Whey versus plantaardige eiwitpoeders: wat is het verschil en is er één beter?

Een van de meest controversiële en constant veranderende onderwerpen in voeding is eiwit. Hoeveel moeten we eten? Wat zijn de beste bronnen? Wat is de beste tijd om het te eten? Is plantaardig eiwit hetzelfde als dierlijk eiwit?

Wat we wel weten, is dat hoewel het altijd het beste is om aan de voedingsbehoeften te voldoen met volledig voedsel, eiwit poeders kan helpen om eventuele hiaten op te vullen. Er zijn heel veel van melk afgeleide en plantaardige eiwitsupplementen beschikbaar, dus het kan overweldigend zijn om er een te kiezen. Deze diepe duik in de voor- en nadelen van plantaardige en wei-eiwitsupplementen zal het kiezen van de juiste optie voor uw behoeften veel gemakkelijker maken.

Waarom je eiwitten nodig hebt.

Alle eiwitten - van planten en dieren - bevatten aminozuren. Aminozuren zijn moleculen, verbonden door peptidebindingen, die bepaalde structuren in het menselijk lichaam vormen. Ze zijn nodig voor de constante afbraak en regeneratie van cellen.

Er zijn 20 aminozuren, waarvan er vier 'niet-essentieel' zijn omdat ze door het menselijk lichaam kunnen worden gesynthetiseerd en daarom niet in de voeding hoeven te worden geconsumeerd.

Negen aminozuren zijn 'essentiële aminozuren' (EAA's) omdat het lichaam ze niet kan produceren en ze via de voeding moeten worden geconsumeerd. Drie van de EAA's bevatten chemische zijtakken en worden vertakte keten aminozuren (BCAA's) genoemd: leucine , isoleucine en valine. Leucine wordt vaak bestudeerd vanwege zijn vermogen om te verhogen synthese van spiereiwitten via de mTOR-route 1 .

Acht aminozuren zijn 'voorwaardelijk essentieel', wat betekent dat ons lichaam ze aanmaakt, maar dat we ze in tijden van ziekte of stress kunnen opraken.

Een volledige eiwitbron bevat alle negen EAA's. Rundvlees, gevogelte, zuivel, eieren en zeevruchten zijn allemaal complete eiwitten. De meeste plantaardige eiwitten worden als onvolledig beschouwd, omdat ze niet ten minste één EAA bevatten. U kunt echter verschillende plantaardige eiwitten combineren om alle EAA's in uw dieet te krijgen.

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

De huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor mannen en vrouwen ouder dan 19 jaar is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het is echter niet zo eenvoudig -de eiwitbehoefte neemt toe afhankelijk van leeftijd, activiteitenniveau en lichaamssamenstelling. Volgens Essentials van krachttraining en conditionering 2 , aerobe duursporters hebben ongeveer 1,0 tot 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Krachtsporters hebben ongeveer 1,4 tot 1,7 gram per kg lichaamsgewicht nodig. Opkomend onderzoek toont dat aan vrouwen kunnen ook meer eiwitten nodig hebben op verschillende momenten in het leven.

U kunt aan deze dagelijkse behoefte voldoen door tijdens het ontbijt, de lunch en het avondeten zo'n 25 tot 30 gram eiwit te consumeren en voldoende te eten. eiwitrijk tussendoortje .

Terwijl het heel goed mogelijk is om aan deze eiwitbehoeften te voldoen met eiwitrijke voedselbronnen , kunnen eiwitpoeders nuttig zijn voor mensen met drukke schema's die snel eiwitten nodig hebben.

Wei eiwit

Whey eiwit poeder is afkomstig van koeien of geiten en het is klinisch aangetoond dat het helpt bij het opbouwen van spieren, het herstellen van trainingen en het verminderen van lichaamsvet in verschillende populaties.

Soorten wei-eiwitten.

Er zijn verschillende soorten whey proteïne verkrijgbaar, namelijk whey proteïne isolaat (WPI), whey proteïne concentraat (WPC) en caseïne proteïne.

'Wei-eiwitisolaat is de zuiverste vorm van eiwit op een gram-per-gram-basis en zal voor ten minste 90% puur eiwit zijn', zegt Michael Twyman, MD , board-gecertificeerde cardioloog bij Apollo Cardiology gevestigd in Missouri. 'WPI wordt geproduceerd door melk door een reeks filters te sturen. De filters verwijderen zowel lactose en melksuiker als vet. WPI is over het algemeen beter voor mensen die lactose-intolerant zijn of voor mensen die gastro-intestinale problemen krijgen van WPC.'

WPI is doorgaans duurder dan WPC vanwege de zuiverheid en minder vet, suiker en koolhydraten. 'WPC wordt op dezelfde manier geproduceerd als WPI, maar de melk wordt door minder filters gestuurd', zegt Twyman. 'WPC is goed voor het grootste deel van de bevolking dat lactose kan verdragen. Omdat het meer vet bevat, zal het zeker bevatten bioactieve peptiden 3 dat kan een aantal positieve gezondheidsvoordelen opleveren, voegt Twyman toe.

Tijdens het weiproductieproces wordt melk gesponnen en vervolgens wordt zuur toegevoegd, waardoor het oplosbare (oplosbare) deel (de WPC) naar boven komt. Deze WPC wordt vervolgens afgebroken tot meer peptiden om WPI te vormen.

Het onoplosbare (minder goed oplosbare in zuur) caseïne eiwit zal tijdens dit proces naar de bodem zinken. Caseïne kan ook als eiwitpoeder worden geconsumeerd. Het heeft een dikkere consistentie in vergelijking met WPC en WPI, dus caseïneproducten hebben doorgaans meer water nodig om soepel in te trekken. Caseïne wordt niet zo snel verteerd als andere vormen van eiwit, dus degenen die spiergroei willen ondersteunen, nemen het meestal voor het slapen gaan om aminozuren binnen te krijgen terwijl ze herstellen. Er zijn twee soorten beta-caseïne: A1 en A2.

Hoewel minder gebruikelijk, kun je ook wei-eiwithydrolysaat vinden, dat wordt gevormd wanneer WPI nog meer wordt afgebroken tot meer peptiden, zodat het nog sneller kan worden opgenomen. Het verschil tussen gehydrolyseerde wei-eiwitten en WPI is klein, behalve dat de gehydrolyseerde wei-eiwitten het meest bitter smaken.

Samenvatting

Voordelen van wei-eiwit:

Het helpt de lichaamssamenstelling te verbeteren in combinatie met weerstandstraining.

Uit veel onderzoek is gebleken dat suppletie met wei-eiwitten spiermassa kan opbouwen in combinatie met weerstandstraining. A recent 4 Klinische voeding ESPEN 4 beoordeling 4 ontdekte dat wei-eiwitsupplementen de grootste effecten hadden op de lichaamssamenstelling in combinatie met weerstandstraining en een vermindering van het calorieverbruik.

Na vier weken weerstandstraining drie keer per week, 32 mannen in een Geneeskunde & Wetenschap en Sport & Bewegen studie zag hypertrofie (spiergroei) van het nemen van 30 gram wei-eiwit voor en/of na weerstandstraining. Interessant genoeg waren de resultaten het meest opmerkelijk wanneer eiwit na de training of zowel voor als na de training werd ingenomen, niet alleen vóór de training.

24 juni astrologisch teken

Het helpt de kracht te vergroten, ongeacht uw leeftijd.

Suppletie met wei-eiwitten kan ook helpen de spiermassa en kracht te beschermen naarmate we ouder worden. Een studie gepubliceerd in de 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 ontdekte dat wanneer vrouwen van 60 jaar en ouder gedurende 12 weken dagelijks 35 gram wei-eiwit innamen, samen met driemaal per week weerstandstraining, ze meer kracht en hypertrofie hadden.

Het helpt de atletische prestaties te verbeteren.

Wei-eiwit kan volgens onderzoek ook helpen bij je atletische prestaties. In een studie die eiwitsuppletie vergeleek 6 op koolhydraatsuppletie, waren de resultaten verbeterde reactieve kracht en herstel van de flexibiliteit van de hamstring en verlaagd creatinekinase in het bloed (een biomarker voor vermoeidheid) in de eiwitgroep vs. de koolhydraatgroep.

Het bevat meer leucine.

Een ander voordeel van whey is dat whey van nature meer van het aminozuur leucine bevat dan plantaardig eiwit. Twyman vermeldt dat er een 'maaltijddrempeltheorie' is waarin 2,5 tot 3 gram leucine is nodig om spiereiwitsynthese op gang te brengen.

'Wei-eiwit heeft een hogere concentratie leucine, terwijl plantaardige eiwitten een hoger aantal gram nodig hebben om de benodigde leucinedrempel te bereiken', zegt Twyman.

Voordelen van wei-eiwit:

• Meer smaakopties
• Snellere opname
• Meer leucine per portie

Nadelen van whey eiwit:

• Kan zeer variabel zijn met de hoeveelheid eiwit per portie
• Sommige merken hebben te veel vulstoffen en niet genoeg eiwit per schep
• Kan maagproblemen veroorzaken
• Niet geschikt voor veganisten

Waar moet je op letten bij het kopen van wei-eiwit:

• Met gras gevoerd of duurzaam opgekweekt
• Minimale suikers en toevoegingen
• 25 tot 30 gram eiwit per portie

mbg's keuzes voor schone wei-eiwitpoeders

Plantaardige eiwitpoeders

Plantaardige eiwitpoeders komen ook steeds vaker voor vanwege lactose-intolerantie/allergieën, voedselvoorkeuren en toegenomen ecologisch bewustzijn.

Soorten plantaardige eiwitpoeders.

Plantaardige eiwitpoeders kan worden gemaakt van een verscheidenheid aan planten - meestal soja, erwten, rijst, hennep, gekiemde zaden en granen. Omdat plantaardige eiwitten onvolledig zijn, worden deze ingrediënten vaak met elkaar vermengd, zodat een plantaardig eiwitpoeder alle EAA-bases kan dekken.

Voordelen van plantaardig eiwit:

Het helpt tegen cholesterol.

A beoordeling van 112 proeven 7 gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Heart Association vergeleek de effecten van een op planten gebaseerde voedingsinterventie (meestal soja-eiwit) versus een op dieren gebaseerde interventie op LDL-cholesterol (het 'slechte' type), niet-HDL-cholesterol en apolipoproteïne-B (Apo-B). (Apo-B is een eiwit dat voorkomt in veel lipiden binnen de arteriële wanden, en te veel ervan kan gevaarlijk zijn 8 .)

De onderzoekers ontdekten dat het vervangen van plantaardig eiwit door dierlijk eiwit het LDL-, niet-HDL-cholesterol en Apo-B met ongeveer 4% verminderde, elk bij volwassenen met en zonder hoog cholesterol.

Het is een goede optie als u gevoeligheden voor lactose heeft.

Plantaardig eiwit bevat geen lactose, zoals sommige weipoeders. Lactose-intolerantie is te wijten aan het niet kunnen maken van lactase (een enzym) om de lactose (suiker) in melk volledig te verteren, legt Twyman uit. De belangrijkste symptomen zijn diarree, misselijkheid, maagkrampen, een opgeblazen gevoel en gasvorming.

Het bevat vezels, gezonde vetten en andere fytonutriënten.

Afgezien van de gezondheid van hart en darmen, is een andere reden om meer plantaardige eiwitten in uw dieet op te nemen hun gevarieerde voedingswaarde.

Hennep eiwit is bijvoorbeeld een rijke bron van vezel (ongeveer 12 gram per portie) en bevat gezonde onverzadigde vetten.

Erwten eiwit bevat bijna evenveel leucine en lycine als wei-eiwit, en veel producten bevatten enkele grammen ijzer.

Soja-eiwit bevat bijna drie keer meer arginine ( een voorloper van stikstofmonoxide 9 , wat een vasodilatator is die ervoor zorgt dat er meer bloed naar de spieren kan stromen tijdens inspanning), twee tot drie keer meer glutamine ( belangrijk voor de opbouw van cellen 10 ) en verdubbel de glycine ( heeft antioxiderende eigenschappen elf ) gehalte in vergelijking met wei-eiwit.

Voordelen van plantaardig eiwit:

• Meer antioxidanten en vezels
• Kan milieuvriendelijker
• Minder problemen met GI-ongemak
• Plantaardige diëten kunnen hart-gezonder zijn

Nadelen van plantaardig eiwit:

• Minder eiwit per gram, wat betekent dat er meer poeder nodig is om de gewenste dosering te bereiken
• Minder kant-en-klare opties
• Vaak duurder dan whey eiwit

Waar moet je op letten bij het kopen van plantaardig eiwit:

• 25 tot 30 gram eiwit per portie
• Volledig EAA-profiel
• Minimale suikers en toevoegingen

mbg's keuzes voor schone plantaardige eiwitpoeders

Whey-eiwit versus plantaardig eiwit: is er een beter voor jou?

Hoewel er misschien een grotere verbetering van de vetvrije massa 12 bij het vergelijken van wei met plantaardig eiwit, kunnen plantaardige eiwitpoedersupplementen spieren opbouwen, net als wei-eiwitpoedersupplementen.

A Tijdschrift voor Gezondheidswetenschappen beoordeling van studies waarin de effecten van soja- en wei-eiwit op lichaamsbeweging werden vergeleken, bleek dat hoewel wei de spiereiwitsynthese beter verhoogde (resulterend in meer spiermassa na 36 weken), soja-eiwit resulteerde in minder oxidatieve stress. Specifiek toonden sommige onderzoeken aan dat soja het gehalte aan antioxidanten verhoogde in vergelijking met wei-eiwit, en dat wei toenam niveaus van lipideperoxide , waardoor vrije radicalen na verloop van tijd cellen kunnen beschadigen. Een andere systematische herziening 13 ondersteunt het idee dat plantaardige eiwitten positieve effecten hebben op de metabole gezondheid in vergelijking met dierlijke eiwitten.

Volgens een Voedingsstoffen meta-analyse 14 van 16 onderzoeken resulteert dierlijk eiwit in meer vetvrije massa, ongeacht de status van weerstandstraining, terwijl de spierkracht tussen de groepen vergelijkbaar was. Een andere meta-analyse vijftien ontdekte dat soja- en wei-eiwit vergelijkbare winsten in kracht en vetvrije massa opleveren in combinatie met krachttraining.

Over het algemeen is het thema van de vergelijkende onderzoeken dat wei-eiwit de spieromvang meer vergroot dan plantaardig eiwit, maar beide kunnen kracht opbouwen en plantaardige eiwitten kunnen beter voor uw metabole gezondheid op lange termijn.

Aan het eind van de dag kunnen ze allebei nuttig zijn om de eiwitbehoefte te vullen. Onthoud dat gewoon hele voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van niet alleen eiwitten, maar ook van andere voedingsstoffen. 'Hoewel eiwitpoeders een handige bron van aminozuren zijn, bevatten hele voedingsmiddelen meer vetten en koolhydraten, die essentieel zijn voor een uitgebalanceerd voedingsplan', zegt Twyman.

Samenvatting

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Beide plantaardige en dierlijke eiwitpoeders kan u helpen uw eiwitbehoeften te vervullen en kracht op te bouwen, dus welke u kiest, is grotendeels een kwestie van voorkeur. Overweeg de voor- en nadelen van deze lijst en lees de ingrediëntenlabels van eiwitsupplementen voordat u ze koopt. En onthoud: eiwitpoeders alleen bouwen geen spieren op. Je hebt nodig weerstandstraining daarom.