Zorgt proteïne ervoor dat je aankomt? Hoe het te gebruiken om spieren te krijgen en vet te verliezen

Eiwit is de voedingsstof bij uitstek als het gaat om zowel spiergroei En vetverlies. U kunt zich echter afvragen: 'Zorgt proteïne ervoor dat u aankomt of afvalt?' Hoewel eiwit vaak wordt aangeprezen vanwege de voordelen van gewichtsverlies, kan het ook bijdragen aan gewichtstoename door uw lichaam te helpen spiermassa op te bouwen en te behouden.

We spraken met voedingsdeskundigen om al uw vragen over eiwitten en gewichtstoename te beantwoorden.

Hoe eiwitten je kunnen helpen om vet te verliezen.

Eiwit is een essentiële macronutriënt die een cruciale rol speelt bij metabole gezondheid -de ideale niveaus van bloedsuiker, triglyceriden, cholesterol, bloeddruk en middelomtrek-en verschillende andere lichaamsfuncties 1 gerelateerd aan de stofwisseling. Hier zijn een paar manieren waarop deze belangrijke voedingsstof u kan helpen vet te verliezen als dat een doel van u is:

Verhoogt de verzadiging.

Eiwit helpt je om je na een maaltijd verzadigd te voelen 2 , waardoor het minder waarschijnlijk is dat u de hele dag door te veel eet of snakt naar snacks.

'Eiwit eerder op de dag eten, zoals bij het ontbijt, verhoogt de verzadiging', zegt Don Layman, Ph.D., een professor in de afdeling Food Science & Human Nutrition aan de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign . 'De belangrijkste effecten op de eetlust lijken minder tussendoortjes tussen maaltijden en 's avonds te zijn.'

Verbetert de insulineresistentie.

Eiwit heeft een ' insulinotroop effect 3 ', wat de secretie van insuline uit uw alvleesklier stimuleert om glucose (suiker) uit uw bloed te helpen verwijderen.

Gabrielle Lyon, DO, een arts in de functionele geneeskunde en de oprichter van de Instituut voor spiergerichte geneeskunde , vertelt mindbodygreen: 'Eiwitten kunnen je bloedsuikerspiegel stabiliseren door insulinepieken te voorkomen. Minder insulinepieken betekent meer aanhoudende energieniveaus en minder hongergevoelens gedurende de dag.'

11 oktober sterrenbeeld

Verbetert het thermische effect van voedsel (TEF).

TEF is de hoeveelheid energie 4 nodig voor uw lichaam om het voedsel dat u eet te verteren, te absorberen, te metaboliseren en op te slaan. Eiwit heeft een hoger thermisch effect dan koolhydraten en vetten, omdat je lichaam harder moet werken om het af te breken en te verteren, waardoor het meer energie verbruikt en meer calorieën verbrandt wanneer het wordt geconsumeerd.

'Eiwit is een macrovoedingsstof die 4 calorieën per gram levert. Ongeveer 20% van de calorieën die uit eiwitten worden geconsumeerd, gaat verloren als warmte, vergeleken met 5% met koolhydraten', zegt Layman, dus meer eiwitten eten terwijl je je inname van koolhydraten vermindert, is een trefzekere manier om meer vet verbranden .

'Bij het vergelijken van een koolhydraatrijk, eiwitarm dieet met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet (waarbij proefpersonen dezelfde hoeveelheid calorieën aten), verbrandde de eiwitgroep elke dag ongeveer 300 calorieën meer', voegt Layman toe.

Stimuleert spiereiwitsynthese (MPS).

Eiwit kan u helpen vet te verliezen door MPS te stimuleren, een metabolisch proces 5 die een cruciale rol speelt bij het bouwen en behoud van spiermassa . Uit onderzoek blijkt dat consumeren in ieder geval 20 gram hoogwaardige eiwitten 6 in intervallen van drie uur gedurende de dag is optimaal voor het stimuleren van MPS en het verbranden van vet.

droominterpretatie kikker

Het type eiwit dat u consumeert, heeft invloed op uw doelstellingen voor gewichtsverlies . Met name wei-eiwit (een op melk gebaseerd eiwit) is in verband gebracht met verhoogde verzadiging 7 , gezondere lichaamssamenstelling 8 , lagere cardiovasculaire risicofactoren 9 , En groter gewichtsverlies 10 dan andere eiwitbronnen.

Vergeet de oefening niet.

Hoe eiwitten je kunnen helpen om spieren te krijgen:

Helpt bij het herstellen, opbouwen en onderhouden van spierweefsel.

Eiwitrijke diëten zijn gevonden bevordering van winst in spiermassa elf in combinatie met weerstandstraining, verlies van spiermassa voorkomen 12 tijdens caloriebeperking, en vermindert het natuurlijke verlies van spiermassa 13 dat gebeurt bij het ouder worden.

Als het je doel is om droge spieren te krijgen, combineer je eiwitten dan met gezonde koolhydraten. Complexe koolhydraten in fruit, groenten, volle granen en peulvruchten geven je de energie die nodig is voor zware inspanningen, terwijl eiwitten helpen bij het herstel en de opbouw van spieren. In wezen zal je lichaam niet de energie hebben om eiwitten hun werk te laten doen zonder voldoende koolhydraten in te nemen. Ook helpt het combineren van deze twee macronutriënten de bloedsuikerspiegel stabiliseren 14 wanneer gelijktijdig geconsumeerd.

Als u echter probeert af te vallen en vet te verbranden, zult u dat willen verhoog je eiwitinname vijftien terwijl je koolhydraten vermindert. Conventionele diëten bevatten over het algemeen weinig vet en hebben een afbraak van macronutriënten 16 van ongeveer 50% koolhydraten, 20% eiwitten en 30% vetten. Voor gewichtsverlies moeten deze bereiken worden aangepast tot 10 tot 30% koolhydraten, 40 tot 50% eiwit en 30 tot 40% vetten.

Helpt de kracht te vergroten.

Als u regelmatig aan weerstandstraining doet, het verhogen van uw dagelijkse eiwitinname 17 kan de totale vetvrije massa en de spierkracht van het onderlichaam vergroten.

Eiwit bestaat uit 20 aminozuren 18 (de bouwstenen van eiwitten). Negen zijn essentieel, wat betekent dat uw lichaam ze niet produceert en ze via een dieet moet binnenkrijgen. Het aminozuur leucine speelt een belangrijke rol bij de spierontwikkeling 19 . Leucine is een van de drie aminozuren met vertakte keten (BCAA's) - de andere twee zijn valine en isoleucine - die afgebroken in spierweefsel twintig in plaats van de lever zoals andere essentiële aminozuren.

'Als je hoogwaardige eiwitten eet die voldoende hoeveelheden leucine bevatten (ongeveer 2,5 gram), zet je het calorieverbrandende, spieropbouwende proces van je lichaam gedurende vijf tot zes uur aan', zegt Lyon.

Hoeveel eiwit per dag eten.

Op dit moment is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht eenentwintig (g/kg/lg), ongeacht uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau. Als u echter een actief persoon bent en spieren wilt opbouwen of vet wilt verliezen, heeft u meer eiwitten nodig dan de conservatieve ADH om uw fitnessdoelen te bereiken.

Er is geen one-size-fits-all benadering van eiwitinname. Dat komt omdat de hoeveelheid die u nodig heeft, afhangt van verschillende factoren, waaronder leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Het American College of Sports Medicine (ACSM) raadt sporters en actieve individuen echter aan hun conditie op te voeren dagelijkse eiwitinname naar tussen 1,2 en 2,0 g/kg/lg 22 . Voor veel mensen is dat meer dan 120 gram eiwit per dag.

'Een lage eiwitinname stopt de spiergroei, maar een hoge eiwitinname veroorzaakt geen spiergroei', voegt Layman toe. 'Je kunt de spiereiwitsynthese verbeteren met een eiwitinname van 1,2 tot 1,8 g/kg/bw. Veel atleten bereiken 2,2 g/kg/bw (1 gram per pond).'

Is het mogelijk om te veel eiwitten te eten?

Vergelijkbaar met uw dagelijkse eiwitbehoeften, de 'veilige' hoeveelheid eiwit u kunt consumeren hangt af van uw individuele behoeften. Een gemiddelde gezonde volwassene kan over het algemeen tot 2,0 g/kg/lg per dag eten en geen bijwerkingen ervaren. Echter, chronische eiwitconsumptie van meer dan 2,0 g/kg lichaamsgewicht per dag 23 kan bij sommige mensen mogelijk gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals:

• Buikpijn ( indigestie , winderigheid, opgeblazen gevoel)
• Uitputting
• uitdroging
• Misselijkheid
• Prikkelbaarheid
• Hoofdpijn
• Diarree

Als je hebt gezondheidsproblemen van de nieren zoals chronische nierziekte (CKD), moet u voorzichtig zijn met uw eiwit inname 24 omdat overtollig eiwit kan veroorzaken afvalstoffen zich ophopen in uw bloed en uw nieren zijn mogelijk niet in staat om al het extra afval te verwijderen. 'Voor patiënten met chronische nierziekte die niet in staat zijn het eiwitmetabolisme en de vochtbalans in het lichaam te reguleren, kan te veel eiwit schadelijk zijn', waarschuwt Lyon.

Beste soorten eiwitten om te eten.

In willekeurige volgorde is hier een lijst met hoogwaardige eiwitbronnen om meer van in uw dieet op te nemen om spieren op te bouwen en vet te verliezen:

• Eieren (6 g/portie): Eieren zijn een uitstekende complete eiwitbron die voedzaam en licht verteerbaar is. Ze zijn ook een goede bron van selenium en vitamine D 25 , die moeilijk via voeding te verkrijgen zijn. Ook eieren staan ​​hoog in het vaandel aminozuur leucine 26 (waarbij één ei ongeveer 500 milligram levert), wat essentieel is voor spieropbouw.
• Eiwitpoeder (25-30 g/portie): Zoeken een hoogwaardig eiwitpoeder dat minimaal 25 tot 30 gram eiwit en 2 tot 3 gram leucine per portie levert, door derden is getest, geen kunstmatige zoetstoffen of conserveermiddelen bevat en zo min mogelijk ingrediënten bevat. Whey is een goede keuze omdat het een compleet eiwit is (wat betekent dat het voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevat).
• Peulvruchten (~8 g/portie): Linzen, bonen en erwten zijn voedingskrachtpatsers die niet alleen hoogwaardige bronnen van plantaardig eiwit zijn, maar ook laag vetgehalte 27 , cholesterolvrij en rijk aan vezels, gezonde koolhydraten, B-vitamines en mineralen.
• Quinoa (8 g/portie): Een andere volledige plantaardige eiwitbron 28 quinoa is glutenvrij en levert een scala aan essentiële voedingsstoffen, zoals mineralen, vitamines, voedingsvezels en gezonde koolhydraten.
• Chiazaad (5 g/portie): Deze kleine maar machtige zaden zorgen voor een verscheidenheid aan aminozuren 29 naast vitamines, mineralen, vezels en gezonde omega-3-vetzuren.
• Soja (~10g/portie): Voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh en edamame zijn uitstekende bronnen van complete plantaardige eiwitten die dat wel kunnen het risico op chronische ziekten verminderen 30 , waaronder hartaandoeningen en borst- en prostaatkanker.

Beste tijd van de dag om eiwitten te eten.

Onderzoek suggereert dat het consumeren van eiwitten binnen uw anabool venster 31 (30 minuten tot twee uur na een training) verbetert spierherstel en -groei.

Echter, verschillende studies 32 hebben ontdekt dat consistente eiwitinname gedurende de dag belangrijker is voor het verkrijgen van spieren, het bevorderen van herstel, het maximaliseren van de prestaties en het verliezen van gewicht.

Om MPS te optimaliseren, richt u zich op consumeren 25 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten eenentwintig tijdens twee of drie maaltijden gedurende de dag. Deze hoeveelheid is voldoende bevonden voor zowel jongere als gezonde oudere volwassenen.

'Over het algemeen is de eerste maaltijd van de dag na een nachtelijke vastperiode het belangrijkste voor MPS', zegt Layman. 'Als u echter een eiwitarm dieet volgt (slechts 50 tot 60 gram per dag), is het van cruciaal belang om ten minste één maaltijd van ongeveer 40 gram te eten. Als u een hogere eiwitinname (ongeveer 100 gram per dag), verdeel je het eiwit het beste. De eerste en laatste maaltijden zullen de spiergroei enorm ten goede komen.'

1233 nummer betekenis:

'Het eten van een eiwitrijke maaltijd om de vier tot zes uur tijdens voedingsvensters zal je lichaam in een anabole toestand houden met voortdurende spiereiwitsynthese', legt Lyon uit. 'De eerste en laatste maaltijden van de dag zijn het belangrijkst, omdat ze het moment zijn waarop u uw nachtelijke vastenperiode doorbreekt en uw lichaam voorbereidt op de slaap, waar u de meeste van uw herstel- en regenereeractiviteiten doet.'

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Eiwitten zijn een krachtige macronutriënt die in verschillende opzichten een cruciale rol speelt metabole functies , inclusief spiergroei en gezond gewichtsbeheer . Het eten van een breed scala aan hoogwaardige eiwitbronnen (zoals die in sommige hiervan eiwitrijke ontbijtrecepten ) kan u helpen uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist als u meer wilt weten of verdere vragen heeft over uw eiwitinname.