Wat het eigenlijk betekent om een ​​'magere proteïne' te zijn + 10 opties voor gezonde proteïnen

Het schrappen van vetrijke voedingsmiddelen en vasthouden aan vetarme voedingsmiddelen zoals magere eiwitten wordt vaak aanbevolen als een manier om gewicht te verliezen en verminder het risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen.

Maar zijn vetarme eiwitten gezonder dan eiwitten met een hoger vetgehalte? En wanneer werden magere eiwitten überhaupt zoiets?

Dit is wat u moet weten over magere eiwitten, inclusief wat ze zijn, wanneer ze worden aanbevolen boven vetrijkere eiwitbronnen en of u prioriteit moet geven aan magere eiwitten in uw dieet.

Wat is magere proteïne?

Magere eiwitten zijn eiwit bronnen die weinig vet en cholesterol bevatten - een wasachtige, vetachtige substantie. Kippenborsten zonder vel, eiwitten en magere stukken rundvlees zijn voorbeelden van magere eiwitten.

Hoewel sommige eiwitbronnen bekend staan ​​als mager omdat ze over het algemeen weinig vet bevatten, heeft de USDA zijn eigen categorisatiesysteem voor het labelen van magere eiwitproducten zoals vlees.

Als je 'lean' ziet staan ​​op een vis- of vleesproduct betekent dit dat een portie van 100 gram minder dan 10 gram vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol bevat.

23 sep horoscoop

Een 'extra mager' label betekent dat dezelfde portie minder dan 5 gram vet, minder dan 2 gram verzadigd vet en minder dan 95 mg cholesterol bevat.

Andere voedingsproducten, zoals diepvriesmaaltijden, kunnen ook als 'mager' en 'extra mager' worden bestempeld, zolang ze maar aan bepaalde vetgehaltecriteria voldoen.

Samenvatting

Wanneer werden magere eiwitten zo saai?

Vet is een voedingsstof die is geweest tientallen jaren gedemoniseerd 1 . Vanaf de jaren 60 begonnen gezondheidsorganisaties zoals de Amerikaanse hartvereniging 2 begon met het aanbevelen van het beperken van vetrijke voedingsmiddelen, vooral die met veel verzadigd vet, als een manier om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen en het lichaamsgewicht te beheersen.

Diëten met een laag vetgehalte en meer koolhydraten werden als gezonder beschouwd dan diëten die rijk waren aan vet en minder koolhydraten. Waarom vraag je dat? Vetten bevatten niet alleen veel meer calorieën dan koolhydraten - 9 calorieën per gram vergeleken met 4 calorieën per gram - maar men dacht dat het eten van verzadigde vetten bijdroeg aan gezondheidsproblemen zoals hartaanvallen en hartaandoeningen.

Dit bracht gezondheidsexperts ertoe om vetarme, koolhydraatrijke diëten aan te bevelen, gericht op voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, botervervangers, magere melk en magere ontbijtgranen als een manier om het lichaamsgewicht te beheersen en het risico op chronische ziekten te verlagen.

Maar Raad eens? Tarieven 1 van obesitas En gezondheidsproblemen zoals diabetes, die beide zijn krachtige voorspellers van het toekomstige risico op hart- en vaatziekten 3 - bleef stijgen toen de inname van toegevoegde suikers en koolhydraatrijke voedingsmiddelen calorierijkere voedingsmiddelen die rijk aan vet waren, verving. Bijvoorbeeld, diabetes prevalentie 4 gestegen van 0,93% in 1958 tot 7,40% in 2015.

Natuurlijk zijn er andere factoren die verantwoordelijk zijn voor de toename van obesitas en chronische gezondheidsproblemen in de afgelopen decennia, maar sommige onderzoekers suggereren dat deze voedingsverandering een grote rol gespeeld 5 .

Samenvatting

Waarom het tijd is om wat nieuwe eiwitten te omarmen.

Nu, terug naar magere eiwitten. De meeste zorgverleners en regelgevende instanties bevelen nog steeds magere eiwitten aan in plaats van vetrijkere voedingsmiddelen beschermen tegen hartziekten 6 .

Verzadigd vet en cholesterol, gevonden in voedingsmiddelen zoals kippenvel, eigeel en volvette zuivelproducten, worden meestal gecategoriseerd als inherent 'slecht' voor u, terwijl onverzadigde vetten die in plantaardig voedsel worden aangetroffen, worden beschouwd als 'goede' vetten.

Maar experts betogen 1 dat deze oversimplificatie van vetten - die een zeer complexe groep verbindingen zijn - niemand helpt. Het beperken van een enkele voedingsstof in plaats van het dieet als geheel te bekijken, heeft geleid tot veel verwarring in de voedingswereld en heeft ertoe geleid dat de meeste mensen voedsel met veel verzadigd vet als ongezond beschouwen.

Hoewel het waar is dat het waarschijnlijk niet goed is voor je gezondheid om een ​​dieet te volgen dat superrijk is aan verzadigd vet en cholesterol, recent onderzoek 7 laat zien dat gezonde bronnen van verzadigd vet 8 niet sterk verband houden met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en dat de algehele inname via de voeding het belangrijkste is als het gaat om het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en het bevorderen van de algehele gezondheid.

Wetenschap showcase:

Dit betekent niet dat je boter, vette stukken vlees en room de focus van je dieet moet maken, maar het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen op basis van hun voedingswaarde in plaats van hun vet-, cholesterol- of caloriegehalte.

Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , gaat akkoord. 'Ik ben meer bezig met kwaliteit dan met magerheid', vertelt Cannon aan mindbodygreen. 'Ik gebruik meestal de term 'eiwit van goede kwaliteit' in plaats van 'mager' wanneer ik eiwit met mijn klanten bespreek en bij het maken van maaltijdplannen', zegt ze.

Bijvoorbeeld in vergelijking met eiwitten 9 , eidooiers 10 bevatten veel vet en cholesterol, maar leveren ook essentiële voedingsstoffen die ontbreken in eiwit, zoals B12, zink, ijzer, selenium en choline. Vetrijkere eiwitopties zoals zalm met huid elf zijn veel rijker aan de meeste vitamines en mineralen in vergelijking met magere vis zonder vel kabeljauw 12 .

Het komt erop neer dat mager niet gezonder is. Het betekent alleen dat een levensmiddel weinig vet en cholesterol bevat.

Samenvatting

Gezonde eiwitopties.

Hoewel sommige mensen om medische redenen hun algehele vetinname moeten beperken, hoeven de meeste mensen hun eiwitbronnen niet te kiezen op basis van hun vetgehalte.

4 sept teken

In plaats daarvan kun je bij het winkelen voor eiwitten het beste focussen op variëteit en nutriëntendichtheid.

Maggie Moon, MS, RD , beveelt aan om zowel plantaardige als dierlijke eiwitbronnen in uw dieet op te nemen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. 'Ik mix het graag door de week heen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Mijn favoriete eiwitbronnen zijn plantaardig eiwitvoedsel zoals pistachenoten en tofu, plus allerlei soorten zeevruchten. Ik haal ook graag eiwitten uit volle granen, allerlei soorten bonen, noten, zaden, kip en lactosevrije yoghurt,' vertelt Moon aan mindbodygreen.

Hier zijn een paar voorbeelden van gezonde plantaardige en dierlijke eiwitbronnen, waaronder zowel magere als vetrijke opties:

Peulvruchten

Bonen en linzen zitten boordevol plantaardige eiwitten en vezels, waardoor je je na het eten vol en voldaan voelt.

A 1-kopje portie zwarte bonen 13 levert 15,2 gram eiwit en 15 gram vezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering en verzadiging.

PROBEER ZE IN: Een Vezelrijke Gekruide Zwarte Bonensoep

Vette vis met huid

Vissenhuid is een geconcentreerde bron van voedingsstoffen zoals collageen 14 En vetzuren vijftien , dus er is geen reden om het te vermijden als je het leuk vindt.

Een portie van 3,5 ounce zalm met huid elf levert maar liefst 60 gram eiwit. Sardines zijn een andere uitstekende bron van eiwitten met veel gezonde vetten. Er zit een blikje sardines in 22,6 gram eiwit 16 en zit boordevol calcium, B12 en de omega-3-vetten DHA en EPA.

PROBEER HET IN: Een hersengezonde slakom

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt. Een 6-ounce container van Griekse yoghurt biedt 17 17 gram eiwit, terwijl dezelfde portie gewone yoghurt bevat 18 slechts 6 gram.

En je hoeft niet altijd te kiezen voor magere yoghurt! Sommige onderzoeken hebben de inname van volvette zuivel gekoppeld aan een lager risico op obesitas 19 . Dus als je van vetrijkere zuivelproducten houdt, is dat prima. Zorg ervoor dat u waar mogelijk ongezoete yoghurt kiest.

PROBEER HET IN: Een munt-chocolade-collageen-smoothie

Hele eieren

Eén ei biedt 6,2 gram eiwit 10 , die geconcentreerd is in het wit. Maar als je alleen het wit eet, mis je een heleboel belangrijke voedingsstoffen.

De dooier is waar het om gaat als het gaat om voeding, met zink, B12, choline, selenium, ijzer en vele andere vitamines en mineralen. Als je kunt, kies dan voor humaan gekweekte eieren, zoals eieren van kippen in de wei.

PROBEER ZE IN: Make-Ahead Masala Egg Bites

Noten en notenboters

Noten en zaden zijn een vetrijke eiwitbron die vaak wordt aanbevolen door diëtisten, zoals Cannon. 'Noten en zaden zijn geweldige eiwitbronnen met een hoger vetgehalte. Het is geweldig als één voedselbron zowel eiwitten als gezonde vetten bevat, omdat het de voordelen van beide voedingsstoffen in een nette verpakking biedt', zegt Cannon.

Pinda's (die technisch gezien een peulvrucht zijn) zorgen voor ongeveer 7 gram eiwit twintig per ons, terwijl amandelen rondpakken 6 gram eenentwintig per ons.

PROBEER HET IN: Notenboterkoekjes zonder bak

Zaden

Bepaalde zaden, zoals hennepzaden en pompoenpitten , bevatten veel eiwitten. Hennepzaden bieden 9.5 22 gram eiwit per ounce, terwijl pompoenpitten bevatten 8.5 23 gram per ons. Hoewel zaden klein zijn, zijn ze voedzaam en kunnen ze op gerechten zoals havermout en salades worden gestrooid om het eiwitgehalte te verhogen.

PROBEER ZE IN: Een stemmingsbevorderende noten- en zadensnackmix

Kip en kalkoen

Als u op zoek bent naar magere bronnen van dierlijke eiwitten, kip 24 En kalkoen 25 zijn goede opties en leveren ongeveer 25 gram eiwit per portie van 3 ons.

Maar als je kiest voor dierlijke eiwitten, is kwaliteit belangrijk. 'Voor mijn klanten die vlees en gevogelte willen gebruiken, raad ik aan om de hoogste kwaliteit te kopen die beschikbaar is en die ze zich kunnen veroorloven. Dit betekent prioriteit geven aan vlees en gevogelte dat ethisch en ecologisch opgevoed ', zegt Kanon.

PROBEER HET IN: Roergebakken Kurkuma Kip

Eiwit poeder

Eiwitpoeders, zoals plantaardig eiwit En wei eiwit , kan gemakkelijk worden opgenomen in smoothies , chiapudding, havermout en zelfs soepen om het eiwitgehalte te verhogen. De meeste eiwitpoeders leveren ongeveer 24 gram eiwit per schepje.

Sommige eiwitpoeders kunnen nogal wat toegevoegde suikers bevatten, dus je kunt het beste kiezen voor ongezoete of natuurlijk gezoete versies met zo min mogelijk toegevoegde ingrediënten.

PROBEER HET IN: Butterscotch Zeezout Milkshake Smoothie

mbg-goedgekeurde eiwitpoeders

Hüttenkäse

Als u op zoek bent naar een eiwitrijk ontbijt of snackoptie, probeer cottage cheese. Het pakt 23,5 gram eiwit 26 per kopje en is rijk aan vitamines en mineralen zoals calcium, B12 en selenium.

Bovendien kan het worden gecombineerd met zoete of hartige ingrediënten zoals bessen of groenten. Kies 1% of 2% als je een vetarme versie wilt, of ga voor heel als je een rijkere smaak wilt.

PROBEER HET IN: Eiwitrijke Hartige Spinazie Pannenkoeken

Edamame

De meeste mensen denken aan edamame als aperitief, maar het kan worden gebruikt om het eiwitgehalte van plantaardige maaltijden te verhogen.

Edamame biedt 18,4 gram eiwit per kopje 27 en is een rijke bron van magnesium en foliumzuur. Probeer wat edamame in graankommen en salades te gooien voor een extra voedingsboost.

31 mei horoscoop

PROBEER HET IN: Vegan Watermeloen Poké Bowls

FAQ

De afhaalmaaltijden.

Magere eiwitten worden vaak gezien als gezonder dan eiwitbronnen met een hoger vetgehalte, maar dit is niet altijd het geval. Er zijn een aantal vetrijkere eiwitbronnen, zoals vette vis, volle Griekse yoghurt en hele eieren die boordevol belangrijke voedingsstoffen zitten, zoals vitamines, mineralen en essentiële vetzuren.

In plaats van je eiwitbronnen te kiezen op basis van hun vetgehalte, kun je dat het beste doen kies je eiwitten - en alle andere voedingsmiddelen in uw dieet - op basis van hun algehele kwaliteit en nutriëntendichtheid.