Eiwitrijk, koolhydraatarm dieet: wat het is + hoe het op een gezonde manier te volgen

De wereld van diëten lijkt te gedijen op uitersten. Van keto volgens Atkins bevatten populaire diëten zelden gematigde hoeveelheden macro's. Neem bijvoorbeeld het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet - een manier van eten die koolhydraten beperkt en tegelijkertijd de nadruk legt op eiwitrijk voedsel.

Hoewel dit eetpatroon enkele gezondheidsvoordelen kan opleveren, kunnen restrictievere versies moeilijk te volgen zijn en tot onaangename bijwerkingen leiden.

Dit is wat u moet weten over het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet, inclusief gezondheidsvoordelen, mogelijke bijwerkingen en hoe u dit eetplan op een gezonde, duurzame manier kunt volgen.

Wat is het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet?

Een eiwitrijk, koolhydraatarm (HPLC) dieet is een eetpatroon dat de nadruk legt op eiwitten en koolhydraten beperkt. In tegenstelling tot andere diëten, zoals het ketogeen dieet , er is geen vaste definitie van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, dus mensen die deze manier van eten volgen, kunnen verschillende verhoudingen van macronutriënten tot zich nemen.

Om als een 'koolhydraatarm' dieet te worden beschouwd, moet een dieet bevatten minder dan 130 gram koolhydraten 1 of minder dan 26% van de totale calorieën uit koolhydraten per dag. Ter vergelijking: 130 gram staat gelijk aan iets meer dan 8,5 sneetjes brood.

Eiwitrijke diëten leveren meer eiwitten op dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH), die momenteel op zit 0,8 gram eiwit 2 per kg lichaamsgewicht of 0,36 gram per pond. Dit komt overeen met 54 gram eiwit per dag voor een persoon van 150 pond of 10% van de totale dagelijkse calorieën voor een standaarddieet met 2000 calorieën. De meeste eiwitrijke diëten bieden tussen 1,8 en 3 gram 3 eiwit per kg of 0,8 tot 1,36 gram per pond lichaamsgewicht per dag.

Laten we dit vertalen naar wat er op je bord komt: een persoon die een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet met 2000 calorieën volgt, kan 40% van zijn calorieën binnenkrijgen uit eiwit , 25% uit koolhydraten en 35% uit vetten . Dit zou neerkomen op 200 gram eiwit en 125 gram koolhydraten per dag en ongeveer 1,4 gram eiwit per pond voor een persoon van 150 pond.

Het eiwitrijke, koolhydraatarme eetpatroon is echter flexibel, wat betekent dat sommige mensen meer koolhydraten en minder eiwitten eten, terwijl anderen minder koolhydraten en meer eiwitten eten.

Samenvatting

Het belang van eiwitten.

Voordat we ingaan op de potentiële voordelen van eiwitrijke, koolhydraatarme eetpatronen, is het belangrijk op te merken dat sommige deskundigen beweren dat diëten die als 'rijk' aan eiwitten worden beschouwd, eigenlijk als standaard eiwitdiëten moeten worden beschouwd.

Dat komt omdat de ADH voor eiwit het absolute is minimale hoeveelheid eiwit die de meeste volwassenen nodig hebben om te voldoen aan basisgezondheidseisen, zoals het voorkomen van spierverlies en het voorzien in stikstofbehoeften.

Dit betekent dat sommige diëten die als 'rijk' aan eiwitten worden beschouwd, in feite dichterbij kunnen komen optimaal voor de meeste mensen 4 , vooral die met verhoogde eiwitbehoefte zoals oudere volwassenen, lichamelijk actieve mensen en zwangere vrouwen.

'We vinden vanuit een metabolisch standpunt, voornamelijk werkend met vrouwen, dat als ze beneden komen 100 gram per dag 5 ', verliezen ze de meeste voordelen van eiwitten: vetzuurmetabolisme, insulinegevoeligheid, gewichtsverlies, verzadiging,' Don Leek, Ph.D. , een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van eiwit- en aminozuurbehoeften, zegt verder de mindbodygreen-podcast .

Door de inname van koolhydraten te beperken of op zijn minst te verminderen, is er meer ruimte voor eiwitrijk voedsel en leidt dit meestal tot een verminderde inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten, zoals snacks en desserts.

Samenvatting

Voordelen van het eten van eiwitrijk, koolhydraatarm.

Hier zijn de belangrijkste bewezen voordelen van eiwitrijke, koolhydraatarme diëten:

Het kan gewichtsverlies ondersteunen.

Studies hebben beide met elkaar in verband gebracht hoog proteïnegehalte 6 En koolhydraatarme diëten 7 tot gewichtsverlies. Het volgen van een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet kan vetverlies ondersteunen door de eetlust en energie-inname te verminderen.

'Eiwit heeft die verzadigingsfactor. Onderzoek suggereert 8 diëten met een hoger eiwitgehalte verhogen de verzadiging in vergelijking met diëten met een lager eiwitgehalte, wat u kan helpen minder calorieën te eten, 'diëtist Maggie Moon, MS, RD, vertelt mindbodygreen.

Bijvoorbeeld een 2020 studie 9 gepubliceerd in Voedingsstoffen ontdekte dat mensen met obesitas die gedurende vier weken een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgden met 30% koolhydraten, 30% eiwitten en 40% vet 58% meer gewicht verloren dan deelnemers aan de studie die een koolhydraatrijker dieet volgden Mediterraans diëet dat leverde 55% koolhydraten, 15% eiwit en 30% vet op.

VERWANT: Probeert u uw stofwisseling op gang te brengen? Deze gerichte supplementen kunnen helpen

Het is nuttig voor de bloedsuikerspiegel.

Koolhydraten hebben een grotere invloed op de bloedsuikerspiegel 10 niveaus dan andere macronutriënten, dus het verminderen van uw algehele inname van koolhydraten kan een manier zijn om dit te bereiken bloedsuiker reguleren . Bovendien helpen eiwitten de spijsvertering te vertragen, wat de opname van suiker in uw bloedbaan vertraagt.

Van diëten met weinig koolhydraten en meer eiwitten is aangetoond dat ze zowel korte- als langetermijnmarkers van bloedsuikercontrole bij mensen verminderen met elf En zonder 12 Type 2 diabetes.

Het zou kunnen helpen om visceraal vet te verminderen.

Visceraal vet is een soort diep buikvet dat uw inwendige organen omringt. Het hebben van te veel visceraal vet verhoogt het risico op gezondheids condities 13 zoals diabetes type 2.

A Studie uit 2021 14 gepubliceerd in Voedingsstoffen ontdekte dat volwassenen met overgewicht of obesitas die gedurende 15 weken een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgden, 6,4% meer visceraal vet verloren dan degenen die waren toegewezen aan een vetarm, koolhydraatrijk dieet.

Het is effectief voor het verlagen van triglycerideniveaus.

Triglyceriden zijn een soort bloedvet. Wanneer u te veel calorieën binnenkrijgt, vooral uit koolhydraten, zet uw lever de extra suiker om in triglyceriden . Hoge triglycerideniveaus hebben verhoogt uw risico op hartaandoeningen vijftien . Het verminderen van de totale koolhydraatconsumptie en het verhogen van de eiwitconsumptie zou kunnen helpen triglyceridengehalte verlagen 16 , zolang je maar de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt.

Het kan je helpen de spiermassa te behouden.

Studies tonen aan dat het verhogen van uw eiwitinname bij het volgen van een caloriearm dieet om af te vallen, kan helpen bij het voorkomen van aan gewichtsverlies gerelateerd spierverlies.

18 sept sterrenbeeld

Het behouden van spiermassa is om vele redenen belangrijk , inbegrepen behoud van een gezond rustmetabolisme (RMR) 17 of het aantal calorieën dat u in rust verbrandt.

Het verhogen van uw eiwitinname kan ook helpen voorkomen leeftijdsgebonden spierverlies 18 En ondersteuning van de gezondheid van de botten 19 .

Hoe het zich verhoudt tot andere diëten.

Omdat er geen vaste definitie is van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, is het flexibel en past het in verschillende eetstijlen. Maar hier is wat meer over hoe eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zich verhouden tot andere populaire eetpatronen:

• Intermitterend vasten: Intermitterend vasten (IF), of tijdgebonden voeding, kan bij elk dieet worden gebruikt, inclusief eiwitrijke, koolhydraatarme diëten. Sommige mensen combineren bijvoorbeeld een koolhydraatarme manier van eten met ALS methoden leuk vinden 16:8 , wat inhoudt dat je binnen een tijdsbestek van acht uur moet eten en dan helemaal aan het vasten gedurende 16 uur.
• Keto: De ketogeen dieet heeft een zeer specifieke verhouding van macronutriënten om een ​​zogenaamde metabolische toestand te bereiken en te behouden ketose , waar het lichaam vet verbrandt als brandstof. Het eten van te veel eiwitten of koolhydraten kan dit proces verstoren. Om deze reden wordt de koolhydraatinname zeer laag gehouden en de eiwitinname op een gematigd niveau.
• atkins: Het Atkins-dieet is een soort koolhydraatarm dieet. Hoewel het meer eiwitten bevat dan de ADH, wordt het niet beschouwd als een eiwitrijk dieet. Om het Atkins-dieet te volgen, moet u zich houden aan specifieke reeksen macronutriënten, die veranderen naarmate het dieet vordert.
• Mediterraans diëet: De Mediterraans diëet is geen koolhydraatarm of eiwitrijk dieet. Het is rijk aan hele, voedzame voedingsmiddelen zoals bonen, groenten en noten, waarvan er veel veel koolhydraten bevatten. Deze manier van eten is rijk aan vezels , gezonde vetten en een scala aan heilzame plantaardige stoffen, daarom is het in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartziekte twintig .

Samenvatting

Voedsel om te eten.

Hoewel eiwitrijke, koolhydraatarme diëten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen kunnen bevatten - afhankelijk van de strengheid van het dieet en de macroverhouding die u kiest - geven de meeste mensen die deze manier van eten volgen prioriteit aan het volgende eiwitrijk En koolhydraatarme maaltijden En hapjes zoals de volgende:

• Eieren
• Gevogelte zoals kip en kalkoen
• Vis en schaaldieren
• Eiwitrijke zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kaas
• Rood vlees zoals rundvlees en bizons
• Tofu
• Plantaardig of eiwitpoeders op dierlijke basis
• Koolhydraatarme groenten zoals groenten, broccoli, asperges en bloemkool
• Noten, zaden en notenboters

Voedingsmiddelen om te vermijden of met mate te eten.

Als u een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet volgt, wilt u uw inname van koolhydraatrijk voedsel verminderen. Mensen die gematigde versies van dit dieet volgen, kunnen vaker genieten van koolhydraatrijk voedsel, terwijl mensen die strengere versies volgen, koolhydraten aanzienlijk willen beperken.

Hier is een lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen die beperkt moeten worden bij het volgen van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet:

donkere engelennamen

• Brood en gebak
• Suiker en zoetstoffen zoals ahornsiroop
• Granen en pasta
• Fruit en fruitsap
• Bonen en linzen
• Zetmeelrijke groenten zoals maïs en erwten
• Koolhydraatrijke snacks zoals chips en crackers

Uw koolhydraatbeperking hangt af van het door u gekozen macronutriëntenbereik. U kunt met mate genieten van koolhydraatrijk voedsel zoals zetmeelrijke groenten, fruit en bonen, zolang u uw koolhydraatlimiet voor die dag niet overschrijdt.

Een 3-daags HPLC-maaltijdplan.

Als je geïnteresseerd bent in het uitproberen van een aantal eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijden of als je wilt beginnen met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, bekijk dan dit driedaagse maaltijdplan boordevol voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, en gezonde vetten.

Dag 1:

• Ontbijt: Masala Ei Bites met gesneden avocado
• Lunch: Caesar Slaw Salade Met Krokante Kikkererwten belegd met gegrilde garnalen
• Diner: Hartige Knoflook Tofu En Blad Pan Groenten
• Snack: Groene Keto-smoothie

Maak het je eigen: Als u een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet volgt, is een van de gemakkelijkste en meest voedzame manieren om uw dag te beginnen met eieren. 'Om het eiwitgehalte te verhogen, voeg ik een geklopt ei toe aan hartige soepen, of bedek ik bijna alles met een ei met de zonnige kant naar boven: salade, graankommen, avocadotoost, zelfs pizza', zegt Moon.

Dag 2:

• Ontbijt: Griekse stijl eieren met prei en feta met een Keto-citroenmuffin
• Lunch: Proteïne kom gemaakt met bloemkoolrijst of een kleine hoeveelheid gewone rijst
• Diner: Geroosterde kip met Kruid-Geroosterde Courgette Frietjes en een groene salade
• Snack: Guacamole met 4 ingrediënten met groenten

Maak het je eigen: 'Volgens een recente meta-analyse eenentwintig , zijn de gezondste eiwitrijke voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart hoogwaardig plantaardig eiwitrijk voedsel En zeevruchten ', Vertelt Moon aan mindbodygreen. Om je eiwitinname te verhogen, probeer enkele van Moon's favoriete bronnen zoals tofu, arctic char, zeebrasem en kabeljauw uit Alaska toe te voegen aan gerechten zoals eiwitkommen.

Dag 3:

• Ontbijt: Luxe chiapudding met een schepje collageen poeder
• Lunch: Kip- en groentesoep gemaakt met huisgemaakt bottenbouillon
• Diner: Nicoise Salade
• Snack: Keto Courgettebrood met een klodder amandelboter en gebroken frambozen erop

Maak het je eigen: Om nog een bron van plantaardig eiwit aan je salade toe te voegen, raadt Moon aan om toe te voegen noten . 'Ik vul mijn salades met noten in plaats van croutons om het eiwitgehalte van de maaltijd te verhogen', zegt ze. Noten voegen niet alleen een bevredigende eiwitbron toe, maar ze voegen ook wat crunch toe.

Hoe blijf je gezond met een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet?

Als je wilt overstappen op een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om dit op een gezonde manier te doen. Het is niet nodig om uw inname van koolhydraten ernstig te beperken of overboord te gaan met eiwitrijk voedsel.

Hier zijn een paar handige tips om gezond te blijven met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet.

1. Vergeet vezels niet: Zorg ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt ondersteuning van de spijsvertering . Gelukkig zijn veel koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals niet-zetmeelrijke groenten, noten en zaden dat wel rijk aan vezels .
2. Ga niet overboord met eiwitten: Zolang je er maar eiwitrijk voedsel in verwerkt al uw maaltijden en snacks, is de kans groot dat je aan je eiwitbehoefte voldoet. Het is niet nodig slik eiwitshakes meerdere keren per dag. Hier is een inleiding over hoe voeg eiwit toe aan uw dieet zonder overboord te gaan .
3. Stapel op de groenten: Niet-zetmeelhoudende groenten zoals groenten, broccoli, asperges en bloemkool zijn uitstekende bronnen van vezels en micronutriënten zoals vitaminen en mineralen. Probeer een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten toe te voegen aan de meeste maaltijden en snacks.
4. Low-carb betekent niet no-carb: Als koolhydraatarme diëten nieuw voor je zijn, overweeg dan om over te stappen op een meer gematigd koolhydraatarm, eiwitrijk dieet. Hoewel zeer koolhydraatarme diëten sommige mensen ten goede kunnen komen, zijn ze zeer restrictief en hebben ze meer kans op bijwerkingen, zoals hoofdpijn en vermoeidheid, in vergelijking met meer gematigde koolhydraatarme diëten.
5. Blijf gehydrateerd: Door gehydrateerd te blijven, kun je je op je best voelen en de spijsvertering bevorderen, wat belangrijk is als je overgaat op een koolhydraatarm dieet. Zorg ervoor dat u de hele dag door koolhydraatarme dranken drinkt, zoals kruidenthee, bruisend water of water met citroen- of limoensmaak.

Wat als je geen vlees eet?

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen lastig te volgen zijn voor mensen met een plantaardig dieet. Dit is zo omdat plantaardige eiwitten bevatten, net als peulvruchten, meestal een goede hoeveelheid koolhydraten.

'Het is een uitdaging om met een veganistisch/vegetarisch dieet aan de eiwitbehoefte te voldoen en tegelijkertijd koolhydraten te beperken', zegt diëtist en voorstander van duurzaamheid Abby Cannon, JD, RD, CDN , vertelt mindbodygreen.

'Bonen, linzen, erwten en volle granen bevatten veel koolhydraten en vormen doorgaans een groot deel van een veganistisch/vegetarisch dieet. Om zonder hen aan de eiwitbehoefte te voldoen, moet je meer sojaproducten en noten en zaden eten,' ze zegt.

Cannon zegt dat het voor vegetariërs gemakkelijker is om een ​​eiwitrijk, koolhydraatarm dieet te volgen als het zuivelproducten van hoge kwaliteit bevat, die een goede hoeveelheid eiwit per portie opleveren. Eieren zijn een andere eiwitrijke optie voor mensen die geen vlees eten.

Bijwerkingen en overwegingen.

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten kunnen enkele bijwerkingen veroorzaken. Deze bijwerkingen houden echter meestal verband met een grotere koolhydraatbeperking.

Zeer koolhydraatarme diëten zoals het keto-dieet kunnen er bijvoorbeeld toe leiden symptomen 22 zoals hoofdpijn, vermoeidheid, obstipatie en prikkelbaarheid. Te veel koolhydraten snijden kan ook leiden tot een lage bloedsuikerspiegel. Dit is nog een reden waarom meer gematigde koolhydraatarme diëten beter geschikt zijn voor de meeste mensen.

In termen van eiwitten tonen onderzoeken aan dat zelfs extreem eiwitrijke diëten over het algemeen veilig zijn en niet gepaard gaan met nadelige bijwerkingen, zelfs als ze gedurende een lange periode worden gevolgd.

A Studie uit 2016 23 gepubliceerd in de Tijdschrift voor voeding en metabolisme ontdekte dat het volgen van een eiwitrijk dieet dat een jaar lang tussen de 2,51 en 3,32 gram per kg of 1,14 en 1,5 gram per pond per dag opleverde, geen schadelijke effecten had op gezondheidsmaatregelen bij atletische mannen.

Een ander belangrijk ding om te overwegen zijn eiwitbronnen. Diëten rijk aan bepaalde soorten dierlijke eiwitten, zoals rood en vleeswaren, zijn in verband gebracht met een verhoogd risico 24 van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals darmkanker.

Bovendien zijn er zorgen over het milieu 25 met het eten van een dieet met super veel dierlijke eiwitten.

'Het komt er allemaal op neer Hoe dierlijke eiwitten worden gekweekt en bereid. Als u eiwitten consumeert van boerderijen die gebruiken regeneratieve landbouw , dat zijn de eiwitbronnen die het meest duurzaam zijn', vertelt Cannon aan mindbodygreen. Hier is een uitgebreide inleiding over hoe je duurzamer vlees kunt eten .

Samenvatting

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Het eiwitrijke, koolhydraatarme dieet is een manier van eten die de nadruk legt op eiwitrijk voedsel en koolhydraten beperkt. Dit dieet is flexibel en kan worden aangepast aan uw voorkeuren voor macronutriënten.

Het kan effectief zijn voor gewichtsverlies, regulering van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van triglyceriden. Bovendien kan het u helpen de spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Zoals de meeste diëten, heeft het echter een aantal nadelen, vooral als u ervoor kiest om koolhydraten aanzienlijk te beperken of eiwitten te eten die belastend voor het milieu .