Caseïne-eiwit: waar is het goed voor en wie zou het moeten gebruiken?

Caseïne-eiwit is een langzaam verteerbaar eiwit dat veel voorkomt in zuivelproducten. Het is populair onder atleten en bodybuilders voor het maximaliseren van spiergroei en herstel. Zoals alle eiwitten heeft caseïne echter voor- en nadelen, en het is essentieel om te begrijpen hoe het zich verhoudt tot andere eiwitbronnen.

In dit artikel zullen we de voor- en nadelen van caseïne-eiwit onderzoeken en hoe het zich verhoudt tot andere bronnen zoals wei en erwten.

Wat is caseïne-eiwit?

Caseïne-eiwit is een type eiwit dat wordt aangetroffen in melk en zuivelproducten (het vormt 80% van het eiwitgehalte 1 in zuivelmelk). Het staat bekend om zijn langzame spijsvertering 2 , wat betekent dat het geleidelijker door het lichaam wordt opgenomen dan andere eiwitten zoals wei .

Caseïne-eiwit is afkomstig van de wrongel die ontstaat wanneer melk wordt gecoaguleerd, terwijl wei-eiwit afkomstig is van de vloeistof die zich afscheidt tijdens het maken van kaas .

In tegenstelling tot wei-eiwit kan caseïne worden ingenomen tot zeven uur 3 voor het lichaam om volledig af te breken en te absorberen. Dit maakt het een ideale eiwitbron voor mensen die gedurende de dag of nacht een langdurige afgifte van eiwitten willen, zoals bodybuilders, atleten en degenen die regelmatig sporten.

De textuur van caseïne-eiwit is dikker en romiger dan wei-eiwit, met een enigszins neutrale smaak. Veel mensen consumeren caseïne-eiwit in een eiwit poeder supplement om hun eiwitinname en ondersteuning te verhogen spiergroei en herstel.

Bovendien wordt het vaak gebruikt als eiwitsupplement voor het slapen gaan, omdat het kan helpen om het lichaam tijdens het slapen langzaam en constant van eiwit te voorzien.

Samenvatting

Voordelen:

Het kan de spiergroei bevorderen.

Caseïne-eiwit heeft het unieke vermogen om een ​​langzame en langdurige afgifte van aminozuren te bieden, wat kan leiden tot langdurige spiereiwitsynthese (MPS) in vergelijking met andere eiwitbronnen zoals wei.

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van caseïne voor het slapengaan MPS 's nachts kan verbeteren en verbeteren spier herstel . Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat deelnemers die caseïne consumeerden voordat ze naar bed gingen hogere MPS-tarieven 4 gedurende de nacht dan degenen die whey consumeerden. Een andere studie concludeerde dat het consumeren van caseïne-eiwit binnen 30 minuten voor het slapen gaan 5 verhoogde ook de MPS-tarieven.

Het is misschien beter voor mensen met spijsverteringsproblemen.

Caseïne-eiwit heeft een langzamere verteringssnelheid dan wei eiwit , waardoor het geschikter kan zijn voor personen die last hebben van spijsverteringsproblemen. Dit komt omdat caseïne een gelachtige substantie vormt in de maag, vertragende maaglediging 6 en leidt tot een vertraagde afgifte van aminozuren.

Onderzoek toont dat aan caseïne wordt langzamer verteerd dan whey 2 , wat resulteert in een lagere piekconcentratie van aminozuren in het bloed. Deze langzamere verteringssnelheid kan ook bijdragen aan de verzadigende effecten van caseïne, zoals hieronder wordt besproken.

horoscoop 17 nov

Het kan bloeddrukverlagende effecten hebben.

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van caseïne bloeddrukverlagende effecten kan hebben. Een studie vond dat bijvoorbeeld mensen die caseïne-eiwit consumeerden 7 had een lagere systolische bloeddruk, een lager risico op hart- en vaatziekten en een betere regulering van de bloedsuikerspiegel.

Bovendien, een Meta-analyse uit 2013 8 concludeerde dat het consumeren van caseïne de diastolische en systolische bloeddruk verlaagde bij personen met prehypertensie of stadium 1 hoge bloeddruk.

Het is meer verzadigend dan andere eiwitbronnen.

Caseïne is meer verzadigend dan andere eiwitbronnen vanwege de langzamere vertering en langdurige afgifte van aminozuren. Een studie wees uit dat deelnemers die caseïne-eiwit consumeerden lagere gerapporteerde honger en hogere verzadigingsscores 9 dan degenen die whey consumeerden.

Volgens een andere wetenschappelijke review kan caseïne-eiwit dat wel verminderde eetlust en energie-inname 10 aanzienlijk meer dan wei.

Het is een compleet eiwit.

Caseïne is een volledige eiwitbron elf , wat betekent dat het alle negen bevat Essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is ook rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA's), die een cruciale rol spelen bij MPS en herstel.

Een studie wees uit dat suppletie met caseïne-eiwitten verbeterd spierherstel 12 en verminderde spierpijn na intensieve training , vooral als het 's avonds wordt gedaan.

Nadelen van caseïne:

Langzame opname is misschien niet ideaal voor herstel na de training.

Hoewel de trage vertering van caseïne een voordeel kan zijn voor het bevorderen van verzadiging, is het misschien niet ideaal voor herstel na de training. Dat bleek bijvoorbeeld uit een onderzoek uit 2016 wei-eiwit was effectiever in het bevorderen van MPS 13 na het sporten.

Bovendien concludeerde een andere oudere studie dat het consumeren van wei-eiwit verbeterde spiermassa en kracht 14 meer dan caseïne. Er is meer onderzoek nodig over het onderwerp vijftien met betrekking tot effecten op de prestaties.

Hogere kans op allergieën of intoleranties.

Hoewel caseïne een compleet eiwit is en een goede bron van essentiële aminozuren, is het misschien niet de beste keuze voor mensen met zuivelallergieën of lactose-intolerantie.

Ouder onderzoek ontdekt dat caseïne was meer allergeen dan wei-eiwit 16 en kan verantwoordelijk zijn voor meer gevallen van melkeiwitallergie. Bovendien, mensen met lactose-intolerantie kan moeite hebben met het verteren van caseïne 17 , wat gastro-intestinaal ongemak kan veroorzaken.

A1 versus A2

A1 en A2 beta-caseïne zijn twee soorten caseïne-eiwitten die in melk worden aangetroffen. A1 beta-caseïne resultaten van een genetische mutatie bij Europese koeien 18 , terwijl A2 beta-caseïne het oorspronkelijke eiwit is dat wordt aangetroffen in koeien uit Azië en Afrika, evenals in de meeste geiten en schapen.

'De caseïnevarianten A1 en A2 verschillen in hun aminozuursamenstelling 19 , wat leidt tot veranderingen in de structuur van het caseïne-eiwit,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en universitair hoofddocent aan de Elon University Department of Exercise Science, eerder verteld aan mindbodygreen.

Sommige studies suggereren dat A2 beta-caseïne gemakkelijker verteerbaar is en minder kans op gastro-intestinale symptomen twintig , zoals een opgeblazen gevoel en diarree, dan A1 beta-caseïne. 'A2-caseïne is meestal minder inflammatoir en veroorzaakt minder snel darmproblemen', zegt een arts in de functionele geneeskunde Mark Hyman, MD , zegt op de mindbodygreen-podcast .

Echter, er is meer onderzoek nodig twintig om deze bevindingen te bevestigen en te bepalen of één type caseïne definitief beter is voor personen met gastro-intestinale gevoeligheid.

Samenvatting

Caseïne versus andere eiwitbronnen

Uiteindelijk heeft elke eiwitbron voor- en nadelen.

Wei-eiwit is een uitstekende optie voor mensen die op zoek zijn naar een snel opneembare, hoogwaardige eiwitbron. Plantaardig of veganistische eiwitpoeders kan een goede keuze zijn voor mensen met dieetbeperkingen of mensen die op zoek zijn naar een duurzamere eiwitbron eenentwintig . Caseïne-eiwit zorgt voor een langzamere afgifte van aminozuren en kan spierherstel en -groei bevorderen, vooral wanneer het voor het slapengaan wordt geconsumeerd.

Hier is de primeur over hoe caseïne zich op een paar belangrijke gebieden verhoudt tot andere eiwitbronnen:

Aminozuurgehalte

Vergeleken met andere eiwitbronnen heeft wei-eiwit vooral een hogere concentratie aan essentiële aminozuren leucine , wat een belangrijke trigger is voor MPS.

Plantaardige eiwitten zoals misschien En hennep kan zijn gebrek aan bepaalde essentiële aminozuren 22 , zoals lysine . Daarom kan het nodig zijn om voor plantaardige eiwitten verschillende plantaardige bronnen te combineren om een ​​compleet aminozuurprofiel te verkrijgen.

Waar caseïne valt

Verteerbaarheid

Wat de verteerbaarheid betreft, wordt wei-eiwit vaak beschouwd als het gemakkelijkst te verteren, met een hoge absorptiesnelheid en een lage kans op spijsverteringsproblemen.

Plantaardige eiwitten kan zijn moeilijker te verteren 22 , met name voor personen met een gevoelig spijsverteringsstelsel, en die mogelijk spijsverteringsenzymen nodig hebben om de opname te verbeteren.

Waar caseïne valt

Smaak & kosten

Als het op smaak aankomt, wordt wei-eiwit vaak geprezen om zijn aangename smaak en verscheidenheid aan smaken die op de markt verkrijgbaar zijn. Plantaardige eiwitten kunnen echter sterk variëren in smaak, waarbij sommige merken en bronnen beter smaken dan andere. Whey is goedkoper dan de meeste plantaardige eiwitten.

Waar caseïne valt

Hoe het te nemen

Caseïne wordt in veel gevonden zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Als u echter op zoek bent naar een niet-zuivelbron van caseïne, is deze ook te vinden in sommige eiwitrepen en -poeders.

Terwijl dat niet noodzakelijk is een 'beste' tijd van de dag om caseïne te consumeren, nemen veel mensen het voor het slapen gaan om MPS te promoten. Onderzoek 23 suggereert dat het consumeren van ten minste 40 gram caseïne voor het slapen gaan MPS 's nachts effectief kan bevorderen.

Bij het nemen van caseïne is het belangrijk om te onthouden dat het niet mag worden gebruikt als een volledige vervanging voor hele voedingsmiddelen . In plaats daarvan kan het een nuttige aanvulling zijn om ervoor te zorgen voldoende eiwitinname per dag .

Waar moet je op letten bij een caseïnepoeder

Als je een caseïne-eiwitpoeder gaat gebruiken, zoek dan naar een merk dat dat wel is duurzaam geproduceerd en laag in additieven en suikers. Een door derden getest supplement is een andere belangrijke factor om te overwegen om de ingrediënten in het product te verifiëren.

Door een duurzaam gewonnen caseïnepoeder van hoge kwaliteit te kiezen met weinig additieven, kunt u zich goed voelen over zowel de impact op het milieu als de effecten op uw lichaam.

mbg's keuzes voor schone caseïne-eiwitten

26 februari teken

Bijwerkingen & veiligheid

Suppletie met caseïne-eiwit wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd als het op de juiste manier wordt ingenomen.

Sommige mensen kunnen er echter last van hebben milde bijwerkingen 24 zoals een opgeblazen gevoel, gas en gastro-intestinaal ongemak vanwege de trage spijsvertering. Bovendien moeten mensen met zuivelallergieën of lactose-intolerantie caseïne-eiwitsupplementen helemaal vermijden.

Wat betreft de veiligheid op de lange termijn, sommige studies 25 hebben gesuggereerd dat een hoge eiwitinname uit caseïne en andere bronnen de nieren en lever extra kan belasten bij personen met reeds bestaande nier- of leveraandoeningen. Er is echter meer onderzoek nodig om de potentiële risico's volledig te begrijpen.

Zoals met elk supplement, moet u een arts raadplegen voordat u caseïne-eiwit inneemt.

FAQ

De afhaalmaaltijden

Caseïne-eiwit is een langzaam verteerbaar eiwit dat voorkomt in zuivelproducten en dat populair is bij atleten en bodybuilders voor het maximaliseren van spiergroei en herstel.

De voordelen van caseïne-eiwit zijn onder meer spiereiwitsynthese, verteerbaarheid, bloeddrukverlaging, verzadiging en een compleet aminozuurprofiel. De langzame opname ervan is echter mogelijk niet ideaal voor herstel na de training en het kan een groter risico op allergieën of intoleranties hebben. Hier zijn een paar andere soorten eiwitpoeders die wellicht beter aansluit bij uw wensen.