De verschillen tussen caseïne en wei + hoe te kiezen

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de twee soorten eiwitten die in zuivelmelk voorkomen: caseïne en wei. Maar heeft u er ooit over nagedacht welke het beste bij u past?

Hier is een wetenschappelijk onderbouwde gids over de vraag of caseïne of wei superieur is voor spiergroei, het optimale tijdstip om eiwitten in te nemen en tips voor het kiezen van de beste caseïne- en wei-eiwitpoeders.

Wei-eiwit overzicht

Wei-eiwit is het vocht dat overblijft als melk wordt verwerkt kaas of yoghurt maken . Dit hoogwaardige eiwit bestaat uit 20% van het eiwit 1 gevonden in zuivelmelk.

Omdat wei-eiwit een volledige eiwitbron 2 dat bevat alles negen essentiële aminozuren , zijn gemakkelijk verteerbaar en gemakkelijk aan het werk te zetten 1 in het lichaam. Daarnaast wei-eiwitten wateroplosbaarheid 3 zorgt ervoor dat het goed kan worden gemengd met water, melk, koffie of andere dranken.

De twee belangrijkste soorten wei zijn wei-eiwitconcentraat en wei-eiwitisolaat, dat minder lactose bevat maar een hogere eiwitconcentratie heeft. ( Lees hier meer over de verschillen tussen de twee .)

29 sept teken

Whey is een populair type eiwitpoedersupplement. Ga naar een supermarkt of gezondheidswinkel en je zult waarschijnlijk wei-eiwit in een paar smaken tegen redelijke prijzen verkrijgbaar vinden.

Samenvatting

Caseïne-eiwit overzicht

Caseïne is het primaire eiwit in zuivelmelk, dat bestaat uit 80% van het eiwitgehalte 1 .

Caseïne wordt geproduceerd wanneer wrongel die het eiwit bevat, wordt geproduceerd gescheiden van de rest van de melk tijdens het verzuren 4 – een proces dat wordt uitgevoerd op zuivelmelk om de groei van schadelijke bacteriën te remmen en de houdbaarheid ervan te verlengen.

Net als wei is caseïne een hoogwaardig compleet eiwitbestanddeel alle negen essentiële aminozuren 2 . Echter, caseïne is onoplosbaar in water en stolt in de maag. Dit proces vertraagt ​​de maaglediging 5 , waardoor het minder verteerbaar en langzamer wordt opgenomen dan wei.

Caseïne-eiwitpoeders mengen zich goed met water en andere dranken, ondanks de onoplosbaarheid in water. Caseïne-eiwitsupplementen zijn echter duurder en sommige gebruikers melden dat wei beter smaakt dan caseïne.

A1 versus A2 caseïne

Caseïne komt voor in verschillende genetisch bepaalde vormen, waaronder A1- en A2-varianten, legt uit Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en universitair hoofddocent aan de Elon University Department of Exercise Science.

'De caseïnevarianten A1 en A2 verschillen in hun aminozuursamenstelling 6 , wat leidt tot veranderingen in de structuur van het caseïne-eiwit', zegt Nepocatych.

Onderzoek naar deze twee caseïnevormen is beperkt, maar het suggereert dat A2 is minder ontstekingsremmend 7 en veroorzaakt minder gastro-intestinale (GI) gevoeligheid dan A1. Daarom, als u caseïnegevoeligheid heeft en maag-darmproblemen ervaart door caseïne-eiwitpoeders, maar niet door andere zuivelproducten Overweeg dan om de A2-variant te gebruiken of aan te vullen met wei-eiwit.

Samenvatting

Hoe u kunt kiezen welke het beste bij u past

Zowel caseïne als wei zijn hoogwaardige complete eiwitbronnen met de vertakte aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine 8 , waardoor ze uitstekende keuzes zijn voor spiergroei en -herstel in combinatie met weerstandstraining. 

Als je spieren wilt opbouwen: Whey

Hoewel onderzoek nog steeds geen uitsluitsel geeft over de vraag of één eiwitbron gunstiger is voor krachttrainingsatleten, vond een onderzoek naar bodybuilders een toename van de krachtwinst 9 in de weisupplementgroep. Er is ook aangetoond dat wei-eiwit dit doet het spierherstel bevorderen 10 na weerstandstraining .

Het is belangrijk op te merken dat de inname van wei-eiwitten groter stimuleert spiereiwitsynthese (MPS) 11 vergeleken met caseïne', zegt Nepocatych. Dit komt omdat wei bijna bevat 33% meer leucine 12 – een aminozuur met vertakte keten dat bevordert de spiergroei – dan caseïne.

'In wei-eiwit is leucine ongeveer 12%, dus 23 gram wei-eiwitisolaat zal dit veroorzaken,' Don Layman, Ph.D. , een vooraanstaand eiwit- en aminozuuronderzoeker, eerder aan mindbodygreen verteld .

Als u gevoelig bent voor zuivel: Whey (isolaat)

Wei en caseïne kunnen door elkaar worden gebruikt door de gemiddelde persoon die op zoek is naar een hoogwaardige eiwitbron. Als u echter lactose-intolerant bent of gevoelig voor zuivel Overweeg om dit aan te vullen met een wei-eiwitisolaat bevat minder dan 1% lactose 13 en veroorzaakt minder maag-darmklachten dan caseïne. Omgekeerd is caseïne een betere optie als je een wei-allergie hebt.

Als je op zoek bent naar een eiwitpoeder dat je vult: Caseïne

Omdat caseïne een langzamere verteringssnelheid heeft dan wei, is het beter in het bevorderen van verzadiging en het vergroten van het gevoel van volheid.

Als je veganist bent: Geen van beide

Wei- en caseïne-eiwitpoeders zijn dat wel niet geschikt voor veganisten , voor wie zal willen kiezen een plantaardig eiwitpoeder in plaats van.

Samenvatting

Wanneer moet u wei en caseïne-eiwit nemen om de beste resultaten te krijgen?

Jarenlang hebben experts aanbevolen om eiwitten binnen een dag te consumeren anabool venster na de inspanning 14 van 30 tot 120 minuten om de groei van de skeletspieren en de vetverbranding te optimaliseren. Echter, recenter onderzoek 15 heeft aangegeven dat de timing van eiwitten niet zo cruciaal is als we aanvankelijk dachten.

Dus in plaats van de behoefte te voelen om na je training een wei-eiwitshake te nemen, kun je gewoon de hele dag eiwitten eten om de spiergroei te bevorderen. De meeste experts zijn het erover eens dat eten 25 tot 30 gram van  hoogwaardige eiwitten in elke maaltijd zit een solide strategie om je te vullen dagelijkse eiwitbehoefte (meestal minimaal 100 gram per dag voor actieve mensen).

Als uw gezondheidsdoel dat is afvallen (vooral vet) kan het verhogen van uw eiwitinname u helpen dit te bereiken. 'Het verhogen van de eiwitinname tijdens periodes van caloriebeperking zou ten goede komen aan iemand die probeert af te vallen', zegt Nepocatych. 'Zowel spier- als vetmassa gaan verloren tijdens gewichtsverlies. Daarom zal een hogere eiwitinname [gedurende de dag] helpen de spiermassa te behouden en meer calorieën te verbranden.'

Caseïne kan een betere optie zijn om af te vallen, omdat het langzamer verteerbaar is en je langer een vol gevoel kan geven. Bovendien blijkt uit onderzoek dat wei op de korte termijn meer verzadiging geeft  caseïne is op de lange termijn verzadigender 16 .

Het is het beste om het grootste deel van je eiwitten uit volledige voedselbronnen te halen, maar wei- en caseïne-eiwitpoeders kunnen je helpen gaten op te vullen waar dat nodig is, zodat je ervoor kunt zorgen dat je lichaam de eiwitten krijgt die het nodig heeft.

Samenvatting

Hoe u het beste product kiest

Als je wei- of caseïne-eiwit aanvult, zorg er dan voor dat je een product kiest dat door externe laboratoria op zuiverheid en potentie is getest. Aanvullende certificeringen omvatten die van Geïnformeerde sport , de Nationale Sanitaire Stichting (NSF) , En USP-geverifieerd .

Transparantie is ook van cruciaal belang, en u zult op zoek moeten gaan naar een bedrijf dat het aminozuurprofiel van zijn producten deelt. Vermijd extra suikers en toevoegingen en kies voor duurzamer USDA-gecertificeerde biologische of gecertificeerde grasgevoerde eiwitten wanneer je maar kunt.

nummer 696

Hier is een korte lijst van waar u op moet letten in een wei- of caseïne-eiwitproduct:

• Testen door derden
• Suikervrij
• Laag in additieven
• 20 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten per portie
• 2,5 tot 3 gram leucine 17 per portie om de spiereiwitsynthese te activeren

Veelgestelde vragen

De afhaalmaaltijd

Wei-eiwit is een snel verteerbaar voedingseiwitsupplement dat snel door uw lichaam wordt opgenomen. Caseïne-eiwit wordt langzamer verteerd en opgenomen in de bloedbaan, maar geeft op de lange termijn meer verzadiging.

Zowel wei als caseïne zijn hoogwaardige, complete eiwitbronnen die kunnen helpen bij het opbouwen van skeletspieren en het bevorderen van vetverlies in combinatie met weerstandstraining. Ze kunnen u ook helpen in uw dagelijkse eiwitbehoeften te voorzien als u daar niet toe in staat bent hele voedingsmiddelen alleen.