5 redenen waarom eiwitpoeder je spijsvertering kan verstoren en wat je moet doen
Eiwit is een essentiële macronutriënt die een rol speelt bij het in stand houden van verschillende lichaamsfuncties, waaronder spiergroei en -herstel, hormoonproductie en immuunfunctie. Hoewel voldoende eiwitinname belangrijk is voor een optimale gezondheid, melden sommige mensen dat het consumeren van eiwitpoeder ervoor zorgt dat ze meer poepen, verstopt raken of andere spijsverteringsproblemen veroorzaken.
We hebben contact opgenomen met experts op het gebied van voeding en darmgezondheid om de mogelijke effecten van eiwitten op de stoelgang te onderzoeken en hoe eiwitpoeder de spijsvertering kan beïnvloeden.
29 december sterrenbeeld
Hoe uw lichaam eiwitten verteert
Als je voedsel eet, moet je lichaam het afbreken in kleinere, bruikbare vormen die door het lichaam kunnen worden verplaatst. Eiwitten worden opgesplitst in aminozuren .
Spijsvertering begint in de mond terwijl u voedsel in kleinere stukjes kauwt. Van daaruit beginnen spijsverteringsenzymen in je speeksel koolhydraten en vetten af te breken. Eiwitvertering begint in de maag, waar pepsine wordt uitgescheiden om eiwitten af te breken tot kleinere peptiden.
'De maag produceert zoutzuur (HCl) en pepsinogeen, een inactieve vorm van het enzym pepsine. De zure omgeving van de maag activeert pepsinogeen tot pepsine, dat eiwitten begint af te breken tot kleinere peptiden (korte ketens van aminozuren)', legt uit Ashley Sauve, CHN , een gecertificeerde holistische voedingsdeskundige en kruidkundige die gespecialiseerd is in spijsvertering.
'Adequaat maagzuur is erg belangrijk voor de eiwitvertering, en een laag maagzuur kan de eiwitvertering vertragen', voegt ze eraan toe.
Eiwit poeder wordt over het algemeen op dezelfde manier verteerd als dieet eiwit . De absorptiesnelheid kan echter verschillen, afhankelijk van de soort eiwitpoeder en waar het mee gemengd is.
Bijvoorbeeld, wei eiwit wordt sneller geabsorbeerd dan Caseïne eiwit . En aangezien vloeistoffen sneller worden verteerd dan hele voedingsmiddelen, wordt een eiwitpoeder dat zonder extra vet of vezels wordt geconsumeerd, sneller opgenomen dan eiwit in de voeding.
Waarom eiwitpoeder diarree/obstipatie kan veroorzaken
Afhankelijk van de ingrediënten of uw mogelijke intoleranties, kunt u constipatie of dunne ontlasting ervaren wanneer je eiwitpoeder consumeert . Hier zijn een paar redenen waarom eiwit je meer of minder vaak kan laten poepen en wat je eraan kunt doen:
1.
Je eet niet genoeg vezels.
'Vezel heeft zoveel rollen in de darmen', zegt Sauvé. 'Het verbetert de darmmotiliteit (helpt dingen in de darm in beweging te houden) en voedt nuttige bacteriën.'
Het consumeren van een eiwitrijk dieet kan andere macronutriënten verdringen, zoals koolhydraten, die gunstig zijn vezel , vitamines en mineralen. Dus het is niet wat je eet dat het probleem is (eiwit); het is wat je niet eet (vezels) dat kan leiden tot obstipatie.
'Als er minder vezels worden geconsumeerd om meer ruimte te maken voor eiwitten, is er een grotere kans op constipatie, wat ook kan leiden tot meer gasvorming', merkt voedingsdeskundige en darmgezondheidsexpert op Kim Kulp, RDN .
Dagelijkse vezelbehoefte voor volwassenen variëren van 21 tot 38 gram, afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase. Helaas, de gemiddelde Amerikaan consumeert alleen maar 1 ongeveer 17 gram voedingsvezels per dag, waarbij mensen die een koolhydraatarm dieet volgen nog minder eten.
Wat moeten we doen
Zorg ervoor dat je dat bent voldoende vezels binnenkrijgen door veel bessen, citrusvruchten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden te eten en aan te vullen met a vezel poeder indien nodig. 2.Het bevat meer vezels dan je gewend bent.
Aan de andere kant, plantaardige eiwitpoeders leuk vinden hennep eiwit bevatten meer vezels, wat de spijsvertering anders kan beïnvloeden dan dierlijke eiwitpoeders die geen vezels bevatten.
'Aangezien meer dan 95% van de Amerikaanse bevolking niet genoeg voedingsvezels consumeert, bestaat de kans dat een teveel aan hennepproteïnepoeder kan leiden tot een snelle sprong in de inname van voedingsvezels, wat kan leiden tot gastro-intestinale problemen, zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming,' Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , auteur van Het vezeleffect , eerder vertelde mindbodygreen .
Voor mensen met chronische constipatie of darmziekten, een verhoogde vezelinname kan constipatie verergeren 2 en de bijbehorende symptomen.
Wat moeten we doen
Als plantaardige eiwitten je maag verergeren, probeer dan een eiwitpoeder met minder vezels wei . 3.Je bent lactose-intolerant.
'Eiwitpoeder kan veel verschillende bronnen hebben, en als iemand een voedselintolerantie heeft, kunnen ze gastro-intestinale klachten krijgen bij het consumeren van eiwitpoeder dat uit dat voedsel is afgeleid', zegt Sauvé. 'Mensen met een lactose-intolerantie kunnen bijvoorbeeld losse ontlasting krijgen na het nuttigen van wei of caseïne-eiwit.'
Naar schatting is 65 tot 75% van de volwassen wereldbevolking Lactose intolerantie 3 , waarvan vele niet gediagnosticeerd zijn. Veelvoorkomende symptomen van lactose-intolerantie zijn diarree, een opgeblazen gevoel en gasvorming.
'Whey is een populair eiwitpoeder en bevat lactose, waar sommige mensen misschien een probleem mee hebben', zegt voedingsdeskundige voor de darmgezondheid Amanda Sauceda, MS, RDN .
Terwijl wei eiwit poeders hebben meestal weinig toegevoegde ingrediënten, veganistische eiwitpoeders kunnen een mix van verschillende plantaardige bronnen en andere kruiden of ingrediënten bevatten waarvan je misschien niet beseft dat ze een reactie veroorzaken.
Wat moeten we doen
Als je problemen hebt met wei-eiwitpoeder, probeer dan een wei isolaat poeder dat lager is in lactose of een plantaardig eiwitpoeder met een schone ingrediëntenlijst . 4.Het bevat kunstmatige zoetstoffen.
Veel eiwitpoeders bevatten zoetstoffen (caloriearme suikervervangers) die als veilig voor consumptie worden beschouwd, maar dat betekent niet dat ze geen bijwerkingen hebben.
De effecten van zoetstoffen op de darmmicrobiota moeten verder worden bestudeerd; echter, in een overzicht van experimentele studies en klinische proeven, alleen sacharine, sucralose en stevia veranderde de samenstelling van de darmmicrobiota 4 .
'Sommige eiwitpoeders bevatten polyolen, zoals sorbitol of erythritol, om zoetheid toe te voegen zonder suiker toe te voegen', zegt Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . 'Deze kunstmatige zoetstoffen kunnen een laxerende werking 5 indien geconsumeerd in grote hoeveelheden, mogelijk leidend tot dunne ontlasting.'
Wat moeten we doen
Schakel over op een eiwitpoeder dat geen kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol of erythritol bevat. 5.Het verstoort je darmmicrobioom.
Het darmmicrobioom is de verzameling micro-organismen die zich in uw spijsverteringskanaal bevinden en een cruciale rol spelen in de gezondheid. Eiwit kan invloed hebben op het darmmicrobioom 6 op verschillende manieren, zowel positief als negatief.
'Een gezonde darm omvat een grotere diversiteit aan microben', zegt Kulp. 'Deze microben beschermen de bekleding van de darmen, verbeteren de immuunfunctie en kunnen dat ook ontsteking verminderen 7 , wat het risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker kan verminderen.'
Een studie die de onderzocht effecten van een eiwitsupplement op de darmmicrobiota 8 van duursporters vond dat het leidde tot een afname van gezondheidsbevorderende bacteriën zoals Blautia, Roseburia en Bifidobacterium longum. Deze bacteriën worden in verband gebracht met een verbeterde immuunfunctie, darmbarrièrefunctie en ontstekingsremmende eigenschappen. De langetermijngevolgen van de afname van deze bacteriën voor de darmgezondheid zijn echter onbekend.
In een ander onderzoek werden de inname van eiwit via de voeding en lichaamsbeweging in verband gebracht met a hogere diversiteit van de darmmicrobiota bij professionele rugbyspelers 9 . Er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe de diversiteit van de darmmicrobiota verandert beïnvloedt de darmgezondheid en de algehele gezondheidsresultaten 10 .
De bron van het eiwit kan ook het darmmicrobioom beïnvloeden. Plantaardige eiwitten hebben dat waarschijnlijk wel meer effect op de microbiota elf dan dierlijke eiwitten vanwege hun vezelgehalte. Sommige eiwitpoeders, zoals wei-eiwitisolaat, bevatten lactoferrine en immunoglobulinen die als prebiotica kunnen werken 12 .
Wat moeten we doen
Over het algemeen zijn de effecten van eiwitpoeder op het darmmicrobioom complex en kunnen ze variëren afhankelijk van het type eiwitpoeder dat u gebruikt, uw algehele dieet en levensstijl en andere factoren. Probeer dus een paar eiwitpoeders voordat u degene kiest die het beste bij uw systeem past. 6.Je hebt een laag maagzuur.
Pepsine is het belangrijkste enzym dat betrokken is bij de vertering van eiwitten 13 , waarvoor een zure omgeving moet worden geactiveerd. Niet genoeg maagzuur hebben om eiwitten af te breken kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals gas of bacteriële overgroei .
Volgens Sauvé komt een laag maagzuur vrij vaak voor en kan het worden veroorzaakt door stress of tekorten aan voedingsstoffen. Ze raadt aan om er een eetlepel van te nemen appelcider azijn in een beetje water voor de maaltijd om een zure maagomgeving te helpen behouden, wat optimaal is voor de eiwitvertering.
Wat moeten we doen
Introduceer voedingsmiddelen in uw dieet die helpen een zure maagomgeving te behouden, zoals appelciderazijn, als u vermoedt dat dit een probleem voor u is.Verteerbaarheid van plantaardige vs. dierlijke eiwitpoeders
Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten makkelijker verteerbaar dan plantaardige eiwitten.
Echter, bewijs suggereert 14 dat sommige plantaardige eiwitten, zoals hennep, eiwitverteerbaarheidsscores hebben die gelijk zijn aan of hoger zijn dan die van andere granen, noten en peulvruchten. In een andere studie vijftien werd de eiwitvertering van acht eiwitbronnen vergeleken. Whey eiwit isolaat en duif erwten had de hoogste aminozuurafgifte.
9 december sterrenbeeld
'Wei-eiwit wordt beschouwd als een snel verteerbaar eiwit 16 , wat betekent dat het eiwit snel kan worden afgebroken en vervolgens door het lichaam kan worden gebruikt', legt Sauceda uit. 'Plantaardige eiwitpoeders hebben meer kans om ook vezels te bevatten die de spijsvertering kunnen vertragen, maar dat hoeft niet per se slecht te zijn . Glasvezel helpt je langer vol blijven en je lichaam krijgt nog steeds de aminozuren die je nodig hebt.'
Samenvatting
Dierlijk eiwit is meestal gemakkelijker te verteren dan plantaardig eiwit (zolang je geen lactose-intolerantie hebt). Van de plantaardige eiwitten zijn hennep en erwten doorgaans het gemakkelijkst te verteren.Veilige manieren om een eiwitrijk dieet te volgen
Terwijl de meeste actieve mensen dat wel zouden moeten doen streef ernaar om minimaal 100 gram eiwit te consumeren per dag voor een optimale gezondheid, mag het verhogen van uw eiwitinname niet ten koste gaan van spijsverteringsproblemen.
Hier zijn enkele tips om u te helpen eiwitpoeder te consumeren en hele voedsel eiwitten op een manier die geen maagklachten veroorzaakt:
1.Experimenteer met verschillende soorten eiwitpoeders.
Er zijn zoveel verschillende soorten eiwitpoeder op de markt. Als degene die je gebruikt je maag pijn doet, probeer dan een ander merk of eiwitbron.
'Als je 'eiwitpoep' hebt van een eiwitpoedersupplement, probeer dan over te schakelen naar een andere bron om een intolerantie voor degene die je nu gebruikt uit te sluiten', zegt Sauvé. 'Zorg ervoor dat u controleert op suikeralcoholen en andere additieven, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.'
2.Voeg vezels toe aan je eiwitshake.
Sauvé stelt voor om naast vezels eiwitpoeder te consumeren om dunne ontlasting te voorkomen (bijvoorbeeld in een smoothie met vezelrijke ingrediënten zoals bramen). 'De meeste mensen overschatten het vezelgehalte van voedsel, dus het kan nuttig zijn om het voedsel dat je eet een paar dagen bij te houden om er zeker van te zijn dat je je doel bereikt.'
Vezel toevoegen aan eiwitshakes is een eenvoudige en effectieve manier om de inname van voedingsvezels te verhogen en het risico op spijsverteringsproblemen die samenhangen met de consumptie van eiwitpoeder te verminderen.
3.Eet een gebalanceerd dieet.
Atleten en fitnessliefhebbers kunnen onbedoeld voedingsstrategieën volgen die een negatieve invloed hebben op de darmmicrobiota 17 .
Voldoende voedingsvezels eten, verschillende eiwitbronnen , gezonde vetten en een breed scala aan vitamines en mineralen heeft veelbelovende resultaten opgeleverd bij het optimaliseren van de darm- en algehele gezondheid.
'Hoewel we eiwitten nodig hebben voor onze spieren, cellen en ons immuunsysteem, hebben we ook voedingsstoffen voor planten nodig. Het zijn de antioxidanten en vezels die in fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten zitten die als prebiotica werken en ons goed voeden darmmicroben zodat ze onze gezondheid kunnen verbeteren', zegt Kulp. 'De combinatie van eiwitten en een verscheidenheid aan plantaardig voedsel zal jou en je microben het voedsel geven dat nodig is voor een gezonde darm en gezonde ontlasting.'
4.Drink voldoende water.
Wanneer u veel eiwitten consumeert, wordt overtollige stikstof weggespoeld met vloeistoffen en water. Als u niet genoeg water drinkt, kan dit leiden tot lichte uitdroging, wat uw stoelgang kan beïnvloeden.
Adequate hydratatie helpt vezels ook om hun werk goed te doen. Vezels absorberen water terwijl het door uw spijsverteringskanaal gaat om uw ontlasting te verzachten en constipatie te voorkomen. Als u uw vezelinname verhoogt of plantaardige eiwitpoeders met veel vezels consumeert, is het essentieel om voldoende water te drinken.
5.Volg de serveerinstructies.
Het is altijd de beste gewoonte om de serveerinstructies en aanwijzingen van de supplementen die u gebruikt te volgen. De juiste verhouding van vloeistof tot poeder kan u helpen gastro-intestinale klachten te voorkomen.
Wat dat betreft, schep uw supplementen niet droog. ( Dry-scooping is een populaire TikTok-trend waar mensen poedersupplementen consumeren zoals pre-workout of eiwitpoeder zonder vloeistof.) Naast het risico van aspiratie (poeder in uw longen krijgen), kan het droog scheppen van uw eiwitpoeder spijsverteringsproblemen veroorzaken.
FAQ
De afhaalmaaltijden
Eiwit op zichzelf zou voor de meeste mensen geen spijsverteringsproblemen moeten veroorzaken. Bepaalde soorten eiwitpoeder of ingrediënten in eiwitpoeder kunnen hiertoe leiden spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel constipatie of diarree bij sommige mensen.
Om deze bijwerkingen te minimaliseren, consumeert u eiwitpoeder met mate naast een uitgebalanceerd dieet, blijft u goed gehydrateerd en kiest u eiwitpoeders die bevatten geen kunstmatige zoetstoffen of andere ingrediënten waarvoor u mogelijk gevoelig bent.
Deel Het Met Je Vrienden:
