Hier zijn de 3 nieuwe regels van een functionele arts voor achterwaarts ouder worden

Het is een spannende tijd voor de longevity-ruimte. Met nieuw onderzoek en technologieën elke dag opduikt, is het nog nooit zo eenvoudig geweest om controle te krijgen over uw gezondheidsspanne. De wetenschap over een lang leven evolueert altijd en onze eigen routines zouden de veranderende getijden moeten weerspiegelen.

Het is gemakkelijk om dogmatisch te worden, maar als je echt je biologische leeftijd wilt verlagen, wil je het misschien met wat meer flexibiliteit benaderen. In deze aflevering van de mindbodygreen-podcast , arts functionele geneeskunde Mark Hyman, MD, auteur van Young Forever: de geheimen om je langste, gezondste leven te leiden , bespreekt hoe zijn routine voor gezond ouder worden in de loop der jaren is geëvolueerd - de 'nieuwe regels' van een lang leven, als je wilt. Hieronder vindt u zijn bijgewerkte non-negotiables:

Weerstandstraining is cruciaal.

'Vroeger was ik de man die 100 mijl per dag op mijn fiets reed', vertelt Hyman. 'Ik ga nog steeds een paar uur [lange] fietstocht maken, maar wat me steeds duidelijker wordt, is dat als je niet begrijpt hoe je spieren opbouwt, hoe je je mitochondriale aantal en functie verbetert, je zal sneller verouderen.'

Spiermassa is cruciaal voor een lang leven , punt en punt. Het hebben van een lage spiermassa is eerder in verband gebracht met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang 1 , insuline-resistentie 2 , En hoge ontstekingsmarkers 3 . Spierversterkende activiteiten zijn echter aangetoond verminder het sterfterisico met 10 tot 17% 4 .

'Het kan zijn banden , het kunnen gewichten zijn, het kunnen allerlei dingen zijn die je kunt doen, maar weerstandstraining is zo essentieel om spiersynthese, mitochondriale biogenese en het verbeteren van de functie te stimuleren, 'voegt Hyman toe. Dat wil niet zeggen dat je het nooit zou moeten doen cardio - zorg er gewoon voor dat je een soort krachttraining aan de rotatie toevoegt. 'Ik denk dat je beide nodig hebt', zegt Hyman. Zie hier voor onze volledige gids voor krachttraining, met enkele voorbeeldbewegingen die u kunt volgen.

Zorg voor voldoende eiwitten.

Wat spiermassa betreft, mogen we eiwitten niet vergeten. Eiwit is een bouwsteen van spieren en is van cruciaal belang voor optimale energie, immuniteit, metabole functie, musculoskeletale gezondheid, hormonale balans, herstel en meer . Nu moedigen een groeiend aantal gezondheids- en voedingsdeskundigen mensen aan om dit te doen verder gaan dan de RDA 5 en verhoog de eiwitinname, inclusief Hyman.

'Je ziet dat mensen die de wetenschap van eiwitten niet begrijpen erg kwetsbaar zijn, en kwetsbaarheid is een risicofactor voor vroege dood 6 , vallen en sarcopenie,' zegt hij. 'Als je veganist wilt worden, is dat oké, maar je moet begrijpen wat je doet en hoe je uit de problemen kunt blijven.'

Zie je, niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt. Plantaardige eiwitten hebben meestal een lager gehalte aan het aminozuur leucine, dat als het belangrijkste wordt beschouwd synthese van spiereiwitten 7 . 'Stel dat je 120 gram [proteïne] wilt krijgen, wat echt is wat je zou moeten krijgen, je moet 31.000 calorieën en 24 kopjes bruine rijst eten. Dat slaat gewoon nergens op', legt hij uit. 'Ik denk niet dat het elimineren van dierlijke eiwitten, tenzij je bereid bent om heel streng te zijn over je eiwitinname en hebt verwerkt plantaardige eiwitpoeders met toegevoegde aminozuren, [zorgt voor] een goede conditie.'

Natuurlijk, als je dierlijke eiwitten eet, wil je er zeker van zijn dat je hoogwaardige, grasgevoerde bronnen consumeert, als dat mogelijk is. 'Ik denk dat het heel belangrijk is om de juiste hoeveelheid en het juiste soort eiwit op het juiste moment te hebben', voegt Hyman toe.

Focus op slapen.

OK, we hebben het nu al een tijdje over de slaap-levensduur-verbinding - het is niet noodzakelijkerwijs een 'nieuwe regel' voor het vergroten van de gezondheidsspanne. Toch is het voor herhaling vatbaar, aldus Hyman. 'Slaap is een tijd van herstel, vernieuwing, wederopbouw en een tijd van autofagie', deelt hij. 'Jezelf te kort doen aan slaap en je niet concentreren op de kwaliteit van je slaap, zal het ouder worden over de hele linie versnellen.'

De korte slaapduur (minder dan zeven uur) is gelijk geassocieerd met kortere telomeren 8 , waarbij vijf uur bijzonder riskant is. Zorg dat je een vaste stof hebt afbouw routine en misschien investeren in een natuurlijk slaapmiddel , als je een extra zetje nodig hebt.

De afhaalmaaltijden.

Het vergroten van de gezondheidsspanne vereist geen gigantische routinerevisie; in feite zijn de meeste tips van Hyman eigenlijk vrij eenvoudig. Zorg voor een goede nachtrust, focus op spiermassa en zorg ervoor dat je genoeg eiwitten eet - drie eenvoudige regels waar we het allemaal over eens kunnen zijn, vind je niet?

0909 nummer

We hopen dat je geniet van deze aflevering! En vergeet niet abonneer je op onze podcast op iTunes , Google-podcasts , Spotify , of Amazon-muziek !