Hoe Keto en intermitterend vasten te combineren voor gewichtsverlies, metabolische gezondheid en meer

Intermitterend vasten en het ketogene dieet zijn twee populaire eetstrategieën die beide gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies, metabole gezondheid en meer. Je vraagt ​​je misschien af ​​of het combineren ervan je nog meer beloningen zal opleveren of dat het gewoon te veel van het goede is.

We hebben de voordelen van vasten en het keto-dieet onderzocht, en dit is wat we hebben geleerd over de voordelen van het combineren ervan en hoe je dit veilig en effectief kunt doen.

Voordelen van periodiek vasten.

Intermitterend vasten (IF) is een overkoepelende term die de vele manieren beschrijft waarop je met en zonder voedsel kunt gaan. (We hebben de ins en outs van IF in eerdere artikelen behandeld en we raden u aan begin hier als je nieuw bent in het concept van intermitterend vasten.)

Heel kort gezegd, IF is in tegenstelling tot andere 'diëten' in die zin dat het gewoon een eetpatroon is op basis van tijd in plaats van voedselkeuzes.

31 augustus teken

Vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag kan de ' metabolische schakelaar 1 ' van een door koolhydraten gedomineerde toestand naar een vet- of ketonverbrandende toestand. Vasten kan ook een hulpmiddel voor gewichtsverlies omdat het je kan helpen verminder uw algehele energie-inname 2 .

De meest voorkomende vorm van IF is time-restricted eating (TRE), waarop dit artikel zich zal richten. TRE beperkt de dagelijkse voedselinname tot een vast venster van elke dag, meestal ~ 8 uur. Het eetvenster sluit meestal aan bij daglicht. Dit laat een vastenperiode van ~ 16 uur over die plaatsvindt wanneer de zon ondergaat.

Men denkt dat dit eetpatroon in overeenstemming is met onze natuurlijke interne klokken en ondersteunen onze circadiane systemen 3 naar maximaliseren van de timing van biologische processen . Zo is de glucosetolerantie (de reactie van de bloedsuikerspiegel op koolhydraten) beter in de ochtend 4 dan 's nachts.

Als voedingswetenschapper Courtney Peterson, Ph.D. , zegt op de mindbodygreen-podcast , 'We weten eigenlijk al ongeveer 50 jaar dat uw bloedsuikerspiegel bij de meeste mensen 's morgens het beste onder controle is, en het wordt erger naarmate de dag vordert.'

Hoewel het bewijs dat IF koppelt aan echte harde klinische uitkomsten beperkt is, is het zeker een hulpmiddel dat niet mag worden genegeerd. Vasten is ook geen nieuw concept of 'rage'. Vasten heeft een geschiedenis die millennia teruggaat als een therapie die wordt gebruikt om ziekten te genezen en als een religieuze praktijk die de geest en het lichaam ten goede komt. Onze biologie is goed uitgerust om lange periodes zonder voedsel te kunnen. Als dat niet zo was, zouden we hier vandaag niet zijn!

Samenvatting

Voordelen van het keto dieet.

Over de geschiedenis van het vasten gesproken… dit is precies wat leidde tot de introductie van wat tegenwoordig bekend staat als de ketogeen dieet .

Dit vetrijke, zeer koolhydraatarme dieet bootst na menselijk vasten metabolisme en werd begin 1900 medisch gebruikt om epileptische aanvallen te beheersen 5 net zoals Diabetes type 1 6 vóór de komst van insuline.

Keto is een manier van eten die koolhydraten beperkt tot het punt dat ons lichaam een ​​alternatieve brandstofbron moet uitzoeken om onze glucose-hongerige hersenen te voeden. (In tegenstelling tot de meeste van onze weefsels kunnen de hersenen geen vetten verbranden als brandstof.) Dat is waar ketonen om de hoek komen kijken.

Wanneer we de inname van koolhydraten verlagen, en daardoor de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, tot het punt dat de hersenen het risico lopen op een energietekort, begint de lever vetten om te zetten (hetzij uit onze voeding, hetzij uit lichaamsvetvoorraden als we een calorietekort hebben) in ketonen .

Dit is wat een keto-dieet definieert: een verhoging van ketonen. Het blijkt dat de hersenen zoveel van ketonen houden dat ze ze zelfs gebruiken bij een verstoord energiemetabolisme. Ketonen doen veel andere buitengewone dingen in het lichaam die wetenschappers nog steeds aan het uitpakken zijn.

Tegenwoordig wordt het ketogene dieet in verschillende klinische settings onderzocht op het effect ervan kanker 7 , neurodegeneratieve ziekten 8 , en vooral, Type 2 diabetes 9 .

Het is ook veelbelovend voor het bevorderen van de gezondheid en behandeling van de hersenen psychische aandoeningen 10 . 'Een ketogeen dieet is een heel belangrijk hulpmiddel voor mensen die proberen de toegang van hun hersenen tot energie en de algehele gezondheid van het metabolisme van hun hersenen te verbeteren,' voedingspsychiater Georgia Ede, M.D. , zegt verder de mindbodygreen-podcast .

Samenvatting

Waarom ze combineren?

We kunnen vasten en keto zien als twee erwten in een peul. Energie halen we tijdens het vasten en het volgen van een keto dieet op dezelfde manier: uit vetten en ketonen.

Vergeet niet dat het ketogeen dieet werd geïntroduceerd als een dieetmiddel nabootsen vasten. Hierdoor gaan ze mooi samen en worden ze vaak in concert geoefend. Keto zorgt voor voedselkeuze (wat te eten), terwijl IF zorgt voor voedseltiming (wanneer te eten). Hier zijn enkele redenen om de twee te combineren:

Keto kan de overgang naar IF soepeler maken.

Als intermitterend vasten gepaard gaat met welk dieet dan ook, is keto ideaal, aangezien de energiedichtheid van keto-voedingsmiddelen zich leent voor een verminderde maaltijdfrequentie.

Als je vanuit een koolhydraatrijk dieet cold turkey overgaat op vasten, zul je hoogstwaarschijnlijk enkele symptomen van lage energie, lage bloedsuikerspiegel en honger ervaren terwijl je lichaam overgaat in ketose. Het zou zijn alsof je uit een sauna stapt in de winterse lucht.

Het beginnen met vasten van een keto-dieet is echter meer naadloos. Het is minder een schok voor het systeem, omdat je metabolisme al gelukkig draait op vetten en ketonen. Het is meer alsof je uit een sauna komt in warm zonlicht. Dus als IF nieuw voor je is, kan een keto-dieet de overgang helpen vergemakkelijken.

Een ketogeen dieet kan intermittent fasting in veel gevallen ook makkelijker maken.

IF kan u helpen om in ketose te blijven.

Omgekeerd kan vasten een geweldig hulpmiddel zijn om je ketogeen dieet te ondersteunen. Het kan zowel ketose op gang brengen (de toestand waarin je lichaam afgebroken vet gebruikt voor energie in plaats van glucose uit koolhydraten) en je helpen om gedurende langere tijd in ketose te blijven.

Dit komt omdat vasten de meest kant-en-klare manier is stimuleert de lichaamseigen ketonproductie elf omdat het alle glucosebronnen verwijdert door al het voedsel te verwijderen. Als je een ketogeen dieet volgt, is intermitterend vasten een geweldig hulpmiddel om de glucosevoorraden van je lichaam leeg te maken, net zoals een keto-dieet dat ook doet.

Keto en IF werken natuurlijk samen.

Het voedsel dat u eet op een keto-dieet heeft de neiging om meer energie te bevatten, en daarom moet u mogelijk minder vaak eten volgens dit plan. Tenzij je probeert meerdere maaltijden in je IF-schema te forceren, zul je tijdens periodiek vasten meestal snacks en/of een maaltijd uit je gebruikelijke eetpatroon schrappen.

Dus als je een ketogeen dieet volgt en merkt dat je eigenlijk maar twee maaltijden per dag nodig hebt (misschien heb je de hele ochtend geen honger, of heb je geen trek meer in die snack na het eten), nou, dan ben je goed op weg weg naar tijdgebonden eten.

Bovendien, als u merkt dat een keto-dieet u helpt om gemakkelijk met tussenpozen te vasten, maakt dit uren van uw dag vrij die u anders zou kunnen besteden aan het nadenken over, het bereiden en eten van voedsel. Dit is een over het hoofd gezien voordeel van intermitterend vasten dat verder gaat dan metabolisme en lichaamsgewicht en in sommige gevallen echt de kwaliteit van leven zou kunnen verbeteren.

Wat u moet weten over afvallen.

Keto en vasten zijn geen magische oplossingen voor gewichtsverlies. Ze kunnen echter zeker een algemeen energietekort ondersteunen als ze op de juiste manier worden gecombineerd.

Of het paar gewichtsverlies ondersteunt, hangt af van het individu, aangezien het volgen van een dieet de beste voorspeller is van gewichtsverlies. Met andere woorden, als je je aan een keto-dieet kunt houden tijdens periodiek vasten, dan zul je waarschijnlijk succes hebben! Als uw intermitterende vastenschema u er echter toe brengt om aan het eind van de dag een bakje keto-ijs te eten, dan is deze strategie niets voor u.

Tot nu toe is er geen onderzoek gedaan naar het gebruik van een ketogeen dieet naast tijdgebonden voeding om gewicht te verliezen. Gezien de belofte van beide interventies is het echter waarschijnlijk dat die onderzoeken uiteindelijk zullen worden uitgevoerd,

Het is vermeldenswaard dat er is één casus 12 van een vrouw met diabetes type 2 die de glykemische controle drastisch kon verbeteren door vast te houden aan een ketogeen dieet en langdurig vasten (24 tot 42 uur vasten 3 dagen/week). Ze handhaafde deze resultaten door dagelijks 16 uur te vasten.

Iemand die niet wil afvallen? Het combineren van keto en IF kan in jouw geval nog steeds leiden tot een calorietekort en gewichtsverlies stimuleren waar je niet per se naar op zoek was.

Tips om ze te combineren:

Combineer IF met een ketogeen dieet voor hele voedingsmiddelen.

Als je je eetvenster wilt beperken, doe het dan rustig aan bewerkte voedingsmiddelen 13 omdat ze de neiging hebben om gemakkelijker te veel te eten. Dit geldt voor keto-voedsel ook: gewoon omdat een technisch sterk verwerkte cookie is een 'keto' -snack maakt het niet minder verwerkt!

Echt voedsel zou altijd de overgrote meerderheid van het dieet moeten zijn. Kiezen voor heel voedsel zal ook de tijd verminderen die je nodig hebt om uit te zoeken of een ingrediënt dat op je verpakte voedsel staat vermeld en dat je niet eens kunt uitspreken, 'keto' is.

Lichtgewicht en meer eiwit.

Er is enig onderzoek dat dat aantoont TRE kan leiden tot spierverlies 14 wanneer voorgeschreven zonder oefening. Wel meedoen regelmatige krachttraining En zorgen voor voldoende eiwitinname (1,2 tot 1,6 g/kg lichaamsgewicht) zal dit waarschijnlijk verminderen.

In combinatie met weerstandstraining is voldoende eiwitinname belangrijk voor behouden of opbouwen van spieren vijftien bij langdurig (bijvoorbeeld 16 uur) zonder voedsel. Eiwit helpt ook bij het beheersen van de eetlust als u merkt dat u zich niet aan uw IF-schema kunt houden omdat u absoluut uitgehongerd bent. Eiwit helpt ons langer vol te blijven, dus gebruik dit in uw voordeel!

Nogmaals, blijf bij hele voedselbronnen zoals eieren, vlees en zeevruchten, of kies ervoor hoogwaardig plantaardig eiwit als je bent veganistisch of vegetarisch .

Blijf gehydrateerd.

Zowel vasten als keto kunnen leiden tot verstoringen van de elektrolytenbalans onderdrukking van het hormoon insuline 16 . Omdat insuline helpt bij de reabsorptie van natrium, kunnen we uiteindelijk natrium en daarmee kalium afscheiden. Dus zout je eten royaal, of zoek een suikervrij elektrolytensupplement om ongewenste bijwerkingen van elektrolytenonevenwichtigheden (hoofdpijn, vermoeidheid, krampen, enz.) Te voorkomen bij het combineren van keto en IF.

Ram man Schorpioen vrouw

Vind je ideale eetvenster en houd het consistent.

Eet in de eerste plaats als de zon schijnt. Dit is een onfeilbare manier om vast te houden aan tijdgebonden eten, zoals het is ontworpen door de bedenker, Satchidananda Panda, Ph.D.

Zijn onderzoeksprotocol stelt voor om niet minstens twee tot drie uur voor je normale bedtijd te eten, te eten nadat de zon is opgekomen en binnen een tijdsbestek van 12 uur te eten.

Binnen dit kader kunt u uw exacte eetvenster aanpassen op basis van uw schema, levensstijl en voorkeur. Misschien sla je het ontbijt over en eet je van 12.00 uur tot 20.00 uur. of sla het avondeten over en eet bijvoorbeeld van 8.00 uur tot 16.00 uur.

Er is onderzoek dat suggereert of u probeert te optimaliseren voor metabole gezondheid en glykemische controle, dan eerder op de dag eten (d.w.z. vroege TRE) is het beste .

U wilt er alleen zeker van zijn dat het venster niet zo kort is dat u niet comfortabel de calorieën en voeding kunt eten die u nodig heeft om uw activiteit, ideale lichaamsgewicht en voedingsbehoeften te ondersteunen. Het zou ook niet moeten te lang zijn dat het niet veel doet om u te helpen uw doelen te bereiken.

Maak je niet al te veel zorgen over de timing van de training.

Dat kan (en moet) zeker oefen nog steeds in nuchtere toestand 17 , aangezien je niet urenlang in de sportschool bent. De ideale timing van die oefening komt uiteindelijk neer op uw individuele behoeften en voorkeuren.

Als het bijvoorbeeld uw doel is om spiergroei te maximaliseren, wilt u uw eetvenster zo instellen dat het begint wanneer u uw training voltooit. Je zou ook binnen je eetvenster kunnen trainen. In vergelijking met eten gedurende de dag, weerstandstraining gecombineerd met TRE 18 (wanneer training plaatsvindt in het eetvenster) leidt tot vergelijkbare spiergroei. Hoewel, er is ook Een studie 19 dat gevonden training in nuchtere toestand de reactie van onze spieren op de eiwitinname na het sporten kan verhogen.

Het is dus waarschijnlijk dat u zonder zorgen kunt trainen op de manier die u verkiest (gevoed versus nuchter). Om het herstel te optimaliseren, kiest u een eetvenster in de buurt van uw sportschoolsessie en zorg voor voldoende eiwitinname na de training .

Voorbeeld maaltijdplan en schema.

Hoeveel maaltijden per dag je eet op keto en IF hangt af van je maaltijdgroottes, voedselvoorkeuren en schema, maar zal waarschijnlijk één tot drie maaltijden zijn. Dit is een voorbeeld waarbij een eetvenster van 8 uur wordt gebruikt, maar het kan worden ingekort om een ​​van de maaltijden te elimineren. Voeg in dit geval meer eiwitten en vetten (of alleen vette eiwitten zoals vette vis en eieren) toe aan de maaltijden die u eet.

Na het ontwaken:

Drink water, koffie, thee of een niet-calorische drank naar keuze.

Pro-tip over koffie:

Ontbijt (11.00 uur):

Optie 1: Eieren gekookt zoals je wilt met een kant van avocado en gebakken spinazie.

Optie 2: Chiapudding met volle kokosroom, eiwitpoeder en gehakte noten.

Lunch (15.00 uur):

Optie 1: Zalm (of sardines)salade met gehakte groenten, kaas, avocado, zaden en een dressing op basis van olijfolie. Voeg een gekookt ei of twee toe voor wat extra eiwit.

Optie 2: Smoothie met magere zuivel of notenmelk als basis, eiwitpoeder, greens, notenboter en een handvol bessen (optioneel). Als je nog nooit bevroren fruit hebt gebruikt voor gestoomde en ingevroren bloemkool, probeer het dan eens! Het maakt je smoothies dikker zoals een bevroren banaan dat zou doen.

Diner (18.00 uur):

Optie 1: Gegrilde vis of biefstuk (met mate) met gestoomde zetmeelvrije groente met olijfolie of boter.

Optie 2: Taco-kommen met gehakt (kip, rundvlees, kalkoen, etc.) gekruid met tacokruiden en gekookt met veel uien en knoflook, geserveerd met bloemkoolrijst, met avocado, salsa, geraspte kaas, gehakte jalapeños en koriander. Top met tahin gemengd met limoensap.

Dessert (vóór 19.00 uur):

Optie 1: Zware slagroom (slagroom) met een paar bessen.

Optie 2: Een vierkant van 90-100% pure chocolade.

Bijwerkingen en wie keto niet moet combineren met IF.

Als je voldoende voeding en calorieën binnenkrijgt tijdens je eetvenster, dan is er echt geen risico voor het simpele advies om te eten als de zon op is (< 12 uur).

Keto en TRE, zowel afzonderlijk als gepaard, worden niet aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en u dient professioneel advies in te winnen bij uw arts als u geïnteresseerd bent in een van beide vanuit gezondheidsperspectief, afhankelijk van uw huidige gezondheidstoestand.

Degenen die mogelijk kwetsbaar zijn voor ongewenst gewichtsverlies of caloriebeperking, zoals jonge, magere en/of zeer actieve personen menstruerende vrouwen lopen een groter risico op bijwerkingen, als het combineren van de twee het moeilijk maakt om voldoende calorieën en voeding binnen te krijgen.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Intermitterend vasten en het keto-dieet gaan goed samen gezien hun overlap in het bevorderen van het gebruik van vetten en ketonen als brandstof. Je kunt een keto-dieet gebruiken om de overgang van gevoed naar nuchter wat soepeler te laten verlopen, als aanvulling op uw vastenschema , en vice versa. Je zou zelfs natuurlijk kunnen eindigen met intermitterend vasten terwijl je keto gebruikt als het dieet je eetlust stabiliseert. Volg gewoon de tips in dit artikel om er zeker van te zijn dat je het meeste uit deze natuurlijke combinatie haalt.

23 dec zodiak