Hennepproteïne 101: voors en tegens, winkeltips en gezonde manieren om het te gebruiken

Hennepproteïnepoeder is een veganistisch eiwitsupplement dat steeds populairder wordt onder atleten, fitnessliefhebbers en mensen die aan hun eiwitbehoeften willen voldoen vanwege de vele gezondheids- en duurzaamheidsvoordelen.

We spraken met diëtisten en onderzochten de voor- en nadelen om u te helpen beslissen of suppletie met hennepproteïnepoeder geschikt voor u is.

Wat is hennep-eiwit?

Zoals de naam al doet vermoeden, is hennepproteïnepoeder afgeleid van de zaden van de hennepplant .

De hennepplant, of Cannabis sativa , wordt speciaal gekweekt voor industriële doeleinden, zoals het maken van textiel, papier, bouwmaterialen en voedingsproducten zoals van hennep afgeleide CBD , saladedressings, ontbijtgranen en margarine.

Hennepproteïnepoeder wordt gemaakt door de olie uit hele hennepzaden te extraheren en het resterende zaadmeel tot een fijn poeder te vermalen. Het eindproduct bevat alle negen essentiële aminozuren, heilzame mineralen, omega-3- en omega-6-vetzuren en is een uitstekende bron van vezels . Het heeft een nootachtige smaak en een licht korrelige textuur.

Omdat hennep eiwitpoeder niet genoeg levert het aminozuur lysine , beschouwen veel experts het niet als een compleet eiwit. Hoe dan ook, het is nog steeds een hoogwaardig plantaardig eiwit en een populair alternatief voor andere veganistische eiwitpoeders zoals ben , misschien , en rijst.

Hennep bevat lage niveaus van delta-9-tetrahydrocannabinol (THC), de psychoactieve stof die in marihuana wordt aangetroffen. Maar de niveaus van THC in hennep zijn zo laag dat ze geen bedwelmende effecten kunnen veroorzaken of een 'high' veroorzaken.

Het onderzoek naar hennepproteïnepoeder is beperkt in vergelijking met andere eiwitpoeders zoals wei En misschien , mogelijk omdat hennep vroeger was ten onrechte op één hoop gegooid met marihuana .

Samenvatting

Voordelen van hennepproteïne

Hennepproteïnepoeder is een rijke bron van essentiële voedingsstoffen die er tal van kunnen bieden gezondheidsvoordelen 1 wanneer geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Maar het is belangrijk op te merken dat de meeste onderzoeken bij mensen die de potentiële gezondheidsvoordelen van hennep aantonen, verband houden met hennepzaadolie of van hennep afgeleide CBD , geen hennepproteïne-isolaat, dus er is meer onderzoek nodig.

Het is rijk aan eiwitten.

Hennep eiwitpoeder is een goede bron van plantaardig eiwit, wat essentieel is voor opbouw en herstel van spierweefsel .

A Portie van 31 gram 2 hennep eiwitpoeder bevat ongeveer 12 gram eiwit, afhankelijk van het merk dat je kiest.

Soja-, erwten- en wei-eiwitpoeders hebben allemaal meer proteïne per portie dan hennep, maar ze zullen niet dezelfde voedingsstoffen leveren als hennepproteïnepoeder.

Terwijl een portie hennepproteïnepoeder niet de 10 gram bevat Essentiële aminozuren 3 En 2 tot 3 gram 4 van leucine triggeren synthese van spiereiwitten , kan een plantaardig eiwitmengsel met hennepeiwitpoeder je gemakkelijk helpen deze doelen te bereiken.

Het kan de lichaamssamenstelling verbeteren.

consumeren voldoende hoeveelheden eiwit als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, in combinatie met krachttraining 5 , kan helpen bij het ondersteunen van spiergroei en vetvrije massa behouden . Een eiwitpoedersupplement, zoals hennep, kan eiwithiaten in je dieet opvullen om dit te bereiken.

'Het onderzoek richt zich op het wel of niet kunnen van eiwitpoeders helpen de vetmassa te verminderen 6 heeft nog steeds gemengde recensies. De meeste studies hebben zich gericht op eiwitpoeders op basis van wei en mannen in het bijzonder, dus er valt nog veel te leren,' merkt op. Brittany DeLaurentis, MPH, RD, CSO, LD , oprichter van Brittany Lynn Nutrition.

Echter, vanwege zijn hoog vezelgehalte , kan met name hennepproteïnepoeder helpen eetlust verminderen 7 en gevoelens van volheid bevorderen. Dit kan gunstig zijn voor gewichtsbeheersing en het behoud van een gezonde lichaamssamenstelling.

1017 nummer betekenis:

Hoewel het van het product afhangt, a Portie van 31 gram 2 hennep eiwitpoeder bevat ongeveer 11 gram vezels. Dit gaat over een derde van de dagelijks aanbevolen vezelinname voor volwassenen.

Het kan hart- en vaatziekten helpen voorkomen.

Hennep eiwitpoeder is rijk aan omega-3 8 En omega-6 9 vetzuren en meervoudig onverzadigde vetten, die het hart beschermen en helpen verlaag je het risico op hart- en vaatziekten 10 , hoge bloeddruk en hoog cholesterol.

Deze essentiële vetzuren ook helpen de hersenfunctie te behouden elf .

Omdat hennepproteïnepoeder tot 10 gewichtsprocent vetzuren kan bevatten (en een hoog vezelgehalte heeft), wordt het niet beschouwd als een puur eiwitsupplement zoals eiwitpoeders op basis van melk. De meeste wei-eiwitpoeders zal weinig vet en geen voedingsvezels bevatten.

Hennep eiwitpoeder bevat ook magnesium wat de spierfunctie ondersteunt (je hart is een spier). Magnesium tekort kan uw risico verhogen hartziekte 12 en hoge bloeddruk.

Het kan helpen bij constipatie.

Chronisch constipatie treft tot 20% van de volwassenen 13 in Noord-Amerika, en de meest aanbevolen therapie is het verhogen van de vezelinname via een dieet of supplementen.

Omdat hennepproteïnepoeder een uitstekende bron van voedingsvezels is, helpt het waarschijnlijk de spijsvertering te verbeteren en constipatie te voorkomen. Een onderzoek naar hennepzaadpillen wees uit dat ze verminderde ernst van constipatie en overbelasting 14 vergeleken met een placebo.

Pas op dat u uw vezelinname niet te snel verhoogt, merkt u op Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , auteur van Het vezeleffect .

'Aangezien meer dan 95% van de Amerikaanse bevolking niet genoeg voedingsvezels consumeert, bestaat de kans dat een teveel aan hennepproteïnepoeder kan leiden tot een snelle toename van de inname van voedingsvezels, wat kan leiden tot gastro-intestinale problemen, zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming,' Dandrea-Russert legt uit. 'Daarom, als de vezel in hennep nieuw voor je is of als je in het algemeen weinig vezels consumeert, wil je misschien beginnen met een halve portie naast het drinken van veel water.'

Het is licht verteerbaar.

Hoewel dierlijke eiwitten dat over het algemeen zijn gemakkelijker verteerbaar dan plantaardige eiwitten, bewijs suggereert vijftien dat hennepproteïnen eiwitverteerbaarheidsscores hebben die gelijk zijn aan of groter zijn dan die van andere granen, noten en peulvruchten.

'Terwijl sommige onderzoeken erop wijzen dat hennepproteïnepoeder bestaat laag in lysine 16 , een van de essentiële aminozuren, toont onderzoek ook aan dat hennep-eiwit zeer goed verteerbaar is, waarbij meer dan 90% van het eiwit wordt opgenomen', voegt Dandrea-Russert eraan toe. 'Lysine kan gemakkelijk worden verkregen uit andere plantaardige bronnen , zoals tofu, tempeh, bonen, kikkererwten, linzen, pompoenpitten en pistachenoten, om er maar een paar te noemen.'

Het is zeer duurzaam.

Hennepproductie is een van 's werelds meest duurzame industrieën en de toepassingen voor hennep 17 groeien dagelijks. De National Industrial Hemp Council of America schat dat hennep meer dan 25.000 producten kan maken.

Elk deel van de plant kan worden gebruikt : de stengel voor textiel en papier, de pulp van de bladeren voor bouwmaterialen, de zaden voor zaadoliën die worden gebruikt in voedingsmiddelen, industriële producten en producten voor persoonlijke hygiëne, en de zaden om te eten.

'Milieubewuste personen kunnen baat hebben bij het consumeren van hennep-eiwit in plaats van wei-eiwit, aangezien hennep-eiwit een plantaardige bron is die minder natuurlijke hulpbronnen gebruikt, waaronder beduidend minder water 18 om te groeien', zegt Dandrea-Russert.

Onder de velen duurzaamheidsvoordelen van hennep 19 , de plant is effectief in het verwijderen van koolstofdioxide uit het milieu, het voorkomen van bodemerosie en het bijdragen aan de biodiversiteit.

Hennepproteïne vs. andere eiwitpoeders

Hennep vs. erwten eiwit

Hennep en erwten eiwit poeder zijn populaire plantaardige eiwitpoeders, maar verschillen in voedingsprofielen, smaak en verteerbaarheid.

'Erwteneiwit wordt gewonnen uit gele erwten en varieert in eiwit van 20 tot 27 gram per portie, afhankelijk van het merk. Daarom kan het per portie iets meer eiwit bevatten dan hennepproteïnepoeder', zegt Dandrea-Russert. 'Erwtenproteïne heeft echter veel minder vezels dan hennepproteïne, met 0 tot 1 gram vezels per portie. Net als hennepproteïne is erwtenproteïne een uitstekende bron van ijzer.'

Erwteneiwit bevat ook veel aminozuren met vertakte ketens (BCAA's), die essentieel zijn voor spiergroei en herstel twintig .

6 jan sterrenbeeld

Erwtenproteïnepoeder wordt over het algemeen beschouwd als milder en minder korrelig dan hennepproteïnepoeder, dat een licht nootachtige en korrelige smaak kan hebben.

Zowel hennep- als erwtenproteïnepoeder zijn goed verteerbaar en gemakkelijk in de maag. Maar sommige mensen kunnen bij een van beide spijsverteringsproblemen ervaren vanwege individuele gevoeligheden.

Samenvatting

Hennep versus wei-eiwit

Whey eiwit poeder is afgeleid van melk en is een populaire keuze voor sporters omdat het een snel verteerbaar eiwit is dat rijk is aan essentiële aminozuren en genoeg leucine spiereiwitsynthese op gang te brengen.

'Je hebt veel meer hennep-eiwit nodig om dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren in erwteneiwit te krijgen en nog meer als je wei-eiwit wilt evenaren', zegt sportdiëtist en auteur Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD . 'Om dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren te krijgen als in 25 gram wei-eiwit, heb je bijna 50 gram hennep-eiwit nodig.'

Wei-eiwitpoeder is ook meestal smakelijker dan hennep-eiwitpoeder. Het is meestal zacht en romig in vergelijking met de aardse smaak en korrelige textuur van hennepproteïnepoeder.

'Hoewel wei-eiwit ongeveer 30 gram eiwit per portie bevat, kan het, afhankelijk van het merk, ook verzadigd vet bevatten (hennep heeft geen verzadigd vet), geen vezels en weinig tot geen ijzer', zegt Dandrea-Russert.

18 februari sterrenbeeld

Samenvatting

Wie zou het moeten nemen?

Hennepproteïnepoeder is een goede bron van eiwitten, vezels, gezonde vetten en mineralen die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden voor verschillende mensen, waaronder veganisten en vegetariërs, sporters en fitnessliefhebbers, mensen met voedselallergieën of -intoleranties, of iedereen die op zoek is naar hiaten opvullen voorzien in hun eiwitbehoefte terwijl ze meer voedingsstoffen aan hun dieet toevoegen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten voor de gemiddelde sedentaire volwassene is een conservatieve 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/dag). Dit kan echter toenemen voor sporters en personen die intensief lichamelijk actief zijn. De meeste actieve mensen zouden op zijn minst moeten consumeren 100 gram eiwit per dag voor een optimale gezondheid.

'We vinden vanuit een metabool standpunt, voornamelijk werkend met vrouwen, dat als ze minder dan 100 gram per dag binnenkrijgen, ze de meeste voordelen van eiwitten verliezen: vetzuurmetabolisme, insulinegevoeligheid, gewichtsverlies, verzadiging', leidende aminozuur en eiwit onderzoeker Don Leek, Ph.D. , voorheen uitgelegd op de mindbodygreen-podcast .

Hennep-eiwitpoeder is, net als elk ander supplement, bedoeld om aanvulling op een uitgebalanceerd dieet en zou niet het grootste deel van uw eiwitinname moeten uitmaken.

Samenvatting

Hoe een goede optie te vinden

Als je je eiwit- en vezelinname wilt verhogen voor je algemene gezondheid en welzijn, kan een biologisch, rauw hennepproteïnepoeder met minimale ingrediënten een goede optie zijn.

Als je een sporter of fitnessliefhebber bent die geïnteresseerd is in het optimaliseren van spiereiwitsynthese, kan een plantaardig mengsel met hennep voor jou logischer zijn om de essentiële aminozuren binnen te krijgen. hoeveelheden die nodig zijn om spieren op te bouwen .

Zoek naar 25 tot 30 gram eiwit per portie met een compleet EAA-profiel.

GERELATEERD LEZEN: Waar je op moet letten in een compleet veganistisch eiwitpoeder + 8 beste opties

mbg's keuzes voor schone hennepproteïnepoeders

Wanneer en hoe het te eten

Hennep eiwitpoeder kan op verschillende manieren worden gebruikt, waardoor het makkelijk in je dagelijkse voeding te verwerken is. Hier zijn een paar suggesties:

1. In combinatie met weerstandstraining, eten hoogwaardige eiwitten om de drie tot vier uur eenentwintig kan de lichaamssamenstelling en prestaties verbeteren. Een portie hennepproteïnepoeder of een plantenmix met hennep kan je helpen verdeel je eiwit 22 inname 22 door de dag .
2. Voeg hennepproteïnepoeder toe aan een smoothie met fruit en groenten voor een voedzaam en vullend ontbijt .
3. Vervang een deel van het meel in je recepten door hennepproteïnepoeder om extra proteïne toe te voegen aan je gebakken producten zoals muffins, pannenkoeken en brood.
4. Meng hennepproteïnepoeder met noten, zaden en gedroogd fruit om zelfgemaakte eiwitrepen of eiwittruffelballen te maken voor een snelle en gemakkelijke tussendoortje voor onderweg .
5. Gebruik hennepproteïnepoeder als topping voor havermout of yoghurt om het eiwit- en vezelgehalte te verhogen en je langer een vol gevoel te geven.
6. Voeg hennepproteïnepoeder toe aan hartige gerechten zoals soepen, stoofschotels en stoofschotels als verdikkingsmiddel of smaakversterker.
7. Maak een post-workout shake met een verhouding van 2:1 of 3:1 van koolhydraten tot eiwitten voor een effectieve herstelstrategie .

Bijwerkingen & risico's van te veel eiwit

Hoewel er geen echte risico's zijn voor hennepproteïnepoeder, kunnen er enkele onaangename bijwerkingen zijn, zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming, als je niet gewend bent om veel vezels te eten.

'Als je over het algemeen gezond bent, zijn er geen nadelige gezondheidseffecten bij het consumeren van eiwitpoeder', zegt Spano. 'Sommige mensen moeten echter mogelijk eiwitpoeder vermijden of bepaalde soorten eiwitpoeder vermijden, afhankelijk van hun medische voedingsbehoeften.'

Bij mensen met reeds bestaande nierproblemen kan het consumeren van grote hoeveelheden eiwitpoeder de nieren overmatig belasten, wat kan leiden tot nierbeschadiging.

Het consumeren van overtollige calorieën uit eiwitpoeder, zoals elk ander voedsel, kan leiden tot gewichtstoename als u uw dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt.

FAQ

De afhaalmaaltijden

Hennepproteïnepoeder kan je helpen je dagelijkse eiwitdoelen te halen, maar in tegenstelling tot sommige andere eiwitpoeders , het is een krachtpatser op het gebied van duurzame voeding die vezels, essentiële vetzuren en mineralen levert die mogelijk extra gezondheidsvoordelen bieden.