16 eenvoudige manieren om meer eiwitten te eten + hoeveel je dagelijks nodig hebt

Het onderwerp eiwit kan controversieel zijn, met tegenstrijdige meningen over hoeveel u moet eten en wanneer .

We spraken met voedingsdeskundigen en eiwitwetenschappers om erachter te komen hoeveel eiwitten je moet eten en om al je vragen te beantwoorden over hoe je meer van deze macronutriënt in je dieet kunt krijgen.

Waarom je eiwitten nodig hebt.

Eiwit staat bekend om zijn rol bij het opnieuw opbouwen en repareren van weefsels afgebroken tijdens het sporten , zoals spierweefsel.

Eiwit is echter niet alleen belangrijk voor spieren. Je hebt eiwitten nodig om te overleven en te gedijen. “Eiwitten spelen een rol bij de opbouw van botten, spieren, kraakbeen, huid , en vrijwel elk lichaamsdeel en weefsel ', zegt de geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Alex Larson, MS, RDN . 'Het speelt een cruciale rol bij het vervoeren van zuurstof in het bloed, metabolische reacties, immuunfunctie en hersenfunctie.'

Hoewel je lichaam koolhydraten en vet kan opslaan, slaat het eiwitten niet op dezelfde manier op. Aangezien je lichaam constant bezig is met het afbreken en opnieuw opbouwen van nieuwe eiwitten, moet je voldoende hoeveelheden eten om goed te kunnen functioneren.

18 september sterrenbeeld

Hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt.

Dus wat is voldoende als het gaat om de dagelijkse eiwitinname?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de gemiddelde sedentaire volwassene is een conservatieve 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/d). Dat zou eruit zien als 60 gram eiwit voor een persoon die 165 pond (75 kilogram) weegt.

Na het raadplegen van eiwitexperts En graven in het onderzoek 1 , zijn wij van mening dat de ADH voor eiwitten laag is en dat de meeste actieve mensen ernaar moeten streven om ten minste 100 gram eiwitten per dag te consumeren voor een optimale gezondheid.

Het Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) gaat nog een stap verder en zegt dat actieve mensen die spieren willen opbouwen of behouden, moeten eten 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 2 . Als je de score bijhoudt, zou dat 105 tot 150 gram eiwit per dag zijn voor een persoon die 165 pond weegt.

Op weerstand getrainde personen die met een calorietekort eten, hebben mogelijk een nog hogere eiwitinname nodig (2,3 tot 3,1 g/kg/d) om spierverlies te minimaliseren tijdens gewichtsverlies .

Dat wil zeggen dat de eiwitinname individueel is en afhankelijk is van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, gewicht, activiteitenniveau en doelen. Je eiwitbehoefte verandert ook gedurende je hele leven. Bijvoorbeeld, vrouwen moeten mogelijk hun eiwitinname aanpassen tijdens zwangerschap en borstvoeding om aan de behoeften van hun lichaam te voldoen. Ook 65-plussers kunnen dit nodig hebben verhogen hun eiwitinname sinds het lichaam gebruikt eiwitten minder efficiënt naarmate we ouder worden 3 .

Dus wat gebeurt er als je niet genoeg eiwitten eet? Larson zegt dat u symptomen kunt ervaren zoals 'een langzaam genezende blessure, vaak ziek worden, zich vermoeider voelen dan normaal, spiermassa verliezen of problemen zien met uw haar, nagels en huid.'

Samenvatting

Eiwit timing.

De meeste mensen eten het grootste deel van hun dagelijkse eiwitinname tijdens het avondeten, wat misschien niet zo is geweldige strategie om spieren op te bouwen 4 .

Het laatste onderzoek naar eiwittiming suggereert gelijkmatig het verdelen van de eiwitinname over drie maaltijden om de spiergroei te maximaliseren 5 .

Hoewel het halen van uw totale dagelijkse eiwitinname de eerste prioriteit is, eet a 0,25 tot 0,40 g/kg dosis 6 van hoogwaardige eiwitten om de drie tot vier uur is aangetoond dat het de lichaamssamenstelling en prestaties verbetert bij personen die sporten.

Als we onze persoon van 165 pond als voorbeeld gebruiken, zou dat eruit zien als 19 tot 30 gram eiwit per maaltijd.

In een overzicht van de huidige literatuur, een dosis van 0,40 tot 0,55 g/kg eiwit per maaltijd 7 over minimaal vier maaltijden bleek het anabolisme te maximaliseren (essentieel voor spiergroei). Deze cijfers zouden u helpen om een ​​doel van 1,6 tot 2,2 g/kg totaal dagelijks eiwit te halen.

Samenvatting

Eiwitrijk voedsel.

Wanneer je consumeert voedingsmiddelen die eiwitten bevatten , breekt je lichaam het eiwit af in aminozuren, vaak de bouwstenen van het leven genoemd.

Deze aminozuren worden gebruikt om nieuwe dingen te bouwen. Terwijl je lichaam sommige aminozuren kan maken, moeten andere uit je dieet komen. Dit worden essentiële aminozuren genoemd.

“Een belangrijk essentieel aminozuur om naar te zoeken is leucine , dat een sleutelrol speelt bij het stimuleren van spiereiwitsynthese, 'zegt Stephan van Vliet, Ph.D. , een wetenschapper in het Center for Human Nutrition Studies aan de Utah State University die onderzoekt hoe voedsel en lichaamsbeweging de menselijke gezondheid beïnvloeden.

Dierlijke eiwitten:

Dierlijke eiwitbronnen worden beschouwd als 'complete eiwitten' omdat ze alle essentiële aminozuren (inclusief het allerbelangrijkste leucine) in voldoende hoeveelheden bevatten.

6767 nummer

Dit is een groot pluspunt, maar een nadeel van dierlijke eiwitten is dat het dat vaak is minder duurzaam dan plantaardig eiwit.

Voor elke kcal eiwit die graan- en boneneiwitten leveren, hebben ze bijvoorbeeld twee kcal fossiele energie nodig om te produceren, terwijl rundvlees 40 kcal fossiele brandstof nodig heeft voor elke kcal eiwit die het levert. Voor de productie van één kilo dierlijk eiwit is ook ongeveer nodig 100 keer meer water 8 dan het produceren van één kilogram graaneiwit.

Aan de positieve kant kan het energieverbruik van fossiele brandstoffen worden verminderd met ongeveer de helft 9 als de dieren zijn gevoed op grasland van hoge kwaliteit en regeneratief grootgebracht , in plaats van in fabrieksboerderijen. Als consument kunt u vlees kopen van kleine lokale boerderijen of abonnementsboxen voor duurzaam vlees gebruiken om uw impact op het milieu te verminderen.

Een paar top dierlijke eiwitbronnen zijn:

• Kip (zonder vel) 10 : 56 gram / een stuk (6 oz)
• Kalkoen (geroosterd) elf : 23,5 gram / 3 oz
• Lamsvlees (gemalen, rauw) 12 : 22,9 gram / 4 oz
• Varkensvlees (gemalen, rauw) 13 : 19,1 gram / 4 oz
• Zalm 14 : 16,9 gram / 3 oz
• Tonijn vijftien : 19,8 gram / 3 oz
• Garnaal 16 : 20,4 gram / 3 oz
• Ei (groot): 17 6 gram/ ei
• Volle melk griekse yoghurt 18 : 9 gram/100g

Wil je meer eiwitten binnenkrijgen zonder meer vet binnen te krijgen, dan kun je kiezen magere eiwitten zoals kippenborst zonder vel.

Plantaardige eiwitten:

Afgezien van de impact op het milieu, kunnen zelfs vleeseters baat hebben bij het opnemen van meer plantaardige eiwitten in hun dieet.

Hoewel plantaardige eiwitten als onvolledige eiwitten worden beschouwd omdat ze niet voldoende van alle essentiële aminozuren leveren, “leveren ze vezels en fytochemische antioxidanten die de gezondheid van onze darmen ten goede komen, evenals het vermogen van ons lichaam om cellen van buitenaf te beschermen.” stressoren, waardoor het risico op chronische ziekten wordt verkleind, 'zegt prestatiediëtist en consultant, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Een paar top plantaardige eiwitbronnen zijn:

• Tempeh 19 : 20,3 gram/ 100 gram
• Linzen twintig : 24,6 gram/ 100 gram
• Zwarte bonen eenentwintig : 21,6 gram/ 100 gram
• Amandelen 22 : 21,2 gram/ 100 gram
• Edamame 23 : 11,9 gram/ 100 gram
• Bruine bonen 24 : 25,9 gram/ 100 gram
• Stevige tofu 25 : 12,4 gram/ 100 gram
• Kikkererwten (uit blik, uitgelekt) 26 : 7,05 gram/ 100 gram
• spirulina 27 : 12 gram/ 3 eetlepels

Hoe zit het met eiwitpoeders?

Hoewel het altijd verstandig is om eerst te eten, bieden supplementen met eiwitpoeder een snelle en gemakkelijke manier om dit te doen vul eiwithiaten in uw dieet .

Er zijn veel opties voor eiwitpoeder beschikbaar, van melk tot plantaardig, en zelfs eiwitsupplementen op basis van krekels, eieren of rundvlees. Whey en plantaardige eiwitten zijn het populairst, en we hebben de verschillen tussen de twee om u te helpen beslissen welke het beste voor u zou kunnen werken.

Niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt. Je kunt het beste kiezen voor een eiwitsupplement dat 25 tot 30 gram eiwit bevat en zo min mogelijk suikers of toevoegingen.

Let bij het kopen van wei-eiwit op grasgevoerde of duurzaam geteelde bronnen. En als u op zoek bent naar een veganistisch eiwitpoeder , zorg ervoor dat het een volledig essentieel aminozuurprofiel heeft.

mbg's keuzes voor schone eiwitpoeders

Hoe meer eiwitten te eten.

Als voedingsdeskundige die met atleten en actieve mensen werkt, geloof ik dat het gemakkelijker is dan je denkt om 100 gram eiwit per dag te eten. Hier zijn enkele van mijn beste tips en swaps om meer eiwitten in uw dieet te verwerken:

1. Eet elke drie tot vier uur en neem op een eiwitrijke voeding bij elke maaltijd en tussendoortje.
2. Overweeg om eiwit in bulk te koken, zodat het de hele week beschikbaar is.
3. Voor snelle maaltijden of snacks kun je voorverpakte of voorgekookte proteïnen inslaan (tonijn uit blik, Griekse yoghurt, rotisserie-kip, proteïnepoeder, enz.).
4. Verwissel traditionele pasta voor een alternatief op basis van bonen of linzen, zoals kikkererwten pasta om een ​​extra eiwitboost te krijgen.
5. Verwissel witte rijst voor quinoa om bijna het dubbele eiwit te krijgen.
6. Gebruik Griekse yoghurt in plaats van traditionele yoghurt om twee keer zoveel eiwitten binnen te krijgen.
7. Sla koolhydraten in die ook dienst doen als goede eiwitbronnen (bonen, linzen, kikkererwten, enz.).
8. Voeg hennepzaad of chiazaad toe aan havermout of yoghurt. Drie eetlepels van hennep zaden leveren bijna 10 gram eiwit.
9. Gebruik bottenbouillon als basis voor soepen of om rijst te koken.
10. Gebruik gewone Griekse yoghurt in plaats van zure room in recepten.
11. Strooi rauwe noten en zaden op ander voedsel of eet een handvol als tussendoortje.
12. Voeg bonen of linzen toe aan soepen of pastagerechten. (Verwissel de helft van het vlees voor linzen om een ​​stevige bolognesesaus te maken!)
13. Experimenteer met oude granen zoals teff, spelt en amarant.
14. Voeg erwten toe aan maaltijden. Eén kopje levert acht gram eiwit.
15. Voeg eiwitpoeder toe aan pannenkoeken of gebak.
16. Gebruik voedingsgist voor een plantaardige kaasachtige smaak. Twee eetlepels leveren vijf gram eiwit.

Voorbeeld eiwitrijk maaltijdplan:

Hier is drie dagen aan voedzame, eiwitrijke maaltijden ter inspiratie, inclusief een volledig plantaardige dag (dag 3) om tegemoet te komen aan verschillende voorkeuren:

Dag 1:

• Ontbijt: Roerei (met in blokjes gesneden tomaat, ui en paprika), toast met gekiemde granen en stukjes sinaasappel
• Lunch: Tonijnsalade wrap met rauwkost en hummus
• Diner: Kikkererwtenpasta met een gemalen kippenvlees saus en Griekse salade
• Tussendoortje 1: Griekse yoghurt met bessen, pompoenpitten, hennepzaad en een scheutje pure ahornsiroop of honing
• Tussendoortje 2: Havermoutchocoladekoekje en glas melk

Dag 2:

• Ontbijt: Kalkoenontbijtworstjes, avocadotoost en appel met kaneel
• Lunch: Kipsalade wrap met rauwkost en hummus
• Diner: Zalm, geroosterde zoete aardappelen , en sperziebonen
• Tussendoortje 1: Notenboter en volkoren crackers
• Tussendoortje 2: Chia-pudding en bessen met een vierkantje pure chocolade

Dag 3 (plantaardig):

• Ontbijt: Nachtelijke haver met chiazaad, hennepharten en fruit
• Lunch: Linzensoep en een tuinsalade
• Diner: Boeddha kom (quinoa, kikkererwten, zoete aardappel en broccoli met tahindressing)
• Tussendoortje 1: Pitabroodje en hummus
• Tussendoortje 2: Trail-mix met noten, zaden, gedroogd fruit en stukjes pure chocolade

Bijwerkingen.

Gezonde mensen zonder reeds bestaande nier- of leverbeschadiging of disfunctie hoeven zich niet al te veel zorgen te maken over te veel eiwitten eten.

Waar u op moet letten, is een overmatige inname van eiwitten, voornamelijk afkomstig van dierlijke producten. 'Eiwitrijk voedsel kan hoger zijn in totaal vet en verzadigd vet, wat kan leiden tot hoge cholesterollipiden in het bloed en hartaandoeningen', adviseert Larson.

Een eiwitrijk dieet kan ook essentiële voedingsstoffen uit koolhydraten en vetten verdringen, zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

26 januari dierenriem

Raadpleeg uw arts of een geregistreerde diëtist als u vragen heeft over uw persoonlijke eiwitbehoefte.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

De ADH voor eiwitten is slechts het absolute minimum dat u moet eten om een ​​tekort te voorkomen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zelfs zittende mensen baat zouden hebben bij dagelijks meer eiwitten eten - en dat is niet zo moeilijk om te doen. Door een paar simpele swaps te maken, kunt u meer eiwitrijke ingrediënten in uw dieet opnemen maximaliseer je spierkracht , atletische prestaties en algehele gezondheid.