Is eiwitpoeder goed voor je? Voors, tegens en de gezonde manier om het te gebruiken
Eiwitpoeder is een populair supplement onder sporters en fitnessliefhebbers, maar het is niet zonder controverse. Sommigen zweren bij de voordelen voor spieropbouw en herstel, terwijl anderen de veiligheid en langetermijneffecten op de gezondheid in twijfel trekken.
Dus, is eiwitpoeder goed voor je? We spraken met een handvol voedingsdeskundigen om overeenstemming te bereiken over de wetenschap achter eiwitpoeder en om de mogelijke voordelen en risico's ervan te onderzoeken aanvullend eiwit gebruiken om deze vraag voor eens en voor altijd te beantwoorden.
Wat is eiwitpoeder en hoe wordt het gemaakt?
Eiwitpoeders worden gemaakt door eiwit uit verschillende bronnen te halen, zoals melk, soja of erwten met behulp van warmte of enzymen. Het geëxtraheerde eiwit wordt gedroogd en verpoederd voor gebruik als supplement.
Sommige eiwitpoeders zijn minimaal bewerkt ( hennep ), terwijl andere meer verwerkt zijn ( wei hydrolisaat ). Dat betekent niet altijd dat de een beter is dan de ander. In het geval van wei-hydrolysaat zorgt de extra verwerking ervoor dat de aminozuren van het eiwit sneller in het lichaam worden opgenomen. Insgelijks, whey isolaat is meer bewerkt dan whey concentraat om het eindproduct nagenoeg lactosevrij te maken.
Hoewel het van het product afhangt, bevat een gemiddelde portie weiproteïnepoeder ongeveer 120 calorieën en 25 gram eiwit. Vegan eiwitpoeders kan overal van 15 gram eiwit tot 25 of meer gram per portie bevatten bij gebruik van een mix van twee of meer plantaardige eiwitbronnen.
Eiwitpoeder wordt vaak gebruikt als een handig hulpmiddel om mensen te helpen hun doel te bereiken dagelijkse eiwitbehoefte (meer dan 100 gram per dag voor de meeste mensen).
De meest voorkomende soorten eiwitpoeder
Er zijn veel verschillende soorten eiwitpoeder , maar hier is een lijst met de meest voorkomende typen die u tegenkomt:
Een opmerking over collageen
Terwijl collageen is een populaire aanvulling bij geweldige voordelen voor je haar, huid en meer, op zichzelf mist het de tryptofaan die nodig is om het te maken een compleet voedingseiwit .Voordelen
Hier zijn enkele van de belangrijkste door de wetenschap ondersteunde voordelen van eiwitpoeder:
1.Het helpt mensen van alle leeftijden om spiermassa op te bouwen en te behouden.
Atleten en fitnessliefhebbers weten hoe belangrijk eiwitinname is voor spierherstel en -groei 1 . Maar het zijn niet alleen atleten die zich zorgen moeten maken over het behoud van spiermassa.
'Eiwit dat te laag is, kan leiden tot spierverlies, wat kan leiden tot een tragere stofwisseling 2 en minder 'kogelvrije vesten', 'zegt trainer van beroemdheden Don Saladin , met kogelvrije vesten als bescherming tegen vallen die later in het leven kunnen gebeuren 3 . Meer dan een op de vier mensen ouder dan 65 jaar vallen elk jaar. Zonder voldoende spieren ben je vatbaarder voor botbreuken 4 na een val - een belangrijke doodsoorzaak op oudere leeftijd.
Het krijgen van voldoende eiwitten kan ook helpen om uw kans op ontwikkeling te verminderen sarcopenie - ernstig leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa en -functie dat leidt tot een hoger risico op invaliditeit, ziekte en sterfte.
Hoewel het heel goed mogelijk is om alle spierondersteunende eiwitten die je nodig hebt uit volledig voedsel te halen, kunnen eiwitpoeders helpen om hiaten op te vullen.
'Dat is door meerdere onderzoeken bewezen eiwitpoeders kunnen helpen om de droge spiermassa te vergroten 5 , vooral in combinatie met weerstandstraining ', zegt diëtist Brittany DeLaurentis, MPH, RD, CSO, LD . 'Dit geldt voor op wei gebaseerde eiwitpoeders, op rijst gebaseerde eiwitpoeders en op soja gebaseerde eiwitpoeders. Het meeste onderzoek is echter gericht op op wei gebaseerde eiwitpoeders.'
2.
Het kan helpen bij het afvallen.
In tegenstelling tot de mythe dat te veel eiwit zorgt ervoor dat je aankomt , verschillende studies 6 suggereren dat een hogere eiwitinname via de voeding de volheid of verzadiging kan verbeteren, vooral bij personen met overgewicht of obesitas. Als je ooit een maaltijd met veel eiwitten hebt gegeten, heb je dit waarschijnlijk zelf ervaren.
Er zijn echter gemengde gegevens over de vraag of eiwit supplementen eetlust onderdrukken. Eén studie 7 ontdekte dat wei-eiwitpoeder de eetlust niet onderdrukte als het 30 minuten voor het eten werd ingenomen, maar caseïne en erwten wel. Andere studies hebben het tegenovergestelde gevonden. Wei eiwit verminderde zelf beoordeelde eetlust 8 bij magere, gezonde mannen meer dan maaltijden met tonijn, kalkoen of ei. Wei-eiwit ook voor een maaltijd ingenomen verminderde voedselinname 9 in een gerandomiseerde gecontroleerde studie van gezonde jonge volwassenen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de rol die aanvullend eiwit speelt bij het verminderen van de eetlust 10 , eiwitpoeders misschien vermindering van de totale voedselinname elf en dragen na verloop van tijd bij aan het verlies van lichaamsvet.
3.Het kan u helpen uw caloriedoelen te bereiken.
'Het maken van een drankje met eiwitpoeder kan het gemakkelijker maken voor mensen met weinig eetlust en mensen met een zeer hoge energiebehoefte om voldoende te blijven eten', zegt prestatiediëtist en adviseur Kelly Jones, MS, RD, CSSD . 'Alleen het gebruik van het eiwitpoeder is echter niet voldoende, en het is belangrijk om het altijd te combineren met voldoende koolhydraten en vet, terwijl je ervoor zorgt dat de totale geconsumeerde portie voldoende is voor jou als individu voor een maaltijd of snack.'
Eiwitpoeder kan ook nuttig zijn voor mensen die bepaalde medische behandelingen ondergaan. Eetlustverlies kan een bijwerking van kankerbehandelingen , Bijvoorbeeld. Vloeibare voeding, zoals smoothies gemaakt met eiwitpoeder, kan het gemakkelijker maken om te eten, gehydrateerd te blijven en meer calorieën binnen te krijgen.
Natuurlijk moet u altijd uw arts raadplegen voordat u uw dieet verandert terwijl u wordt behandeld voor een onderliggende ziekte.
4.Het kan gunstig zijn voor het voorkomen en beheersen van metabole aandoeningen.
Metaboolsyndroom verhoogt uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en beroertes. Wei-eiwitpoeder is aangetoond spelen een rol bij de preventie en behandeling van het metabool syndroom 12 .
In een meta-analyse van negen gerandomiseerde controleproeven 13 , verbeterde suppletie met wei-eiwitten het lichaamsgewicht, de totale vetmassa en verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten bij personen met overgewicht of obesitas.
Sommige klinische onderzoeken beginnen ook de effecten van plantaardige eiwitten op bloedglucose, insuline en bloed te onderzoeken hypertensie 14 . Hennep en soja-eiwit kunnen lagere bloedglucose- en insulineconcentraties vijftien na een maaltijd in vergelijking met een koolhydraatcontrole.
'Het verhogen van iemands eiwitinname is belangrijk terwijl het beheersen van diabetes type 2 16 omdat eiwit de opname in je lichaam vertraagt,' voegt DeLaurentis toe. 'Langzamere opname maakt je bloed suiker 17 om minder hoog te pieken, minder snel. Het vergroten van de droge spiermassa met eiwitpoeders kan ook helpen insuline-resistentie 18 .'
5.Het kan zwangere mensen helpen hun eiwitdoelen te halen.
Tijdens de zwangerschap , is er een verhoogde behoefte aan eiwit. Het eten van voldoende eiwitten (of calorieën in het algemeen) kan moeilijk zijn, vooral als je last hebt van misselijkheid en braken of een afkeer van voedsel hebt.
'Terwijl je baby (en lichaam) tijdens de zwangerschap groeien, zal je eiwitbehoefte neemt toe 19 , waardoor het uitdagender wordt om aan die behoeften te voldoen door alleen hele voedingsmiddelen. Het toevoegen van een eiwitpoedersupplement kan vrouwen helpen tijdens de zwangerschap aan hun verhoogde eiwitbehoefte te voldoen', zegt Jamie Adams, MS, RDN , een prenatale diëtist en gezondheidsdeskundige voor vrouwen.
In een meta-analyse van 16 studies twintig leidde eiwitsuppletie tot een 34% lager risico op een laag zwangerschapsgewicht, 32% lager risico op een laag geboortegewicht en 38% lager risico op doodgeboorte.
'Veel eiwitpoeders zijn een uitstekende aanvulling op een gezonde zwangerschap', vult de diëtist aan Molly Snyder, RDN . 'Ik heb persoonlijk regelmatig eiwitpoeder gebruikt voor mijn beide zwangerschappen.'
Nadelen van eiwitpoeder
Suppletie met eiwitpoeder heeft veel gezondheidsvoordelen, maar dat betekent niet dat er geen potentiële nadelen zijn:
14 sterrenbeeld1.
Het kan spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Sommige mensen kunnen problemen met de spijsvertering ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en maagkrampen bij het consumeren van eiwitpoeder, vooral als ze gevoelig zijn voor de ingrediënten in het product.
2.Het kan nier- en leverschade verergeren wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Degenen met bestaande nier- en leveraandoeningen moeten voorzichtig zijn met hoeveel eiwitten ze consumeren. Echter, meerdere overzichtsartikelen eenentwintig geven aan dat een hoge eiwitinname geen gezondheidsrisico's met zich meebrengt bij verder gezonde personen zonder reeds bestaande lever- of nieraandoeningen.
3.Er zijn enkele zorgen over de kwaliteit.
Niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt en sommige bevatten mogelijk toegevoegde suikers, vulstoffen of mogelijk ongezonde verontreinigingen.
Planten verzamelen van nature ook zware metalen uit de grond waarin ze worden gekweekt, daarom hebben veganistische eiwitpoeders dat soms ook verhoogde niveaus van arseen, cadmium, lood of kwik 22 . Een studie van 134 best verkopende eiwitpoeders van het Clean Label-project ontdekte dat gecertificeerde biologische producten gemiddeld twee keer zoveel zware metalen bevatten.
Opgemerkt moet worden dat vergelijkbare hoge niveaus van zware metalen van a Analyse van consumentenrapporten werden gevonden na het testen van drie porties eiwitpoeder per dag. De typische inname van eiwitpoeder zou dat wel doen waarschijnlijk geen nadelige gezondheidseffecten hebben als gevolg van zware metalen 22 mits met mate geconsumeerd. Maar als dit u zorgen baart, overweeg dan om te gebruiken een eiwitpoeder afkomstig van dierlijke bronnen .
Door te zoeken naar producten die door derden zijn getest op zuiverheid en potentie en door de transparantie van het merk te onderzoeken, kun je de veiligste optie vinden.
Veelvoorkomende misvattingen:
Mythe 1: Eiwitpoeder zorgt ervoor dat je aankomt.
Eiwitpoeder kan je daarbij helpen spiermassa opbouwen , maar eiwitpoeder op zich veroorzaakt geen gewichtstoename. Het eten van overtollige calorieën wel.
KOM MEER TE WETEN: Zorgt proteïne ervoor dat je aankomt? Hoe het te gebruiken om spieren te krijgen en vet te verliezen
Mythe 2: Eiwitpoeder kan heel voedsel vervangen.
Of je nu kiest voor plantaardige eiwitpoeders of die afkomstig zijn van dierlijke bronnen, ze kunnen niet alle voedingsstoffen leveren die hele voedingsmiddelen bieden en mogen andere niet vervangen. eiwitbronnen uit de voeding of maak het grootste deel van uw eiwitinname uit.
'Eiwitpoedersupplementen, van welke aard dan ook, zouden precies dat moeten zijn - een aanvulling op een volledig voedseldieet', zegt diëtist voedingsdeskundige Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN . 'Het is belangrijk om een grote verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen te consumeren om aan je eiwitinname te komen, omdat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat.'
KOM MEER TE WETEN: Wat het eigenlijk betekent om een 'magere proteïne' te zijn + 10 opties voor gezonde proteïnen
Mythe 3: Alleen bodybuilders hebben eiwitpoeder nodig.
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen en repareren van weefsels, het behouden van spiermassa en het ondersteunen van de algehele gezondheid. Eiwitpoeder is een gemakkelijke en effectieve manier voor iedereen om zijn of haar eiwitinname te verhogen, of het nu gaat om bodybuilders of niet.
'Als mens is het belangrijk om spieren te hebben. Maar de misvatting is dat het opbouwen van spieren betekent dat je eruit gaat zien als een bodybuilder', zegt Saladino.
KOM MEER TE WETEN: Ik heb meer dan 30 jaar proteïne gestudeerd: dit is hoe je genoeg binnenkrijgt voor een lang leven
Mythe 4: Eiwitpoeder is onveilig voor zwangerschap.
Eiwitpoeder kan zwangere vrouwen helpen om aan hun verhoogde eiwitbehoefte te voldoen. U moet echter met een prenatale zorgspecialist praten voordat u een eiwitsupplement kiest om er zeker van te zijn dat het geen additieven bevat die niet goed zijn bestudeerd tijdens de zwangerschap (kruiden, kunstmatige zoetstoffen en superfood-melanges), zegt Adams.
KOM MEER TE WETEN: Eiwitbehoefte voor vrouwen: hoeveel is genoeg - en wat is te veel?
16 november dierenriem
Is eiwitpoeder goed voor je?
Eiwitpoeder kan de spiergroei ondersteunen, helpen bij inspanningen om af te vallen en een handige bron van eiwitten bieden wanneer u moeite heeft om aan uw eiwitbehoeften te voldoen met alleen hele voedingsmiddelen.
Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,8 g/kg is, zijn er voldoende aanwijzingen dat deze aanbevelingen dat wel zijn onvoldoende voor behoud van spiermassa en kracht 23 naarmate mensen ouder worden. De meeste actieve mensen zouden minimaal 100 gram eiwit per dag moeten consumeren.
'We vinden vanuit een metabool standpunt, voornamelijk werkend met vrouwen, dat als ze minder dan 100 gram per dag binnenkrijgen, ze de meeste voordelen van eiwitten verliezen: vetzuurmetabolisme, insulinegevoeligheid, gewichtsverlies, verzadiging,' eiwitonderzoeker Don Leek, Ph.D. , legt uit de mindbodygreen-podcast .
Om de synthese van spiereiwitten te maximaliseren, is het ook essentieel om gedurende de dag voldoende eiwitten te consumeren, met de nadruk op minstens 20 tot 30 gram eiwit 24 per maaltijd of tussendoortje . Een portie eiwitpoeder van hoge kwaliteit bevat gewoonlijk 25 tot 30 gram eiwit, dus het kan nuttig zijn voor het opsplitsen van uw eiwitverdeling - of je het nu in je ochtendsmoothie doet of consumeert na een middagtraining .
Samenvatting
Eiwitpoeder kan een gezonde aanvulling op je routine zijn, mits met mate geconsumeerd en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Zoek er een die 20 tot 30 gram eiwit bevat om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen (waarschijnlijk meer dan 100 gram per dag).Hoe veel is te veel?
Het is geen goed idee om op eiwitpoeder te vertrouwen om het grootste deel van uw eiwitinname te dekken, aangezien eiwitpoeders de vitamines en mineralen missen die u zou krijgen van eiwitbronnen voor het hele voedsel.
Studies 25 hebben aangetoond dat gezonde volwassenen de consumptie van 2 g/kg eiwit per dag en tot 3,5 g/kg gedurende een langere periode kunnen verdragen. Er lijkt geen consensus te bestaan over een veilige bovengrens van aanvullende eiwitinname, maar het is onwaarschijnlijk dat één portie per dag schadelijk is.
Hoe een gezond eiwitpoeder te vinden
Door een hoogwaardig eiwitpoeder te kiezen en het te consumeren zoals voorgeschreven, kunt u mogelijke nadelige effecten voorkomen. Hier zijn een paar dingen waar u op moet letten voordat u koopt:
- Korte ingrediëntenlijst
- Duurzaam geproduceerd
- Een compleet aminozuurprofiel
- 2-3 gram van leucine per portie
- Minder dan 5 gram toegevoegde suiker per portie
- Geen kunstmatige zoetstoffen, smaken of kleuren
- Geen onnodige vulstoffen of toevoegingen
- Testen door derden
mbg's keuzes voor schone eiwitpoeders
Natural Force Grass Fed Biologisch Whey Protein Poeder
$ 38
Levensverlenging plantaardig eiwit
$ 33
Mount Capra geitenwei-eiwit
$ 46
FAQ
De afhaalmaaltijden
Eiwitpoeders kunnen een waardevol hulpmiddel zijn voor diegenen die hun eiwitinname willen aanvullen en hun gezondheids- en fitnessdoelen willen ondersteunen. Door hoogwaardige bronnen te kiezen en uw inname af te stemmen op een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging, kunt u eiwitpoeders veilig en effectief gebruiken. (Leer meer over de beste tijd om je eiwitpoeder hier te hebben .)
Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u met een nieuw supplementenregime begint, en onthoud dat eiwitpoeder slechts een onderdeel is van een alomvattende benadering van gezondheid en fitness.
Deel Het Met Je Vrienden:
