8 gezondste bakoliën: de definitieve ranglijst (en welke u moet overslaan)

Bakoliën zijn een noodzakelijk nietje in de keuken. Ze zijn essentieel voor het maken van zelfgemaakte dressings en sauzen, het sauteren of braden van groenten, het bakken van verschillende eiwitten, het bakken van desserts die beter voor je zijn en meer. Maar niet alle oliën zijn gelijk gemaakt - en met zoveel beschikbare opties kan het ronduit verwarrend zijn om de 'juiste' te kiezen.

Met de hulp van verschillende voedingsdeskundigen analyseren we wat bakolie in de eerste plaats gezond maakt, wat de beste opties zijn voor verschillende kookmethodes en welke te beperken of te vermijden .

Wat te zoeken in een gezonde olie

Het overheersende vetzuur

Alle frituuroliën zullen bevatten wisselende bedragen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's, waaronder omega-3 en omega-6 vetten) en verzadigde vetzuren (SFA's).

Het overheersende vet dat in een olie aanwezig is, beïnvloedt de stabiliteit ervan bij verhitting En zijn gezondheid. Dus waar moet je naar toe trekken?

MUFA-rijke oliën worden algemeen beschouwd als de veiligste vetten om mee te koken— onderzoek suggereert 1 ze kunnen helpen ontstekingen tegen te gaan, bloedlipiden zoals cholesterol te verbeteren en de cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen. Het ruilen van SFA's voor MUFA's in de voeding is gunstig gebleken bij verschillende studies 2 .

Ze zijn ook hittebestendiger dan PUFA's, zegt Desiree Nielsen, RD , een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in darmgezondheid en -ontsteking en auteur van Goed voor je darmen . Dus als je ze verwarmt, zullen ze minder snel worden afgebroken tot ongewenste bijproducten van lipidenoxidatie. De overheersende MUFA in bakoliën is oliezuur 3 of omega-9.

PUFA-rijke oliën zijn een beetje een allegaartje. Beide omega-3 en omega-6 PUFA's zijn essentieel (dat wil zeggen, we kunnen ze niet maken en we hebben ze nodig als onderdeel van ons dieet), maar ze zijn ook sterk onverzadigd, dus minder stabiel en vatbaarder voor afbraak bij blootstelling aan licht, hitte en zuurstof, legt Nielsen uit .

Koken met deze meer kwetsbare oliën kan de ontwikkeling van bijproducten van lipide-oxidatie 4 zoals aldehyden die ontstekingen kunnen bevorderen en na verloop van tijd negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben.

De meesten van ons krijgen al voldoende omega-6 PUFA's in onze voeding, omdat ze veel voorkomen in verpakte en hele voedingsmiddelen, zegt Nielsen, dus prioriteit geven aan andere vetten (bijv. Omega-3 PUFA's en MUFA's) is slim voor de algehele voedingsbalans. Het gebruik van omega-3-rijke oliën zoals lijnzaadolie in onverwarmde toepassingen is een goede manier om hun integriteit te behouden en te oogsten hun vele voordelen.

SFA-rijke oliën behoren tot de meest hittebestendige oliën, maar ze moeten nog steeds spaarzaam worden gebruikt, vooral als u zich zorgen maakt over hart- en vaatziekten, aangezien ze de potentie hebben om LDL-cholesterol verhogen 5 .

Hoewel er enkele unieke en overtuigende voordelen zijn van bepaalde hoog-verzadigde vette oliën (zoals kokosnootolie ), blijft het een feit dat 'tientallen menselijke proeven hebben bevestigd dat het vervangen van dierlijke vetten en verzadigde vetten door onverzadigde vetten gunstig is voor de gezondheid', zegt Nielsen. Onderzoek suggereert ook dat overmatig SFA-verbruik kan optreden ontstekingen en darmdysbiose bevorderen 6 , terwijl MUFA's en omega-3 PUFA's dit effect niet hebben.

Maar houd er rekening mee dat u mogelijk meer bewegingsruimte in uw dieet heeft voor SFA-rijke oliën als u een overwegend plantaardig dieet op basis van volledig voedsel eet.

Samenvatting

Het extractie- en verfijningsproces

Over het algemeen geldt: hoe minder verfijnd een olie, hoe beter, zegt Uma Naidoo, MD , een door Harvard opgeleide voedingspsychiater en auteur van Dit is je brein over eten.

Kies voor 'ongeraffineerde' of 'natuurlijk verfijnde' variëteiten. Minder raffinage betekent meer voedingsstoffen, gunstige fytochemicaliën en smaak. Bij het maken van een 'ongeraffineerde olie' worden olijven, avocado's, zaden of noten geplet (koudgeperst of persgeperst) om oliën vrij te maken, die vervolgens voorzichtig worden gefilterd om vaste stoffen te verwijderen. 'Natuurlijk geraffineerde' oliën worden grondiger gefilterd en kunnen extra hitte ervaren, maar ze worden niet behandeld met hoge hitte of chemicaliën. Als je hiervoor kiest, kies er dan een hoger in MUFA's (of SFA's, als dat bij je doelen past), die beter bestand zijn tegen degradatie dan PUFA's.

49 nummer

Productie van zeer geraffineerde oliën 7 , aan de andere kant, vereist het gebruik van chemische oplosmiddelen om de olie eruit te halen, samen met hoge hitte en druk om onzuiverheden te verwijderen die bijdragen aan ongewenste smaken of een lager rookpunt. Het nadeel: dit proces kan vetmoleculen beschadigen en bijproducten van lipide-oxidatie genereren (waarvan sommige kan nadien verwijderd worden uit de olie), en zorgen voor een aanzienlijke vermindering van fytochemicaliën 8 En voedingsstoffen 9 .

Samenvatting

Het rookpunt

Overweeg ten slotte een olie rook punt . 'Oliën met een laag rookpunt zijn over het algemeen minder wenselijk om mee te koken omdat ze gemakkelijker verbranden,' Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD , assistent-professor aan de UCLA Fielding School of Public Health en auteur van Recept om te overleven.

Verwarming voorbij het rookpunt kan bevorderen de vorming van pro-inflammatoire vrije radicalen en een verbinding genaamd acroleïne, die wordt geassocieerd met een reeks van chronische ziektes 10 . Houd er rekening mee dat veel zeer geraffineerde oliën een hoog rookpunt hebben, maar dat dit niet noodzakelijkerwijs een 'gezonde' keuze maakt, dus houd ook rekening met de bovenstaande factoren.

Je hebt ook geen torenhoog rookpunt nodig voor al je kookkunsten. Hoewel je een hoog rookpunt wilt voor frituren, schroeien of braden op hoog vuur, kun je heel wat doen met een olie met een matig rookpunt en een stabiel vetzuurprofiel (bijv. een MUFA-rijke EVOO of avocado olie), inclusief sauteren, bakken en braden op matige hitte.

Dat komt omdat tijdens het koken de oliën worden gebufferd door het voedsel en die temperatuur niet echt bereiken, volgens Nielsen, die zegt dat een typische EVOO van een supermarkt kan worden gebruikt tot middelhoog vuur of voor baktemperaturen tot 400 tot 425°F. Vermijd gewoon het verhitten van die mooie, ongefilterde, ambachtelijke oliën die er troebel uitzien, aangezien een hogere concentratie vaste stoffen het rookpunt aanzienlijk verlaagt.

Samenvatting

Gezondste bakoliën

Met deze factoren in gedachten, zijn hier de acht gezondste bakoliën die u kunt kopen - en waarvoor u ze kunt gebruiken.

Extra vergine olijfolie

Extra vergine olijfolie is rijk aan oliezuur, een type MUFA, en behoudt een hoog gehalte aan voedingsstoffen zoals vitamine E, fytosterolen en ten minste 30 fenolverbindingen elf (waarvan er vele als antioxidanten werken), dankzij het lage verwerkingsniveau. Aangaande met bewezen gezondheidsvoordelen , 'het is de best onderzochte olie die we hebben', zegt Nielsen.

Studies 12 laten zien dat olijfolie een beschermende factor is tegen hart- en vaatziekten door het LDL-cholesterol te verlagen en het gunstige HDL-cholesterol te verhogen, ontstekingen af ​​te remmen en zelfs de darmgezondheid kan helpen versterken door een optimale microbiële biodiversiteit en balans in de darm te bevorderen (het polyfenol oleuropeïne lijkt te functioneren als een prebioticum).

Olijfolie is ook in verband gebracht met “ongelooflijk voordelen voor de geestelijke gezondheid 13 , waaronder minder stress, een beter humeur en een verminderd risico op neurodegeneratieve ziekten, 'zegt Naidoo, 'grotendeels vanwege het hoge polyfenolgehalte, dat ontstekingen vermindert en de schadelijke effecten van oxidatieve stress bestrijdt.'

Meer olijfolie consumeren, vooral in plaats van andere vetten, zou zelfs kunnen verleng je leven 14 , volgens enig onderzoek.

4 november horoscoop

EVOO's hoge niveaus van polyfenolen helpen hier ook bij bestand tegen degradatie en oxidatie bij verhitting - en hoewel de niveaus van deze verbindingen na het koken een beetje dalen, zijn er nog steeds genoeg over om zinvolle voordelen te bieden, volgens één studie vijftien . Een goede EVOO die rijk is aan polyfenolen smaakt fris, een beetje grasachtig en aangenaam peperig.

• Rookpunt: 325 tot 375 ° F
• Goed voor: Sprenkel over salades, toast, pasta of graangerechten. Koken op licht tot middelhoog vuur, zoals sauteren en roerbakken, en wat braden en bakken.
• Hoe snel het slecht gaat: Gebruik binnen 6 maanden na opening de fles (sommige bronnen adviseren binnen 3 maanden voor maximale voeding en versheid).
• Vetafbraak: 74% MUFA's (of meer), 10% PUFA's, 16% SFA's
• Smaak: Grasachtig, gepeperd

Probeer het: California Olive Ranch extra vergine olijfolie , Primal Kitchen Biologische Extra Vierge Olijfolie

Avocado-olie (ongeraffineerd of natuurlijk geraffineerd)

Avocado-olie wordt geperst uit het vruchtvlees van de avocadofruit en is - net als olijfolie - rijk aan oxidatief stabiele MUFA's (voornamelijk oliezuur) en een verscheidenheid aan fytochemicaliën.

'Het is aangetoond dat oliezuur, dat ontstekingsremmend kan werken in de hersenen, helpt behoud van gezond hersenweefsel 16 ondanks blootstelling aan oxidatieve stress”, zegt Naidoo.

Diëten rijk aan avocado-olie zijn ook geweest geassocieerd met 17 verminderde triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-cholesterol. En terwijl olijfolie de neiging heeft om meer fenolische verbindingen te bevatten, is avocado-olie een bijzonder goede bron 17 van carotenoïden zoals de antioxidant luteïne, die mogelijk beschermend is tegen cardiovasculaire problemen en kanker.

Een ongeraffineerde ('virgin' of 'extra virgin') avocado-olie heeft een groene tint, a vergelijkbaar matig rookpunt tot EVOO, en een karakteristieke avocadosmaak, met subtiele plantaardige, boterachtige en champignonachtige tonen; maar wanneer het grondiger wordt gefilterd (of 'van nature verfijnd'), ontwikkelt het een zachte smaak, gele kleur en een hoog rookpunt, waardoor het een geweldige bakolie voor alle doeleinden is.

• Rookpunt: 350°F tot 400°F (ongeraffineerd), 480°F tot 520°F (natuurlijk verfijnd)
• Goed voor: Virgin avocado-olie kan net als EVOO worden gebruikt. Natuurlijk geraffineerde avocado-olie is geweldig voor schroeien, braden, grillen, braden en bakken en braden op hoog vuur.
• Hoe snel het slecht gaat: Gebruik binnen 6 maanden na opening van de fles.
• Vetafbraak: 71% MUFA's, 14% PUFA's, 14% SFA's
• Smaak: Plantaardig, boterachtig

Probeer het: Chosen Foods 100% pure avocado-olie , Primal Kitchen California Extra Vierge Avocado-olie

Amandelolie (natuurlijk geraffineerd)

Amandelolie is een andere geweldige MUFA-rijke olie die goed werkt bij het koken (het heeft een vergelijkbaar vetzuurprofiel als EVOO) en heeft zelfs actuele voordelen voor de huid , volgens Titilayo Ayanwola, MPH, RD, LD .

Onderzoek suggereert dat amandelolie kan ondersteunen gezond cholesterolgehalte 18 , dankzij de heilzame onverzadigde vetten; en een eetlepel amandelolie levert ongeveer een derde van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op vitamine E 19 , een antioxidantvitamine die het lichaam helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen die huidveroudering kan versnellen en ziekten kan veroorzaken. Bij topicale toepassing, amandelolie kan ondersteunen huidbarrièrefunctie, boost hydratatie en verlicht ontstekingen.

Hoewel volledig ongeraffineerde variëteiten moeilijk te vinden zijn voor culinaire toepassingen, is natuurlijk geraffineerde (d.w.z. uit de pers geperste en gefilterde) amandelolie nog steeds een goede keuze die een lichte, nootachtige smaak geeft aan vegetarische gerechten, graankanten en gebak en goed werkt in met de meeste kooktechnieken dankzij het hoge rookpunt.

• Rookpunt: 430°F (natuurlijk verfijnd)
• Goed voor: Motregen bovenop groenten, salades, graangerechten. Sauteren, braden, frituren, grillen en verwerken in gebakken goederen die gebaat zijn bij een nootachtige smaak.
• Hoe snel het slecht gaat: Gebruik binnen 6 maanden na opening van de fles.
• Vetafbraak: 71% MUFA's, 21% PUFA's, 7% SFA's
• Smaak: Nootachtig

Probeer het: Ellyndale Naturals Amandelolie

Sesamolie (Ongeraffineerd)

Sesamolie bevat bioactieve stoffen, waaronder sesamin en sesamol, waarvan is aangetoond dat ze dat hebben antioxiderende en cholesterolverlagende effecten twintig , met auteurs van één studie twintig opmerkend dat het mogelijk het risico op hart- en vaatziekten en atherosclerose kan verminderen.

De olie bevat ongeveer gelijke hoeveelheden MUFA's en PUFA's, en een kleine hoeveelheid SFA's, waardoor het geschikt is voor rauwe toepassingen of koken op een lager vuur (het is niet zo hittebestendig als olijfolie of avocado-olie, die hoger zijn in MUFA's). Kiezen voor ongeraffineerde sesamolie (zoals aanbevolen door Dr. Cate Shanahan, MD, auteur van De Fatburn-fix ) dat niet met hoge hitte is verwerkt, helpt ook om antioxidanten te behouden en de integriteit van die minder stabiele PUFA's te waarborgen.

Sesamolie biedt een heerlijke, nootachtige smaak die ideaal is voor Aziatisch geïnspireerde groente-, rijst- en noedelgerechten.

• Rookpunt: 350°F (ongeraffineerd)
• Goed voor: Motregen bovenop groenten, salades, rijst en noedelgerechten. Toepassingen op laag vuur, zoals zacht sauteren.
• Hoe snel het slecht gaat: Gebruik binnen 6 maanden na opening indien bewaard bij kamertemperatuur, of binnen een jaar indien bewaard in de koelkast.
• Vetafbraak: 43% PUFA's, 36% MUFA's, 14% SFA's
• Smaak: Nootachtig, aards

Probeer het: Eden Biologische Ongeraffineerde Sesamolie

Lijnzaad-, hennep- en chia-olie (ongeraffineerd)

Wat hebben deze oliën gemeen? Volgens Nielsen zijn ze allemaal een geweldige manier om je maaltijden en saladedressings te versterken met een dosis plantaardige omega-3 PUFA's (ook alfa-linoleenzuur of ALA genoemd), die bevorderen hart gezondheid eenentwintig , gezondheid van de hersenen 22 , en, in preklinisch onderzoek, helpen bij het reguleren van ontstekingen 23 .

Maar er is één absolute regel die u moet volgen om de vruchten te plukken: Verwarm ze niet! Ooit! 'Door deze oliën te verwarmen, worden de omega 3-vetten afgebroken, wat betekent dat het omega 3-gehalte in uw recept daalt', zegt Nielsen. Zoals eerder vermeld, is de kans groter dat PUFA's bij verhitting worden afgebroken tot schadelijke nevenproducten van lipidenoxidatie.

Chiazaadolie is een bijzonder krachtige bron van ALA omega-3-vetzuren - mensen nemen vaak dagelijks een lepel als supplement. Voedingsmiddelen Levende olie (hieronder vermeld) bevat bijvoorbeeld 9.000 mg ALA per eetlepel en levert een verhouding van 3:1 omega-3:omega-6 (deze hoger is dan de dagelijkse adequate inname voor ALA). Al deze ongeraffineerde oliën hebben een aangename smaak die fris, nootachtig en een beetje aards is.

• Rookpunt: NVT (niet verwarmen)
• Goed voor: Meng in je ochtendsmoothie of besprenkel over salades, havermout, yoghurt, groenten, toast of graangerechten.
• Hoe snel gaan ze slecht: Gebruik binnen 2 tot 3 maanden na opening en bewaar in de koelkast.
• Vetverdeling: Chia: 86% PUFA's (3:1 verhouding omega-3:omega-6), 7% MUFA's, 7% SFA's Vlas: 71% PUFA's (verhouding 4:1 omega-3:omega-6), 21% MUFA's, 11% SFA's Hennep: 79% PUFA's (verhouding 1:3 omega-3:omega-6), 14% MUFA's, 7% SFA's
• Smaak : Fris, nootachtig, aards

Probeer het: Foods Alive biologische chia-olie , Solgar Earth Source biologische lijnzaadolie , Nutiva biologische hennepzaadolie

Kokosolie (ongeraffineerd of natuurlijk geraffineerd)

Voedingsdeskundigen zijn er kapot van kokosnootolie - maar we hebben ervoor gekozen om het op te nemen met een paar kanttekeningen.

Nielsen beveelt aan om verzadigde vetten, zelfs kokosolie, te beperken vanwege hun potentieel om de gezondheid te verstoren. Sommige onderzoeken brengen een overmatige inname van verzadigd vet in verband met ontsteking, darmdysbiose 24 , En verhoogd LDL-cholesterol 5 . Maar als uw algehele dieet en gezondheidstoestand goed zijn, kunt u misschien met mate van kokosolie genieten. “Als je voornamelijk plantaardig eet, met weinig vlees of zuivel, heb je meer ‘ruimte’ in je keuzes voor verzadigde vetten zoals kokosmelk en kokosolie”, zegt ze. 'Kokosolie wordt al lang gebruikt in gezonde traditionele diëten.'

Kokosolie kan ook enkele unieke voordelen hebben. “Ongeraffineerde, biologische kokosolie is rijk aan triglyceriden met middellange ketens (MCT’s), een type vet dat speciaal is gekoppeld aan de gezondheid van de hersenen 25 ', zegt Naidoo. Vroeg onderzoek heeft aangetoond dat virgin kokosolie kan helpen bij het verbeteren van de stemming en symptomen van depressie verminderen 26 , net zoals geheugen verbeteren 27 met de leeftijd, zegt ze ook. Volgens één onderzoek is laurinezuur mogelijk ook het belangrijkste verzadigde vet en MCT in kokosolie minder schadelijk voor cholesterol 28 niveaus dan andere verzadigde vetten, maar het is moeilijk om harde conclusies te trekken uit dit onderzoek.

Uw beste keuze: geniet met mate van kokosolie als u de smaak of textuur wilt, binnen de context van een gezond dieet. Nielsen gebruikt af en toe hittebestendige, natuurlijk geraffineerde kokosolie als de textuur logisch is - het kan bijvoorbeeld een goede vervanging voor bakvet zijn.

Ongeraffineerde of virgin kokosolie bevat meer sporenelementen en polyfenolen 29 en kan worden gebruikt voor rauwe of lage tot matige warmtetoepassingen waarbij u een prominente kokossmaak wilt. Ongeraffineerde kokosolie heeft ook voordelen voor de huid en kan worden gebruikt als lippenbalsem, make-upremover, olie-reiniger of persoonlijk glijmiddel .

• Rookpunt: 350°F (ongeraffineerd) tot 450°F (geraffineerd)
• Goed voor: Voeg ongeraffineerde kokosolie toe aan smoothies, koffie, rauwe desserts, of laat het smelten op reeds gekookte gerechten, waar de smaak kan stralen. Gebruik natuurlijk geraffineerde olie voor sauteren, roerbakken, bakken en braden.
• Hoe snel het slecht gaat: Kokosolie zou ongeveer 2 jaar mee moeten gaan in je voorraadkast, als je de pot goed dichthoudt.
• Vetafbraak: 93% SFA's, 4% MUFA's
• Smaak : Rijk, zoet, nootachtig

Probeer het: Nutiva biologische vierge kokosolie , Nutiva biologische kokosolie voor alle doeleinden

Oliën om te vermijden of te beperken.

Onze experts raden aan om zeer geraffineerde plantaardige en zaadoliën te vermijden (of in ieder geval niet op te zoeken), inclusief de hieronder genoemde.

Hoewel de mate waarin deze oliën actief schade aanrichten discutabel is (we kunnen het nog niet definitief zeggen), is het duidelijk dat ze niets unieks leveren. Ze bevatten meestal veel omega-6 PUFA's (die we al in overvloed krijgen en die niet de meest stabiele kookvetten zijn), en volgens Nielsen bevatten ze niet zoveel in vet oplosbare vitamines en polyfenolen of hebben ze de sterke bewijsbasis om hun gebruik te ondersteunen, zoals olijfolie dat doet.

Dat gezegd hebbende, als je toch je toevlucht neemt tot een van de onderstaande oliën, maak je dan geen zorgen. Uw algehele dieet is belangrijk manier meer dan welk ingrediënt dan ook.

Plantaardige olien

Veel van de plantaardige olie die tegenwoordig wordt verkocht, is ofwel 100% sojaolie of een mix van goedkope oliën zoals sojaolie, katoenzaadolie en maïsolie - die allemaal zeer verfijnd zijn, ontdaan van heilzame fytochemicaliën, neutraal van smaak en voornamelijk samengesteld uit omega-6 PUFA's 30 , ook bekend als linolzuur.

Ondanks dat plantaardige olie een relatief hoog rookpunt heeft (tot 450°F), betekent het hoge PUFA-gehalte dat het vatbaarder is voor afbraak bij verhitting in vergelijking met MUFA's en SFA's. Bovendien wordt plantaardige olie meestal afgeleid van genetisch gemodificeerde gewassen die worden besproeid met krachtige herbiciden die een negatief effect hebben op het milieu.

Druivenpitolie

Druivenpitolie bestaat voor ongeveer 70% uit PUFA's, voornamelijk omega-6. Ondanks zijn gezond klinkende naam, is het een andere zeer verfijnde olie die niets unieks biedt op het gebied van smaak of gezondheidsvoordelen. Als je een koudgeperste of persgeperste druivenpitolie kunt bemachtigen, is dat beter, maar het is nog steeds niet geweldig voor toepassingen met hoge temperaturen, gezien het hoge PUFA-gehalte.

Zonnebloemolie

Tenzij anders vermeld, zonnebloemolie is zowel zeer verfijnd als rijk aan omega-6 PUFA's. Er zijn echter een paar merken die zonnebloemoliën met een hoog oliezuurgehalte (~ 80% MUFA's) aanbieden Ook verdrijver ingedrukt of koud gedrukt , die hittestabieler zou zijn en meer voeding zou vasthouden, zegt Nielsen. Maar voor de prijs van deze superieure variëteiten kun je net zo goed springen voor een extra vergine olijfolie .

Saffloer olie

Net als zonnebloemolie is veel verkochte saffloerolie zeer verfijnd en rijk aan omega-6 PUFA's, maar sommige merken bieden hoog-oliezuur, schilfers geperst variëteiten.

Koolzaadolie

Koolzaadolie is een van nature MUFA-rijke olie ( 60-65% STEKKER ). Het nadeel: het wordt bijna altijd chemisch gewonnen en zeer verfijnd. Net als bij sojabonen, zijn de meeste koolzaadplanten in de ONS. En Canada (welke produceert en exporteert de meeste koolzaadolie) zijn genetisch gemodificeerd om bestand te zijn tegen herbiciden die schadelijk kunnen zijn voor het milieu. Je kunt vinden biologische, schilfers geperste opties , maar koudgeperste koolzaadolie is moeilijk te vinden.

Moet je je oliën fietsen?

Als er een gezonde olie is waarvan je geniet en die goed werkt in zowel rauwe als de meeste gekookte toepassingen (zoals EVOO), dan doe je dat niet hebben om uw frituuroliën te laten draaien, maar soms is het wisselen van uw oliën gewoon logisch vanuit een smaakperspectief, afhankelijk van het gerecht of de keuken die u maakt.

De context van uw dieet is ook van belang. 'Elke olie heeft zijn eigen unieke vetzuurprofiel - sommige zullen hoger zijn in MUFA's, andere zullen hoger zijn in plantaardige omega-3 vetzuren, en andere zullen hoger zijn in andere essentieel gunstige of minder gunstige voedingsstoffen', zegt Hunnes.

Dus als je al voedsel consumeert dat een behoorlijke hoeveelheid van één type vetzuur bevat (bijv. SFA-rijke dierlijke producten of bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met omega-6 PUFA's), kies dan oliën die andere vetzuren leveren (bijv. MUFA's of omega-3's) kunnen helpen uw inname in balans te houden.

Er is ook de kwestie van de prijs. Niet iedereen kan het zich veroorloven om voor alles oliën van de bovenste plank te gebruiken - en dat is oké. In dat geval kunt u voorrang geven aan gezonde, ongeraffineerde oliën voor rauwe toepassingen (bijv. besprenkelen over afgewerkte gerechten, gebruik in saladedressings of doe-het-zelf-dipolie), waar ze hun maximale concentratie van heilzame fytochemicaliën behouden, terwijl u een goedkopere maar nog steeds hittebestendige olie gebruikt. stabiele olie om mee te koken, zoals zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte.

horoscoop 30 december

Hoe bewaart u uw olie.

Bakoliën kunnen gaan oxideren wanneer ze worden blootgesteld aan zuurstof of licht, waardoor de hoeveelheid nuttige antioxidanten afneemt, de ranzigheid versnelt en de houdbaarheid wordt verkort, dus een goede opslag is essentieel.

Uw beste gok: bewaar oliën op een koele, donkere plaats, zoals een keukenkast uit de buurt van uw oven of kookplaat . Specifiek voor omega-3-rijke oliën (bijv. Lijnzaadolie), koop kleinere flessen zodat je ze snel kunt opgebruiken en bewaar ze in de koelkast, adviseert Nielsen, omdat deze oliën erg delicaat zijn en vatbaar voor afbraak.

Verpakking is ook belangrijk. 'Het is het beste om oliën in donkere glazen flessen te bewaren om oxidatie door licht te voorkomen', zegt Hunnes. 'Ik zou vermijden om olie in plastic op te slaan, omdat plastic lipofiel is, wat betekent dat het van vet houdt, dus de kans is groter dat plastic chemicaliën in je olie uitlogen als het in plastic wordt bewaard.'

Vraagt ​​u zich af of uw olie over zijn hoogtepunt heen is? Giet wat in een kleine kom en neem een ​​vleugje. Als het zuur, metaalachtig, onaangenaam scherp, muf of een beetje naar kleurpotloden ruikt, is dat een teken dat het ranzig is.

Samenvatting

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Tafeloliën zijn gecompliceerd, maar er zijn voedzame opties voor elke toepassing. Als je eenmaal weet wat een gezonde frituurolie is (in termen van vetprofiel, verfijningsniveau en rookpunt), wordt het veel gemakkelijker om er een (of een paar) te kiezen die past bij jouw culinaire behoeften en gezondheidsdoelen. En onthoud: deze oliën zouden een relatief klein percentage van uw calorie-inname moeten uitmaken, dus ze zullen uw gezondheid niet maken of breken ( uw algehele dieet en levensstijl zullen dat doen ) - ze zijn slechts een extra manier om het te verfijnen.