Hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt om spieren op te bouwen, uitgelegd

Of je nu hoopt af te vallen, je prestaties in de sportschool te verbeteren of gewoon eleganter ouder te worden, eiwitten kunnen helpen. Deze macronutriënt is een cruciale bouwsteen voor je lichaam die spiergroei bevordert, maar alleen als je er genoeg van binnenkrijgt.

Veel experts zijn het erover eens dat een grote meerderheid van de Amerikanen dat nog steeds is niet genoeg eiwitten eten om spieren op te bouwen en te behouden. Dus in naam van het nivelleren van de score, spraken we met voedingsdeskundigen om de vraag te beantwoorden: hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig om spieren op te bouwen?

Waarom eiwit belangrijk is voor spiergroei.

Er is één ding dat u meteen moet weten: het maakt niet uit hoeveel tijd u in de sportschool doorbrengt, u kunt geen spieren opbouwen als u geen eiwitten eet.

'Een van de belangrijkste problemen die ik zie, is dat klanten dagelijks trainen en geen resultaten zien omdat ze geen prioriteit geven aan eiwitinname', zegt geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer Brianna Frutchey, RD, CPT .

Dit komt omdat voedingseiwitten essentieel zijn voor spiereiwitsynthese (MPS) - een metabolisch proces waarbij aminozuren in skeletspieren worden opgenomen om nieuwe spiereiwitten te helpen produceren. 'Dit is de reden waarom we dagelijks voldoende voedingseiwitten moeten consumeren om spiergroei te bevorderen', zegt Frutchey. 'Zonder voldoende eiwitinname, spiereiwitsynthese kan niet plaatsvinden 1 effectief en de spiergroei zal beperkt zijn.'

Voedingseiwit is ook zeer verzadigend 2 , wat betekent dat je langer een vol gevoel hebt. Dit is een reden waarom elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen (terwijl eten met een calorietekort en weerstandstraining doen 3 ) kan jou helpen vet verliezen terwijl je spieren opbouwt 4 .

Samenvatting

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig om spieren op te bouwen?

De huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwit is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg). Voor een persoon van 130 pond zou dat ongeveer 47 gram eiwit per dag zijn.

Maar het is belangrijk om te begrijpen dat de ADH wordt gedefinieerd als de minimumvergoeding om tekorten te voorkomen bij bijna alle gezonde mensen.

oktober verjaardag teken

'Niemand die ik ken is uit op een minimale gezondheid. Wij zijn op zoek naar een optimale gezondheid,' Don Leek, Ph.D ., een van 's werelds toonaangevende eiwitonderzoekers, eerder verteld mindbodygroen .

De exacte hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, is afhankelijk van veel factoren, waaronder activiteitsniveau, leeftijd, spiermassa en algehele gezondheid. Leek, zoals vele experts in zijn vakgebied , beveelt aan dat de meeste mensen ernaar streven om ten minste 100 gram eiwit per dag binnen te krijgen.

'We vinden vanuit een metabolisch standpunt, voornamelijk werkend met vrouwen, dat als ze minder dan 100 gram per dag krijgen, ze de meeste voordelen van eiwitten verliezen: vetzuurmetabolisme, insulinegevoeligheid, gewichtsverlies, verzadiging', zegt Layman.

Als je doel spieropbouw is, onderzoekers aanbevelen 5 streven naar een streefinname van 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd (verspreid over minimaal vier maaltijden) om te komen tot minimaal 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Volgens hun onderzoek is dit veilig op te schalen naar een dagelijkse inname van 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Volgens deze logica heeft dezelfde persoon van 130 pond eigenlijk een bereik van 94 tot 130 gram eiwit per dag nodig om spieren op te bouwen.

In de loop van de decennia is ons lichaam in staat geweest om efficiënt te werken zet voedingseiwitten om in spieren 6 begint te dalen. Dit kan leiden tot een afname van spiermassa, kracht en functie - een aandoening die bekend staat als sarcopenie 7 . Spierverlies kan grote invloed op de kwaliteit van leven 8 , en het is een belangrijke risicofactor voor verhoogde kwetsbaarheid, vallen en breuken 9 onder oudere volwassenen. Dit maakt blijf op de hoogte van de eiwitconsumptie 10 nog belangrijker naarmate we ouder worden.

Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in Voedingsstoffen elf , wordt een eiwitinname van 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen voor het behoud van gezonde ouder wordende spieren, terwijl 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig kan zijn voor oudere patiënten met acute of chronische ziekten.

We hebben echter nog veel te leren de rol die eiwit speelt in het verouderingsproces 12 , dus u kunt het beste met uw arts praten om de juiste hoeveelheid voor u te bepalen.

Samenvatting

Eiwitten en lichaamsbeweging combineren.

Eerder zeiden we dat je geen spieren kunt opbouwen zonder eiwit in de voeding. Nou, je kunt het ook niet bouwen zonder oefening. De twee gaan hand in hand .

Weerstandstraining dient om je spiervezels te belasten en af ​​te breken, en het is door het herstelproces van het lichaam dat spieren sterker worden.

'Dit wordt gedaan door een cellulair proces waarbij spiervezels samensmelten om nieuwe spiereiwitstrengen te vormen die myofibrillen worden genoemd', legt Frutchey uit. 'Deze gerepareerde myofibrillen nemen toe in dikte en aantal om groei te creëren - ook wel bekend als spier hypertrofie 13 .'

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat deze groei alleen kan plaatsvinden als er voldoende spanning op je spieren wordt uitgeoefend, zegt Frutchey. 'Als we continu dezelfde hoeveelheid gewicht tillen met hetzelfde aantal herhalingen per week, zal de spiergroei afvlakken.'

In het ideale geval voltooit u meerdere weerstandstrainingen per week en verhoogt u de stress die u op uw spieren uitoefent - hetzij door meer herhalingen, meer totale sets of een zwaarder gewicht te gebruiken - om de paar weken.

Samenvatting

Hoe u uw eiwitinname kunt timen

OK, nu begrijp je dat het eten van voldoende eiwitten belangrijk is, vooral als je probeert spieren op te bouwen. Maar het is niet alleen uw totale dagelijkse inname die ertoe doet - frequentie en timing spelen ook een belangrijke rol.

Dat is gebleken verdeel je eiwitinname over de dag 14 , en streven naar ongeveer 25 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten bij elke maaltijd, is optimaal voor het stimuleren van MPS bij gezonde volwassenen.

Maar het bereik kan nog groter zijn: een studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition vijftien ontdekte dat de inname van 20 tot 40 gram eiwit uit een hoogwaardige bron om de drie tot vier uur het grootste effect lijkt te hebben op MPS-percentages en wordt geassocieerd met een verbeterde lichaamssamenstelling en prestatieresultaten.

Samenvatting

Hoogwaardige eiwitten.

Volledige eiwitten bevatten voldoende hoeveelheden van alle negen Essentiële aminozuren .

'Dit is belangrijk omdat we deze aminozuren niet in het lichaam kunnen aanmaken, dus moeten ze uit onze voeding komen', zegt Frutchey.

Eén aminozuur— leucine -is bijzonder belangrijk: Layman en zijn collega's ontdekte dat 2,5 gram leucine MPS stimuleert na inspanning 16 of een nacht vasten.

Het is heel goed mogelijk om voldoende te krijgen eiwit op een plantaardig dieet , maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat het een zorgvuldigere monitoring van uw aminozuren vereist (zoals de meeste plantaardig voedsel zijn onvolledige eiwitten) en totale calorie-inname (het vereist vaak grotere hoeveelheden plantaardig voedsel om aan de eiwitbehoefte te voldoen ).

Gezonde voeding met veel eiwitten:

• Kipfilet: Een gegrilde borst bevat ongeveer 59 gram 17 van eiwit.
• Kalkoenfilet: Slechts 3 ons kalkoenfilet bevat meer dan 25 gram 18 van eiwit.
• Mager rundvlees: 4 ons mager rundergehakt bevat 19 gram 18 van eiwit.
• Tonijn: Ingeblikte tonijn bevat 40 gram 19 eiwit (1 blikje).
• Hüttenkäse: Een kopje kwark bevat 2% vet 23 gram 19 van eiwit.
• Zwarte bonen: Een kopje gekookte zwarte bonen bevat ongeveer 15 gram twintig van eiwit.
• Linzen: Een kopje gekookte linzen bevat 18 gram 19 van eiwit.
• Hennepzaden: 3 eetlepels hennepzaden bevatten 9 gram eenentwintig van eiwit.
• Pistaches: Het eten van een halve kop van deze groene noten geeft je 12 gram 22 van eiwit.
• Haver: Een kopje haver bevat 10 gram 23 van eiwit.

Voorbeeld maaltijdplan

Onthoud dat het gelijkmatiger verdelen van je eiwitten over de dag (streef naar ~30 gram eiwit per maaltijd of tussendoortje) niet alleen een gemakkelijkere manier is om je dagelijkse doelen te bereiken, het is ook een effectievere manier om spieren op te bouwen.

Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan om u te laten zien hoe dat eruit zou kunnen zien:

31 augustus teken

• Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en pistachenoten
• Snack: Kalkoenrolletjes met gesneden groenten
• Lunch: Spinaziesalade Met Gegrilde Kipfilet
• Snack: Whey eiwitshake
• Diner: Gebakken zalm met linzen en asperges

Kun je te veel eiwitten hebben?

Het eten van maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag heeft beperkte risico's voor gezonde personen, maar raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt voordat u aan een eiwitrijk dieet begint. Ze kunnen helpen bij het identificeren van eventuele risico's en kunnen dagelijkse eiwitaanbevelingen doen voor uw individuele behoeften.

Hoewel het risico op bijwerkingen van het eten van meer eiwitten laag is bij overigens gezonde mensen, adviseren onderzoekers patiënten met nierdisfunctie en jicht om overmatige hoeveelheden eiwit te vermijden 24 .

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat als uw doel gewichtsverlies is, het eten van te veel eiwitten uw inspanningen kan tegenwerken. Calorieën uit eiwitten zijn tenslotte nog steeds calorieën. Als u een teveel aan calorieën per dag consumeert, ongeacht de bron, zal het moeilijker voor u zijn om af te vallen.

Het is belangrijk om zowel uw eiwitbronnen als uw eiwitbronnen in de gaten te houden hoe uw eiwitinname past in uw totale calorie-inname elke dag.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Het huidige onderzoek suggereert dat de meeste actieve mensen baat zouden kunnen hebben bij het eten van ongeveer 100 gram eiwit per dag hoogwaardige eiwitbronnen . Om de spiergroei te stimuleren, moet u uw dagelijkse eiwitinname gelijkmatig over de dag verdelen, te beginnen met een eiwitrijk ontbijt .