12 hoogwaardige veganistische eiwitbronnen en de beste manieren om ze te eten

Of je nu geïnteresseerd bent in een beetje minderen met dierlijke producten of een volwaardige veganist wilt worden, het is cruciaal om voldoende plantaardige eiwitten in je dagelijkse voeding te persen. Echter, met vlees, eieren en zuivelproducten die centraal staan ​​in zoveel recepten die er zijn, kan het lastig zijn om erachter te komen hoe je meer veganistische eiwitbronnen in je maaltijdplan kunt passen.

In dit artikel zullen we enkele van de voor- en nadelen van veganistische eiwitten onderzoeken, samen met enkele van de belangrijkste bronnen en tekenen dat je volgens de experts misschien niet genoeg binnenkrijgt.

Voordelen van veganistische eiwitten

Er zijn genoeg redenen om te overwegen dierlijke producten in te ruilen voor plantaardige eiwitten in je dieet. Hieronder bekijken we een paar van de top van naderbij voordelen van veganistische eiwitten :

Ze zijn milieuvriendelijk.

Naast de ethische voordelen van het selecteren van veganistische eiwitbronnen in plaats van dierlijke eiwitten, zijn er ook enkele indrukwekkende voordelen voor de planeet.

In een recensie gepubliceerd in Vooruitgang in voeding, dat meldden onderzoekers veganistische diëten 1 worden geassocieerd met 50% minder uitstoot van broeikasgassen dan omnivoordiëten, om nog maar te zwijgen van de aanzienlijke vermindering van het gebruik van natuurlijke hulpbronnen. In feite, pond voor pond, wordt geschat dat rundvlees bijna 14 keer meer land, acht keer meer water en negen keer meer kunstmest nodig heeft om te produceren in vergelijking met bonen.

Ze zijn gemakkelijk voor uw portemonnee.

Interessant is dat een onderzoek uit 2021 in de Lancet, Planetaire gezondheid vergeleek de kosten van verschillende dieetplannen, waaronder plantaardige diëten . Veganistische en vegetarische diëten gericht op volle granen en peulvruchten in plaats van dierlijke producten namen de eerste plaats in meest betaalbare eetpatronen 2 , zelfs andere populaire plannen verslaan, zoals het pescatarian dieet.

Ze zijn vaak rijk aan andere voedingsstoffen.

Veel eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen zijn behoorlijk pittig als het op voeding aankomt. 'In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, plantaardige eiwitten 3 hebben vezels, vitamines en mineralen en hebben geen verzadigd vet of cholesterol, 'zegt Rhyan Geiger, RDN , een geregistreerde diëtist en chief vegan officer bij Phoenix Vegan Dietitian.

Volgens Geiger kan het beperken van zowel verzadigd vet als cholesterol in uw dieet helpen uw hart gezond te houden en cardiale gebeurtenissen, zoals een hartaanval of beroerte, te voorkomen. Bovendien zijn plantaardige diëten in verband gebracht met een lange lijst van andere potentiële gezondheidsvoordelen, variërend van betere controle van de bloedsuikerspiegel 4 tot een verminderd risico op chronische aandoeningen zoals kanker 5 En suikerziekte 6 .

Nadelen van veganistische eiwitten

Hoewel er tal van voordelen zijn voor plantaardige eiwitten, zijn er ook zeker een paar nadelen:

Ze bevatten minder essentiële aminozuren.

Plantaardige eiwitten hebben over het algemeen minder Essentiële aminozuren 7 , volgens Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , een voedings- en fitnessdocent die gespecialiseerd is in menselijke prestaties. 'Essentiële aminozuren zijn degenen die de reparatie en het bouwproces 8 en spieren, en wat gewoonlijk wordt genoemd synthese van spiereiwitten (MPS),' zegt Nelson.

Veganistische eiwitten met een laag gehalte aan een of meer van deze essentiële aminozuren worden doorgaans als 'onvolledige eiwitten' beschouwd. Dit betekent dat veel plantaardig voedsel, waaronder de meeste soorten noten, zaden en peulvruchten, minder essentiële aminozuren bevatten (zoals leucine of lysine ) die uw lichaam nodig heeft en over het algemeen een lager heeft PDCAAS-score 7 , die wordt gebruikt om de eiwitkwaliteit van een voedingsmiddel te meten.

Nelson adviseert om meer veganistische eiwitbronnen te eten of verschillende soorten plantaardige eiwitten met unieke aminozuurprofielen te combineren om de gaten op te vullen en een compleet eiwit te creëren.

Dat gezegd hebbende, is het heel goed mogelijk om voldoende van deze aminozuren in een a veganistisch of vegetarisch dieet 9 tenzij je in het algemeen niet genoeg eiwitten of calorieën eet. De sleutel is om meer diversiteit aan uw dieet toe te voegen door genieten van een verscheidenheid aan veganistische eiwitbronnen in plaats van steeds dezelfde twee of drie voedingsmiddelen te eten.

Ze worden mogelijk ook niet opgenomen.

Vergeleken met dierlijke eiwitten worden plantaardige eiwitten over het algemeen minder efficiënt verteerd of opgenomen. Volgens een recensie uit 2022 in Journal of Agriculture and Food Research, plantaardige eiwitten hebben absorptie tarieven 10 van ongeveer 75% tot 80%, vergeleken met ongeveer 90% tot 95% voor dierlijke eiwitten.

De reden hiervoor is tweeledig. Om te beginnen kunnen de celwanden van de plant het spijsverteringsproces verstoren. Niet alleen dat, maar bepaalde antinutritionele verbindingen ( oftewel antinutriënten ) die in veel plantaardig voedsel wordt aangetroffen, kan het voor uw lichaam moeilijker maken om voedingsstoffen uit het voedsel dat u eet te extraheren en op te nemen.

Gelukkig kunnen bepaalde verwerkingsmethoden (zoals koken, weken of fermenteren) de verteerbaarheid van veganistische eiwitbronnen daadwerkelijk vergroten, dus dit is waarschijnlijk geen probleem voor de meeste mensen.

Ze bevatten minder eiwitten per portie.

Hoewel plantaardige eiwitten dat wel zijn over het algemeen slanker dan dierlijke eiwitten, merkt Nelson op dat je dat meestal moet doen een hogere hoeveelheid consumeren 7 om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Dit komt omdat de meeste veganistische voedingsmiddelen een lagere hoeveelheid eiwit per portie bevatten dan dierlijke producten.

Daarom, hoewel het misschien vrij eenvoudig is om aan je eiwitbehoefte te voldoen met een grote plak biefstuk of een bolletje whey eiwit poeder op een niet-veganistisch dieet kan het wat meer moeite kosten om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen door alleen plantaardige eiwitten te gebruiken.

Tekenen van eiwittekort

Eiwittekorten zijn zeldzaam, zelfs onder veganisten en vegetariërs. Toch is het belangrijk om de signalen te leren herkennen dat je misschien niet aan je behoeften voldoet.

Volgens Geiger, als je een van de volgende dingen ervaart symptomen , kan het een teken zijn dat het tijd is om je eiwitinname te verhogen om beter te worden voldoen aan uw dagelijkse behoeften :

• Zwakheid
• Vermoeidheid
• Droge, schilferige huid
• Breekbaar of dunner wordend haar
• Diepe richels in je nagels

Als je spiermassa verliest of je vaak misselijk bent, kan een gebrek aan eiwitten in je dieet ook de oorzaak zijn. Plus, omdat eiwit speelt een sleutelrol bij verzadiging elf , is het misschien het beste om je eiwitinname een beetje te verhogen als je merkt dat je dat bent voortdurend hongergevoel tussen de maaltijden door .

12 veganistische eiwitbronnen

Dus, wat veganistisch voedsel is rijk aan eiwitten ? Hier gaan we dieper in op 12 van de beste veganistische eiwitbronnen, plus een paar ideeën voor hoe je ze kunt opnemen in je dagelijkse voeding.

Linzen

Met 18 gram eiwit in elke gekookte kop, zijn linzen een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die kunnen concurreren met dierlijke producten zoals vlees als het gaat om eiwitgehalte. Plus, naast het leveren van een stevige dosis eiwit, zijn linzen ook een geweldige bron van vezels, ijzer, foliumzuur en koper.

Eiwitten per portie: 18 gram per gekookt kopje 12

Probeer het in: Rokerige Kikkererwten, Rode Linzen & Groentesoep

Quinoa

Quinoa bevat niet alleen alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, maar het is ook rijk aan vezels, mangaan en B-vitamines. Wat meer is, het is boordevol antioxidanten 13 , flavonoïden en andere heilzame plantaardige stoffen die ontstekingen en chronische ziekten kunnen helpen voorkomen.

Eiwitten per portie: 8 gram per gekookt kopje 14

Probeer het in: Quinoa Ontbijt Frittata

Tofu

Veelzijdig, betaalbaar en voedzaam, tofu wordt algemeen beschouwd als een van de beste beschikbare veganistische eiwitbronnen. Het is een bijzonder grote bron van Ik ben proteïne , een hoogwaardig eiwit met een PDCAAS-score van 1,00 10 , rivaliserend met bepaalde dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten. Nog beter, het is ook hoog in ijzer vijftien , een voedingsstof die veel veganisten en vegetariërs missen.

Eiwitten per portie: 15,5 gram per ¼ blokje 16

Probeer het in: Plantaardige Gehaktballetjes

Spelt

Spelt is een oude graansoort die bekend staat om zijn nootachtige smaak en indrukwekkende eiwitgehalte. Het bevat ook een flink stuk vezels, mangaan en zink in elke portie, samen met essentiële B-vitamines zoals niacine.

Eiwitten per portie: 11 gram per gekookt kopje 17

Probeer het in: Kokosnoot BLT Salade

Kikkererwten

Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn een eiwitrijke peulvrucht waarvan je in een breed scala aan recepten kunt genieten. Met 12,5 gram vezels per kopje kunnen kikkererwten ook helpen vergroot het gevoel van volheid 18 , ondersteun de regelmaat en stabiliseer de bloedsuikerspiegel.

Eiwitten per portie: 14,5 gram per gekookt kopje 19

Probeer het in: Met Dille Geroosterde Kikkererwten Met Aardappelpartjes

Pinda's

Pinda's zijn een van de meest voedzame noten die er zijn. Ze bevatten alle 20 aminozuren, samen met een assortiment andere waardevolle antioxidanten. Ze bieden ook fytosterolen, dit zijn verbindingen die kunnen helpen blokkeren de opname van cholesterol twintig .

Eiwitten per portie: 7,3 gram per ons eenentwintig

Probeer het in: Pinda Miso Stoofpot

Voedingsgist

Voedingsgist (ook bekend als nooch) staat bekend om zijn vermogen om een ​​nootachtige, kaasachtige smaak te geven aan een verscheidenheid aan veganistische gerechten. Hoewel voor de meeste recepten maar een kleine hoeveelheid nodig is, kan het strooien van een beetje voedingsgist op je favoriete eten een gemakkelijke, goedkope en smakelijke manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Bovendien is het een uitstekende bron van vitamine B12 22 , een belangrijke micronutriënt die vooral voorkomt in dierlijke producten.

Eiwitten per portie: 3 gram per 2 eetlepels 23

Probeer het in: Gezonde Geroosterde Knoflook En Ui Dip

Chia zaden

Door veel vezels, hart-gezonde vetten en eiwitten in elke portie te proppen, zijn deze kleine zaadjes echte krachtpatsers van voeding. Verder zijn chiazaden dat ook rijk aan antioxidanten 24 met krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder quercetine en kaempferol.

Eiwitten per portie: 4,7 gram per ons 25

Probeer het in: Huid-Gezonde Bliss Balls

Bonen

Bonen zijn een plantaardige voorraadkast, vooral als je een beperkt budget hebt. Verkrijgbaar in blik, gedroogd of vers, er zijn veel soorten beschikbaar, die elk kleine variaties hebben in smaak, textuur en voedingswaarde. Daarnaast het stimuleren van uw inname van eiwitten 26 , kunnen bonen ook extra vezels en complexe koolhydraten aan uw dieet toevoegen om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren.

Eiwitten per portie: 15 gram per gekookt kopje zwarte bonen 27

Probeer het in: Taco's met zwarte bonen

Erwten

Erwten zijn een levendig en veelzijdig plantaardig eiwit, perfect om wat kleur aan je bord toe te voegen. Ze kunnen ook uw inname van essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C verhogen reguleert de immuunfunctie 28 en ontsteking.

6 mei sterrenbeeld

Eiwitten per portie: 8,6 gram per gekookt kopje 29

Probeer het in: Ovengebakken supergroene falafels ; Erwten Eiwit Poeder

Amandelen

Amandelen komen vaak voor in zowel zoete als hartige recepten en kunnen een bevredigende crunch en een toegevoegde dosis eiwit toevoegen aan plantaardige gerechten. Bovendien fungeren amandelen ook als prebiotica , die brandstof levert voor de nuttige bacteriën in de darmen ondersteuning van de spijsvertering 30 .

Eiwitten per portie: 6 gram per ons 31

Probeer het in: Romige Kokos Yoghurt Bowls

Haver

Dit geliefde ontbijtvoedsel bevat meer eiwitten dan de meeste andere granen, waardoor het een welverdiende plek op onze lijst verdient. Het bevat ook een specifiek type oplosbare vezel, bekend als bèta-glucaan, waarvan is onderzocht of het dit kan het cholesterolgehalte verlagen 32 , verbetering van de darmgezondheid en verbetering van de immuniteit.

Eiwitten per portie: 6 gram per gekookt kopje 33

Probeer het in: Appelpannenkoekjes van 10 minuten

Voorbeeld maaltijdplan

Klaar om te starten het verhogen van uw eiwitinname ? Bekijk het voorbeeldmaaltijdplan hieronder voor een paar smaakvolle ideeën om u op weg te helpen.

Dag 1:

• Ontbijt: Kokosyoghurt met amandelen, chiazaden en vers fruit
• Lunch: BBQ-tofu met gekruide quinoa en geroosterde broccoli
• Diner: Graansalade met spelt, kikkererwten, boerenkool en geroosterde rode pepers
• Snack: Huisgemaakte granola met gemengde noten, havermout en gedroogd fruit

Dag 2:

• Ontbijt: Havermout met notenboter en gesneden bananen
• Lunch: Linzencurry met doperwtjes en wilde rijst
• Diner: Zwarte bonen quinoa burgers met zoete aardappel wedges
• Snack: Geroosterde kikkererwten met edelgistvlokken

FAQ

De afhaalmaaltijden

Het opnemen van meer veganistische eiwitbronnen in uw dieet is een geweldige manier om geld te besparen, uw gezondheid te ondersteunen en uw ecologische voetafdruk te minimaliseren. Hoewel de meeste veganistische eiwitten lager zijn in bepaalde essentiële aminozuren en een lagere hoeveelheid eiwit per portie bevatten, kan het nuttigen van een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet helpen om de hiaten op te vullen. Een arts of diëtist kan ook persoonlijke begeleiding geven over hoe u uw dieet kunt aanpassen om er zeker van te zijn dat u gezond bent voldoen aan uw eiwitbehoeften .