Pragmatische manieren om uw metabolisme te verbeteren, van een Ph.D.

Metabolisme wordt gelukkig niet langer gezien als een inflexibele ‘kaart’ die je dankzij je genen krijgt toebedeeld. In werkelijkheid, metabolisme en metabolische gezondheid zijn wonderbaarlijk kneedbaar . Als zodanig kunnen we de kracht krijgen om te leunen op belangrijke levensstijlfactoren en gepersonaliseerde benaderingen om ons metabolische traject te optimaliseren (en aangezien metabolische gezondheid en levensduur hand in hand gaan, dat is een levensveranderend traject naar vorm).

Hieronder staan ​​10 pragmatische strategieën (kies er één en bouw vanaf daar verder!) om de metabolische gezondheid op duurzame manieren te verbeteren. Deze door de wetenschap gesteunde en door experts geïnformeerde benaderingen vertegenwoordigen kansen waar we op kunnen leunen om onze stofwisseling te verbeteren en daadwerkelijk resultaten te zien.

Naast het vieren van de manieren waarop we onze metabolische prestaties kunnen verbeteren, onthullen deze inzichten een spannende blik op onze metabolische toekomst. Voor alle duidelijkheid: deze visies zijn geen illusies – het zijn huidige of kortetermijnbenaderingen die ons in staat zullen stellen onze metabolische beste te zijn, in 2023 en daarna:

Geef prioriteit aan uw spieren via eiwitten, beweging en meer.

Je spieren (en dus je kracht en fysieke functie) elke dag en gedurende je hele leven op een voetstuk houden is waarschijnlijk een van de beste strategieën voor een lang, gezond leven. Voldoende (in plaats van voldoende) eiwit inname is van het allergrootste belang bij dit streven, net als fysieke activiteit.

Ann Kulze, MD , arts, voedingsdeskundige, bestsellerauteur van Eet goed voor het leven , en oprichter van De Gezond Leven School®️ onderstreept deze beproefde pijlers van volwaardige voeding en regelmatige beweging. 'Kleurrijke, met planten beladen voeding en dagelijkse fysieke activiteit die de spiermassa behouden, een actief metabolisme stimuleren en een langdurige cardiometabolische gezondheid bevorderen, zijn van fundamenteel belang.'

Metabole wetenschapper en auteur van Waarom we ziek worden Ben Bikman, Ph.D. , zorgt ervoor dat hij en zijn gezin consumeren ' veel eiwitten en welk vet er ook bij komt kijken.' Ondertussen hanteert hij een relatief koolhydraatarme aanpak.

Als het om fysieke activiteit gaat, is alle beweging welkom, maar zorg ervoor dat u prioriteit geeft aan spieropbouwende/behoudende activiteiten. Alexis Cowan, Ph.D. , Princeton-opgeleide metabolische gezondheidsdeskundige en mindbodygreen podcast gast , legt uit waarom het opbouwen van spiermassa via weerstandstraining zo belangrijk is. 'Spier is de belangrijkste plaats voor de productie van metabolische warmte. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie als warmte in het lichaam wordt afgevoerd.'

Toen ik het aan mijn vriend vroeg Whitney Crouch, RDN, CLT , een integratief geregistreerde diëtist die vrouwen helpt hun gezondheid te herstellen van schildklier-, darm- en geslachtshormoongerelateerde problemen, voor haar belangrijkste metabolische gezondheidsbevorderende strategieën had ze er twee. Hef eerst gewichten op. Ten tweede: demoniseer koolhydraten niet, aangezien de juiste soort koolhydraten belangrijk zijn.

Meer specifiek beveelt Crouch haar cliënten aan ' zware gewichten tillen twee tot drie keer per week.' Ze zegt: 'begin met gewichten die het gevoel geven dat je moeite doet (we hebben het niet over Jazzercise uit 1980!) en dat je nog steeds een goede vorm kunt behouden tijdens het tillen. Werk vervolgens in de loop van de tijd omhoog met zowel het gewicht als de frequentie per week van uw sessies, en werk met een trainer als u nieuw bent in de tilwereld en uw budget dit toelaat.'

Ze voegt eraan toe dat 'koolhydraten niet je vijand zijn, en dat het in de (zeer nabije toekomst) gemakkelijk en toegankelijk zal zijn om individuele behoeften te bepalen.' We hebben het over gezonde koolhydraten (volle granen, fruit, groenten), niet over de geraffineerde en verwerkte tegenhangers. 'De waarheid is dat koolhydraten dat wel zijn essentieel voor de hormonale balans van vrouwen (geslachts- en schildklierhormonen) en een integraal onderdeel van energieke trainingssessies', besluit Crouch.

Voed uw darmen door te eten voor de as van het darmmetabolisme.

Zoals bij de meeste gezondheidsoverwegingen zijn uw darmen een belangrijke hoeksteen. Als je eet voor de as van het darmmetabolisme, zal je microbiële ecosysteem in de darm floreren en zal je metabolische gezondheid je dankbaar zijn. Een gezonde darm ondersteunt zelfs het energieverbruik.

Megan Rossi, Ph.D., RD , De darmgezondheidsdokter en auteur van Hoe meer planten te eten , legt uit dat 'wanneer we ons fixeren op calorieën, we de calorieën volledig vergeten darmmicrobioom en hoe belangrijk dat is voor het reguleren van de stofwisseling.'

Naar mijn mening is het leven te kort om calorieën te tellen. In plaats daarvan raad ik mensen aan te genieten van een scala aan gezonde voedingsmiddelen en de prachtige voedingsstoffen die ze eruit halen. Mijn aanbevelingen voor het darmmetabolisme zijn hydraten (water), planten ( vezel ), kleur (fytonutriënten en andere antioxidanten), aangevuld met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten (vooral omega-3 vetzuren en omega-9 vetzuren).

Cowan herhaalt deze aanpak, een dieet aanbevelen met voldoende 'eiwit om spieren te behouden en te laten groeien, evenals polyfenolen om [ontstekingsprocessen] te verminderen en het darmmicrobioom te optimaliseren.'

Melina Jampolis, MD , arts voedingsdeskundige, podcast-host en bestsellerauteur van Opfleuren, afslanken , deelt dat 'het voeden van onze darmen en het handhaven van een goede energiebalans door meer planten (vezels maar ook kruiden en specerijen), gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten te consumeren, terwijl we ons hele leven actief blijven, enkele krachtige manieren zijn om onze metabolische gezondheid terug te winnen.'

7 mei astrologieteken

Geef je cellen (en lichaam) rust door te vasten.

Na het eten vermijdt stofwisselingsonderzoeker Bikman de rest van de nacht te eten, omdat 'de grootste voorspeller van een goede nachtrust is als ik met een lege maag naar bed ga', vertelt hij.

Of het nu gaat om intermitterend of circadiaans vasten, het is bekend dat het samenbrengen van onze voedselinname in een bepaald tijdsbestek de metabolische gezondheid bevordert. benadering van levenslange voeding .

Werken op het snijvlak van metabolische en mentale gezondheid , Harvard-psychiater en auteur van Hersenenergie Chris Palmer, MD , beweert dat, 'zolang de persoon niet ondergewicht of ondervoed is, de krachtigste interventie om de stofwisseling te verbeteren is om een ​​tijdje zonder voedsel te eten, of op zijn minst je lichaam te laten denken dat dit het geval is.'

24 oktober sterrenbeeld

Om dit in de praktijk te brengen zegt hij: “Dit kan worden bereikt door vasten, intermitterend vasten of een dieet dat het vasten nabootst, zoals de ketogeen dieet . Dit dwingt je lichaam om vet te verbranden, autofagie te verhogen en de gezondheid en het aantal mitochondriën in je cellen te verhogen. Al deze kunnen een krachtig en gunstig effect hebben op de stofwisseling. Je kunt deze processen zien als een ‘schone cyclus’ en een ‘reboot’ voor je cellen.”

Profiteer van gepersonaliseerde mogelijkheden om hormonen in balans te brengen.

Een van de krachtigste manieren die ik heb gevonden om afgestemd te raken op mijn metabolisme is door samen te werken met integratief ingestelde zorgverleners die experts zijn op het gebied van hormoongezondheid, zoals mijn persoonlijke endocrinoloog. Bretagne Henderson, MD

Metabolisme en metabolische gezondheid worden rechtstreeks beïnvloed door talrijke hormonen (schildklier, seks, insuline, cortisol, enz.), dus de mogelijkheden voor gepersonaliseerde en incrementele winst op het gebied van metabolische optimalisatie zijn enorm.

Voor bepaalde hormonen en laboratoria, hoewel sommige nuttig zijn kits voor thuis bestaan, zullen ze niet elk lab omvatten dat je nodig zou kunnen hebben, laat staan ​​de gepersonaliseerde deskundige interpretatie en het spelplan. Nogmaals, u wilt samenwerken met een zorgverlener gespecialiseerd in hormonale gezondheid wanneer mogelijk.

Houd rekening met gifstoffen die de metabolische gezondheid verstoren.

Een bepaald basaal niveau van blootstelling aan gifstoffen (denk aan plastics, vervuiling, etc.) is in deze moderne wereld onvermijdelijk. Deze hormoonontregelende chemicaliën (EDC's) kunnen een negatieve invloed hebben op onze lever- en metabolische gezondheid. Gelukkig heeft ons lichaam speciale organen 24/7 ontgiftingsroutes , hoewel we waar mogelijk moeten helpen de toxische last te verminderen.

Hoewel je misschien aan BPA en glyfosaat denkt, is alcohol misschien een minder besproken toxine dat ongelooflijk wijdverbreid is. Schepper van Functionele nuchterheid en functionele geneeskunde voedingsdeskundige Brooke Scheller, DCN, CNS, deelt mee dat 'een van mijn belangrijkste aanbevelingen het terugdringen van alcoholgebruik is om de metabolische gezondheid te ondersteunen. Alcoholconsumptie, zelfs een paar keer per week, kan onze stofwisseling beïnvloeden door veranderingen in de darmen, hormonale onevenwichtigheden en zelfs stresshormonen veranderen '

Ze legt verder uit: 'Hoewel we in het verleden hebben gehoord om alleen maar heldere dranken te drinken, minder calorieën te eten en zelfs de suiker in onze alcoholische dranken te schrappen', is dat een nutteloze aanpak, omdat 'de alcohol zelf de onevenwichtigheden veroorzaakt.' die van invloed kunnen zijn op de manier waarop ons lichaam hormonen vrijgeeft, de regulering van de bloedsuikerspiegel ondersteunt, en draagt ​​bij aan ontstekingsroutes '

Maak gebruik van metabolisme-stimulerende voeding.

Afhankelijk van uw voedingspatroon kunt u overwegen belangrijke voedingsmiddelen, dranken en zelfs belangrijke voedingsmiddelen op te nemen functionele plantaardige bioactieve stoffen die uw stofwisseling op cellulair niveau stimuleren, wat een positieve invloed heeft op uw stofwisseling. Sommige hiervan omvatten koffie , cafeïne , capsaïcine uit chilipepers , veld grape , en de catechine EGCG uit groene thee.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vice-president van mondiale wetenschappelijke en regelgevende zaken bij OmniActive-gezondheidstechnologieën , deelt: 'De rol van plantaardige bioactieve stoffen bij het verhogen van het energieverbruik en de stofwisseling is een interessegebied geworden voor zowel academische wetenschappers als consumenten en ondersteunt daardoor effectief de doelstellingen voor gewichtswelzijn.'

Om een ​​praktisch voorbeeld te geven, kijk maar naar de chili (cayennepeper). Rai legt uit dat 'we kunnen profiteren van de intrinsieke kracht van capsaïcinoïden uit chilipepers, als een metabolisme-stimulerende benadering ”, met daarnaast de wetenschap: “Er is voldoende bewijs via menselijk onderzoek dat aantoont dat de inname van capsaïcinoïden dat kan verhogen de stofwisseling , evenals opkomend bewijs voor een rol van capsaïcinoïden bij de ondersteuning ervan lipolyse (vetafbraak), verzadiging , En een positieve invloed op de lichaamssamenstelling .'*

Vermijd overmatig vetweefsel, insulineresistentie en leptineresistentie als de pest.

Overmatig vetweefsel, insulineresistentie en leptineresistentie zijn een drietal die je moet vermijden (of verbeteren). Obesitas vermindert de insulinegevoeligheid na een tijdje. Die insulineresistentie maakt ons metabolisch minder flexibel, waardoor de verbranding van vet en calorieën moeilijk wordt. En insulineresistentie voedt de leptineresistentie, waardoor het vetmetabolisme en de regulering ervan verder worden verergerd.

Huisarts Bindiya Gandhi, MD , legde eerder uit dat ze in het werken met haar cliënten daar moeite mee heeft leptine resistentie , 'Er is één heel belangrijke factor die vaak ontbreekt in het gesprek over gezond, duurzaam gewichtsbeheer en metabolisme. Enter: hormonen, namelijk leptine.'

Leptine is een adipokine hormoon geproduceerd door onze vetcellen en is direct gerelateerd aan het vetgehalte. Als leptine goed werkt, vertellen we onze hersenen dat we vol zitten van het eten en dat er voldoende vet is opgeslagen. Wonky leptine voorspelt een metabolische ramp. Enkele belangrijke bijdragers aan leptineresistentie zijn langdurige stress en insulineresistentie.

Cardiometabolische gezondheidsdeskundige Cate Shanahan, MD , zegt: 'Als je in 2023 één ding wilt doen om je stofwisseling te optimaliseren, zou ik beginnen met het krijgen van een bloedtest genaamd HOMA-IR .' Een vergelijking die gebruik maakt van nuchtere bloedglucose- en insulinelaboratoriumresultaten, HOMA-IR is een manier om de insulineresistentie te schatten.

Het is een feit dat veel volwassenen en jongeren in ons land een slechte glucoseregulatie (d.w.z. de bloedsuikerspiegel) hebben als gevolg van een suboptimale insulinegevoeligheid. Cowan deelt een ongelooflijk praktische en krachtige tip om de naald op het gebied van insulineresistentie te verleggen: “Misschien is de eenvoudigste en meest effectieve strategie om de metabolische gezondheid te verbeteren het beweeg uw lichaam na elke maaltijd . Zelfs een 10 tot 15 minuten wandelen na de maaltijd kan de glucoseklaring in de spieren dramatisch verhogen.'

Cowan legt het mechanisme uit: 'Insulineresistentie vermindert het vermogen van de spieren om glucose uit de bloedsomloop op te nemen na koolhydraatbevattende maaltijden. Verhoogde bloedsuikerspiegels veroorzaken in de loop van de tijd vermoeidheid en hersenmist en ontstekings- en microvasculatuurproblemen.' Dat is waar oefening binnenkomt, zegt ze. 'Beweging is essentieel voor het omkeren van de insulineresistentie verbeterde glucoseklaring . Spiercontractie stimuleert direct de opname van glucose op een insuline-onafhankelijke manier. Een wandeling na de maaltijd zorgt voor voldoende spiercontractie om een ​​aanzienlijke hoeveelheid extra glucose uit de bloedbaan te verwijderen.'

Dat is de reden waarom Cowan enthousiast wordt over een bijzonder recente technologie: continue glucosemonitors (CGM's). Ze vertelde dat deze innovatie 'tegen een redelijke prijs en met toegang tot gebruiksvriendelijke app-interfaces beschikbaar komt voor de algemene bevolking.' (Als u op zoek bent naar een productaanbeveling, zou dit een geweldig CGM-voorbeeld zijn Niveaus .)

'CGM's geven individuen toegang tot cruciale informatie over de unieke reactie van hun lichaam op verschillende voedingsmiddelen en maaltijden, slaapkwaliteit, stress en beweging. Het dragen van een monitor, zelfs maar een paar korte weken, kan voldoende bruikbare inzichten opleveren om een ​​persoonlijk dieet- en levensstijlprotocol te ontwerpen voor een individu en hen snelle en duurzame resultaten geven. Bovendien stelt de CGM individuen in staat veranderingen in hun bloedglucose te correleren met hun gevoelde ervaringen in hun lichaam. '

Als het gaat om het bevorderen van de insulinegevoeligheid, samen met een plant- en vezelrijk voedingspatroon en fysieke activiteit, kan ik niet vergeten mijn favoriete voedingsstof te noemen: vitamine D ! Een groeiend aantal klinische onderzoekslinks vitamine D-voldoende met cardiometabolische gezondheidsvoordelen door het bevorderen van gezonde niveaus van glucose en insuline.

Feit is dat elke verbetering op het glucose- en insulinefront van cruciaal belang is. 'Het optimaliseren van het glucosemetabolisme en de insulinegevoeligheid is de game-changer voor een lang leven en bescherming tegen ernstige gezondheidsrisico's, chronische ziekten, waaronder die op het gebied van cardiovasculair, cognitief en metabolisch gebied', concludeert Cowan.

Activeer bruin vet (BAT).

Als het gaat om het verbranden van calorieën, zijn er een paar belangrijke paden. Eén daarvan is het verbranden van calorieën uit onze voeding, die vervolgens worden omgezet in ATP-energie, die door alle cellen in ons lichaam kan worden gebruikt. Dan is er fysieke activiteit waarbij calorieën worden verbruikt en bruin vetweefsel (BAT) , waarin thermogene energiedissipatie plaatsvindt (dat wil zeggen dat er warmte wordt afgegeven).

Zie je, bruin vet is speciaal vet. Als Michael Lelah, Ph.D. , hoofdwetenschapper van NutriScience-innovaties , legt uit: 'BAT is eigenlijk een orgaan in je lichaam dat verantwoordelijk is voor de overdracht van energie van voedsel naar warmte. Wanneer BAT wordt geactiveerd, worden grote hoeveelheden vetten en suikers verbruikt.'

En hoewel dat fascinerend is, word ik echt opgewonden van het feit dat we BAT in ons voordeel kunnen gebruiken (letterlijk: hitte brengen). 'Er zijn verschillende manieren om BAT te activeren, waaronder koude therapie en bepaalde plantaardige ingrediënten: paradijskorrels zijn zo'n plant.'

Als je nog nooit van paradijskorrels hebt gehoord: deze West-Afrikaanse specerij behoort tot de gemberfamilie. ' Hoogwaardige extracten van deze eeuwenoude specerij bevatten verschillende unieke fytonutriënten, waaronder 6-paradol, waarvan bekend is dat activeer BAT En thermogenese terwijl het verminderen van visceraal vet . Dit is een gerichte en plantaardige manier om je stofwisseling te ondersteunen.'*

Doof eventuele ontstekingsbranden zo snel mogelijk.

Ontstekingsprocessen die niet worden gecontroleerd, zijn als een brand die niet op tijd wordt geblust. Inflammatoire chroniciteit levert een belangrijke bijdrage aan metabole disfunctie en toekomstige gezondheidsproblemen.

Naast het handhaven van een gezond lichaamsgewicht (het beperken van zwaarlijvigheid) om de ontstekingsresolutie en de cardiometabolische gezondheid te bevorderen, zult u ook regelmatig mariene omega-3-vetten EPA en DHA (die een gezonde ontstekingsreactie voeden), samen met een kleurrijke, met planten beladen voedingsbenadering voor antioxiderende kracht om oxidatieve stress te bestrijden.

Wees egoïstisch als het gaat om stressmanagement en slaap (kwantiteit en kwaliteit).

Langdurige stress veroorzaakt metabolische disfunctie via de bijnieren die cortisol uitpompen in een langdurige vecht-of-vluchtmodus. 'Je vertelt je lichaam dat er een sabeltandtijger achter je staat, en als je denkt dat er het grootste deel van de dag een sabeltandtijger achter je staat, ga je ontstekingsmarkers verhogen ',' Kien Vuu, MD, eerder uitgelegd op de mindbodygreen-podcast .

Waterman zielsverwant teken

Casey Kelley, MD, ABOIM , functioneel arts en oprichter van Casus Integratieve Gezondheid , voegt eraan toe dat cortisol 'je een uitbarsting van energie zal geven, terwijl het tegelijkertijd andere lichaamsfuncties pauzeert en je metabolisme vertraagt.' Om al deze redenen wil je de stressoren die je wel kunt beheersen, verminderen of beperken. Voor de andere stressveroorzakende dingen waar je geen invloed op hebt, gun jezelf genade en leun op gezond coping- en veerkrachtversterkende strategieën . Leun op betekenisvolle verbindingen en vreugdegevende dingen .

Ten slotte, nu meer dan een derde van de volwassenen er niet in slaagt zeven uur slaap per nacht te krijgen, ons land is slaperig . De slaapduur en -kwaliteit zijn daar rechtstreeks mee verbonden metabolische gezondheid . Ons circadiane ritme beïnvloedt zelfs het vermogen van ons lichaam om dat te doen insuline op de juiste manier gebruiken .

De afhaalmaaltijd.

Hoewel we bepaalde vaste factoren, zoals genetica en leeftijd, niet kunnen veranderen, is de krachtige realiteit dat er veel aanpasbare variabelen bestaan ​​die een directe invloed hebben op onze metabolische gezondheid. Van voeding en slaap tot hormoonbalans, stressvermindering, het voeden van de darmen, het in evenwicht brengen van de bloedsuikerspiegel, het opbouwen en onderhouden van spieren en meer: ​​het metabolische machtsspel ligt grotendeels in onze handen.