De belangrijkste do's en don'ts bij het drinken van koffie tijdens het vasten

Als je met tussenpozen vast, maar je houdt van je ochtendkopje Joe, vraag je je misschien af ​​of je koffie kunt drinken tijdens je niet-eten periodes zonder technisch gezien je vasten te 'breken'. Je vraagt ​​je waarschijnlijk ook af of het drinken van koffie op een lege maag enige gezondheidsvoordelen oplevert, of de voordelen van vasten volledig doet ontsporen.

We hebben gezondheids- en voedingsdeskundigen geraadpleegd over deze uitgebreide gids voor het drinken van koffie tijdens het vasten: de voor- en nadelen en hoe u dit het meest effectief kunt doen voordelen voor de gezondheid van de stofwisseling en een lang leven .

De voordelen van vasten.

Intermitterend vasten (IF) omvat het fietsen tussen periodes van vasten en periodes van nutriëntenconsumptie.

Time-restricted eating (TRE) is een vorm van intermitterend vasten waarbij de voedselinname wordt beperkt tot a kort uurvenster elke dag en vasten voor de resterende tijd. Voorbeelden van verhoudingen zijn onder meer 16:8 en 18:6, waarbij het eerste getal het aantal uren is dat u gedurende een periode van 24 uur niet eet.

Welke dan ook methode van periodiek vasten je bezig bent, vastenperiodes hebben metabole gezondheidsvoordelen . Op een basisniveau helpt '[IF] mensen hun relatie met signalen over eten, eten en volheid opnieuw te bedraden', zegt Vincent Pedre, M.D. , medisch directeur van Pedre integratieve gezondheid .

'Eten of het ontbreken van voedsel kan helpen reguleren onze interne klokken 1 , onze genen aan en uit zetten en de stofwisseling reguleren,' voegt toe Jaime Seeman, M.D. ., board-gecertificeerde OB-GYN, en de host van de Fit & Fabulous-podcast . 'Onafhankelijk van gewichtsverlies, zijn mensen die tijdgebonden eten gebruiken, verbeterd insuline 2 En glucose niveaus 3 evenals verbeteringen in bloeddruk 2 .'

Vasten heeft ook voordelen die verder gaan dan metabole gezondheid om mogelijk te helpen levensduur 4 . 'Elke dag binnen een kleiner venster eten, vooral als de meeste calorieën 's morgens en vroeg in de middag worden ingenomen, heeft aangetoond dat het lichaam meer tijd besteedt aan het uitvoeren van vitale reparaties die ons kunnen redden van ziekten 5 we hebben nog geen en kan sommige ziekten stoppen of zelfs omkeren die hebben we wel', zegt journalist Steve Hendriks , auteur van De oudste remedie ter wereld: avonturen in de kunst en wetenschap van vasten .

Je kunt de vastenperiode zien als een tijd voor je lichaam om in ' mobiele huishouding 6 'Onder de reparaties die het lichaam versnelt tijdens tijdgebonden eten,' voegt Hendricks toe, 'zijn het repareren van beschadigd of verkeerd gekopieerd DNA, het produceren van meer antioxidanten om de dagelijkse aanval van vrije radicalen te bestrijden, en het verhogen autofagie 7 , dat is het recyclen van versleten cellulaire onderdelen.'

2222 betekent tweelingvlam

Samenvatting

Zit koffie in de weg?

Nu voor de vragen waarvoor je hier bent: breekt koffie een vasten? En kun je je Java hebben zonder de voordelen van tijdgebonden eten te verstoren?

De antwoorden zijn niet zo eenduidig. Een kopje zwarte koffie bevat heel weinig calorieën, slechts ongeveer twee, dus de calorische impact op het vasten is waarschijnlijk minimaal. De cafeïne in koffie zal echter technisch uw vasten beïnvloeden, hoewel het niet helemaal duidelijk is hoeveel het de voordelen van vasten in de weg staat.

'Cafeïnehoudende dranken, zelfs niet-calorische', legt Hendricks uit, 'verstoren vrijwel zeker een vasten, maar wetenschappers weten nog niet precies op welke manieren of in welke mate. Wat we met zekerheid weten is dat zelfs een bescheiden hoeveelheid cafeïne, met name in de ochtend, reset onze circadiane klokken 8 . Maar in hoeverre cafeïne in de ochtend ook onze stofwisseling stimuleert en ons uit de vasten-en-reparatiemodus van ons lichaam haalt, is, voor zover ik weet, nog onzeker.'

Een ding dat we wel weten, merkt Pedre op, is dat veel populaire koffie-additieven je vasten verder zullen verbreken. 'Wat elk vasten verbreekt,' zegt hij, 'is wanneer je een insuline piek , die zou worden veroorzaakt door bijvoorbeeld het eten van koolhydraten of het nemen van suiker in je koffie.' Het voorbehoud is dat koffie kan de afgifte van insuline activeren 9 zelfs zonder suiker of koolhydraten, voegt hij eraan toe.

'Alles dat een calorie bevat, kan het vasten beïnvloeden', herhaalt Seeman. 'Dit geldt voor koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol. Deze voedingsstoffen activeren onze interne klokken en 'breken' in wezen ons tijdgebonden eetvenster.'

Dit betekent dat uiteindelijk de beslissing over het al dan niet drinken van koffie (en hoe het te nemen) tijdens het vasten grotendeels een persoonlijke beslissing is. Het hangt ervan af hoeveel purist je bent over vasten en hoeveel waarde je hecht aan dat kopje koffie in de ochtend. Het is vermeldenswaard dat koffieconsumptie in het algemeen ook enkele metabole gezondheidsvoordelen kan hebben (hieronder vermeld), dus die zijn ook het overwegen waard bij het afwegen van uw beslissing om al dan niet cafeïne te gebruiken.

Samenvatting

Do's & Don'ts van koffie drinken tijdens het vasten.

DO: Beperk het tot één kopje.

Als je tijdens het vasten naar de koffiepot gaat of je favoriete barista raakt, wil je jezelf misschien beperken tot één portie. 'Of de hoeveelheid koffie ertoe doet,' zegt Hendricks, 'hebben we helaas geen goede gegevens om te zeggen. Maar je zou verwachten dat hoe meer cafeïne, hoe meer verstoring van het vasten.'

DOEN: Drink het eerder op de dag.

Dit is altijd een goed advies om op te volgen, of je nu aan het vasten bent of niet. 'Het drinken van cafeïne na 12.00 uur of 14.00 uur zal voor de meeste mensen de kwaliteit van hun slaap onderbreken, zelfs als dat vele uren later gebeurt', zegt Pedre. Dit komt door de relatief lange halfwaardetijd van cafeïne .

DOEN: Drink het zwart als je kunt.

Experts raden ook aan om vast te houden aan zwarte koffie als je kunt. Als gewone Joe het echter niet voor je doet, zullen sommige additieven de voordelen van vasten minder verstoren dan andere.

Hier is de primeur over verschillende veelvoorkomende koffietoevoegingen en hoe deze een vasten beïnvloeden:

DO: Voeg kaneel toe.

Een theelepel kaneel heeft ongeveer 6 calorieën. Een klein beetje kaneel in je zwarte koffie heeft niet veel meer invloed op je vasten dan de koffie zelf, waardoor het een goede smaakmaker is voor degenen die streng zijn in vasten. Bovendien heeft kaneel gunstige effecten voor de bloedsuikerspiegel 10 voor mensen met prediabetes of diabetes type 2.

NIET DOEN: Voeg suiker toe.

Slechts één afgestreken theelepel kristalsuiker (4 gram) bevat ongeveer 16 calorieën. Suiker zal je vasten verbreken. Daarnaast toegevoegde suikerconsumptie drijft de insulineresistentie aan elf en draagt ​​bij aan stofwisselingsziekten zoals Type 2 diabetes 12 En hart-en vaatziekte 13 .

NIET DOEN: Voeg melk toe.

Een ons volle melk bevat ongeveer 17 calorieën en ongeveer 1,3 gram koolhydraten in de vorm van lactose, een soort suiker. Melk verbreekt dus ook je vasten. Zuivel kan ook een hoge insulinerespons 14 . Meer onderzoek is nodig om te bepalen of zuivelconsumptie implicaties heeft voor insulineresistentie.

NIET DOEN: Room toevoegen.

Afhankelijk van het type bevat 1 eetlepel room ongeveer 10 tot 50 calorieën. Crème zal je vasten verbreken. Veel gearomatiseerde koffiecreamers bevatten ook toegevoegde suikers die calorieën opdrijven en schadelijk kunnen zijn voor uw metabolische gezondheid.

MISSCHIEN: voeg MCT-olie toe.

Met meer dan 100 calorieën per eetlepel, triglyceriden met middellange ketens , of MCT's, zullen technisch gezien je vasten verbreken. Maar MCT-olie is 100% vet, zonder koolhydraten of eiwitten, wat betekent dat het dat wel is ketogeen-dieetvriendelijk . A keto-dieet stimuleert de aanmaak van ketonlichamen, wat ook kan autofagie aanmoedigen vijftien .

MCT-olie kan enkele metabole gezondheidsvoordelen hebben, waaronder ondersteuning gewichtsbeheersing 16 . De vetconsumptie kan energie leveren, u helpen een voller gevoel te krijgen en een volgende daling van de bloedglucose (suiker) voorkomen die wordt veroorzaakt door de door cafeïne aangedreven insulineafgifte.

'Sommige mensen doen het heel goed met koffie, boter en MCT-olie zonder hun bloedglucose aan te vullen', legt Pedre uit, 'en deze personen kunnen misschien vroeg in de ochtend koffie drinken terwijl ze nog vasten en de nuchtere toestand behouden tot de lunch in de ochtend.' middag.'

Seeman voegt eraan toe dat iemand tijdens een vastenperiode MCT-olie kan consumeren als een manier om het ketongehalte te verhogen en cognitie verbeteren 17 . 'In dit geval', zegt ze, 'hangt het allemaal af van wat iemands doelen zijn.'

MISSCHIEN: voeg kokosolie toe.

Kokosolie is een belangrijke bron van MCT's, maar MCT-olie zal 100% MCT's zijn kokosnootolie zal alleen ongeveer bevatten 65% MCT's 18 . Om deze reden kun je, als je overweegt om tijdens het vasten een olie aan je koffie toe te voegen, een MCT-olie kiezen. MCT-olie heeft mogelijk ook meer voordelen als het gaat om voller voelen 19 in vergelijking met kokosolie, volgens onderzoek in Fysiologie & Gedrag . Beide opties zijn echter keto-vriendelijk.

MISSCHIEN: voeg olijfolie toe.

Een eetlepel van olijfolie bevat meer dan 100 calorieën en verbreekt je vasten. Maar net als bij MCT-olie, zijn de calorieën van olijfolie afkomstig van vetten, dus het is keto-vriendelijk en heeft ook voordelen voor de gezondheid van de stofwisseling.

MISSCHIEN: voeg ongezoete amandel-/notenmelk toe.

Een ons gewoon, ongezoet amandelmelk heeft ongeveer 5 calorieën. Dus nogmaals, technisch gezien zal het je vasten verbreken. Maar als je gewoon iets nodig hebt om je java op te vrolijken, zal een klein plonsje waarschijnlijk niet al te veel invloed hebben op wat er al met de koffie gebeurt. Zorg ervoor dat het ongezoet is.

MISSCHIEN: voeg boter / ghee toe.

Een eetlepel boter of ghee, een soort geklaarde boter, bevat meer dan 100 calorieën. Dus boter zal technisch gezien je vasten verbreken. Maar als een volledig vette voedselbron zal boter de bloedsuikerspiegel niet doen stijgen. Zoals Pedre opmerkt, zullen veel mensen die met tussenpozen vasten of een keto-dieet volgen MCT-olie en boter of ghee aan hun koffie toevoegen om ze te helpen tot hun volgende maaltijd.

Voordelen van koffie drinken tijdens het vasten.

Het combineren van koffieconsumptie met intermitterend vasten kan op zichzelf al gezondheidsvoordelen hebben. 'In onderzoeken naar tijdgebonden eten,' merkt Seeman op, 'mogen de meeste deelnemers gewone koffie of thee drinken. Bij mensen die deze tijdens het vasten consumeren, is er een verbetering van de glucoseregulatie en een lichte toename van het gewichtsverlies, waarschijnlijk als gevolg van cafeïne en polyfenolen.'

Hier is de wetenschap achter waarom dit een voordelige combinatie kan zijn:

Het kan u helpen metabolisch gezond te blijven.

Uit onderzoek is gebleken dat het met mate drinken van koffie het risico op Type 2 diabetes twintig En metaboolsyndroom eenentwintig , een aandoening die aanwezig is wanneer iemand heeft drie of meer van het volgende: hoge bloedsuikerspiegel, bloeddruk, cholesterol, triglyceriden of tailleomtrek.

Laaggradige ontsteking is een kenmerk van veel chronische aandoeningen, waaronder diabetes type 2 en het metabool syndroom. Met name koffieconsumptie (niet alleen cafeïne) wordt geassocieerd met een vermindering van pro-inflammatoire markers 22 .

'De voordelen van koffie hebben vooral te maken met de polyfenolen die het bevat', zegt Seeman. Polyfenolen 23 zijn plantaardige stoffen die werken als antioxidanten.

'Polyfenolen helpen bij de glucoseregulatie in de lever', zegt Seeman. Dit zou enkele van de associaties kunnen verklaren die we zien met koffieconsumptie en een verminderd risico op diabetes type 2 en metabool syndroom. Maar er is waarschijnlijk meer aan de link. 'Koffie stimuleert beide thermogenese 24 meteen en metabolisme 25 , wat betekent dat vetten tot 24 uur als brandstof worden gebruikt, 'voegt Pedre toe.

Net als koffie helpt intermitterend vasten ook om ontstekingen onder controle te houden door het stimuleren van een eiwit genaamd galectine-3 26 , zo blijkt uit voorlopig onderzoek. Vasten stimuleert ook thermogenese, het bevorderen van het bruin worden van wit vetweefsel 27 , belangrijk voor gewichtsbeheersing en insulinegevoeligheid.

Ten slotte: '[Polyfenolen] stimuleren ook autofagie in de lever,' voegt Seeman eraan toe, 'om dode en beschadigde cellen op te ruimen.' En periodiek vasten stimuleert autofagie 7 , ook.

Het kan je hersenen op korte en lange termijn helpen.

'Correlatiestudies tonen een verminderd risico op veel ziekten zoals hartinfarct 28 , Alzheimer 28 , En Parkinson 29 ziekte onder koffiedrinkers, 'zegt Seeman. Nogmaals, de polyfenolen zijn hier waarschijnlijk aan het werk, maar een andere reden kan zijn dat autofagie helpt beschermen tegen leeftijdsgebonden neurogeneratieve achteruitgang 30 .

De kortetermijnvoordelen van koffie op het lichaam en de hersenen omvatten verhoogde mentale focus en alertheid 31 En verhoogde trainingsprestaties 32 . De cafeïne is hier aan het werk, en het kan een welkome schok zijn als je weinig energie hebt van het vasten.

Bijwerkingen en risico's van koffie drinken tijdens vasten.

'Als je cafeïne inneemt op een lege maag, zal het een krachtiger stimulerend effect hebben dat ook de zenuwachtigheid die cafeïne kan produceren zal verhogen,' Stanford neurowetenschapper Andrew Huberman, Ph.D. , opmerkingen over de Huberman Lab-podcast .

En sommige koffiedrinkers zullen dit meer voelen dan andere. 'Sommige mensen zullen erg gevoelig zijn voor koffie die een insulinerespons veroorzaakt, zelfs als de koffie zwart is of alleen vet maar geen suiker bevat', zegt Pedre. 'Wanneer de alvleesklier insuline afgeeft, zal de bloedsuikerspiegel vervolgens dalen. En binnen 30 tot 60 minuten na het drinken van koffie zal een daling van de bloedsuikerspiegel ongemakkelijke zwakte, beven en verlangen naar koolhydraten of suiker veroorzaken.'

Deze regelmatige crashes kunnen gevolgen op de lange termijn hebben. 'Het kan zelfs leiden tot overconsumptie van calorieën gedurende de rest van de dag', zegt Pedre, 'wat bij de meeste mensen tot gewichtstoename zal leiden.'

Als u deze 'crash'-symptomen ervaart, wilt u misschien wachten tot u uw vasten verbreekt om uw koffie te drinken. Als alternatief kun je tot slechts 30 minuten wachten voordat je je vasten verbreekt, voegt Pedre toe. Op die manier kunt u voedsel gebruiken om een ​​eventuele daling van de bloedsuikerspiegel te verzachten. Een andere mogelijke manier om een ​​crash te beperken, is door MCT-olie en ghee aan je cuppa toe te voegen. Huberman zegt ook 100 mg toe te voegen L-theanine kan een deel van de zenuwachtigheid compenseren.

Een andere mogelijke bijwerking van het drinken van koffie op een lege maag is gastro-intestinale klachten. 'Koffie op een lege maag kan leiden tot het vrijkomen van zoutzuur 33 ', legt Pedre uit, 'wat leidt tot een zure maag, brandend maagzuur en zure terugvloeiing.' Overmatige koffieconsumptie in nuchtere toestand kan na verloop van tijd ook leiden tot buikpijn en misselijkheid, voegt hij eraan toe.

Als u een voorgeschiedenis van galblaasaanvallen heeft, wilt u misschien koffie vermijden, vooral op een lege maag. 'Koffie veroorzaakt de afgifte van een hormoon genaamd cholecystokinine 3. 4 [CCK],' voegt Seeman eraan toe, 'wat samentrekkingen van de galblaas veroorzaakt. Mensen met onderliggende galstenen kunnen symptomatisch worden bij inname van koffie.'

Houd ten slotte rekening met hoeveel koffie u consumeert en of u beperkingen heeft op de inname van cafeïne met betrekking tot onderliggende aandoeningen. ' Overmatige inname van cafeïne heeft risico's 35 , inclusief slecht slapen, hoge bloeddruk, hoofdpijn, angst en meer, 'merkt Seeman op.' De aanbevolen bovengrens van cafeïne is niet meer dan 400 milligram per dag voor volwassenen. '

Samenvatting

Wat kun je nog meer drinken tijdens tijdgebonden eten?

Hendricks merkt op dat alleen water drinken de minst storende manier is om gehydrateerd te blijven tijdens een vastenperiode. Als u andere dranken aan de mix wilt toevoegen, raadt hij opties aan die niet-calorisch, niet-cafeïnehoudend zijn en geen ingrediënten en additieven bevatten die uw spijsverteringskanaal belasten. Hier zijn enkele vastenvriendelijke opties:

• Water
• Bruisend water
• Heet water met citroen
• Kruidenthee (geen honing of suiker toegevoegd)
• Elektrolyten (versies zonder suiker)

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Als we er streng in zijn, koffie doet verbreek technisch gezien een vasten. De effecten van een kopje koffie zijn echter waarschijnlijk minimaal als je het zwart drinkt (en het kan zelfs een aanvulling zijn op bepaalde koffie). ALS voordelen ). Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor een bloedsuikerdaling na koffieconsumptie op een lege maag. Als jij dat bent en je bent ingesteld op je Java, houd dingen dan keto door toe te voegen MCT-olie en ghee . Je zult nog steeds enkele metabole gezondheidsvoordelen behalen, ondanks het breken van je vasten.