De top 8 gezondheidsvoordelen van olijfolie + hoe het tot andere oliën komt

Als het om gezonde vetten gaat, is olijfolie een bijna unanieme favoriet. Het is niet alleen heerlijk en veelzijdig, maar het is ook gekoppeld aan een aantal behoorlijk indrukwekkende gezondheidsvoordelen. En, in tegenstelling tot de meeste gehypte voedingsmiddelen, worden de voordelen van olijfolie ondersteund door tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek.

In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van de gezonde olie en krijg deskundig advies over het inkopen van de beste olijfolie.

Olijfolie 101.

Olijfolie is een soort vet afkomstig van olijven. Er zijn vele soorten olijfolie 1 , maar ze zijn allemaal gemaakt via een proces waarbij olijven worden gewassen, geplet, gemalen en ontpit om hun olie te verkrijgen.

Het eindproduct bevat een mix van verbindingen, waaronder vetzuren, polyfenolen en vitamine E, die allemaal de gezondheid bevorderen.

Olijfolie is een hoofdbestanddeel van de Mediterraans diëet , een term die wordt gebruikt om diëten te beschrijven die traditioneel worden gevolgd door mensen die in landen langs de kust van de Middellandse Zee wonen, waaronder Italië, Griekenland, Spanje, Noord-Afrika en delen van het Midden-Oosten.

Evidence-based voordelen van olijfolie.

Van diëten die rijk zijn aan olijfolie is aangetoond dat ze op een aantal manieren de gezondheid bevorderen. Bovendien hebben studies speciale verbindingen in olijfolie geïdentificeerd die krachtige beschermende effecten in het lichaam hebben. Hier zijn enkele van de meest overtuigende, wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van olijfolie.

Het kan beschermen tegen atherosclerose.

Olijfolie bevat ontstekingsremmende en antioxiderende verbindingen zoals polyfenolen, die helpen beschermen tegen atherosclerose - de opbouw van plaque in de slagaders.

Olijfolieverbindingen helpen oxidatieve stress te verminderen, de bloedvatfunctie te verbeteren en de productie van ontstekingsmoleculen zoals adhesie moleculen 2 , die een sleutelrol spelen in de ontwikkeling en progressie van atherosclerose.

A Artikel uit 2021 3 gepubliceerd in Hartinfarct ontdekte dat mensen met hartaandoeningen die zeven jaar lang een olijfolierijk mediterraan dieet volgden, de progressie van atherosclerose hadden verminderd in vergelijking met degenen die een vetarm dieet volgden.

Samenvatting

Het kan uw risico op hartaandoeningen verlagen.

Naast bescherming tegen de opbouw van tandplak in de slagaders, is aangetoond dat diëten rijk aan olijfolie dit ook doen boost beschermend HDL-cholesterol 4 En lagere hoge bloeddruk 5 . Dit is de reden waarom de inname van olijfolie in verband wordt gebracht met een lager risico op hartaandoeningen.

A Studie uit 2021 6 gepubliceerd in Het tijdschrift van het American College of Cardiology ontdekte dat Amerikaanse volwassenen die meer dan 7 gram van een ½ eetlepel olijfolie per dag consumeerden 14% minder risico hadden op hartaandoeningen in vergelijking met mensen die geen olijfolie aten.

Olijfolie bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bevat weinig verzadigde vetten, dus het is vloeibaar bij kamertemperatuur. Het hoge gehalte aan onverzadigde vetten betekent dat het een goede keuze is voor de gezondheid van het hart, maar vergeet niet dat uw dieet als geheel het belangrijkst is als het gaat om ziektepreventie.

Samenvatting

Het bevat krachtige ontstekingsremmende stoffen.

Olijfolie bevat een scala aan verbindingen die helpen bij het reguleren van ontstekingen in het lichaam, waaronder de polyfenolen hydroxytyrosol (HT) en hydroxytyrosolacetaat (HT-ac).

Deze verbindingen werken 7 door ontstekingssignaleringsroutes te remmen en de opregulatie van ontstekingsenzymen zoals cyclo-oxygenase-2 (COX-2) en induceerbare stikstofoxidesynthase (iNOS) te verminderen.

A 2015 recensie 8 van 30 studies gepubliceerd in Voedingsstoffen ontdekte dat dagelijkse consumptie van olijfolie in doses variërend van 1 mg tot 50 mg de niveaus van de ontstekingsmarkers C-reactief proteïne en interleukine-6 ​​aanzienlijk verlaagde in vergelijking met controlebehandelingen.

Samenvatting

Het kan de darmgezondheid ten goede komen.

Onderhouden van een gezonde balans van bacteriën in uw spijsverteringskanaal is essentieel voor de gezondheid. Onderzoeken tonen aan 9 dat het consumeren van olijfolie kan helpen ziekteverwekkende bacteriën te verminderen, de groei van beschermende bacteriën te stimuleren en de productie van korteketenvetzuren (SCFA's) te verhogen.

2 nov sterrenbeeld

SCFA's 10 zijn een bijproduct van de bacteriële fermentatie van vezels. SCFA's voeden darmcellen, versterken de darmwand en beschermen tegen ontstekingen.

Menselijke studies elf laten zien dat diëten die rijk zijn aan olijfolie de niveaus van gunstige melkzuurbacteriën (LAB) kunnen verhogen dierstudies 12 suggereren dat de consumptie van olijfolie kan helpen de verhouding van de darmbacteriën te verschuiven op een manier die beschermt tegen darmkanker.

Samenvatting

Het zou mensen met diabetes type 2 ten goede kunnen komen.

De ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van olijfolie maken het een uitstekende keuze voor mensen met diabetes type 2. Er is aangetoond dat diëten die rijk zijn aan olijfolie het risico op diabetes type 2 verminderen en suppletie met olijfolie kan bepaalde gezondheidsparameters helpen verbeteren bij mensen met diabetes type 2.

A 2017 recensie 13 gepubliceerd in Voeding en suikerziekte ontdekte dat mensen met de hoogste inname van olijfolie een 16% lager risico op diabetes type 2 hebben in vergelijking met mensen met de laagste inname. Het ontdekte ook dat suppletie met olijfolie de langdurige bloedsuikercontrolemarker hemoglobine A1c (HbA1c) en de nuchtere bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 significant verminderde in vergelijking met controlegroepen.

Samenvatting

Het kan de gezondheid van de hersenen helpen beschermen.

A Studie uit 2022 14 gepubliceerd in Voedingsstoffen ontdekte dat mensen met milde cognitieve stoornissen die gedurende 6 maanden werden aangevuld met 30 ml extra vierge olijfolie (EVOO) per dag, significante verbeteringen ervoeren in gedrags- en klinische dementiescores (CDR). De onderzoekers ontdekten ook dat de EVOO hielp bij het verbeteren van de functie van de bloed-hersenbarrière (BBB), een barrière tussen de bloedvaten van de hersenen en het hersenweefsel die voorkomt dat schadelijke stoffen de hersenen bereiken.

De afbraak en disfunctie van de BBB is geassocieerd met neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. Studies vijftien suggereren ook dat de consumptie van olijfolie de accumulatie van kan verminderen amyloïde plaques 16 , die betrokken zijn bij het ontstaan ​​en de progressie van de ziekte van Alzheimer.

Samenvatting

Het levert vitamine E.

Vitamine E is een in vet oplosbare voedingsstof die functioneert als een antioxidant in het lichaam en cellen beschermt tegen oxidatieve schade. Het speelt ook een belangrijke rol bij de immuunfunctie en cellulaire communicatie.

Helaas bevat het dieet van de meeste mensen te weinig deze essentiële voedingsstof. In werkelijkheid, onderzoeksresultaten suggereren 17 dat ongeveer 90% van de mannen en 96% van de vrouwen in de VS onvoldoende vitamine E binnenkrijgen.

Volgens de USDA 18 levert een eetlepel olijfolie ongeveer 20% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine E. Studies tonen echter aan dat het vitamine E-gehalte van olijfolie varieert aanzienlijk 19 afhankelijk van het type olijf waarvan de olie is afgeleid, de rijpheid van het fruit en het klimaat waarin het is verbouwd, is het dus belangrijk om een ​​hoogwaardige optie te kiezen (meer over hoe hieronder).

Samenvatting

Het kan de huid en het haar ten goede komen.

Naast culinair gebruik kan olijfolie voordelen bieden wanneer het op de huid of het haar wordt aangebracht. In feite wordt olijfolie gebruikt als een natuurlijke huid En haarverzorging behandeling in veel culturen.

A Artikel uit 2022 twintig gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor trichologie suggereert dat olijfolie kan helpen het haar te voeden door bescherming tegen de zon te bieden, de haarschubbenlaag te hydrateren en de hoofdhuid te kalmeren.

Olijfolie kan ook helpen genezen kleine wonden en brandwonden eenentwintig , en het heeft occlusieve eigenschappen , wat betekent dat het kan helpen om water op de huid af te sluiten (hoewel de olie zelf niet hydraterend is).

Samenvatting

Olijfolie versus EVOO.

Er zijn een aantal soorten olijfolie om uit te kiezen, die zijn gemaakt met behulp van verschillende verwerkingsmethoden. Hier is wat meer over de verschillende soorten 1 van olijfolie die je waarschijnlijk in de winkelschappen hebt gezien:

• Olijfolie van eerste persing: Olijfolie van eerste persing omvat extra vergine olijfolie (EVOO), olijfolie van eerste persing en olijfolie voor verlichting. Olijfolie van eerste persing wordt mechanisch verkregen om de voedingswaarde van de olie te behouden. EVOO wordt beschouwd als olijfolie van de hoogste kwaliteit . Het heeft een lage zuurgraad en een gewenste geur en smaak. Deze oliën bevatten meer beschermende stoffen zoals vitamine E en fenolische antioxidanten.
• Geraffineerde olijfolie: Geraffineerde olijfolie 1 wordt gemaakt door vergine olijfolie te raffineren. Het raffinageproces neutraliseert de smaak, geur en kleur van de olie, maar verwijdert beschermende stoffen zoals vitamine E en fenolverbindingen. Geraffineerde olijfolie heeft een hoger rook punt in vergelijking met vierge olijfolie. Volgens de Noord-Amerikaanse Olijfolie Associatie , kan het rookpunt van geraffineerde olijfolie variëren van 390-470 graden Fahrenheit. terwijl het rookpunt van extra vierge olijfolie tussen 350-410 graden Fahrenheit ligt.
• Olijfolie: Als u 'olijfolie' op een fles ziet, betekent dit meestal dat het product een mengsel van olijfolie van eerste persing en geraffineerde olijfolie bevat.

Olijfolie versus andere opties.

Olijfolie is slechts een van de vele gezonde vetten die u in uw dieet kunt gebruiken. Hier is hoe het zich verhoudt tot andere populaire oliën en vetten.

Olijfolie versus Avocado-olie:

Avocado-olie heeft een vergelijkbaar vetzuurprofiel 22 aan olijfolie. Het is ongeveer 70% enkelvoudig onverzadigd vet en 14% verzadigd vet. Het heeft een hoger rookpunt dan olijfolie van rond 480 graden 23 Fahrenheit, dus het is perfect voor kookmethodes op hoog vuur.

Olijfolie versus Kokosolie:

Kokosnootolie is veel hoger in verzadigd vet dan olijfolie— 94% versus 19 procent 24 . Geraffineerde kokosolie heeft een hoger rookpunt bij 450 graden 25 , dus het is beter geschikt voor koken op hoog vuur. Ongeraffineerde kokosolie heeft een lager rookpunt dan olijfolie van ongeveer 338 graden.

Olijfolie versus plantaardige olie:

Plantaardige oliën zoals koolzaadolie en sojaolie bevatten minder enkelvoudig onverzadigde vetten en hoger in meervoudig onverzadigde vetten 26 zoals linolzuur dan olijfolie. Ze hebben ook een hoger rookpunt.

Plantaardige oliën of zaadoliën , zijn meestal zeer verfijnd en bevatten veel omega-6-vetten, dus het is het beste om uw consumptie van deze oliën en voedingsmiddelen die ze bevatten te beperken.

Olijfolie versus boter:

Boter bestaat grotendeels uit verzadigd vet en is afkomstig van dieren, maar heeft een vergelijkbaar rookpunt als olijfolie 350 graden . Het vervangen van boter door olijfolie kan een handige manier zijn verlaag je LDL-cholesterol 24 , maar de relatie tussen voeding en de gezondheid van het hart is veel gecompliceerder dan simpelweg het ruilen van verzadigde vetten voor onverzadigde vetten.

Wetenschap showcase:

Olijfolie hoeft beslist niet de enige olie te zijn die u gebruikt, maar aangezien het verband houdt met zoveel gezondheidsvoordelen, is het misschien een goed idee om indien mogelijk wat hoogwaardige olijfolie in uw dieet op te nemen.

Hoe te gebruiken.

Olijfolie is volkomen veilig om elke dag te gebruiken. Studies tonen zelfs aan dat mensen die regelmatig olijfolie consumeren een lager risico 27 van gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en obesitas. Olijfolie werkt goed als bakolie en kan ook over alles worden gemotregend, van salades tot ijs.

Sommige mensen nemen zelfs 's morgens op een lege maag olijfolie per eetlepel als supplement. Er is geen bewijs dat het aanvullen met olijfolie beter is dan het gewoon te gebruiken in maaltijden en snacks, maar als je die methode verkiest, ga ervoor.

Het maakt niet uit hoe u ervoor kiest om olijfolie te consumeren, zorg er gewoon voor dat u een product van hoge kwaliteit kiest.

Whitney Crouch, RD, CLT gebruikt EVOO het liefst in haar keuken. 'Ik zoek altijd naar biologische, koudgeperste extra vierge olijfolie', vertelt Crouch aan mindbodygreen.

Ze is ook een fan van gearomatiseerde olijfolie. 'Mijn alledaagse olijfolie is mijn mild gearomatiseerde, koudgeperste versie, maar ik gebruik ook Meyer-citroen-, basilicum- en met bloedsinaasappel doordrenkte variëteiten als afwerkingsolie - ze kunnen gerechten echt laten knallen!' vertelt mindbodygreen.

Hier zijn nog een paar gezonde manieren om olijfolie in uw dieet en schoonheidsroutine op te nemen:

• Gebruik het om zelfgemaakte dressing te maken om salades zoals deze lekkernij op smaak te brengen Boerenkoolsalade Met Pompoencroutons .
• Sprenkel het op geroosterde groenten voor een dosis gezonde vetten.
• Giet EVOO in recepten zonder warmte zoals houmous , pesto en salades.
• Gebruik het als finishing touch op gerechten zoals pasta En graan kommen .
• Probeer het uit voor kookmethodes met een laag tot matig vuur, zoals sauteren.
• Maak een eenvoudige, hydraterende haarmasker met olijfolie en honing.
• Wrijf een paar druppels op je nagelriemen om ze zachter te maken manis thuis .

Er zijn tal van andere manieren om olijfolie in huis te gebruiken, dus wees niet bang om te experimenteren. Houd er rekening mee dat olijfolie, vooral EVOO, het meest geschikt is voor koken op laag tot matig vuur en niet mag worden gebruikt voor kookmethoden op hoog vuur, zoals frituren.

Sommige EVOO's zijn speciaal gemaakt voor het afwerken van gerechten en hebben een intensere smaak dan die geschikt zijn om te koken.

Wat betreft het bewaren van uw olijfolie, kunt u uw olie het beste op een koele, donkere plaats bewaren, zoals een voorraadkast. Warmte en zonlicht 28 kan ervoor zorgen dat de olie afbreekt en kan leiden tot onaangename veranderingen in zijn smaak en aroma.

Bewaar geen olijfolie in de buurt van warmtebronnen , zoals een fornuis, en doe je best om het uit direct zonlicht te houden. Het kan helpen om olijfolie te kiezen die in een lichtblokkerende container wordt geleverd.

Bijwerkingen & nadelen.

Olijfolie wordt niet geassocieerd met veel negatieve bijwerkingen. Houd er rekening mee dat olijfolie een vet is, dus het bevat veel calorieën. Hoewel dit het niet 'slecht' maakt, kan het consumeren van te veel voedsel, inclusief olie, leiden tot gewichtstoename.

Het is ook mogelijk om te zijn allergisch voor olijven en olijfolie 29 , dus mensen met een bekende olijfallergie moeten olijfproducten vermijden.

Het enige andere nadeel van olijfolie is dat hoogwaardige producten prijzig kunnen zijn. Geraffineerde olijfolie is goedkoper, maar biedt niet dezelfde gezondheidsvoordelen als olijfolie van eerste persing. Dit komt omdat het verfijningsproces de niveaus van beschermende stoffen zoals vitamine E en fenolische antioxidanten verlaagt.

Winkeltips en duurzaam kopen.

“Weten hoe je olijfolie van hoge kwaliteit kunt kopen, vereist eigenlijk een bepaald kennisniveau vanwege de hogere prijzen van vervalste of ranzige oliën op de markt ', zegt Crouch.

Om uw kansen op het scoren van een hoogwaardige olijfolie te vergroten, zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden.

Bepaal eerst welk type olie u wilt kopen. Vergeet niet dat EVOO wordt beschouwd als de gezondste olijfolie van de hoogste kwaliteit. Het heeft een onderscheidende smaak en aroma en bevat de hoogste niveaus van heilzaam polyfenol antioxidanten 30 . Ongefilterde EVOO bevat meer polyfenolen dan gefilterde EVOO, maar het is meer vatbaar voor oxidatie , wat betekent dat het een kortere houdbaarheid .

Geraffineerde olijfolie en producten met het label 'olijfolie' zijn dat wel lager 30 in vitamine E en andere antioxidanten vanwege het verfijningsproces, maar ze hebben een hoger rookpunt dan olijfolie van eerste persing.

Hitte, zuurstof en blootstelling aan licht kunnen de olie aantasten, dus het is het beste om olijfolie te gebruiken donkergroen 28 of ondoorzichtige containers.

Een andere tip is om te zoeken naar een oogstdatum op de fles. 'Je zult merken dat de meeste flessen niet specificeren,' Armando Manni, producent van olijfolie en oprichter van Manni Oil, eerder verteld mindbodygreen . Als u een olie met een oogst- of productiedatum kiest, weet u hoe lang de olie op de plank heeft gelegen.

Manni stelt ook voor om olie te zoeken met een biologisch zegel en de DOP- of BGA-aanduiding: DOP betekent Beschermde Oorsprongsbenaming (Beschermde Oorsprongsbenaming), terwijl VARKEN staat voor Beschermde Geografische Aanduiding. “De DOP-aanduiding zorgt ervoor dat producten lokaal geteeld en verpakt worden. Het is een garantie dat het voedsel is gemaakt door lokale boeren en ambachtslieden, op traditionele wijze,' vertelt Manni. 'Beide aanduidingen bieden kwaliteitsborging en geven aan waar de olie vandaan komt.'

Crouch raadt aan om single-origin olijfolie te kopen en, als je olijfolie uit Californië koopt, te zoeken naar de Zegel van de California Olive Oil Council (COOC). . Oliën met het COOC-zegel hebben strenge kwaliteitsborgingstests doorstaan ​​en zijn voor 100% in Californië geteeld.

nummer 443

Als je wat meer hulp nodig hebt bij het uitkiezen van olijfolie van hoge kwaliteit, ga dan naar deze lijst met de beste olijfolie-picks van mindbodygreen voor 2023 .

Hoogwaardige EVOO-opties

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Olijfolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten. Hoogwaardige olijfolie, zoals EVOO, is rijk aan beschermende stoffen zoals vitamine E en polyfenol-antioxidanten, die de gezondheid op verschillende manieren ten goede komen.

Studies tonen aan dat diëten die rijk zijn aan olijfolie kunnen helpen beschermen tegen gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes. Bovendien kan olijfolie op verschillende manieren in de keuken worden gebruikt.

Hoewel olijfolie een gezonde keuze is, is het belangrijk om hoogwaardige olijfolieproducten te kiezen om de meest voedzame waar voor je geld te krijgen. Hier zijn een paar geweldige opties . En olijfolie hoeft niet de enige olie te zijn waarmee je kookt; avocado-olie is ook een supergezonde keuze en kan iets beter tegen hoge temperaturen.