Onvolledige eiwitten: bronnen, misvattingen en hoe ze te gebruiken

Er is een heersende overtuiging in de gezondheids- en fitnesswereld dat plantaardige eiwitbronnen inferieur zijn aan dierlijke eiwitten omdat ze 'onvolledig' zijn. Maar het blijkt dat onvolledige eiwitten nog steeds deel moeten uitmaken van een uitgebalanceerd dieet vanwege de belangrijke voedingsstoffen die ze op tafel brengen.

In dit artikel zullen we licht werpen op plantaardige eiwitten en enkele misvattingen over onvolledige eiwitten de wereld uit helpen.

Wat zijn onvolledige eiwitten?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 aminozuren die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Elf worden van nature door uw lichaam aangemaakt en worden als niet-essentiële aminozuren beschouwd. De overige negen kunnen niet worden gemaakt door het lichaam en moet via de voeding worden verkregen . Dit zijn Essentiële aminozuren .

De term 'onvolledig eiwit' verwijst naar voedingsmiddelen die niet voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevatten om aan de minimale menselijke behoeften te voldoen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, plantaardige eiwitten ontbreken er geen Essentiële aminozuren 1 maar zijn meestal laag in een of twee van hen. Dit worden beperkende aminozuren genoemd.

Stephan van Vliet , een wetenschapper in het Center for Human Nutrition Studies aan de Utah State University, eerder verteld mindbodygreen , 'Alle eiwitten, inclusief plantaardige eiwitten, bevatten alle negen essentiële aminozuren. Ze zijn meestal gewoon lager in bepaalde aminozuren zoals lysine , methionine en/of leucine , maar het is een misvatting dat ze essentiële aminozuren missen.'

Wanneer u eiwitrijk voedsel eet, of het nu compleet of onvolledig is, breekt uw lichaam de eiwitten af ​​in individuele aminozuren, die zijn opgeslagen in de aminozuurpool 2 . Het lichaam kan deze aminozuren naar behoefte gebruiken voor belangrijke metabole functies.

Aminozuurvereisten:

Volgens de Nationale Academie voor Geneeskunde , zou elke gram eiwit die een volwassene eet idealiter moeten zorgen voor:

• 17 milligram histidine
• 23 milligram isoleucine
• 52 milligram leucine
• 47 milligram lysine
• 23 milligram methionine en cysteïne
• 41 milligram fenylalanine en tyrosine
• 24 milligram threonine
• 6 milligram tryptofaan
• 29 milligram valine

Dus, hoe voldoen planten aan deze drempel? Laten we eens kijken rijst eiwit isolaat 3 , bijvoorbeeld: het overtreft al deze doelen behalve lysine. Voor elke gram eiwit levert rijsteiwitisolaat 31 milligram lysine. In dit geval is lysine het beperkende aminozuur dat ervoor zorgt dat rijsteiwitisolaat niet als een compleet eiwit wordt beschouwd.

Een andere manier om na te gaan hoe onvolledige eiwitbronnen zich verhouden tot volledige eiwitbronnen, is door te kijken naar aminozuurpercentages.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) stelt richtlijnen op voor elke essentiële aminozuurbehoefte als percentage voor verschillende eiwitbronnen.

'Velen van ons zijn bekend met leucine ( het spieropbouwende aminozuur ), waarbij de huidige behoefte binnen een bepaalde eiwitbron is vastgesteld op 5,9%. Sommige plantaardige eiwitten zoals hennep (5,1% leucine) en lupine (5,2%) schieten tekort, terwijl andere zoals haver- (5,9%) en tarwe-eiwit (6,1%) het aanbevolen leucinegehalte benaderen. Soja (6,9%), erwten (7,2%), bruine rijst (7,4%), aardappel (8,3%) en maïs (13,5%) hebben een leucinegehalte dat de aanbevolen vereisten overschrijdt en zelfs hoger is dan caseïne (8,0%) of ei (7,0%) eiwit', zegt Nanci Gast, Ph.D., RD, CSCS, een plantaardige diëtist en voedingsonderzoeker.

nummer 929

Veelvoorkomende misvattingen:

De populariteit van de term 'onvolledig eiwit' dateert uit een boek uit 1971 van Frances Moore Lappé waarin ze aanbeveelde om complementaire plantaardige eiwitten te combineren om aan de eiwitbehoefte te voldoen. Zij trok haar functie jaren later in , maar het kwaad was geschied. Veel mensen blijven geloven dat ze ofwel dierlijke eiwitten moeten eten of plantaardig voedsel strategisch moeten combineren bij elke maaltijd om volledige eiwitten binnen te krijgen.

'Hoewel de eiwitkwaliteit een overweging kan zijn bij een lage inname, leveren alle eiwitten bij een voldoende hoge inname de essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden', legt van Vliet uit. 'Buiten een onderzoeksomgeving is het ook zeldzaam dat iemand een enkele eiwitbron consumeert tijdens een maaltijd of gedurende de dag, vooral in de context van ontwikkelde landen waar eiwit poeder gebruik is gebruikelijk.'

Aan het einde van de dag, zolang je een verscheidenheid aan voedsel eet, kun je je ontmoeten eiwit eisen gebruik van onvolledige eiwitten.

Onvolledige eiwitbronnen zijn onder meer:

• Noten en zaden
• Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
• Volle granen zoals rijst of brood
• Groenten

Samenvatting

Wat zijn complete eiwitten?

Volledige eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden om ons te helpen spieren kweken , weefsel herstellen, herstellen van inspanning, enz. Hoewel complete eiwitten voornamelijk uit dierlijke bronnen komen, zijn die er ook een paar plantaardige bronnen .

Bronnen van compleet eiwit zijn onder andere:

• Kip en ander gevogelte
• Rundvlees
• Varkensvlees
• Vis
• Zuivelproducten zoals melk en kaas
• Sojaproducten zoals tofu, edamame, tempeh en miso
• Pseudogranen zoals quinoa, amarant en boekweit
• spirulina

Zijn onvolledige eiwitten minder gezond dan volledige eiwitten?

Onvolledige eiwitten zijn niet minder gezond dan volledige eiwitten. Het tegendeel kan zelfs waar zijn.

Onvolledige eiwitten zijn afkomstig van plantaardig voedsel, dat tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld behoort. 'Als je naar eiwitten kijkt, is het belangrijk om naar het hele eiwitpakket te kijken. Tenzij je aminozurensupplementen consumeert, zoals aminozuren met vertakte ketens, krijg je veel meer binnen dan alleen eiwitten in een voedingsmiddel', zegt Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, een diëtist voedingsdeskundige en de auteur van Het vezeleffect .

'Zolang dit hele plantaardige voedingsmiddelen zijn (met geen of beperkte verwerking), kunnen we erop vertrouwen dat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels zonder verzadigde vetten', zegt Guest.

Dandrea-Russert legt uit dat plantaardige eiwitten kom met vezels en fytochemicaliën, waarvan is aangetoond dat ze beide de gezondheid ondersteunen, van de gezondheid van de hersenen tot de darmen en het hart. 'Van zowel vezels als bepaalde fytochemicaliën is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, terwijl verbindingen in vlees, zoals antibiotica, dioxines opgeslagen in dierlijk vet en heterocyclische amines (kankerverwekkende verbindingen gevormd wanneer vlees wordt gekookt) ontstekingen bevorderen 4 .'

'Door je te concentreren op een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten, ga je dat ook doen helpt je darmmicrobioom 5 , 'voegt toe Amanda Sauceda, MS, RD . De American Gut Society ontdekte dat mensen die regelmatig meer dan 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week eten hebben een meer divers microbioom dan degenen die er 10 of minder eten 5 .

Gast merkt echter op dat complete eiwitten het voordeel kunnen bieden dat ze een hogere biologische beschikbaarheid van mineralen hebben. Je neemt mineralen zoals ijzer en zink op als je vlees eet dan wanneer je plantaardig voedsel eet.

Uiteindelijk zijn aminozuren aminozuren. Als je volledig plantaardig bent, moet je misschien grotere porties eten om aan je eiwitbehoefte te voldoen, merkt een vooraanstaande aminozuuronderzoeker op Don Leek, Ph.D. 'Het is prima [om veganist of vegetariër te zijn], maar je zult altijd meer totale eiwitten nodig hebben, en dat betekent meer totale calorieën om gelijk te zijn', zei hij eerder uitgelegd op de mindbodygreen-podcast .

Door veel plantaardige eiwitten in uw dieet op te nemen, kunt u uw eiwitdoelstellingen behalen en uw algehele gezondheid en levensduur 6 .

Samenvatting

Hoe eet je dagelijks voldoende eiwitten?

Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is, benadrukken veel experts en recente onderzoeken het belang van veel meer eten voor een optimale gezondheid of ter ondersteuning van atletische prestaties.

De meeste actieve mensen zouden ernaar moeten streven om ten minste 100 gram eiwit per dag te eten, maar houd er rekening mee dat uw eiwitbehoefte zal veranderen afhankelijk van uw leeftijd, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en gezondheidsdoelen. Bijvoorbeeld, vrouwen zouden misschien meer eiwitten moeten consumeren tijdens zwangerschap en borstvoeding om aan de behoeften van hun lichaam te voldoen. Oudere volwassenen 7 kan ook baat hebben bij meer eiwitten.

De Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) beveelt aan dat actieve mensen die spieren willen opbouwen of behouden, moeten eten 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 8 .

Vleeseters kunnen met gemak 100 gram eiwit per dag binnenkrijgen magere eiwitten en plantaardige eiwitten bij elke maaltijd naar keuze eiwitrijke tussendoortjes , en gebruiken eiwit poeder om eiwithiaten in hun dieet te helpen vullen. Variatie is de sleutel, dus we denken niet dat mensen plantaardige eiwitten moeten laten liggen en uitsluitend dierlijke eiwitten moeten eten, alleen maar omdat ze als 'compleet' worden beschouwd.

Bijvoorbeeld het ruilen van traditionele pasta voor een alternatief op basis van bonen of linzen, zoals kikkererwten pasta geeft je een extra boost aan eiwitten en vezels, zelfs als je een saus op basis van vlees gebruikt. Hennepzaad of chiazaad toevoegen aan havermout of yoghurt kan 10 gram extra eiwit per 3 eetlepels opleveren.

Samenvatting

Als je veganist bent

Vegetariërs en veganisten die een grote verscheidenheid aan eiwitrijk eten plantaardig voedsel hoef je je geen zorgen over te maken eiwit tekort tenzij ze over het algemeen te weinig calorieën eten. Veganisten kunnen echter overwegen hun eiwitinname te verhogen.

'Hoewel het binnenkrijgen van voldoende essentiële aminozuren geen probleem zal zijn als je een breed scala aan plantaardig voedsel consumeert, zoals bonen, erwten, linzen, volle granen, noten, zaden en groenten, suggereren sommige experts dat plantaardige eters hebben mogelijk ongeveer 10% meer totaal eiwit nodig dan mensen die al hun eiwitten uit vlees halen, 'zegt Dandrea-Russert. 'Dit komt omdat hoewel vezels belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, het de beschikbaarheid van eiwitten in planten verminderen 9 met ongeveer 10%.'

711 engel nummer liefde

Eiwit combineren

Eiwit combineren of koppelen in dezelfde maaltijd 10 is nog iets waar veganisten zich geen zorgen meer over hoeven te maken.

'Er was een oude theorie dat je bepaalde voedingsmiddelen moet 'aanvullen' om een ​​'compleet' eiwit te maken, zoals het samen eten van rijst (laag in lysine, maar voldoende in methionine) en zwarte bonen (laag in methionine maar voldoende in lysine) in de dezelfde maaltijd', legt Dandrea-Russert uit. 'Die theorie is uit het raam verdwenen zoals dat bekend is ons lichaam heeft een voorraad aminozuren elf dat behoudt alle aminozuren van het voedsel dat we eten, evenals de aminozuren die ons lichaam maakt.'

Dus hoewel veganisten niet bij elke maaltijd volledige eiwitten hoeven te eten om al hun essentiële aminozuren binnen te krijgen, moeten ze ernaar streven om gedurende de dag een balans van die aminozuren te krijgen.

Ontbijt kan bijvoorbeeld inbegrepen zijn een tofu-scramble en een sneetje volkorenbrood belegd met notenboter. De lunch kan bestaan ​​uit een burrito gemaakt met bruine rijst en bonen. Het avondeten kan pasta op basis van peulvruchten bevatten die hoger is in eiwitten dan pasta op basis van tarwe. Noten en zaden of pita en hummus zijn geweldig eiwitrijk veganistische hapjes .

FAQ

De afhaalmaaltijden

Plantaardige eiwitten worden nog steeds verkeerd begrepen en vaak over het hoofd gezien door vleeseters, atleten en fitnessliefhebbers omdat ze als onvolledig worden beschouwd. In werkelijkheid behandelt je lichaam de aminozuren van onvolledige eiwitten op dezelfde manier als die van volledige eiwitten.

Terwijl je misschien iets meer eiwitten moet eten Over het algemeen kun je, als je een strikt plantaardig dieet volgt, je eiwitdoelen halen door een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel te eten. Als bonus plukt u ook de gezondheidsvoordelen van het opnemen van meer planten in uw dieet.