De voordelen van wei-eiwit + hoe u een hoogwaardige optie kunt vinden

Whey is een van de twee soorten eiwitten die in melk worden aangetroffen (samen met caseïne) en het is een van de best onderzochte voedingssupplementen. Bij correct gebruik kan het nuttig zijn voor droge spiermassa opbouwen , herstel bevorderen en meer. Dit is wat u moet weten over de belangrijkste voordelen van wei-eiwit, hoe het zich verhoudt tot andere eiwitbronnen, het beste wei-eiwit voor beginners, tips voor het timen van uw wei-inname en meer.

Soorten wei-eiwitten

Whey is het heldere vloeibare deel van de melk dat overblijft van de productieproces van kaas of yoghurt na coagulatie en verwijdering van de wrongel.

16 oktober zodiac compatibiliteit

De melk ondergaat vooraf kwaliteitstesten enzymen worden toegevoegd om de wrongel te scheiden ( caseïne ) van de vloeibare wei. Vervolgens wordt de vloeibare wei gepasteuriseerd voordat deze in de wei wordt verwerkt concentreren en isoleren vormen .

Whey is een hoogwaardig compleet eiwit (wat betekent dat het bevat alle negen essentiële aminozuren 1 ) en het maakt het goed 20% van het eiwit 2 gevonden in zuivelmelk.

Er zijn drie hoofdtypen wei-eiwit: concentraat (WPC), isolaat (WPI) en hydrolysaat (WPH). WPC bevat 70-80% eiwit en is de minst bewerkte vorm 3 , met behoud van wat lactose- en vetgehalte en andere voedingswaarde. WPI is een meer bewerkte vorm van whey, bestaande uit 90-95% eiwit En minder dan 1% lactose 4 , waardoor het een veiligere optie is voor mensen met lactose-intolerantie.

WPH is vrij van vetten, koolhydraten en lactose en bevat het hoogste eiwitgehalte. Bovendien is aangetoond dat WPC de vetmassareductie meer verbetert dan andere vormen van wei-eiwit, volgens een Meta-analyse uit 2019 gepubliceerd in Nutrients 5 . Het is echter de meest bewerkte vorm met de minste voedingswaarde.

Samenvatting

De voordelen van wei-eiwitten

Het is een bron van hoogwaardige eiwitten.

Whey eiwit bevat voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren ( de bouwstenen van eiwit 6 ), waardoor het een uitstekende hoogwaardige eiwitoptie .

Whey eiwit heeft ook een uitstekende voedingsprofiel. 7 Het bevat verschillende vitale vitamines en mineralen voor een optimale gezondheid, waaronder B-vitamines, calcium, kalium, ijzer, magnesium, zink, selenium, fosfor en choline.

Het kan uw lichaamssamenstelling verbeteren.

Als het uw fitnessdoel is om uw lichaamssamenstelling te verbeteren (uw verhouding van vetvrije massa en lichaamsvetmassa 8 ), kan wei-eiwit je helpen om daar te komen.

Volgens één studie 9 , zijn de beste resultaten gevonden wanneer de inname van wei-eiwit wordt gecombineerd met weerstandstraining en een verminderde calorie-inname.

Ander onderzoek 10 heeft ontdekt dat wei-eiwit de lichaamssamenstelling kan verbeteren en risicofactoren voor hart- en vaatziekten bij mensen met overgewicht en obesitas kan verminderen. Maar nogmaals, om de meeste voordelen voor de lichaamssamenstelling uit uw wei-eiwit te halen, is het ideaal om het te combineren met weerstandstraining en eten met een klein calorietekort.

Het kan u helpen spieren te krijgen.

Het nemen van wei-eiwit kan het eiwitmetabolisme versnellen en het herstel van de training versnellen, per één studie elf . Wei-eiwit verbetert het 'anabolisme van het hele lichaam' (bijv. spieropbouw) om het herstel en de spiereiwitsynthese te ondersteunen na zware inspanning zoals weerstandstraining.

Bovendien is wei-eiwit een uitstekende bron van de aminozuren met vertakte keten (BCAA's) leucine, isoleucine en valine, die goed zijn onderzocht en geprezen om hun voordelen met betrekking tot synthese van spiereiwitten 12 En herstel na inspanning 13 .

“Whey wordt vaak beschouwd als de gouden standaard vanwege het vermogen om de eiwitsynthese maximaal te stimuleren voor de minste hoeveelheid eiwit. Dit komt omdat het goed wordt opgenomen en een zeer hoog leucinegehalte heeft,” zegt Eric Williamson, Ph.D., R.D., een geregistreerde diëtist, expert op het gebied van bewegingsvoeding en oprichter van Ontgrendeld fitness en voeding , vertelt mindbodygreen.

“ Leucine is belangrijk omdat het spiereiwitsynthese op gang brengt. Hierdoor is wei-eiwit de meest populaire supplementvorm van eiwit geworden voor het opbouwen van spiermassa en andere aanpassingen aan lichaamsbeweging, 'voegt Williamson toe.

Het kan u helpen vet te verliezen.

Whey eiwit kan vetverlies ondersteunen op verschillende manieren. Allereerst vult het, en eten kan helpen verminder uw totale calorie-inname 14 . Daarnaast mag whey eiwit boost je stofwisseling elf en laat het efficiënter werken om meer calorieën te verbranden en tailleomtrek verminderen 9 , ook in rust.

Wanneer vetverlies het doel is, is het behouden van spiermassa belangrijk. Vanwege het complete aminozuurprofiel en BCAA-gehalte kan wei-eiwit helpen spiermassa behouden vijftien terwijl je vet verliest.

Het is zeer verzadigend.

Verzadiging is het gevoel van volheid en voldoening dat je ervaart na een maaltijd. Het helpt honger en onbedwingbare trek te onderdrukken om de calorie-inname te verminderen en overeten te voorkomen. En van de drie macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) staat eiwit bekend als de meest verzadigend 16 .

Als het gaat om de beste eiwitten voor verzadiging, is wei koning. Onderzoek 17 laat zien dat wei-eiwitsuppletie een positief effect heeft op verzadiging en volheid in vergelijking met andere soorten eiwitten (bijv. caseïne) en koolhydraatsuppletie.

Het kan de bloeddruk verlagen.

Hoge bloeddruk (ook wel hypertensie genoemd) kan de cardiovasculaire gezondheid in gevaar brengen door het risico op beroerte, hartaanval, chronische nierziekte en vasculaire dementie te verhogen.

Eén studie 18 vond dat wei-eiwit de systolische bloeddruk significant verlaagde bij volwassenen met overgewicht en obesitas met milde hypertensie door de endotheliale functie (openen en sluiten van de slagaders) te verbeteren.

Bovendien kan wei-eiwit helpen lagere 'slechte' LDL-cholesterol 19 , een aanzienlijk risico factor voor hoge bloeddruk.

Het kan helpen bij de behandeling van diabetes type 2.

Onderzoek toont aan dat wei-eiwit een effectief supplement kan zijn om te helpen bij de behandeling type 2 diabetes . Type 2-diabetes is een chronische aandoening die wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels en een verminderde functie van het hormoon insuline, waardoor cellen bloedsuiker kunnen opnemen.

Whey eiwit kan verbeteren controle van de bloedsuikerspiegel 19 En insulineresistentie verminderen twintig bij mensen met diabetes type 2.

Eén studie eenentwintig ontdekte dat mensen met diabetes type 2 die naast een koolhydraatrijke, vetrijke maaltijd een wei-eiwitsupplement consumeerden, de bloedsuikerspiegel en insulinerespons hadden verbeterd.

Het kan je immuunsysteem versterken.

Suppletie met wei-eiwitten kan de immuunfunctie helpen ondersteunen en chronische ziekten zoals kanker 22 door toenemende immunoglobuline G-spiegels 22 . Immunoglobuline G is een antilichaam dat versterkt de immuunrespons 23 en helpt ziekten af ​​te weren.

Hoe het zich verhoudt tot plantaardig eiwit

Whey heeft een completer aminozuurprofiel dan plantaardige (of veganistische) eiwitbronnen zoals soja, erwten en bruine rijst. Echter, onderzoek 24 laat zien dat wei en plantaardige eiwitten zijn even gunstig voor lichaamssamenstelling 25 , kracht, spiergroei en herstel.

Terwijl planten en veganistische eiwitten kan net zo effectief zijn als wei, je moet er doorgaans meer van consumeren om dezelfde voordelen te behalen, volgens één studie 26 . Dat betekent dat je meer moet eten om aan je eiwitbehoefte en mogelijk oorzaak te komen gewichtstoename .

“Zoals elk dierlijk eiwit heeft wei een completer aminozuurprofiel dan plantaardige eiwitten zoals erwt en soja. Dit betekent dat het voldoende hoeveelheden van alle aminozuren bevat om de eiwitsynthese te stimuleren bij een lagere dosis dan erwt of soja, 'zegt Williamson.

Wie zou het moeten nemen?

Voedingssupplementen, zoals eiwitpoeders, mogen alleen worden gebruikt zoals de naam aangeeft: als aanvulling op een reeds uitgebalanceerd dieet.

Dat gezegd hebbende, kunnen supplementen zoals wei-eiwit een uitstekende optie zijn om voedingsleemtes op te vullen en voldoen aan de dagelijkse eiwitbehoefte.

Dit geldt met name als het uw fitnessdoel is om spieren op te bouwen of atletische prestaties te verbeteren. De American College of Sports Medicine (ACSM) raadt sporters en zeer actieve mensen aan dagelijks tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram (g/kg) lichaamsgewicht te consumeren - aanzienlijk meer in vergelijking met de huidige aanbeveling van 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag 27 .

'Iedereen die moeite heeft om aan zijn eiwitbehoefte te voldoen, kan baat hebben bij het consumeren van een eiwitsupplement zoals wei', zegt Williamson. 'Degenen die regelmatig intensief sporten en degenen die een calorietekort hebben om af te vallen, kunnen met name baat hebben bij eiwitsuppletie omdat hun eiwitbehoefte hoger is.'

Hoe een goede optie te vinden

Of je nu de voorkeur geeft aan wei-eiwitconcentraat, isolaat of hydrolysaat, het kiezen van een hoogwaardig supplement is cruciaal. 'Als u ervoor zorgt dat uw eiwitsupplement door derden is getest, kunt u ervoor zorgen dat het product puur is en geen verboden stoffen bevat', zegt Williamson. Kies bij het zoeken naar een hoogwaardig eiwitpoeder een ongezoet, suikervrij product met weinig toegevoegde ingrediënten om de meeste gezondheidsvoordelen te behalen.

Timing en best practices

Deze volgen eiwit best practices kan u helpen het meeste uit uw wei-eiwit te halen:

• Verdeel je eiwitten over drie of vier maaltijden verspreid over de dag.
• Streef ernaar om te krijgen 25 tot 30 gram 28 van hoogwaardige eiwitten bij elke maaltijd.
• Neem een ​​whey-eiwitsupplement dat minimaal 3 gram van het eiwit bevat aminozuur leucine het volgen van een weerstandstraining voor optimale spiereiwitsynthese 12 .
• Het consumeren van eiwitten binnen 120 minuten na intensieve training kan nuttig zijn ondersteunen het herstelproces .

Bijwerkingen & risico op te veel eiwit

Regelmatig dagelijks meer dan 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren kan mogelijk leiden tot problemen met de spijsvertering, de nieren en de bloedvaten 29 .

'Te veel eiwitten kunnen leiden tot onvoldoende consumptie van andere belangrijke voedingsstoffen zoals vet, vezels, koolhydraten, vitamines en mineralen', zegt Williamson. 'Als u bijvoorbeeld constipatie ervaart, consumeert u mogelijk te veel eiwit in plaats van voldoende vezels.

Daarnaast kan een hoge eiwitinname nierfunctie negatief beïnvloeden 30 bij mensen met een nierziekte.

Afhankelijk van uw algehele dieet kunnen bijwerkingen van te veel eiwitten zijn:

• Verminderde nierfunctie bij mensen met een nieraandoening
• Verhoogd risico op hartaandoeningen
• Verhoogd LDL ('slecht') cholesterol
• Slechte adem
• Hoofdpijn
• Constipatie
• Diarree

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Wei-eiwit is een complete eiwitbron die helpt bij het opbouwen van spieren, het bevorderen van vetverlies en het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het introduceren van een hoogwaardig wei-eiwitpoeder in je routine is een geweldige manier om dat te doen werk meer eiwitten in uw dieet en ervaar de gezondheidsvoordelen die daarmee gepaard gaan. Zorg er gewoon voor dat je er genoeg van krijgt eiwit uit hele voedingsmiddelen , te.