De 10 gezondste vetten die je kunt eten (en welke je moet vermijden)

Vetten krijgen vaak een slechte reputatie. Vet is echter eigenlijk een essentiële voedingsstof die verschillende belangrijke rollen in het lichaam speelt. De truc is om natuurlijke, voedzame bronnen van vet op je bord te proppen.

Om ons te helpen, vroegen we voedingsdeskundigen wat vetten gezond of ongezond maakt en welke gezonde vetten je in je dieet moet opnemen.

Waarom vet belangrijk is

Vet is een macronutriënt, samen met koolhydraten en eiwitten, wat betekent dat ons lichaam het in grote hoeveelheden nodig heeft (in tegenstelling tot micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, die ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft).

Vet is geweest belasterd 1 al tientallen jaren, met verschillende diëten die vetvrije of vetarme eetpatronen bevorderen. Deze essentiële voedingsstof speelt echter verschillende belangrijke rollen in het lichaam, zegt Crystal Scott, RD , een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in gewichtsbeheersing. Bovendien geeft vet ook een geweldige smaak aan voedsel en helpt het ons een vol gevoel te krijgen, zegt Jen Scheinman, MS, RDN , een functionele voedingscoach.

Gelukkig groeit het besef van het belang van vet, zoals blijkt uit de toenemende populariteit van diëten zoals de vetrijke keto-dieet . Hier zijn enkele van de redenen waarom vet in de voeding zo belangrijk is:

Het geeft energie.

Vet is een geconcentreerde energiebron en levert meer dan twee keer zoveel calorieën per gram in vergelijking met koolhydraten of eiwitten. Het dient als een opgeslagen vorm van energie 2 waar je op kunt terugvallen als dat nodig is.

Het vergemakkelijkt de opname van vitamines.

In vet oplosbare vitaminen ( vitamine A, D, E en K 3 ) hebben vet nodig voor een goede opname in het lichaam. Het consumeren van wat vet bij elke maaltijd die deze vitamines bevat, helpt ervoor te zorgen dat ze op de juiste manier worden gebruikt.

Het onderhoudt de celstructuur.

Vetten zijn een essentieel onderdeel van celmembranen 4 en dragen bij aan de structuur en functie van cellen in het hele lichaam.

Het maakt de productie van hormonen mogelijk.

Sommige hormonen, waaronder bepaalde bijnierhormonen en sommige geslachtshormonen, worden gesynthetiseerd uit cholesterol, een soort vet.

Lichaamsvet biedt isolatie en bescherming.

Vet zorgt voor isolatie en opvulling in het lichaam, dat organen beschermt en helpt de lichaamstemperatuur op peil te houden. Bruin vet, of bruin vetweefsel (BAT), helpt ook bij het produceren van lichaamswarmte via thermogenese 5 .

Hoeveel vet te eten

Dieetrichtlijnen bevelen over het algemeen aan dat u krijgt 20% tot 35% van uw totale calorie-inname 6 uit vetten. Voor iemand die bijvoorbeeld een dieet met 2000 calorieën volgt, kan dat oplopen tot 400 tot 700 calorieën uit vet per dag (ongeveer 45 tot 75 gram).

Het is echter belangrijk om te begrijpen dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt. Er zijn in feite honderden verschillende soorten vetzuren, elk met hun unieke eigenschappen. Voor ons gemak en begrip zijn ze gegroepeerd in een paar hoofdcategorieën (enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, transvetten, enz.).

Samenvatting

Wat maakt een vet gezond?

Dus, wat maakt een vet gezond, en hoe kun je onderscheid maken tussen gezonde vetten en ongezonde vetten?

'Gezonde vetten zijn meestal natuurlijk en hebben chemische structuren die het lichaam gemakkelijk kan afbreken en gebruiken voor energie. Deze omvatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten', zegt Uma Naidoo, MD , een voedingspsychiater en de auteur van Dit is je brein over eten .

Enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten (afgekort MUFA's en PUFA's) komen voor in voedingsmiddelen zoals avocado's, olijfolie , noten, zaden en vis. Ze kunnen de gezondheid van het hart bevorderen 7 , lagere cholesterolwaarden 8 , En ontsteking verminderen 9 , zegt Scheinman.

Aan de andere kant legt Naidoo uit dat ongezond vet het resultaat is van voedselverwerking. Verwerking verandert de structuren van natuurlijke vetten op een manier waardoor ze moeilijker te gebruiken zijn voor het lichaam.

Verwerkte vetten worden vaak aangetroffen in de vorm van transvetten, gehydrogeneerde vetten en oliën, en verwerkte zaadoliën , zegt Naidoo. Deze vetten kunnen het LDL-cholesterolgehalte verhogen 10 , het risico op hartaandoeningen verhogen elf , en andere negatieve gezondheidseffecten hebben, zegt Scott.

Samenvatting

Omega-3 versus omega-6-vetzuren

Als je hebt gehoord van omega-3- en omega-6-vetzuren, vraag je je misschien af ​​wat het verschil daartussen is en welke soort gezond is.

maagd man kanker vrouw

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten die hebben ontstekingsremmende eigenschappen 12 ; terwijl omega-6's in hoge verhoudingen kunnen zijn opruiend 13 , zegt Naidoo.

Omega-3-vetzuren spelen hierin een cruciale rol ontwikkeling en functie van de hersenen 14 , ondersteuning van de gezondheid van het hart vijftien , en kan helpen bij aandoeningen zoals depressie 16 , ADHD 17 , En leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang 18 , zegt Scheinman.

'Vóór de industriële revolutie aten mensen een dieet met een verhouding van ongeveer 4:1 van omega-6 tot omega-3-vetten; in het huidige voedselklimaat consumeert de gemiddelde persoon echter ongeveer een 16:1 verhouding 19 van omega-6 tot omega-3-vetten, wat een van de oorzaken is van chronische ontstekingen en veel stofwisselingsziekten', legt Naidoo uit.

'Daarom is het vooral belangrijk om veel omega-3's te consumeren om deze verhouding weer naar beneden te brengen en uitbalanceren 13 de inflammatoire effecten van overtollige omega-6, 'voegt Naidoo toe.

Samenvatting

Lijst met gezonde vetten

Nu je het belang van vet begrijpt, zijn hier enkele natuurlijke, voedzame bronnen van gezonde vetten (plantaardig en dierlijk) die je aan je dieet kunt toevoegen.

Dikke vis

Dikke vis zijn een geweldige bron van hartbeschermende omega-3-vetzuren. Sterker nog, de Amerikaanse hartvereniging twintig beveelt aan om twee porties vette vis per week te eten voor een betere gezondheid van het hart. Vette vis, zoals zalm, zijn ook een goede bron van eiwitten eenentwintig en een verwaarloosbaar koolhydraatgehalte hebben.

Als je meer vis aan je dieet wilt toevoegen, probeer deze dan eens te maken vis Taco's of zalm taarten . Van een milieu perspectief , bevatten kleinere 'SMASH' -vissen (zalm, makreel, ansjovis, haring en sardines) minder snel schadelijke gifstoffen en zijn ze duurzamer.

Avocado's

In tegenstelling tot de meeste soorten fruit die voornamelijk koolhydraten bevatten en niet veel vet bevatten, avocado's 22 zitten boordevol gezonde vetten. Avocado's bevatten ook vitamine E en antioxidanten 23 die de gezondheid van de hersenen verbeteren en beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.

Scott raadt aan om toe te voegen avocado aan salades of sandwiches of als vervanging voor smeersels zoals boter of mayonaise. Avocado-olie is ook een gezonde keuze voor koken op hoog vuur .

Noten

Noten zitten boordevol gezonde vetten die de gezondheid van het hart bevorderen. Een 2017 studie 24 ontdekte dat het minstens vijf keer per week eten van 1 ons noten verband houdt met een 20% lager risico op hartaandoeningen.

Je kunt een handvol noten kauwen als je trek krijgt of ze toevoegen aan je yoghurt, ontbijtgranen of smoothies om ze meer vullend en voedzaam te maken. Als je dat wil noten boter , je kunt het combineren met plakjes bleekselderij of appel als gezonde dip.

dierenriem 23 november

Zaden

Net als noten, bevatten zaden ook een krachtige stoot als het om eiwitten gaat en gezonde vetten. Zaden bevatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten 25 die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel.

Er zijn veel verschillende soorten zaden en ze kunnen op verschillende manieren worden gebruikt. U kunt bijvoorbeeld gemalen lijnzaad toevoegen of Chia zaden aan je smoothies. Of u kunt een mix van sprenkelen pompoen En zonnebloemzaden over uw soepen en salades. Chia-zaadpudding is ook een geweldige ontbijtoptie.

Olijfolie

Olijfolie is de hoeksteen van de Mediterraans diëet , dat wordt geacht te zijn een van de gezondste diëten ter wereld 26 . Olijfolie bevat oliezuur 27 , een vetzuur met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen.

U kunt olijfolie gebruiken in zelfgemaakte salade-dressings , pesto saus , en hummus, of sprenkel het over geroosterde groenten. Kies voor koudgeperste extra vierge olijfolie (EVOO) voor het hoogste gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten.

Eieren

Eieren, en eidooiers in het bijzonder, hadden ooit een slechte rap 28 vanwege hun cholesterolgehalte. Recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat cholesterol in de voeding is geen significante factor voor het risico op hart- en vaatziekten 29 . Verder zijn eieren een voedzaam voedsel 30 die naast eiwitten en gezonde vetten verschillende vitaminen en mineralen bevatten.

Eieren zijn extreem veelzijdig en gemakkelijk te koken. Ze kunnen op vrijwel elk moment van de dag worden gegeten. Je zou bijvoorbeeld een roerei als ontbijt , een plantaardige eiermuffin voor de lunch en shakshuka voor het avondeten. Je kunt zelfs toevoegen eieren voor je havermout voor een rijkere, romige textuur.

Yoghurt

Net als andere zuivelproducten, yoghurt bevat ook vetten, eiwitten en calcium . Het heeft ook de toegevoegde bonus van probiotica 31 , gezonde bacteriën die de immuniteit en darmgezondheid verbeteren.

Je kunt yoghurt zo eten of toevoegen smoothies . Top het met bessen en noten voor een extra boost van smaak en voeding. Wanneer u yoghurt koopt in de supermarkt, kies dan voor volle yoghurt en vermijd vetvrije of vetarme varianten.

Bonen

Bonen zijn een geweldige aanvulling op je dieet, vooral als je veganist of vegetariër bent en op zoek bent naar meer voedselgroepen verhoog je eiwitinname . Naast omega-3 vetzuren, bonen bieden ook eiwitten en vezels 32 .

Er zijn veel soorten bonen en je kunt ze op verschillende manieren koken. Zo kun je bijvoorbeeld kikkererwten of kidneybonen aan salades toevoegen en gebruiken cannellinibonen in soepen . Zwarte bonen zorgen voor een gezonde taco-vulling en geroosterde limabonen vormen een lekker tussendoortje.

38 engel nummer betekenis

Ghee

Ghee is een vorm van geklaarde boter die is gebruikt in Ayurvedisch recepten en remedies voor eeuwen. Het wordt gemaakt door boter te verhitten en overtollig water te verwijderen, om een ​​meer geconcentreerd vet te creëren dat in vet oplosbaar is vitaminen 33 A, E en K, Ginger Hultin, MS, RDN, eerder verteld mindbodygreen .

Ghee heeft een hoog rookpunt van 485 graden Fahrenheit, waardoor het een goed kookmedium is. Probeer bij het kopen van ghee zoveel mogelijk te kiezen voor biologische, grasgevoerde soorten.

Donkere chocolade

Pure chocolade bevat een soort verzadigd vet genaamd stearinezuur 3. 4 dat lijkt het cholesterolgehalte niet op dezelfde manier te beïnvloeden als vet uit vlees, zegt Scheinman. Verder zegt ze dat het vol zit met andere voedingsstoffen 35 zoals magnesium en gezonde polyfenolen.

Je kunt er een stukje van eten pure chocolade na de lunch om het verlangen naar suiker te beteugelen , of je kunt het over je yoghurt scheren of chia zaadpudding . Scheinman raadt aan te kiezen voor rassen met meer dan 70% cacao.

Ongezonde vetten om te vermijden

Transvetten en gehydrogeneerde oliën zijn ongezonde vetten die je moet vermijden.

Transvetten worden gevormd via een productieproces waarbij waterstof aan plantaardige olie wordt toegevoegd, om het bij kamertemperatuur van een vloeistof naar een vaste stof te transformeren.

Margarine en bakvet zijn voorbeelden van transvetten. Ze staan ​​bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (PHO's). Transvetten werden vroeger aangetroffen in veel gefrituurd voedsel, gebak, verpakte snacks en saladedressings uit de winkel, zegt Naidoo. Van deze vetten is aangetoond dat ze een ernstig probleem vormen risico voor de gezondheid van het hart 36 .

Momenteel is de Food and Drug Administration (FDA) verbiedt voedselproducenten om transvetten aan voedsel toe te voegen 37 in de Verenigde Staten, hoewel sommige producten er nog sporen van bevatten. De FDA schat dat het verwijderen van PHO's uit bewerkte voedingsmiddelen mogelijk duizenden sterfgevallen en hartaanvallen per jaar kan voorkomen.

Naast transvetten zijn ook andere sterk bewerkte vetten zoals plantaardige en zaadoliën zijn ook ongezond, vooral in grote hoeveelheden, zegt Scheinman. 'Er is bezorgdheid dat de hoogverwerkte vetten die worden aangetroffen in sojaolie , mais olie , En zonnebloemolie kan ontstekingen verhogen, vooral in het typisch Amerikaanse dieet, waar we veel van deze vetten eten en heel weinig van de gezonde ontstekingsremmende omega-3-vetzuren', legt ze uit.

Naidoo raadt aan om gefrituurd voedsel zoals frites te vermijden, aangezien fastfoodrestaurants meestal deze goedkopere oliën gebruiken die ontstekingen veroorzaken.

Samenvatting

Hoe zit het met verzadigde vetten?

Verzadigde vetten worden vaak gegroepeerd met transvetten, maar ze zijn niet hetzelfde. Verzadigde vetten komen voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten, maar ook in sommige tropische plantaardige voedingsmiddelen kokosnoot , zegt Naidoo.

Terwijl men ooit geloofde dat verzadigde vetten strikt beperkt moesten worden, recentelijk onderzoek 38 suggereert dat ze misschien niet zo schadelijk zijn als eerder werd gedacht, legt Scott uit.

'De huidige voedingsrichtlijnen bevelen aan dat u verzadigde vetten tot minder dan 10% van uw calorieën houdt. Als u een hartaandoening heeft, een hoog cholesterolgehalte heeft of een hoog risico loopt op het ontwikkelen van een hartaandoening, raadt de American Heart Association aan om verzadigde vetten te behouden om 5% tot 6% van uw dagelijkse calorieën 39 ', zegt Scheinman.

Als het gaat om het evalueren van hoe gezond een voedingsmiddel is, is het ook belangrijk om rekening te houden met de kwaliteit van de voeding die het voedingsmiddel biedt in plaats van alleen met de magerheid, Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , eerder gewezen op mindbodygreen. Als een voedingsmiddel rijk is aan vitamines en mineralen en ook wat verzadigd vet bevat (zoals bijvoorbeeld eieren), kan het een betere optie zijn dan een voedingsmiddel dat geen vet bevat maar ook niet veel voedingswaarde biedt.

Zoals met alle voedingsmiddelen, raadt Naidoo aan om verzadigd vet met mate te eten en als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet dat ook rijk is aan fruit en groenten.

Samenvatting

FAQ

De afhaalmaaltijden

Als je probeert om beter te eten, is het de moeite waard om gezonde vetten aan je dieet toe te voegen en ongezonde vetten zoveel mogelijk te elimineren. Noten, zaden, bonen, avocado's, eieren, vette vis, olijfolie , en yoghurt zijn allemaal geweldige bronnen van gezonde vetten die je een verzadigd gevoel geven.