8 soorten eiwitpoeders + hoe je de beste optie vindt (voor jou en de planeet)

Alle eiwitpoeders bieden een geconcentreerde bron van eiwitten, maar niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt. We spraken met voedingsdeskundigen en eiwitwetenschappers om verschillende soorten eiwitpoeders en hun functies te bekijken, zodat je kunt beslissen welke het beste bij je past.

Soorten eiwitpoeder.

Voordat we ingaan op de verschillende soorten eiwitpoeder, laten we het hebben over het beoordelen van de eiwitkwaliteit.

Het aminozuurprofiel van een eiwitpoeder is van belang omdat er negen essentiële aminozuren (EAA's) zijn die je lichaam niet kan aanmaken en die je uit je voeding moet halen. Leucine is vooral belangrijk voor synthese van spiereiwitten (MPS).

Prestatiediëtist en adviseur Kelly Jones, MS, RD, CSSD , stelt voor om de hoeveelheid van elk aminozuur op het etiket of op de website van het supplement te controleren. 'Zoek ongeveer 10 gram EAA's in totaal 1 , met 2 tot 3 gram afkomstig van leucine 2 . Dit kan eenvoudig worden bereikt via een wei-eiwit, soja-eiwit of bepaalde plantaardige eiwitmengsels, waaronder erwten en bruine rijst, of erwten en chia.'

Houd er rekening mee dat u, afhankelijk van het type eiwit, mogelijk meer moet eten om deze leucinedrempel te bereiken. 'In wei-eiwit is leucine ongeveer 12%, dus 23 gram wei-eiwitisolaat zal het [spiereiwitsynthese] activeren. Terwijl het in soja-eiwitisolaat ongeveer 7,8% is, dus nu heb je 33 of 34 gram nodig,' eiwit en aminozuur onderzoeker Don Leek, Ph.D. , eerder verteld mindbodygreen .

Eiwitpoeders kunnen helpen voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte . 'Omdat eiwitpoeders doorgaans geïsoleerde of geconcentreerde bronnen van alleen eiwitten zijn, bevatten ze ook doorgaans minder micronutriënten dan de daadwerkelijke voedselbron waaruit het is afgeleid,' Stephan van Vliet, Ph.D. , een wetenschapper in het Center for Human Nutrition Studies aan de Utah State University, vertelt mindbodygreen.

'Terwijl eiwitpoeders kunnen helpen voorzien in de eiwitbehoefte, vooral in het geval van atleten, oudere populaties of gehospitaliseerde patiënten met een verhoogde behoefte aan eiwit, consumeren ze eiwit uit hele voedingsmiddelen heeft doorgaans de voorkeur om het volledige spectrum aan voedingsstoffen binnen te krijgen dat hele voedingsmiddelen kunnen bieden, 'voegt van Vliet toe.

Wei eiwit

Wei-eiwit is een eiwit op basis van melk en is een bijproduct van de traditionele kaasbereiding. Renine wordt aan melk toegevoegd om de vaste stoffen (caseïne) te scheiden van de vloeistof (wei). De whey wordt verder verwerkt tot whey eiwitpoeder.

Sommigen beschouwen het weggooien van wei als de grootste milieuvervuiler van de zuivelindustrie 3 . Vanuit dit perspectief is het omzetten van wei in eiwitpoeder een duurzame praktijk die ervoor zorgt dat wei niet verloren gaat.

Er zijn verschillende soorten wei-eiwit verkrijgbaar, namelijk wei-eiwitconcentraat, wei-eiwitisolaat en wei-eiwithydrolysaat, die we hieronder in meer detail bespreken. Hoe ze worden verwerkt, beïnvloedt de eiwitconcentratie en hoe snel ze worden opgenomen.

Wei-eiwit wordt voornamelijk gebruikt om te helpen spieren kweken 4 En herstellen van trainingen 5 . Het is ook klinisch aangetoond verbeteren van het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling 6 , vooral in combinatie met weerstandstraining en een caloriebeperkt dieet.

Een meta-analyse van negen gerandomiseerde controleproeven vond wei-eiwitsupplementen verbeterd lichaamsgewicht, totale vetmassa en sommige risicofactoren voor hart- en vaatziekten 7 bij personen met overgewicht of obesitas.

Als het echter om vetverlies en MPS gaat, is er geen aangetoond voordeel van langdurig gebruik van weiproteïnepoeder ten opzichte van andere eiwitbronnen als eiwitinname via de voeding is voldoende .

'Als iemand eiwit consumeert in lage tot matige doses per maaltijd (minder dan 15 tot 20 g) of als de algehele inname laag tot matig is (minder dan 0,6 tot 0,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht), kan het nuttig zijn om zuivelproducten te consumeren. -gebaseerde eiwitpoeders zoals whey', zegt van Vliet. 'Als de doses hoog genoeg zijn (meer dan 25 tot 30 g per maaltijd of 1,1 tot 1,3 g/kg per dag), maakt het niet uit of het eiwit van dierlijke of plantaardige oorsprong is, aangezien je tegelijkertijd meer dan voldoende aminozuren binnenkrijgt. dat punt.'

Whey eiwit concentraat

Whey eiwit concentraat (WPC) levert 60 tot 80% eiwit, afhankelijk van de concentratie, waarbij de resterende 20 tot 40% van de voedingssamenstelling afkomstig is van koolhydraten en vetten. De meest voorkomende vormen van wei-eiwitconcentraat zijn WPC70 en WPC80, die respectievelijk 70 en 80% eiwit leveren.

A beoordeling van acht gerandomiseerde klinische studies 8 vond een significante vermindering van de vetmassa bij fysiek actieve volwassenen die wei-eiwitconcentraat gebruikten in vergelijking met degenen die wei-eiwitisolaat of wei-eiwithydrolysaat gebruikten.

Terwijl het van het product afhangt , bevat een portie niet-gearomatiseerd wei-eiwitconcentraat doorgaans ongeveer 10 gram EAA's en 2,3 gram leucine.

• Best voor: Spieraanwinst, vetverlies, atletische prestaties.
• Smaak: Gladde, verwaterde melk. Lost gemakkelijk op. Er zijn veel smaken verkrijgbaar.
• Compleet eiwit? Ja
• Prijs: $

Whey eiwit isolaat

Wei-eiwitisolaat levert ten minste 90% eiwit per volume en wordt extra gefilterd om meer vetten en koolhydraten te verwijderen. De extra verwerking maakt wei-eiwitisolaat ook vrijwel lactosevrij en beter verteerbaar voor mensen die mogelijk geen wei-concentraat verdragen.

Terwijl het van het product afhangt , bevat een portie niet-gearomatiseerd wei-eiwitisolaat ongeveer 15 gram EAA's en 4 gram leucine.

• Best voor: Voor sommige mensen beter verteerbaar, ook voor degenen die lactose-intolerant zijn. Mensen op een vet- of koolhydraatbeperkt dieet.
• Smaak: Gladde, lichte melksmaak en lost gemakkelijk op. Er zijn veel smaken verkrijgbaar.
• Compleet eiwit? Ja
• Prijs: $$

Whey hydrolisaat

Whey hydrolysaat is de meest bewerkte van de wei-eiwit poeder opties. Het wordt geproduceerd door wei-isolaat af te breken tot peptiden van verschillende groottes bioactieve peptiden 9 , waardoor de aminozuren sneller door het lichaam worden opgenomen.

Whey hydrolysaat (in combinatie met weerstandstraining) mag gunstiger voor het verminderen van lichaamsvet 10 vergeleken met whey concentraat of whey isolaat. Suppletie van wei-eiwithydrolysaat kan ook helpen verminderen symptomen van door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging elf en het herstel van de spierfunctie verbeteren.

Terwijl het van het product afhangt , bevat een portie niet-gearomatiseerde gehydrolyseerde weiproteïnepoeders ongeveer 10 gram EAA's en 2,2 gram leucine.

• Best voor: Het verminderen van lichaamsvet, het verminderen van door inspanning veroorzaakte spierschade en het verbeteren van het herstel
• Smaak: Bitter
• Compleet eiwit? Ja
• Prijs: $$

Caseïne

Caseïne staat bekend als een langzaam verteerbaar eiwit omdat het een gel vormt in je maag. De wetenschap over A1 versus A2-caseïne bij mensen is beperkt, maar suggereert dat A2 dat wel is minder opruiend 12 en zou minder uitlokken gastro-intestinale gevoeligheid 13 dan A1 caseïne.

In tegenstelling tot wei is caseïne geen bijproduct van de zuivelindustrie, dus het kan als een minder duurzame eiwitbron worden beschouwd.

Inname van minimaal 40 g caseïne-eiwit 30 minuten voor het slapengaan kon spierherstel stimuleren 14 , vooral na weerstandstraining in de avond.

Hoewel wei en caseïne verschillende absorptiesnelheden en biologische beschikbaarheid hebben, lijkt er geen verschil te zijn verschil in hun prestatiebevorderende effecten vijftien .

Terwijl het van het product afhangt 16 , bevat een portie caseïne zonder smaak ongeveer 10 gram EAA's en 2,3 gram leucine.

• Best voor: Nachtelijk spierherstel
• Smaak: Voelt dikker en klonteriger aan in de mond met een medium kaasachtige melkachtige smaak
• Compleet eiwit? EN
• Prijs: $$

Erwten eiwit

Erwten eiwitpoeder is gemaakt van gele spliterwten. De buitenste schalen worden verwijderd en de erwten worden gemalen en tot meel gemalen. Het meel doorloopt een proces waarbij het zetmeel en de vezels worden verwijderd, waardoor een pasta achterblijft die wordt gedroogd tot erwteneiwitisolaat. Zout wordt gebruikt in het proces om erwtenproteïnepoeders te maken, dus ze bevatten meestal veel zout.

454 nummer betekenis:

Tweemaal daagse suppletie van 25 gram erwteneiwit bevorderde een grotere toename van de spierdikte 17 in vergelijking met een placebo na een 12 weken durend trainingsprogramma voor de bovenste ledematen. Er was geen significant verschil tussen wei-suppletie en erwten-eiwitsuppletie.

In een pilotstudie tweemaal daags 24 gram whey- of erwteneiwit innemen vergelijkbare resultaten opgeleverd 18 in lichaamssamenstelling, spierdikte, krachtproductie, prestaties en kracht na acht weken functionele training met hoge intensiteit.

In tegenstelling tot whey eiwit , wordt erwteneiwit niet als een compleet eiwit beschouwd omdat het tekortschiet op methionine/cysteïne. Maar zolang erwtenproteïnepoeder niet je enige eiwitbron is, is dit niet al te problematisch.

Terwijl het van het product afhangt 19 , bevat een portie erwteneiwitisolaat ongeveer 10 gram EAA's en 2,6 gram leucine, dus het wordt nog steeds beschouwd als een hoogwaardige plantaardige eiwitbron.

• Best voor: Veganisten
• Smaak: Grasachtig, aards, bitter en kalkachtig. De zachte bonenachtige smaak kan worden vermomd met toegevoegde smaak.
• Compleet eiwit? Nee
• Prijs: $$

Hennep eiwit

Hennep eiwitpoeder wordt gemaakt door de olie uit hele hennepzaden te persen en tot een fijn poeder te vermalen. Vanwege zijn breed scala van gebruik twintig in industriële voedselproductie, vezels en bouwmaterialen, en zijn lage milieu-impact eenentwintig , wordt de hennepplant als zeer duurzaam beschouwd.

Hennep eiwit kan chronische ontsteking verbeteren 22 , maar er moet meer onderzoek worden gedaan naar hennepeiwit als maaltijdvervanger. Meeste van de bestudeerde gezondheidsvoordelen van hennep 23 zijn gekoppeld aan hennepzaadolie of van hennep afgeleide CBD .

gemini dagelijkse lovescope

Hoewel hennep alle negen essentiële aminozuren bevat, wordt het niet als een compleet eiwit beschouwd omdat het niet genoeg lysine bevat. Het is echter nog steeds een plantaardig eiwit van goede kwaliteit.

Het aminozuurprofiel en de voedingssamenstelling zijn afhankelijk van het product dat u kiest. Ik heb bijvoorbeeld sommige merken gezien die 8 g vezels bevatten en andere met 11 g vezels in dezelfde portie van 30 gram.

• Best voor: Degenen die de voorkeur geven aan minder bewerkte eiwitbronnen en meer vezels en gezonde vetten in hun dieet willen. Mensen met allergieën.
• Smaak: milde nootachtige smaak. Zanderig of zanderig bij vermenging met water.
• Compleet eiwit? Nee
• Prijs: $

Ei eiwit

Op eieren gebaseerde eiwitpoeders worden gemaakt door eiwit te sproeidrogen, vergelijkbaar met het proces dat wordt gebruikt om melkpoeder te maken. Buiten het handhaven van de dagelijkse eiwitinname om ondersteuning van door weerstandstraining geïnduceerde spierhypertrofie 24 , is er meer onderzoek nodig om te bepalen of eiwitpoeders van eiwitten unieke gezondheidsvoordelen hebben.

De eierindustrie wordt geconfronteerd toenemende zorgen over duurzaamheid 25 . Hoewel kooivrij en vrije uitloop beter zijn voor het dierenwelzijn, hebben deze kippen meer voer nodig, wat aanzienlijk bijdraagt ​​aan de uitstoot van broeikasgassen.

Kippen die in conventionele kooisystemen worden grootgebracht, zijn efficiëntere leghennen en hebben minder voer nodig, maar hun welzijn kan in gevaar komen. Om deze redenen mogen eiwitpoeders van eiwit niet worden beschouwd als een duurzame eiwitbron.

Terwijl het van het product afhangt 26 , bevat een portie eiwitpoeder van eiwit ongeveer 11 gram EAA's en 2 gram leucine. Eiwitten worden beschouwd als een compleet eiwit.

• Best voor: Mensen die op zoek zijn naar een zuivelvrij, koolhydraatarm of keto-vriendelijk eiwitpoeder
• Smaak: Vergelijkbare smaak als eiwitten, die niet veel smaak hebben
• Compleet eiwit? Ja
• Prijs: $$

Collageen eiwit

Collageen supplementen zijn gemaakt van de huid, botten en bindweefsels van dieren zoals runderen, varkens of vissen. De eiwitten worden omgezet in gelatine en vervolgens afgebroken tot een poeder.

Aangezien deze delen van de dieren normaal gesproken worden weggegooid als bijproduct van de vlees- of visindustrie, kan collageenpoeder worden gezien als een duurzaam, upcycled product.

Collageen is een belangrijk onderdeel van haar , huid , En nagels , daarom zijn er zoveel rapporten dat collageen positief kan zijn dermatologische effecten 27 . Collageen kan ook verminder een opgeblazen gevoel en verbeter milde spijsverteringssymptomen 28 bij gezonde volwassen vrouwtjes.

'Hoewel wordt gesuggereerd dat collageen, vanwege de aanwezigheid van grote hoeveelheden glycine en proline, kan helpen bij het opbouwen van bindweefsel, zijn er op dit moment geen studies bij mensen om deze bewering te verifiëren', zegt van Vliet.

Omdat collageen een onvolledig aminozuurprofiel heeft, is het geen goede primaire eiwitbron en mag het niet worden gebruikt voor spieropbouw.

• Best voor: Degenen die de gezondheid van huid, haar en nagels willen verbeteren
• Smaak : Zijdeachtig, smaak- en geurloos. Lost volledig op in vloeistof
• Compleet eiwit? Nee
• Prijs: $$

Krekel eiwit

Cricket-eiwitmeel wordt gemaakt door krekels te vriesdrogen, bakken en in zeer fijne stukjes te malen om een ​​bruin, poederachtig meel te maken. Cricketmeel is een potentieel meer ecologisch duurzaam alternatief aan andere dierlijke eiwitten omdat het binnen, verticaal en in stedelijke gebieden kan worden gekweekt. Cricket farming vereist ook minder water en minder voer en stoot minder broeikasgassen uit 29 .

Gestandaardiseerde gegevens over de voedingswaarde van krekels zijn beperkt en niet doorslaggevend omdat ze afhangen van het ontwikkelingsstadium, het geslacht, het voer en de manier waarop ze worden verwerkt en bereid. Zo kan 100 gram eetbaar krekelvlees overal vandaan komen 1,2 tot 2 gram leucine 29 .

Cricketmeel is een complete eiwitbron die zorgt voor gezonde vetten, vitamine B12, ijzer en een prebiotische vezel genaamd chitine. Krekelmeel eten kan de darmgezondheid verbeteren en ontstekingen verminderen 30 .

• Best voor: Diegenen die een gezonde en duurzame eiwitbron aan hun dieet willen toevoegen
• Smaak: Milde, nootachtige smaak die goed mengt met andere ingrediënten
• Compleet eiwit? Ja
• Prijs: $$

Mengsels van plantaardige eiwitten

'Alle eiwitten, inclusief plantaardige eiwitten, bevatten alle negen essentiële aminozuren. Ze zijn meestal gewoon lager in bepaalde aminozuren zoals lysine, methionine en / of leucine', zegt van Vliet. 'Het combineren van plantaardige eiwitbronnen, bijvoorbeeld erwten met rijsteiwit, kan zorgen voor een evenwichtiger aminozuurprofiel.'

Plantaardige eiwitmengsels combineren twee of meer plantaardige eiwitbronnen zoals:

• Eiwitten van bruine rijst
• Erwten eiwit isolaat
• Pompoenzaad
• Hennep
• Chia zaad
• Lijnzaad
• Quinoa
• Haver
• Gierst
• Amarant
• Ben

Veel merken gebruiken gekiemde granen en zaden in hun melanges omdat ze die leveren meer voedingsstoffen 31 En verbeteren verteerbaarheid en opname 32 . Als de blend tenminste voorziet 2,7 gram leucine om spiereiwitsynthese op gang te brengen 33 , kan het hetzelfde veroorzaken oefen trainingsaanpassingen als dierlijk eiwit 3. 4 , zoals kracht en lichaamssamenstelling en spierherstel.

• Best voor: Veganisten, vegetariërs of mensen die geen eiwitten op basis van melk verdragen
• Smaak: Sommige hebben een korrelige textuur. Anderen hebben een zachte, romige smaak. Ze kunnen aards smaken.
• Compleet eiwit? Ja, afhankelijk van de mix
• Prijs: $$

Hoe kies je een gezonde, duurzame optie?

Terwijl dierlijke eiwitten dat wel zijn minder duurzaam dan plantaardig eiwit, valt te verdedigen dat wei-eiwit dat wel is beter voor het milieu dan sommige plantaardige eiwitpoeders en zeker beter dan eiwitpoeder omdat het wei hergebruikt en voorkomt dat het een vervuilende stof wordt.

Als een bonus, als u uw weiproteïnepoeder betrekt van dieren die met gras gevoerd worden, kan dit de impact op het milieu 35 .

'Als ik naar het milieu kijk, vergis ik me in de richting van plantaardige eiwitmengsels die ook vrij zijn van kunstmatige ingrediënten zoals kunstmatige kleur-, smaak- en zoetstoffen', zegt Jones. 'Er zijn echter enkele op dieren gebaseerde opties die voorlopen op andere op het gebied van duurzaamheid, waaronder cricket.'

Hoewel hennepproteïne niet het meest populaire eiwitsupplement is, lijkt het een van de duurzamere plantaardige opties te zijn. De smaak en textuur kunnen voor sommigen onaangenaam zijn, en het bevat weinig lysine, dus een plantaardige melange met hennepproteïne is misschien een betere manier om te gaan.

Koop duurzame eiwitpoeders

FAQ

De afhaalmaaltijden.

Er zijn veel soorten op dieren gebaseerde en veganistische eiwitpoeders beschikbaar afhankelijk van uw voedingsvoorkeuren, doelen en andere criteria die u zou kunnen overwegen, zoals prijs, duurzaamheid of smaak. Houd er rekening mee dat eiwitpoeders meestal minder macronutriënten bevatten dan volledige eiwitbronnen, dus zorg ervoor dat u er voldoende van opneemt hoogwaardige volwaardige eiwitten ook in uw dieet.