vormen van vasten, zoals vasten op een andere dag, één maaltijd per dag (OMAD) , En 5:2 vasten .

Samenvatting

Voordelen van TRE.

Opkomend onderzoek toont aan dat tijdgebonden eten een aantal potentiële voordelen heeft, variërend van een langere levensduur tot meer gewichtsverlies en een verminderd risico op chronische ziekten. Hier duiken we diep in de wetenschap achter elk:

Het kan de levensduur verlengen door cellulair herstel en autofagie te bevorderen.

Volgens Humaira Jamshed, Ph.D. , een onderzoeker en assistent-professor aan de Dhanani School of Science and Engineering, blijkt TRE celherstel bevorderen 1 en autofagie, een proces waarbij het lichaam beschadigde cellen afbreekt en vervangt door gezonde nieuwe cellen.

' Onderzoek suggereert dat autofagie 2 kan een beschermend effect hebben tegen veroudering, kanker en andere ziekten', zegt Jamshed.

In een onderzoek uitgevoerd door Jamshed en haar collega's volgden de deelnemers gedurende vier dagen een vroeg tijdgebonden eetplan, waarbij ze hun voedselinname beperkten tot de uren van 8.00 uur tot 14.00 uur. elke dag. Tegen het einde van de studie observeerden onderzoekers verhoogde markers van autofagie 1 , wat suggereert dat TRE mogelijk antiverouderingseffecten zou kunnen hebben.

Indrukwekkend genoeg ontdekte een dierstudie uit 2022 ook dat het beperken van de voedselinname tot een tijdvenster van twee uur per dag verhoogde de levensduur 3 van muizen met maar liefst 35%. Onderzoekers in deze studie concludeerden dat TRE ontstekingen en andere leeftijdsgerelateerde veranderingen kan verminderen, wat resulteert in een langere levensduur.

Het kan gewichtsverlies bevorderen via caloriebeperking.

'TRE kan veelbelovend zijn voor mensen die hebben geworsteld met gewichtsverlies of calorieën tellen in het verleden', legt uit Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , een assistent-professor en intermitterend vasten-onderzoeker aan de Universiteit van Illinois in Chicago.

'Uit de huidige gegevens blijkt dat mensen van nature calorieën beperken 4 met ongeveer 20% als je elke dag binnen een kortere tijd eet. Dit lijkt te resulteren in ergens tussen de 2 en 4% gewichtsverlies in twee tot drie maanden zonder calorieën te tellen', zegt Gabel.

Hoewel het misschien te mooi klinkt om waar te zijn, werd dit feitelijk bevestigd in een Studie uit 2018 4 uitgevoerd door Gabel en andere onderzoekers. Uit de studie bleek dat mensen die hun voedselinname beperkten tot een periode van acht uur per dag gemiddeld 341 calorieën minder per dag consumeerden en 2,6% van hun lichaamsgewicht verloren over een periode van 12 weken.

Jamshed merkt op dat TRE ook kan helpen bij het reguleren van de niveaus van ghreline en leptine, twee hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van honger en verzadiging. Interessant is dat uit een studie bleek dat vroeg tijdgebonden eten het gevoel van verzadiging verhoogde, het verlangen om te eten verminderde en de niveaus van ghreline (het 'hongerhormoon') verlaagde, wat allemaal potentieel zou kunnen gewichtsverlies stimuleren 5 .

Het kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Naast het ondersteunen van gewichtsverlies, kan TRE ook andere aspecten van de metabole gezondheid bevorderen. 'TRE wordt momenteel onderzocht voor de regulering van de bloedsuikerspiegel bij personen met prediabetes en zelfs diabetes type 2', zegt Gabel.

Jamshed voegt eraan toe dat het kan helpen insulineresistentie verminderen 6 en de insulinegevoeligheid verhogen, wat het vermogen van uw lichaam kan verbeteren om insuline te gebruiken om de bloedsuikerspiegel effectief te reguleren.

Een recent overzicht door Gabel en collega's theoretiseerde dat de voordelen van TRE kan voortkomen uit zijn vermogen om 6 autofagie stimuleren, oxidatieve stress verminderen en de responsiviteit van insulineproducerende cellen in de pancreas verhogen.

Door onderzoek ondersteunde tip:

Voorbeeld schema's.

Er zijn verschillende eenvoudige manieren om TRE in uw dag te integreren. Hier zijn een paar voorbeeld schema's voor de meest populaire methoden, samen met enkele van de belangrijkste voor- en nadelen die u voor elke methode moet overwegen.

Vroeg eten:

Vroege TRE beperkt de voedselinname meestal tot een periode eerder op de dag en omvat vasten in de vroege middag.

Als je je aan een vroeg eetschema houdt, kun je volgens Jamshed het meeste waar voor je geld krijgen.

'Deze methode helpt juiste circadiane uitlijningen 7 , En synchroon eten met de externe signalen van daglicht helpt de gezondheid te verbeteren, 'zegt Jamshed, die ook opmerkt dat het misschien wel de meest effectieve optie is om de metabole gezondheid, gewichtsverlies, stemming en slaap te verbeteren.

nummer 61

Dit komt ook tot uiting in meerdere onderzoeken, die een vroeg tijdgebonden eetschema hebben gekoppeld aan verbeterde insulinegevoeligheid 8 , verminderde oxidatieve stress 8 , verhoogd gewichtsverlies 9 , En verlaagde bloeddrukwaarden 9 .

Dit plan kan echter een uitdaging zijn om je aan te houden, vooral omdat het gaat om het afzien van familiediners, happy hours en late night snacks. Het past misschien ook niet goed als je uitslaapt of je ochtendmaaltijd liever wat later op de dag eet.

Dit is hoe dit maaltijdplan eruit kan zien:

• Zwarte koffie of thee (geen melk, room of suiker)
• 07:00 Veggie omelet met volkoren toast
• 10.00 uur Griekse yoghurt met vers fruit en walnoten
• 12.00 uur Gebakken kip met quinoa en broccoli
• Einde om 15.00 uur Sesam tofu gehakte salade

Tussen de middag eten:

Middag-TRE houdt in dat u uw voedselinname beperkt tot het midden van de dag, vaak door het ontbijt over te slaan en een vroege lunch te eten.

'Deze aanpak is misschien praktischer voor mensen met werkschema's die een middagmaaltijd vereisen en kan nog steeds enkele van de potentiële voordelen van vroege TRE bieden', zegt Jamshed.

Het komt echter mogelijk niet overeen met uw natuurlijke circadiaanse ritmes evenals vroege TRE, zegt ze, wat enkele van de mogelijke voordelen zou kunnen verminderen. Uit een onderzoek waarin de twee methoden werden vergeleken, bleek zelfs dat vroege TRE effectiever was verbetering van de insulinegevoeligheid 10 dan middag DRIE.

Vroege TRE werd ook in verband gebracht met verlaging van het lichaamsgewicht, nuchtere bloedsuikerspiegel en ontsteking, terwijl TRE op de middag dat niet was.

Hieronder vindt u een voorbeeld van een maaltijdplan voor dit TRE-schema:

• Zwarte koffie of thee (geen melk, room of suiker)
• 11 uur Frittata met spinazie en tomaten
• 14.00 uur Burritokom met gezond eiwit en fajita-groenten
• 16.00 uur Hard gekookt ei
• Einde om 19.00 uur Zalm Met Bruine Rijst En Asperges

Laat eten:

Late TRE vereist over het algemeen dat u het ontbijt overslaat en een late lunch eet.

Jamshed stelt dat dit een goede optie zou kunnen zijn voor mensen die liever later op de dag een praatje maken of eten, en merkt op dat het nog steeds enkele van de voordelen van TRE kan bieden.

Sterker nog, een recente rechtszaak elf door vroege en late TRE te vergelijken, bleek dat beide resulteerden in vergelijkbare hoeveelheden gewichtsverlies in vergelijking met een controlegroep. Vroege TRE had echter nog steeds een voorsprong op laat eten, vooral wat betreft de effecten op de bloedsuikerspiegel, bloeddruk, nuchtere insuline en insulineresistentie.

Volgens Jamshed is late TRE misschien niet ideaal voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel en vetverbranding, aangezien de gevoeligheid van ons lichaam ervoor zorgt insuline neigt af te nemen 12 s avonds. 'Bovendien mag eten vlak voor het slapen gaan slaapkwaliteit verstoren voor sommige individuen, 'zegt ze.

Als je late TRE wilt proberen, is hier een voorbeeldschema:

• Zwarte koffie of thee (geen melk, room of suiker)
• 14.00 uur Sandwich of wrap met salade
• 17.00 uur Chia-pudding met bessen en notenboter
• 19.00 uur Pasta met groenten
• Einde om 22.00 uur Linzensoep

Hoe u uw ideale TRE-venster kiest.

'Het eetvenster eerder in de ochtend plaatsen (het venster van acht uur om 14.00 uur of 15.00 uur beëindigen) kan meer voordelen hebben voor de glucoseregulatie', zegt Gabel. Jamshed is het daarmee eens en merkt op dat vroege TRE misschien wel de meest effectieve optie is als het gaat om metabolische gezondheid, gewichtsverlies en stemming.

3 februari dierenriem

Beiden erkennen echter ook dat dit eetpatroon voor sommige mensen misschien moeilijker te volgen is, omdat veel mensen er de voorkeur aan geven om 's avonds gezellig samen te zijn en te genieten van een diner met familie of vrienden.

Jamshed benadrukt dat er niet één 'beste' type TRE voor iedereen is, aangezien de meest geschikte optie kan variëren afhankelijk van veel individuele factoren. 'Het is belangrijk om een ​​TRE-methode te kiezen die duurzaam en plezierig is, en om met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te praten voordat u aan een nieuw voedings- of levensstijlregime begint', zegt ze.

Uiteindelijk is het wellicht het beste om uw eetpatroon af te stemmen op uw individuele schema en te experimenteren met de precieze timing om te ontdekken wat voor u werkt.

En wat betreft hoe lang je moet vasten, als je nieuw bent in tijdgebonden eten, overweeg dan om uit te checken 18:6 En 16:8 vastenplannen, die beide betrekking hebben op het onthouden van voedsel gedurende respectievelijk 18 of 16 uur per dag.

Hoewel er geen pasklaar plan is als het gaat om tijdgebonden eten, zijn dit twee van de meest populaire en beginnersvriendelijke variaties.

Samenvatting

Bijwerkingen en veiligheid.

Hoewel TRE verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen kan bieden, is het niet voor iedereen geschikt. Gabel stelt dat intermitterend vasten in het algemeen niet wordt aanbevolen voor kinderen, adolescenten, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen en mensen met ondergewicht.

Bovendien merkt ze op dat er beperkt onderzoek is naar de veiligheid van vasten voor andere groepen, waaronder mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven en personen ouder dan 70 jaar.

Jamshed wijst erop dat er verschillende mogelijke bijwerkingen van tijdgebonden eten zijn waarmee rekening moet worden gehouden, waaronder:

• Duizeligheid
• Duizeligheid
• Extreme honger
• Zwakheid
• Hoofdpijn of migraine
• Snelle hartslag
• Hartkloppingen
• flauwvallen
• Verlies van bewustzijn

'Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en verbreek het vasten als u een van deze symptomen ervaart of als u zich op een of andere manier onwel voelt', zegt Jamshed.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Tijdgebonden eten is een flexibel eetpatroon dat op de lange termijn voordelen kan bieden, waaronder meer gewichtsverlies en een verbeterde metabole gezondheid. Bovendien zijn er verschillende variaties beschikbaar, waardoor het gemakkelijk is om TRE in je schema op te nemen.

TRE past echter niet bij iedereen en kan gepaard gaan met negatieve bijwerkingen, waarvan sommige ernstig kunnen zijn. Om deze reden is het het beste om met uw arts te praten om te zien of TRE het proberen waard is en hoe dit uw gezondheid kan beïnvloeden. Als je besluit om TRE te proberen, deze tips kunnen het makkelijker maken volgen.