19 smakelijke snacks met meer dan 10 gram eiwit (veganistisch, keto en meer)

Heb je ooit direct na een tussendoortje honger gehad of het gevoel gehad dat je meerdere tussendoortjes per dag nodig had om je verzadigd te voelen? Dan hebben je snacks misschien een eiwit-upgrade nodig.

Meer eiwit toevoegen aan uw maaltijden en snacks is een slimme manier om een ​​gezond gewicht te behouden en het algehele welzijn te ondersteunen.

Hier zijn 19 heerlijke, voedzame, eiwitrijke snacks om elke trek te stillen. Of je nu op zoek bent naar iets zelfgemaakt of uit de winkel gekocht, keto of veganistisch, wij hebben het voor je.

Vegan eiwitrijke snacks:

Voor veganisten kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als je echter weet hoe je voedingsmiddelen op de juiste manier kunt combineren, is het gemakkelijk om eiwitrijke, veganistische snacks .

Hier zijn een paar eiwitrijke snacks voor mensen met een veganistisch dieet.

nummer 433

Veganistische eiwit smoothie

Ingrediënten : 1 schepje veganistisch eiwitpoeder , 1 kopje bevroren bosbessen 1 , 1 eetlepel pindakaas 2 , En 1,5 kopjes ongezoete amandelmelk 3 .

Eiwitten per portie : 26,5 gram

Mix de ingrediënten in een hogesnelheidsblender tot een gladde en romige massa.

Trailmix

Ingrediënten : 1 ons geroosterde amandelen 4 , 1 eetlepel pompoenpitten 5 , En ¼ kopje rozijnen 6 .

Eiwitten per portie: 11,28 gram

Combineer de ingrediënten in een kom en geniet ervan. Voeg wat zuivelvrije stukjes pure chocolade toe als je in de stemming bent voor iets zoets!

Pindakaas chiapudding

Ingrediënten : 2 eetlepels chiazaad 7 , 1 eetlepel pindakaas 2 , ½ kopje havermelk 8 , En ½ kopje verse bramen 9 .

Eiwitten per portie: 11,18 gram

Volg dit recept en voeg pindakaas toe om het eiwit te verhogen. Je kunt je chiapudding zoeten met een caloriearme zoetstof zoals monniksfruit of een scheutje ahornsiroop als je dat wilt.

Zout en peper in de oven geroosterde edamame

Ingrediënten : 1 kopje bevroren bereide edamamebonen 10 , zout peper

Eiwitten per portie : 18,5 gram

Besprenkel de bereide edamame met olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Rooster de edamame op een bladpan op 375 ℉ gedurende 20-30 minuten, af en toe roerend.

Vegetarische eiwitrijke snacks

De volgende eiwitrijke snacks zijn vleesvrij en geschikt voor vegetariërs.

Griekse yoghurtparfait

Ingrediënten : 3/4 kopje ongezoete Griekse yoghurt elf , ½ kopje fijngehakte Granny Smith-appel 12 , En 1 eetlepel gehakte walnoten 13 .

Eiwitten per portie : 17 gram

Bestrooi de Griekse yoghurt met de gehakte appel en pecannoten en bestrooi het met kaneel naar smaak. Voeg een paar eetlepels toe suikerarme granola als je wat extra crunch nodig hebt.

Avocado eiersalade

Ingrediënten: 2 hardgekookte eieren 14 En ½ van een avocado vijftien geserveerd met crackers en gesneden groenten.

Eiwitten per portie: 13,9 gram eiwit plus een paar gram eiwit uit de crackers en groenten.

Pureer de eieren en avocado samen en breng op smaak met zout, peper en kruiden naar keuze. Serveer de eiersalade met groenten zoals gesneden komkommers en wortelschijfjes of vezelrijke crackers .

Broodjes appel, hennepzaad en zonnebloempitboter

Ingrediënten: 1 honingcrisp appel 16 , 2 eetlepels pindakaas 2 , En 1 eetlepel hennepzaad 17 .

Eiwitten per portie : 10,75 gram

Maak appelsandwiches door appels in rondjes te snijden, ze met pindakaas te smeren, er broodjes van te maken en de zijkanten erin te rollen hennep zaden .

Vlees eiwitrijke snacks

Als je vlees eet, is het makkelijk om eiwitrijke snacks samen te stellen. Het is altijd het beste om snacks op basis van vlees uit te balanceren met wat fruit of groenten om er zeker van te zijn dat je aan je voedingsbehoeften voor vezels, vitamines, mineralen en meer voldoet.

Charcuterie-sticks

Ingrediënt: 1 ons cheddarkaas 18 , 1 ons salami 19 , en groenten naar keuze zoals olijven of geroosterde rode pepers.

Eiwitten per portie: 14 gram

Leg je ingrediënten op een spies en geniet ervan.

Roll-ups van kalkoen, groenten en kaas

Ingrediënten : 4 plakjes kalkoenfilet twintig , 2 plakjes Zwitserse kaas eenentwintig , romaine, gesneden tomaten en mosterd.

Eiwitten per portie: 19.488 gram

Bedek de kalkoenplakjes met de rest van de ingrediënten, rol ze op en geniet ervan.

Kleine salade met kip

Ingrediënten : 2 ons kipfilet 22 , gesneden avocado, cherrytomaatjes en 1 eetlepel pompoenpitten 5 .

Eiwitten per portie: 20,96 gram

Voeg gehakte greens naar keuze toe aan een kom en garneer met kip , tomaten, gesneden avocado's en pompoenpitten. Maak je eigen Dressing op basis van Griekse yoghurt om het eiwitgehalte nog meer te verhogen.

Keto eiwitrijke tussendoortjes

Wanneer u een dieet met weinig koolhydraten , eiwit zit er meestal in hoge vraag . Eiwitrijke snacks kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je een verzadigd en verzadigd gevoel te geven tussen de maaltijden door.

Mensen met een koolhydraatarm dieet moeten prioriteit geven aan het combineren van voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte vezelrijke ingrediënten ter ondersteuning van de spijsvertering.

Hier zijn een paar opties voor koolhydraatarme, eiwitrijke snacks.

Tonijnsalade

Ingrediënten: Een blikje tonijn 23 , 1 eetlepel mayonaise 24 , 2 eetlepels griekse yoghurt 24 , gehakte bleekselderij en rode ui, geserveerd op plakjes komkommer.

Eiwitten per portie: 42,8 gram

Meng de tonijn met de mayo en griekse yoghurt en smullen maar.

Masala Ei Bites

Ingrediënten: 4 eieren, 1/2 kopje volle kwark, 1/2 kopje geraspte Cheddar-kaas, ui, paprika, chili

Eiwitten per portie: 12,43 gram per hap

Vind hier het recept.

Pindakaas chocolade eiwit balletjes

Ingrediënten: 1 kop pindakaas 2 , 3 schepjes mindbodygreen chocolate beauty & gut collagen+ , en monniksfruit en vanille-extract naar smaak.

Eiwitten per portie: 15 gram per 2 bollen

Combineer alle ingrediënten in een keukenmachine en mix tot ze zijn opgenomen. Zet 20 minuten in de koelkast voordat je er balletjes van rolt. Rol gemalen pinda's erdoor voor extra knapperigheid en nog meer proteïne. Bewaar ze in de koelkast.

Verpakte eiwitrijke snacks

Soms heb je een eiwitrijke snack nodig die kant-en-klaar is. Om een verpakt voedsel om het label 'eiwitrijk' te dragen, moet het 20% of meer van de voedingsreferentiewaarde (DRV) voor eiwit per portie bevatten, die is vastgesteld op 50 gram voor een dieet met 2000 calorieën.

Bewaar deze eiwitrijke snacks in je auto, bureau of werkkoelkast, zodat je altijd voorbereid bent met een vullende snack als de honger toeslaat.

Eiwitrijke snacks om te kopen

25 september verjaardag persoonlijkheid

Turkije plakt

Eiwitten per portie: 10 gram per stokje

Zoek naar kalkoensticks die geen toegevoegde suikers bevatten en gemaakt zijn met op humane wijze gekweekte kalkoen. Combineer kalkoensticks met een stuk vers fruit voor een eiwit- en vezelrijke snack.

Eiwitrepen

Eiwitten per portie : 10-15 gram per reep

Kies eiwitrepen die minimaal 10 gram per reep bevatten en zijn gemaakt met hele, voedzame ingrediënten, zoals noten en fruit. Blijf uit de buurt van repen die meer dan 4 gram toegevoegde suiker bevatten.

Gemixte noten

Eiwitten per portie: ~ 10 gram per portie van 2 ons

Pinda's, amandelen, cashewnoten, pistachenoten en zaden zoals pompoenpitten kunnen met elkaar worden gemengd om een ​​reisvriendelijke snack te maken.

Geroosterde kikkererwten

Eiwitten per portie: ~ 12 gram per portie van 2 ons

Zoek naar geroosterde kikkererwtenproducten die zijn gemaakt met gezonde oliën, zoals avocado-olie.

Hüttenkäse

Eiwitten per portie : ~ 12 gram per portie van 4 ounce

Kwark is een eiwitrijke snack die kan worden genoten met zoete ingrediënten, zoals bessen en notenboter, of hartige ingrediënten, zoals groenten en avocado. Wees niet bang om te experimenteren met verschillende smaakcombinaties!

Eiwit poeder

Eiwitten per portie: ~20 gram per maatschep

Eiwit poeder is een handig eiwitrijk ingrediënt om bij de hand te houden. Je kunt het toevoegen aan water of je melk naar keuze om onderweg een eiwitshake te maken en je kunt het toevoegen aan eiwitarm voedsel, zoals plantaardige yoghurt, om je tussendoortje wat uithoudingsvermogen te geven.

Wat is eiwit en waarom is het belangrijk?

Eiwit is een macronutriënt, een voedingsstof die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Eiwitten staan ​​bekend om hun rol in spier eiwitsynthese en onderhoud , maar het is ook nodig voor de productie van hormonen en neurotransmitters, de immuunfunctie en vele andere essentiële processen.

Dagelijks optimaal eiwit innemen helpt uw ​​lichaam gezond te houden en is belangrijk voor het behoud van droge spiermassa en botsterkte. Het volgen van een eiwitrijk dieet is ook effectief voor het bevorderen van gewichtsverlies 25 en kan het gemakkelijker maken uw doelstellingen voor lichaamssamenstelling te bereiken.

Gelukkig zijn er genoeg eiwitbronnen om uit te kiezen , ongeacht welk type dieet u kiest te volgen. Het eten van een combinatie van plantaardige en dierlijke eiwitten is de beste manier om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, maar sommige mensen volgen diëten die dierlijke producten beperken of schrappen.

Hoewel het heel goed mogelijk is om met een plantaardig dieet aan je eiwitbehoefte te voldoen, zijn dierlijke eiwitten dat wel beschouwd 26 om van hogere voedingskwaliteit te zijn in vergelijking met plantaardig eiwit.

Dit komt omdat plantaardige eiwitten een aantal essentiële zaken missen aminozuren 27 , zoals lysine , en hebben een lagere verteerbaarheid in vergelijking met dierlijke eiwitten.

'Twee scoresystemen - de eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS) en de verteerbare onmisbare aminoscore (DIAAS) - zouden zeggen dat dierlijke eiwitten hogere scores hebben. Met andere woorden, ze zijn beter verteerbaar en hebben een hoger gehalte aan essentiële (onmisbare) aminozuren, de aminozuren die we uit onze voeding moeten halen” Stuart Phillips, Ph.D , een eiwitonderzoeker en professor aan de McMaster University, vertelt mindbodygreen.

Dus als je een strikt volgt plantaardig dieet , moet u extra aandacht besteden aan uw eiwitkeuzes om ervoor te zorgen dat u dagelijks genoeg van deze essentiële macronutriënt binnenkrijgt. Phillips moedigt degenen die een plantaardig dieet volgen aan om na te denken eiwit toevoegen aan elke maaltijd en snack om ervoor te zorgen dat ze een verscheidenheid aan aminozuren binnenkrijgen en hun eiwitdoelen bereiken.

Samenvatting

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Ook al is de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 28 voor eiwit is vastgesteld op 0,8 gram per kg (g/kg) lichaamsgewicht (0,36 gram eiwit per pond (g/lb)), suggereert onderzoek dat de optimale eiwitopname 28 voor actieve mensen ligt het dichter bij 1,2 tot 2,0 g/kg per dag (0,54-0,9 g/lb). Voor een persoon van 150 pond zou dit gelijk zijn aan 81-135 gram eiwit per dag.

Dit komt omdat de RDA de minimum hoeveelheid eiwit die uw lichaam nodig heeft om aan de aminozuurbehoefte te voldoen, spierverlies te voorkomen en de stikstofbalans te behouden, niet de optimale hoeveelheid eiwit nodig om de algehele gezondheid te ondersteunen.

Om aan je eiwitbehoefte te voldoen, is het belangrijk om eiwitbronnen aan elke maaltijd en tussendoortje toe te voegen.

De meeste experts raden aan om in te nemen 25 tot 30 gram 29 van eiwit bij maaltijden, maar hoe zit het met snacks? Stel dat u een persoon van 150 pond bent en streeft naar een eiwitinname van 0,8 gram per pond per dag of 120 gram eiwit per dag. Als je 100 gram eiwit binnenkrijgt over drie maaltijden, betekent dit dat je een tussendoortje moet nemen dat 20 gram eiwit bevat om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Als je niet zoveel aandacht besteedt aan je macro-inname en er gewoon zeker van wilt zijn dat je genoeg eiwitten eet, is het kiezen van snacks die minstens 10 gram eiwit bevatten meestal voldoende om je tevreden te houden tot je volgende maaltijd.

Voor mensen die het meeste uit hun training willen halen, zoals sporters, suggereren onderzoeksresultaten dat, zolang je tijdens je training eiwitten binnenkrijgt, het niet uitmaakt of je de voorkeur geeft aan een eiwitrijke snack of een eiwitshake. voor of na het trainen . Deskundigen zijn het erover eens dat focussen op het consumeren van voldoende totaal eiwit gedurende de dag is veel belangrijker voor spieropbouw en kracht dan pre- of post-workout eiwitsuppletie.

Samenvatting

Kunnen eiwitrijke snacks mij helpen om af te vallen?

Het verhogen van uw eiwitinname kan een effectieve manier zijn om dit te bereiken lichaamsvet verliezen , zolang u een algeheel gezond dieet volgt, weerstandstraining doen , en het behouden van een calorietekort.

Omdat proteïne de meest vullende macronutriënt is en belangrijk is voor spierbehoud, kan het volgen van een eiwitrijk dieet het hongerniveau verminderen en je helpen je spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Gewoonlijk daalt uw basaal metabolisme (BMR) of de calorieën die u verbrandt terwijl u in rust bent als u afvalt. Echter, onderzoeken tonen aan 25 dat eiwitrijke diëten mensen helpen die afvallen om hun BMR in de loop van de tijd te behouden, wat hen kan helpen om hun gewichtsverlies vol te houden.

A 2020 recensie 25 gepubliceerd in de Journal of obesitas en metabool syndroom rapporteerden dat niet alleen is aangetoond dat eiwitrijke diëten effectief zijn voor het bevorderen van vetverlies, maar dat ze ook nuttig lijken te zijn om na verloop van tijd gewichtstoename te voorkomen.

Samenvatting

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Als je op zoek bent naar een manier om de hele dag verzadigd te blijven, kan het helpen om een ​​of twee eiwitrijke tussendoortjes toe te voegen. En het maakt niet uit of je een veganistisch dieet volgt of onlangs bent overgestapt een koolhydraatarme manier van eten , zijn er tal van smakelijke eiwitrijke snacks om uit te kiezen.