Zijn zaadoliën zo slecht voor je? Hier is hoe voedingsdeskundigen over hen denken

In de afgelopen eeuw is de consumptie van zaadoliën, ook wel plantaardige oliën genoemd, omhooggeschoten. Wetenschappers waarschuwen dat moderne diëten veel te veel van deze vetten bevatten en dat onze overmatige afhankelijkheid van deze vetten onze gezondheid kan schaden.

Maar hoe schadelijk Zijn zaadoliën, en moeten we ze helemaal vermijden? Dit artikel analyseert de wetenschap achter zaadoliën - de goede, de slechte en de lelijke - om u te helpen beslissen welke rol ze in uw dieet zouden moeten spelen.

Wat zijn zaadoliën?

'Zaadoliën' is een algemene term die wordt gebruikt om omega-6-rijke plantaardige oliën te beschrijven die zijn gemaakt van zaden. Soja- en koolzaadolie worden ook wel zaadoliën genoemd, ook al komen ze niet uit zaden.

Voedselproducenten en restaurants begonnen decennia geleden sterk te vertrouwen op zaadoliën in de voedselproductie, toen Amerikanen afstand namen van dierlijke vetten zoals boter en reuzel om de gezondheid van het hart te beschermen en geld te besparen.

Tegenwoordig zijn er zaadoliën in de buurt 10% van de calorie-inname 1 in het gemiddelde Amerikaanse dieet. Deze oliën zijn te vinden in alles, van zuigelingenvoeding tot je favoriete saladedressing.

Hoewel veel gezondheidsorganisaties het leuk vinden De Amerikaanse Hartstichting 2 bevordering van het gebruik van zaadoliën zoals sojaolie en zonnebloemolie in plaats van dierlijke en plantaardige vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, hebben gezondheidsexperts belangrijke problemen vastgesteld met enkele van de meest gebruikte plantaardige oliën.

teken voor 14 februari

Volgens wetenschappers en artsen op het gebied van lipidenonderzoek zijn de volgende zaadoliën mogelijk het meest problematisch voor de gezondheid:

• Sojaolie: Sojaolie is afgeleid van sojabonen en is de meest voorkomende plantaardige olie in Amerikaanse diëten. Dit vet maakt over 60% van de plantaardige olie in Amerikaanse diëten 3 . Het omega-6 vet linolzuur vormt ongeveer 55% van deze olie.
• Koolzaadolie: Canola is het op een na grootste oliegewas ter wereld, en meer 90% van de koolzaadgewassen 4 die in de VS worden gekweekt, zijn genetisch gemodificeerd om de planttolerantie voor herbiciden zoals herbiciden te vergroten glyfosaat 5 . Canola-olie bestaat voor 21% uit linolzuur.
• Mais olie: Mais olie 6 is een belangrijke voedingsbron van linolzuur. Linolzuur vormt ongeveer 34 tot 62% van de vetten in maïsolie. Het wordt veel gebruikt in de restaurantindustrie om voedsel te frituren.
• katoenzaad: Katoenzaadolie wordt gemaakt van de zaden van de katoenplant. Het bevat veel linolzuur, dat goed is vijftig% van dit vet. Het wordt gebruikt als bakolie en in producten zoals saladedressings.
• Saffloer olie: Saffloerolie wordt gewonnen uit de zaden van de saffloerplant. Het is een van de rijkste bronnen van omega-6-vetten, met een omega-6 tot omega-3-verhouding van 77:1. 7 Je vindt saffloerolie in saladedressings, botervervangende producten en snacks zoals chips.
• Zonnebloemolie: Zonnebloemolie wordt gemaakt van zonnebloempitten en is een van de meest populaire oliën die worden gebruikt om mee te koken. Het bevat maximaal 70% linolzuur in gewicht , dus het is een belangrijke voedingsbron van omega-6-vetten.

De meeste van deze oliën worden gebruikt bij het koken thuis en in restaurants, maar ook bij de voedselproductie, dus de gemiddelde persoon consumeert ze dagelijks. Druivenpit- en rijstzemelenolie zijn ook van zorg voor sommige gezondheidsexperts , maar ze worden niet zo vaak gebruikt in de voedselproductie.

Het gezondheidsprobleem met zaadoliën.

Het probleem met zaadoliën is dat ze in veel voedingsmiddelen voorkomen en tot de meest voorkomende vetten behoren die bij het koken worden gebruikt. Hierdoor vormen ze de meerderheid van de vetten in de voeding van de meeste mensen.

Volgens onderzoek zijn er een paar manieren waarop wordt aangenomen dat onze overmatige afhankelijkheid van zaadoliën de gezondheid schaadt:

Ze verstoren de verhouding omega-6 tot omega-3.

Omega-6-vetten en omega-3-vetten zijn beide noodzakelijk voor de gezondheid. Hoewel, terwijl omega-3-vetten zijn ontstekingsremmend 8 , omega-6-vetten zijn dat meestal meer pro-inflammatoir van aard 9 .

'Zaadoliën hebben een hoger omega-6-gehalte dan andere, gezondere vetopties. Het bewijs is niet doorslaggevend of omega-6-vetten altijd op een 'slechte' manier ontstekingsremmend zijn. Het is duidelijk dat we ze nodig hebben, maar in mindere mate. hoeveelheden dan hun ontstekingsremmende omega-3-tegenhangers, ' Whitney Crouch, RDN, CLT , vertelt mindbodygreen.

Hoewel de ideale omega-6 tot omega-3-verhouding nog niet bekend is, denken experts dat deze er tussenin moet liggen 1:1 10 En 4:1 6 voor een optimale gezondheid. Helaas bevat het gemiddelde Amerikaanse dieet tot 20 keer meer 7 omega-6-vetzuren dan omega-3-vetzuren, die ontstekingen in het lichaam kunnen bevorderen en kunnen bijdragen aan ontstekingsziekten.

Ze zijn sterk verwerkt.

Zaadoliën zoals canola-olie ondergaan een raffinageproces, inclusief bleken en ontgeuren, dat helpt de smaak en kleur van de oliën te verbeteren en hun houdbaarheid te verlengen. Helaas ontdoet het raffinageproces oliën zoals canola-olie van heilzame verbindingen zoals vitamine E en fenolen elf , wat betekent dat ze minder voedzaam zijn dan ongeraffineerde oliën.

Ze zijn vaak genetisch gemodificeerd.

Genetisch gemodificeerde organismen (GGO's) 12 behoren tot de meest controversiële onderwerpen in de voedings- en milieuwetenschap.

De meeste gewassen die worden gebruikt om zaadoliën te maken, zijn genetisch gemodificeerd om de weerstand tegen schadelijke herbiciden zoals glyfosaat te verbeteren en de gewasopbrengst te verbeteren. Wetenschappers betogen het toegenomen gebruik van herbiciden zoals glyfosaat op GGO-gewassen 13 kan zowel de menselijke gezondheid als de gezondheid schaden gezondheid van het milieu 12 .

Ze zijn gevoelig voor oxidatie.

Veel zaadoliën hebben een hoog rookpunt , wat betekent dat ze tot een hoge temperatuur kunnen worden verwarmd zonder te verbranden. Sommige bevatten echter veel meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's), waardoor ze vatbaar zijn voor oxidatie - een reactie tussen vetten en zuurstof die de vorming van schadelijke verbindingen 14 zoals vrije radicalen.

Deze verbindingen kunnen cellen beschadigen en bijdragen aan ontstekingen in het lichaam. Oliën dat zijn herhaaldelijk verhit vijftien , zoals oliën die worden gebruikt om in restaurants te frituren, zijn bijzonder gevoelig voor oxidatie.

Wetenschap showcase

Nogmaals, terwijl af en toe genieten van frietjes of het gebruik van een saladedressing gemaakt met canola-olie de gezondheid niet schaadt, regelmatig consumeren van omega-6-rijke zaadoliën en het ultraverwerkte voedsel dat ze vaak gebruiken om te maken (en niet voldoende consumeren hoeveelheden van ontstekingsremmende omega-3-rijke voedingsmiddelen), kan bijdragen aan gezondheidsproblemen.

Samenvatting

De voordelen van zaadoliën.

Ook al zijn zaadoliën gekoppeld aan een aantal belangrijke zorgen, ze zijn niet allemaal slecht. Hier zijn enkele voordelen van zaadolie om te overwegen:

Ze zijn betaalbaar.

Een van de grootste voordelen van zaadoliën zijn hun kosten. Niet iedereen kan zich duurdere oliën veroorloven zoals olijfolie En avocado-olie , vooral restaurants die voedselkosten laag moeten houden. Als je een beperkt budget hebt, kunnen zaadoliën een veel economischere keuze zijn in vergelijking met duurdere frituuroliën.

Ongeraffineerde versies bevatten beschermende voedingsstoffen.

Hoewel de meeste zaadoliën zeer verfijnd zijn, zijn er ongeraffineerde versies van oliën zoals koolzaadolie en zonnebloemolie. Ongeraffineerde oliën ondergaan niet hetzelfde raffinageproces als geraffineerde oliën. Hierdoor worden beschermende verbindingen zoals vitamine E en fenolen elf worden onderhouden.

Bijna 90% van de Amerikaanse volwassenen 16 niet voldoen aan de ADH voor vitamine E, dus het gebruik van een ongeraffineerde zaadolie kan mensen helpen aan hun behoeften te voldoen. Dat gezegd hebbende, er zijn er genoeg andere bronnen van vitamine E om uit te kiezen, dus dat doe je zeker niet behoefte om deze oliën in uw dieet op te nemen als u uw vitamine E-inname wilt verhogen.

Sommige zaadoliën hebben een hoog rookpunt.

Een rookpunt verwijst naar de temperatuur waarbij een olie begint te roken. Het raffinageproces dat de meeste zaadoliën ondergaan, maakt ze stabieler hoge temperaturen 17 , daarom worden ze vaak gebruikt in recepten die frituren vereisen. Geraffineerde oliën hebben ook een mild smaakprofiel, wat gewenst is bij de voedselproductie.

Samenvatting

Zijn zaadoliën ontstekingsremmend?

Zaadoliën zoals saffloerolie, koolzaadolie en sojaolie bevatten veel omega-6 vet linolzuur en hebben lage hoeveelheden omega-3 vetten. Het lichaam heeft zowel omega-3- als omega-6-vetten nodig, maar de meeste mensen consumeren veel te veel omega-6-rijk voedsel en te weinig omega-3-rijk voedsel.

Omega-6-vetten worden meestal als meer ontstekingsbevorderend beschouwd, terwijl omega-3-vetzuren als ontstekingsremmend worden beschouwd. Echter, onderzoekers betogen 9 dat omdat vetten complexe verbindingen zijn die verschillende effecten op het lichaam hebben, oliën niet perfect in 'goede' en 'slechte' dozen kunnen worden geplaatst.

6 augustus sterrenbeeld

Wetenschappers zijn nog steeds bestuderen van de relatie 18 tussen omega-6- en omega-3-vetten en hun rol bij ontstekingen, die zeer complex is en niet zwart-wit. Hoewel er in de voedingswereld algemene overeenstemming bestaat dat de meeste diëten te veel omega-6-vetten bevatten, er is geen definitieve consensus 18 over wat de optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 zou moeten zijn.

Hoewel het waar is dat omega-6-rijke diëten de gezondheid kunnen schaden door een ontstekingsomgeving in het lichaam te bevorderen, zijn de omega-6-vetten het echte probleem niet. Volgens Crouch: 'Hoewel het af en toe eten van iets met zaadolie geen ontstekingsproces veroorzaakt, moeten we uitkijken en het grote geheel bekijken', zegt ze.

Het grootste probleem met westerse diëten is dat ze vaak veel inflammatoire ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten en een tekort hebben aan omega-3-vetten - en een aantal andere voedingsstoffen - die ontstekingen in het lichaam reguleren.

De omega-3 vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) - die gemakkelijk door het lichaam worden gebruikt - zijn geconcentreerd in zeevruchten 9 zoals zalm, sardines, ansjovis en regenboogforel, evenals algen.

12 mei teken

Omega-3 vetzuren kan ook worden gevonden in voedingsmiddelen zoals walnoten En hennep zaden , maar het type omega-3 dat in deze voedingsmiddelen wordt aangetroffen, wordt slecht omgezet in DHA en EPA, waardoor zeevruchten en algen de beste bronnen van deze belangrijke vetzuren zijn.

Als je bang bent dat je omega-3-vetzuren te laag is en je omega-6-voedingsmiddelen, zoals zaadolie, te hoog, probeer dan je inname van ultraverwerkte voedingsmiddelen te verminderen en je inname van zeevruchten te verhogen. Als je niet van vis houdt of een plantaardig dieet volgt, neem dan een algenoliesupplement kan u helpen uw DHA- en EPA-inname te verhogen.

Samenvatting

Dus, moet ik zaadoliën vermijden?

Zoals met alle andere voedingsmiddelen, is het geen goed idee om zaadoliën te demoniseren. 'Ik geloof niet in het demoniseren van voedsel of het volledig verboden terrein, maar ik doe mijn best om klanten te sturen naar minder verfijnde, voedzame oliën die door onderzoek ondersteunde gezondheidsvoordelen bieden,' Jessica Cording, MS, RD , vertelt mindbodygreen.

Dus als uw huidige dieet omega-6-rijk voedsel bevat, zoals zaadoliën, hoeft u zich geen zorgen te maken. 'Als geraffineerde zaadoliën af en toe of een klein onderdeel van je dieet zijn, zou ik iemand zeggen daar niet van te schrikken', zegt Cording. 'Echter, als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet die zaadolie bevatten of vaak uit eten gaat waar zaadolie vaker wordt gebruikt, dan zou je sommige van die voedingsmiddelen willen ruilen voor minder bewerkte producten die gebruik maken van gezondere oliën .'

Cording raadt ook aan om thuis meer te koken en opzettelijk meer bronnen van omega-3's in je dag te verwerken.

Crouch is het daarmee eens en raadt aan om je te concentreren op je totale inname via de voeding. 'Ik adviseer klanten om zich te concentreren op het consumeren van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten en eiwitbronnen van hoge kwaliteit. Wanneer we ons concentreren op het eten van voedsel dat dichter bij de natuur staat, verminderen we natuurlijk onze inname van verwerkte zaadoliën en voedingsarme voedselopties, ' ze zegt.

Wat betreft welke oliën u thuis kunt gebruiken, beide diëtisten zijn het erover eens dat voedzame opties leuk zijn olijfolie en avocado-olie slimme keuzes maken.

'Over het algemeen raad ik aan om te maken extra vergine olijfolie en avocado-olie je primaire bakolie, 'zegt Cording. Diëten die rijk zijn aan olijfolie worden consequent in verband gebracht verbeterde gezondheidsresultaten 19 zoals minder hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas, terwijl avocado-olie rijk is aan antioxidanten zoals luteïne en carotenoïden.

Richtlijnen voor een gezond olieverbruik.

Hier zijn nog een paar tips die u kunnen helpen bij het maken van gezondere keuzes als het gaat om bakoliën:

1. Kies waar mogelijk gezonde oliën zoals olijfolie en avocado-olie in plaats van zeer geraffineerde zaadoliën zoals canola- en sojaolie.
2. Kook meer maaltijden thuis, zodat je precies weet welke vetten er worden gebruikt om je maaltijden en tussendoortjes te bereiden. Door thuis meer maaltijden te bereiden, kunt u ook uw inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen verminderen, die vaak zaadolie bevatten.
3. Overgang naar een op hele voedingsmiddelen gebaseerd dieet met weinig ultraverwerkte voedingsmiddelen gemaakt met omega-6-rijke zaadoliën.
4. Gebruik de juiste soorten olie voor de juiste kooktemperaturen. Olijfolie twintig is een perfecte keuze om te bakken op middelhoog vuur, terwijl avocado-olie En geraffineerde kokosolie zijn beter voor koken op hoog vuur, zoals bakken in de pan, omdat ze meer zijn stabiel bij hoge temperaturen eenentwintig . Gebruik oliën met een laag rookpunt, bijv sesamolie En pompoenzaadolie , voor het besprenkelen van salades en het toevoegen van smaak aan gerechten na het koken.
5. Onthoud dat het uw dieet als geheel is dat er het meest toe doet als het gaat om ziektepreventie en om u te helpen zich op uw best te voelen. Als uw dieet voedzaam is maar kleine hoeveelheden zaadoliën bevat, is dat naar de mening van de meeste gezondheidsexperts oké.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Moderne diëten bevatten vaak te veel omega-6-vetten en te weinig omega-3-vetten. Deskundigen suggereren dat deze onbalans systemische ontsteking veroorzaakt en het risico op ontstekingsziekten verhoogt. Zaadoliën zoals sojaolie, canola-olie en saffloerolie leveren een belangrijke bijdrage aan de inname van omega-6 in de voeding van de meeste mensen, omdat ze worden aangetroffen in een aantal ultraverwerkte voedingsmiddelen.

Voor de meeste mensen is het het beste om over te stappen op een voedingspatroon dat prioriteit geeft aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en het gebruik van zaadoliën beperkt. Wat betreft de meest voedzame bakoliën om te omarmen, hier is een uitgebreide gids voor de top acht .