Is katoenzaadolie gezond? Een diepe duik in het voedingsprofiel

Katoenzaadolie is misschien niet zo bekend als bijvoorbeeld olijfolie of koolzaadolie, maar de kans is groot dat je het hebt geconsumeerd. Gevonden in voorverpakte snacks, gefrituurde restaurantmaaltijden en huisgemaakte gerechten, deze onder-de-radarolie heeft een niet-detecteerbare smaak en biedt enkele gezondheidsvoordelen. Maar moet katoenzaadolie een nietje in uw voorraadkast zijn?

We hebben het laatste onderzoek onderzocht en geregistreerde diëtisten gevraagd om de voordelen, nadelen en het voedingsprofiel op te splitsen om u te helpen beslissen of katoenzaadolie een onderdeel van uw dieet zou moeten zijn.

Wat is katoenzaadolie?

Katoenzaadolie is precies hoe het klinkt: een bakolie die is afgeleid van de zaden van de katoenplant, zegt Desiree Nielsen, RD , een geregistreerde diëtist die zich richt op plantaardige voeding en darmgezondheid.

Nadat de olie uit de zaden is gehaald, is het verfijnd, gebleekt en ontgeurd 1 om gossypol te verwijderen, een giftige polyfenolische verbinding die dient als insectenwerend middel voor de plant.

De olie is gewonnen uit de katoenplant, voornamelijk voor zepen, sinds het midden van de 19e eeuw . Maar in 1911 werd het een populair kookingrediënt in de VS, dankzij de uitvinding van Crisco, die oorspronkelijk was gemaakt van gehydrogeneerde katoenzaadolie 2 . (Vandaag is Crisco gemaakt van soja En palm oliën .)

Neutraal van smaak, katoenzaadolie heeft een hoog rookpunt van ongeveer 420 graden Fahrenheit , waardoor het ideaal is voor gebruik in restaurants en sterk bewerkte voedingsmiddelen, zegt Nielsen.

'Het voegt geen smaak toe aan voedsel en het kan worden gebruikt om efficiënt te braden', legt ze uit. 'Het gebruik van katoenzaadolie helpt ook om de houdbaarheid te verlengen, daarom is het gebruikelijk om het in gefabriceerd voedsel te zien.' Katoenzaadolie kan ook worden gebruikt om thuis te koken en te bakken.

Samenvatting

Voedingswaarde.

Hier is de voedingswaarde van 1 eetlepel katoenzaadolie, volgens de USDA 3 .

• Calorieën: 124
• Vet: 14 gram
• Verzadigd vet: 3,63 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 2,49 gram
• Meervoudig onverzadigd vet: 7,27 gram (meestal omega-6)
• Vitamine E: 4,94 milligram

Hoewel verschillende soorten katoenzaad enigszins verschillende samenstellingen kunnen hebben, is het vetzuurprofiel van katoenzaadolie over het algemeen ongeveer 50% meervoudig onverzadigd vet (PUFA), 20% enkelvoudig onverzadigd vet (MUFA) en 20% verzadigd vet, zegt Nielsen. Je hebt alle soorten vet nodig voor energetische energie helpen het lichaam specifieke vitamines op te nemen .

Het consumeren van te veel verzadigd vet kan echter de niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (ook wel LDL of 'slechte') cholesterol verhogen, het verhogen van het risico op hartaandoeningen en beroertes 4 .

wat betekent 115?

Aan de andere kant bevat katoenzaadolie onverzadigd vet, dat kan zijn gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid 5 . Specifiek, ' we hebben genoeg onderzoek 6 om te suggereren dat enkelvoudig onverzadigd vet gunstig is, vooral wanneer we verzadigde vetten [ermee] ruilen', voegt Nielsen toe. Meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3- en omega-6-vetzuren, moeten ook via uw dieet worden verkregen om uw stofwisseling te ondersteunen , ze legt uit.

Terwijl omega-6-vetzuren hebben een slechte reputatie omdat ze pro-inflammatoir zijn, 'na tien jaar onderzoek zien we dat omega-6-rijke voedingsmiddelen en oliën niet schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid, geen ontsteking bij mensen veroorzaken en heilzaam zijn', zegt Nielsen. 'Nogmaals, als we meer meervoudig onverzadigde vetten consumeren in plaats van de verzadigde vetten, zoals tropische oliën en zelfs zuivelproducten, zien we voordelen.'

Het belangrijkste om ontstekingen onder controle te houden, is het consumeren van a uitgebalanceerde verhouding van omega-6's en omega-3's . Katoenzaadolie heeft een veel hoger aandeel omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren.

Samenvatting

Verschillende vormen van katoenzaadolie.

Geraffineerde katoenzaadolie is de enige variant die je in de supermarkt vindt of als ingrediënt in bewerkte voedingsmiddelen.

'Er zijn veel verschillende oplosmiddelen die worden gebruikt om katoenzaadolie te verfijnen', zegt Nielsen. Maar ze merkt op dat ze er niet voor niets zijn: om gossypol te verwijderen, dat in hoge doses giftig is voor mensen. 'De katoenzaadolie die voor menselijke consumptie wordt gebruikt, moet alle gossypol hebben verwijderd, zodat het veilig is om te eten.'

Er zijn een paar vormen van katoenzaadolie op de markt die onder deze verfijnde paraplu vallen en gossypol-vrij zijn:

• Biologisch: Het belangrijkste verschil tussen biologische en niet-biologische katoenzaadolie is het type zaden dat wordt gebruikt en hoe ze worden verwerkt. '[Wanneer] biologische teeltmethoden worden gebruikt, zijn de zaden non-GMO', zegt Maya Feller, MS, RD, CDN , een geregistreerde diëtistenvoedingsdeskundige en de auteur van Eten van onze wortels . Biologische zaadoliën worden meestal door persen geperst (wat betekent dat de olie met een machine uit het zaad wordt geperst) in plaats van geëxtraheerd met een oplosmiddel, omdat de gebruikte chemicaliën over het algemeen niet als biologisch worden beschouwd, voegt ze eraan toe. Dit verandert echter waarschijnlijk niets aan het voedingsprofiel van katoenzaadolie, zegt ze.
• Gedeeltelijk gehydrogeneerd: Sommige katoenzaadoliën zijn gedeeltelijk gehydrogeneerd, een productieproces waarbij waterstof aan de olie wordt toegevoegd, waardoor de vloeistof bij kamertemperatuur in een vast vet verandert. Het bijproduct: transvetten, welke LDL-cholesterol verhogen 7 niveaus en moet worden vermeden, zegt Nielsen.

Samenvatting

Voordelen van katoenzaadolie:

Het kan de cardiovasculaire gezondheid met mate verbeteren.

Dankzij het hoge gehalte aan onverzadigd vet kan katoenzaadolie gunstig zijn voor de cardiovasculaire gezondheid; het is aangetoond dat het helpt het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen, zegt Feller.

Specifiek, in een kleine studie uit 2018 gepubliceerd in Voedingsonderzoek 8 , deelnemers die gedurende vijf dagen een dieet met veel katoenzaadolie gebruikten, hadden na de interventie een lager totaal cholesterol-, LDL-cholesterol- en triglyceridengehalte. De deelnemers vertoonden ook hogere niveaus van HDL-cholesterol, die cholesterol in het bloed absorbeert 9 , transporteert het naar de lever en spoelt het uit het lichaam.

Een studie uit 2022, gepubliceerd in de Tijdschrift voor voeding 10 , waarin deelnemers met een hoog cholesterolgehalte gedurende acht weken 30% van hun energiebehoefte met katoenzaadolie voorzagen, hadden vergelijkbare resultaten. De studie toonde aan dat de deelnemers na de interventie 'substantiële verbeteringen' hadden in de nuchtere en bloedlipideniveaus na de maaltijd. En deze bevindingen zijn belangrijk: wanneer het LDL-cholesterolgehalte in het bloed hoog is, begint zich plaque op te bouwen op de wanden van bloedvaten, verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes 9 .

Het bevat heilzame antioxidanten.

Een eetlepel katoenzaadolie biedt bijna 5 milligram vitamine E, of ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de voedingsstof elf voor personen van 14 jaar of ouder.

De in vet oplosbare vitamine heeft antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat het helpt oxidatieve stress tegengaan -veroorzaakt door onder andere lichaamsbeweging, het omzetten van voedsel in energie en luchtvervuiling - die na verloop van tijd mogelijk kunnen leiden tot celbeschadiging, zegt Nielsen.

Deze antioxidatieve eigenschap van katoenzaadolie kan ook de gezondheid van de huid bevorderen 12 . De vitamine E gevonden in de olie kan een snellere wondgenezing bevorderen en aandoeningen zoals psoriasis en huidzweren behandelen.

Het kan de ontsteking met mate verlichten.

Hoewel onderzoek naar dit voordeel beperkt is, suggereren sommige eerste onderzoeken dat katoenzaadolie ontstekingen kan verminderen, zegt Feller. Onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat de antioxidanten, vetzuren (zoals linolzuur, een essentieel omega-6 meervoudig onverzadigd vetzuur) en andere natuurlijke verbindingen in katoenzaadolie kan ontstekingen helpen voorkomen 12 .

Ander dieronderzoek ondersteunt dit potentiële voordeel. In een studie uit 2020 13 bij knaagdieren die werden geïnjecteerd met katoenzaadolie, ontdekten onderzoekers dat de behandeling de activering van microglia (immuuncellen in de hersenen) en astrocyten (hersencellen die zenuwcellen op hun plaats houden) verminderde. Op zijn beurt werd neuro-inflammatie geminimaliseerd, waardoor letsel veroorzaakt door ischemische beroerte werd verlicht, aldus de onderzoekers.

De resultaten van knaagdierstudies kunnen echter niet noodzakelijkerwijs worden gegeneraliseerd naar de menselijke populatie. Katoenzaadolie bevat ook veel omega-6-vetzuren, wat kan bijdragen aan ontstekingen 14 wanneer ze niet in balans zijn met omega-3's, dus deze is een beetje een allegaartje.

Samenvatting

De nadelen van katoenzaadolie.

Behalve dat het sterk wordt verwerkt en wordt gebruikt in ongezonde bereidingen zoals frituren, zijn er een paar andere gezondheidsproblemen waarmee u rekening moet houden met katoenzaadolie, namelijk:

Het bevat verzadigd vet.

Hoewel katoenzaadolie rijk is aan onverzadigde vetten die gezond zijn voor het hart, bevat het wel wat verzadigd vet, dat het LDL-cholesterol kan verhogen en het HDL-cholesterol in grote hoeveelheden kan verlagen en bijgevolg het risico op hartaandoeningen kan verhogen, zegt Feller.

'De beste, op feiten gebaseerde richtlijnen stellen meestal dat [verzadigd vet] niet meer dan 7% van de energie-inname of het totale aantal calorieën per dag mag zijn', voegt Nielsen toe. Voor een persoon die een dieet met 2000 calorieën volgt, betekent dit dat de dagelijkse inname van verzadigd vet wordt beperkt tot ongeveer 15,5 gram. (Dit komt overeen met ongeveer 4 eetlepels katoenzaadolie.)

Een ander punt om op te merken is dat de meeste meervoudig onverzadigde vetten in katoenzaadolie omega-6-vetzuren zijn, die veel voorkomen in verpakte voedingsmiddelen en moeten worden uitgebalanceerd met Omega-3 vetzuren bij het dieet.

Het is meestal genetisch gemodificeerd.

Als genetische modificatie een persoonlijke zorg is, wilt u misschien op zoek gaan naar katoenzaadolie met een niet-GMO- of biologische certificering; in 2020, 96% van al het katoen dat in de VS wordt geplant, is genetisch gemodificeerd vijftien . Sommige katoentelers testen genetisch gemodificeerde zaden op de nutritionele en functionele eigenschappen van de olie verbeteren 16 .

Katoen bevat veel pesticiden en heeft een aanzienlijke impact op het milieu.

Van elk gewas dat in de Verenigde Staten wordt verbouwd, is conventioneel katoen de op twee na grootste gebruiker van pesticiden een gemiddelde van 3,8 pond pesticiden wordt gebruikt per gegroeide hectare 17 . En het gebruik van pesticiden neemt alleen maar toe: tussen 2011 en 2019 is het aantal hectare conventionele katoen in de VS dat met pesticiden is behandeld, met ongeveer 38% toegenomen.

Deze pesticiden kunnen in waterwegen terechtkomen, 18 waterdieren blootstellen aan giftige chemicaliën. Ze kunnen ook in het grondwater sijpelen, waardoor het onveilig wordt voor consumptie door mens, flora en dier . Het gebruik van sommige pesticiden kan ook schade aanrichten boeren 19 En naburige gemeenschappen twintig .

De olie zelf kan ook sporen van deze schadelijke bestrijdingsmiddelen bevatten eenentwintig .

Samenvatting

Dus, is katoenzaadolie gezond?

Zoals met veel groente- en zaad oliën , is katoenzaadolie niet per se ongezond en kan het onderdeel zijn van een uitgebalanceerd eetpatroon. Het moet echter met mate worden geconsumeerd - niet in de grote hoeveelheden die je tegenwoordig in veel zwaar bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen aantreft.

Hoewel je je geen zorgen hoeft te maken over het toevoegen van een eetlepel of twee aan je koekenpan voor geroosterde groenten, wil je over het algemeen voorkomen dat je je eten erin frituurt, zegt Nielsen.

Wees op dezelfde manier gewetensvol voor het bewerkte voedsel dat u consumeert: sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals die met katoenzaadolie, ook bevatten vaak grote hoeveelheden natrium en suiker , waarvan bekend is dat ze negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

Katoenzaadolie is dat ook sterk verfijnd , en de productie ervan roept enige bezorgdheid op voor het milieu en de menselijke gezondheid. Bovendien kan het residu van bestrijdingsmiddelen bevatten. Om deze redenen is het zeker niet een van de gezondste frituuroliën rond te houden.

Samenvatting

Katoenzaadolie versus andere oliën.

Katoenzaadolie versus olijfolie

Een eetlepel van olijfolie heeft een vergelijkbaar voedingsprofiel als katoenzaadolie: het biedt slechts 2 extra calorieën en dezelfde hoeveelheid totaal vet als zijn tegenhanger. Olijfolie bevat echter iets minder verzadigd vet (2,17 gram), veel minder meervoudig onverzadigd vet (1,33 gram) en significant hoger in enkelvoudig onverzadigd vet (9,58 gram) 22 .

Diëten rijk aan olijfolie zijn in verband gebracht met verbeterde gezondheidsresultaten 23 zoals minder hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas.

De rook punt van olijfolie hangt af van de specifieke variëteit. Het rookpunt van extra vierge olijfolie is 350 graden, het rookpunt van extra vierge olijfolie is 420 graden en basis het rookpunt van olijfolie kan variëren van 390 tot 470 graden. Dus hoewel het niet zo geschikt is om op hoog vuur te koken of te braden, is olijfolie over het algemeen een gezondere keuze.

Katoenzaadolie versus zonnebloemolie

Zoals olijfolie, een eetlepel zonnebloemolie bevat dezelfde hoeveelheid totaal vet als katoenzaadolie, maar het biedt hogere niveaus van enkelvoudig onverzadigd (2,73 gram) en meervoudig onverzadigd (9,2 gram) vet 24 . Zonnebloemolie bevat ook minder dan de helft van de hoeveelheid verzadigd vet (1,44 gram) dan katoenzaadolie, waardoor het mogelijk een betere optie is voor de gezondheid van het hart. Zonnebloemolie heeft ook een hoger rookpunt van 450 graden, dus het is beter voor koken op hoge temperatuur.

Zonnebloemolie is echter ook zeer verfijnd en rijk aan omega-6 PUFA's, dus het is niet de gezondste keuze.

Katoenzaadolie versus koolzaadolie

Zowel katoenzaad als koolzaadolie bevatten 14 gram vet, maar dat laatste biedt minder verzadigd vet (0,92 gram) dan zijn tegenhanger 25 . Canola-olie heeft ook meer dan drie keer zoveel enkelvoudig onverzadigd vet en de helft meer meervoudig onverzadigd vet als katoenzaadolie, dus het kan grotere voordelen voor de gezondheid van het hart hebben.

Dat gezegd hebbende, koolzaadolie heeft een rookpunt van slechts 400 graden, dus het is niet de ideale keuze om te bakken, grillen of braden. Het is ook vaak genetisch gemodificeerd en zeer verfijnd.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Het met mate opnemen van katoenzaadolie in uw dieet kan enkele voordelen hebben, maar de olie brengt mogelijke milieu- en ethische kosten met zich mee en bevat wat cholesterolverhogend vet. Zweet dus niet af en toe een traktatie gemaakt met katoenzaadolie, maar zoek naar meer voedzame opties, zoals avocado-olie of olijfolie -voor dagelijks koken.