Whey-eiwitisolaat versus concentraat: wat is het verschil en is er één beter?

Hoewel velen van ons hebben gehoord van wei-eiwit, kennen maar weinigen de verschillen tussen de twee primaire vormen: wei-eiwit isolaat en concentraat.

In dit artikel vergelijken experts op het gebied van eiwitonderzoek de voordelen en mogelijke bijwerkingen van het nemen van wei-eiwitisolaat versus concentraat. Ze behandelen ook of wei-eiwitisolaat of -concentraat beter is voor spiergroei en hoeveel je als beginner moet nemen.

7 oktober sterrenbeeld

Wat is wei-eiwit?

Wei-eiwit is het resterende vloeibare deel van melk dat zich scheidt van wrongel wanneer melk wordt verwerkt tot kaas, caseïne of yoghurt produceren . Deze waterige substantie bevat snel verteerbare, hoogwaardige wei-eiwitten.

Wei-eiwit wordt beschouwd als een compleet eiwit omdat het alles heeft negen essentiële aminozuren 1 , inclusief de aminozuren met vertakte keten (BCAA's)— leucine , isoleucine en valine - voor optimale spiergroei.

Wat zijn wei-eiwitisolaat en -concentraat?

Wei-eiwitisolaat wordt gemaakt door vetten, koolhydraten en andere voedingsstoffen uit wei-eiwit te verwijderen. Dit proces creëert een sterk gefilterde vorm van wei-eiwit 90 tot 95% eiwit En minder dan 1% lactose 2 .

Wei-eiwitconcentraat is vergelijkbaar, maar het is minder sterk verwerkt. Het wordt gemaakt door de vloeibare substantie die overblijft na de zuivelproductie te drogen en te ontdoen van wat vetten en koolhydraten. Als resultaat wei-eiwitconcentraat kan een breed scala aan eiwitten bevatten 3 maar bevat doorgaans 70 tot 80% eiwit en iets meer lactose dan isolaat.

'Concentraten zijn de meest basale vorm van eiwitsupplementen. Ze hebben weinig extra stappen, zijn goedkoper en worden gesproeidroogd, waardoor ze veilig zijn voor menselijke consumptie,' David Church, Ph.D., een assistent-professor aan de Universiteit van Arkansas voor medische wetenschappen , legt mindbodygreen uit. 'Isolaten hebben daarentegen extra productiestappen die de meeste koolhydraten en vetten verwijderen en voor ten minste 90% uit eiwitten bestaan.'

overeenkomsten:

Beide zijn gemaakt van melkeiwit.

Zoals hierboven beschreven, zijn zowel wei-eiwitisolaat als -concentraat afgeleid van melkeiwit en zijn het bijproducten van het kaas- en yoghurtproductieproces. Ze zijn niet geschikt voor veganisten, die willen zoeken plantaardige eiwitpoeders in plaats van.

Bovendien worden zowel wei-eiwitisolaat als -concentraat verwerkt om andere voedingsstoffen zoals vetten en koolhydraten te verwijderen voor een hoger eiwitgehalte.

Ze zijn licht verteerbaar.

Ongeacht de vorm wordt wei-eiwit beschouwd als een 'snelwerkend' eiwit met een geschatte absorptiesnelheid van ongeveer 10 gram per uur 4 . Dat betekent dat het gemiddeld slechts twee uur zou duren om een ​​portie van 20 gram wei-eiwitisolaat of -concentraat op te nemen.

'Zowel wei-eiwitisolaat als -concentraat zijn licht verteerbaar', zegt Stuart Phillips, Ph.D. , professor in de afdeling Kinesiologie en onderzoeksdirecteur van de Onderzoekslaboratorium voor eiwitmetabolisme aan de McMaster-universiteit. Hoewel wei-concentraat iets meer lactose bevat dan wei-isolaat, veroorzaakt het bij de meeste mensen nog steeds geen spijsverteringsproblemen.

De enige uitzondering is dat als iemand lactose-intolerant is, 'dan kunnen ze gas, een opgeblazen gevoel en gastro-intestinale klachten ervaren met concentraat', voegt Phillips toe. 'Maar [ze zullen het voelen] minder dan wanneer ze de hoeveelheid melk zouden drinken om dezelfde hoeveelheid eiwit te krijgen.'

Het zijn complete eiwitten.

Of je nu kiest voor isolaat of concentraat, wei-eiwit is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het een hoogwaardige eiwitbron is. Dit is een belangrijk verschil tussen wei-eiwit en plantaardige eiwitten , waarvan de meeste op zichzelf als onvolledig worden beschouwd.

Dit is belangrijk omdat mensen moeten verwerven Essentiële aminozuren 5 via voeding omdat ons lichaam niet genoeg produceert.

Beide zijn gunstig voor trainingsaanpassingen van lichaamsbeweging.

A Studie uit 2020 gepubliceerd in de 6 Tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid 6 ontdekte dat wei-eiwitisolaat en -concentraat vergelijkbare voordelen hadden op cardiorespiratoire fitheid, spiereiwitsynthese (MPS), algehele kracht, fysieke prestaties en fitnessresultaten.

'Als je 20 tot 30 gram eiwit uit een wei-eiwitisolaat of een wei-eiwitconcentraat neemt, zullen je trainingsaanpassingen hetzelfde zijn', stelt Church.

Samenvatting

verschillen:

Concentraat is goedkoper.

Wei-eiwitisolaat is meestal duurder omdat het een langer productieproces ondergaat, wat resulteert in een hoger eiwitgehalte. 'Over het algemeen zijn isolaten duurder omdat ze een hogere eiwitconcentratie hebben', zegt Church.

Isolaat heeft een hogere eiwitconcentratie.

Zoals hierboven vermeld, hebben wei-eiwitisolaten een hoger eiwitgehalte dan concentraat. Gewoonlijk bevat wei-eiwitisolaat 90 tot 95% eiwit, terwijl concentraat 70 tot 80% bevat.

Concentraat heeft een hoger lactosegehalte.

Omdat wei-eiwitisolaat meer bewerkt is, bevat het minder lactose en minder koolhydraten en vetten. Als gevolg hiervan bevat wei-eiwitisolaat meestal minder dan 1% lactose, waardoor het een veiligere optie is voor mensen met lactose-intolerantie.

Concentraat geeft meer verzadiging.

Omdat wei-eiwitconcentraat meer calorieën bevat en andere voedingsstoffen bevat, kan het meer vullend dan isolerend zijn. 'Vanwege het hogere totale benodigde product, het lactose-, koolhydraat- en vetgehalte, kan wei-eiwitconcentraat meer verzadigend zijn dan wei-eiwitisolaten', zegt Church.

72 nummer

Concentraat is misschien iets beter voor de lichaamssamenstelling, maar dat weten we niet zeker.

A Meta-analyse 2019 gepubliceerd in 7 Voedingsstoffen 7 waargenomen dat wei-eiwitconcentraat een grotere invloed heeft op de vermindering van de vetmassa dan andere vormen van wei-eiwit, waaronder isolaat.

Het is echter vermeldenswaard dat de onderzoeken die in de analyse zijn opgenomen, zijn uitgevoerd bij atleten en fysiek actieve personen die waarschijnlijk een zeer efficiënt metabolisme hebben, dus de resultaten kunnen niet noodzakelijkerwijs worden toegepast op de algemene bevolking.

Samenvatting

Is er een beter?

Dus wat is beter, isoleren of concentreren? Beide zijn gemakkelijk opneembaar, licht verteerbaar en goed voor het stimuleren van fysieke prestaties. Uiteindelijk komt het antwoord neer op individuele behoeften, hoe ze worden gebruikt en persoonlijke voorkeuren.

Als je lactose-intolerant bent of gevoelig bent voor zuivelproducten, is het consumeren van een isolaat een betere keuze omdat het minder lactose bevat.

Uw gezondheids- en fitnessdoelen kunnen ook van invloed zijn op welke u kiest. 'Als iemand massa probeert aan te komen en met een calorieoverschot eet, kan het de voorkeur hebben om wei-eiwitisolaat in te nemen, omdat je je niet zo vol voelt vanwege het lagere lactose-, koolhydraat- en vetgehalte', legt Church uit. 'Omgekeerd kan wei-eiwitconcentraat geweldig zijn voor diegenen die zich langer vol willen voelen.'

Samenvatting

Hoe hoogwaardige versies van elk te vinden.

Er zijn geen wettelijke bepalingen voor de Food & Drug Administration (FDA) 8 om voedingssupplementen op veiligheid goed te keuren voordat ze aan consumenten worden verkocht.

Gelukkig volgen veel supplementenbedrijven strikte testrichtlijnen van derden om ervoor te zorgen dat hun product veilig en van de hoogste kwaliteit is. Phillips adviseert: 'Zoek naar supplementen met de Nationale Sanitaire Stichting (NSF) zegel of geïnformeerde sport stempel. Dat garandeert dat het product is gemaakt door een bekend, gerenommeerd bedrijf.'

Kies bij het zoeken naar een hoogwaardige wei-eiwit een product dat suikervrij is, zo min mogelijk extra ingrediënten bevat en duurzaam is geproduceerd en verpakt.

'Zoek een wei-eiwit met alle essentiële aminozuren in het vereiste bereik', voegt Church eraan toe. 'Idealiter zou het product moeten voorzien 20 tot 30 gram eiwit per portie 9 met 3 gram leucine voor optimale MPS 10 .'

Whey eiwit checklist:

• Suikervrij
• Weinig toevoegingen
• Gecertificeerd door derden
• 20-30 gram eiwit per portie
• 3 gram leucine per portie

mbg's keuzes voor schone wei-eiwitpoeders

FAQ

De afhaalmaaltijden.

Wei-eiwit is een snel verteerbaar, gemakkelijk opneembaar voedingseiwitsupplement. De twee meest voorkomende vormen zijn wei-eiwit en isolaat. Beide zijn gunstig voor herstel en fysieke prestaties, maar verschillen in eiwitconcentratie en hoe ze worden verwerkt. Ongeacht uw gezondheids- en fitnessdoelen, het aanvullen van wei-eiwitten in de vorm van een isolaat of concentraat kan u helpen uw doelen te bereiken dagelijkse eiwitbehoefte .