De beste bronnen van plantaardige eiwitten, van voedingsdeskundigen

Eiwit is de sleutel tot een gezond dieet, en het zit niet alleen in vlees, eieren of het vanille-eiwitpoeder van je buurtwinkel. Er zijn genoeg stevige plantaardige eiwitbronnen die ook boordevol voedingsstoffen zitten.

Om een ​​beter begrip te krijgen van plantaardige eiwitten, hebben we geregistreerde diëtisten gevraagd om hun voordelen uit te leggen, ons tips te geven om ze in onze voeding op te nemen en enkele mythen te doorbreken. Als bonus hebben we een boodschappenlijst met plantaardige eiwitten opgesteld om je op weg te helpen.

Gezondheidsvoordelen van plantaardig eiwit:

Ze bevatten meer antioxidanten en voedingsstoffen dan dierlijke eiwitten.

'Plantaardige bronnen hebben over het algemeen meer vezels en een hoger micronutriëntenprofiel', zegt de geregistreerde diëtist Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Ze bevatten vitamines en mineralen waar vlees niet zoveel van heeft.'

Sterker nog, een studie waarin meer dan 3.000 voedingsmiddelen werden vergeleken 1 ontdekte dat plantaardig voedsel het meest antioxidantrijk was, veel sneller dan vlees, eieren en vis. Antioxidanten 2 zijn verbindingen die cellulaire schade veroorzaakt door vrije radicalen vertragen of voorkomen. Door meer antioxidanten te consumeren, kunt u uw lichaam sterk en gezond houden en tegelijkertijd de effecten van veroudering bestrijden.

Plantaardig voedsel zoals fruit, groenten , en volle granen bieden ook belangrijke voedingsstoffen zoals vezel , wat kan helpen reguleert uw bloedsuikerspiegel 3 en houd je vol.

Als je 1 kop (of 225 gram) eet gekookte spinazie 4 je krijgt bijvoorbeeld niet alleen 6 gram eiwit binnen, maar ook 60,6 milligram vitamine C, 134 milligram calcium en 1600 milligram vezels - alle essentiële voedingsstoffen voor het welzijn van je lichaam die ontbreken in vleesproducten.

Ze zijn over het algemeen duurzamer dan dierlijke eiwitten.

Meer plantaardig eten kan helpen verklein je ecologische voetafdruk en bijdragen aan een gezondere planeet.

De wereldbevolking groeit exponentieel, en naar schatting zullen dat er in 2030 bijna zijn negen miljard monden te voeden , waardoor de hulpbronnen en infrastructuur van onze planeet onder druk komen te staan.

Hoewel regeneratieve beweidingspraktijken kunnen maken, hebben vleesproducten meestal veel meer land, energie en andere hulpbronnen nodig om te groeien dan planten. Volgens The World Counts, slechts 2,5 miljard mensen konden worden gevoed als iedereen hetzelfde op vlees gebaseerde dieet zou eten als de gemiddelde Amerikaan.

Ze kunnen helpen uw metabolische gezondheid te verbeteren.

Ondanks het feit dat eiwit een essentiële voedingsstof is, tonen studies aan dat degenen die grote hoeveelheden rood en wit vlees consumeren een groter risico lopen om hoge cholesterol 5 En hoge bloeddruk 6 .

Breng je eiwitconsumptie in evenwicht met plantaardige opties, zoals groenten en fruit, peulvruchten of een kwaliteit veganistisch eiwitpoeder , kan helpen uw metabolische gezondheid te verbeteren.

Ze kunnen helpen bij het afvallen.

Plantaardige eiwitten zoals bonen, spruitjes en tofu zijn hoger in vezel 7 en meestal minder vet, waardoor u langer vol blijft en voorkomt dat u te veel eet.

Bovendien zijn de meeste plantaardige eiwitten van nature voedingsmiddelen met een hoog volume, wat betekent dat je er een grotere hoeveelheid van kunt eten voor minder calorieën.

Ze kunnen heel betaalbaar zijn.

Afhankelijk van waar je woont en het soort voedsel dat je koopt, kan een plantaardig dieet aanzienlijk goedkoper zijn dan een vleesgericht dieet.

Terwijl voorverpakte veganistische snacks prijzig kunnen zijn, kunnen hele plantaardige eiwitten je helpen om veel geld te besparen.

'Er zijn talloze veganistische opties voor volwaardig voedsel die super betaalbaar zijn', zegt Preiato, waarbij hij voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen, peulvruchten en tofu als voorbeelden geeft. 'Focus op het kopen van plantaardig voedsel dat minimaal is verwerkt, omdat dit doorgaans de kosten aanzienlijk verlaagt', voegt hij eraan toe.

Vaak zijn lokale boerenmarkten de beste plaats om groenten en fruit te kopen, omdat ze alleen produceren wat in het seizoen is, dus de prijzen kunnen veel lager zijn dan in supermarkten die artikelen importeren.

Nadelen van plantaardig eiwit:

Ze zijn minder biologisch beschikbaar dan dierlijke eiwitten.

Plantaardige eiwitten zijn minder biologisch beschikbaar dan dierlijke eiwitten, wat betekent dat ze niet zo gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen en kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen .

'Dit komt omdat veel plantaardig eiwitrijk voedsel koolhydraten bevat die moeten worden afgebroken door middel van fermentatie in de darmen, waarbij gas wordt geproduceerd in plaats van efficiënt te worden opgenomen door het maagdarmkanaal', zegt kindervoedingsdeskundige Gabrielle McPherson, RDN .

Er lijkt echter niet veel aan de hand te zijn, aangezien het verschil in absorptie in vergelijking met dierlijke producten slechts is ongeveer 10 tot 20% 8 . 'Als u deze voedingsmiddelen regelmatig eet, zou u na verloop van tijd minder gas moeten ervaren', voegt McPherson eraan toe.

Ze bevatten minder eiwitten dan dierlijke producten.

Per portie leveren plantaardige eiwitten minder eiwitten dan dierlijke producten. Om ongeveer 30 gram eiwit binnen te krijgen, hoef je slechts ongeveer 100 gram gekookt te consumeren kipfilet 9 , in tegenstelling tot 250 gram tofu 10 of 700 gram quinoa elf .

Hoewel je kunt variëren met de soorten plantaardige eiwitten die je op een dag eet, zul je er toch grotere porties van moeten eten om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. dagelijkse eiwitbehoefte .

De meeste plantaardige eiwitten zijn incompleet.

Er zijn negen essentiële aminozuren , inclusief isoleucine, leucine , En lysine , nodig om uw lichaam te laten functioneren - en ze kunnen alleen via uw dieet worden verkregen. Dierlijke eiwitten bevatten de juiste hoeveelheden van alle negen en worden als complete eiwitten beschouwd. De meeste plantaardige eiwitten zijn onvolledig omdat ze bevatten niet alle negen in de juiste hoeveelheden 12 .

Als u echter eet elke dag een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten , kun je nog steeds al je basen dekken om de essentiële aminozuren te krijgen die je nodig hebt.

Ze kunnen allergenen bevatten.

Toen fastfoodketens vleesloze hamburgers en diervrije kipreepjes begonnen aan te bieden, veranderde de voedingsindustrie. Mycoproteïne is een type eiwit dat afkomstig is van een schimmel en vaak wordt gebruikt om deze vleesloze alternatieven te maken. Hoewel mycoproteïnen een geweldige bron van eiwitten zijn, is er tegenstrijdige informatie over hun veiligheid. De van nature voorkomende schimmel of schimmel waaruit mycoproteïne bestaat, is een potentieel allergeen en blijkt deze te veroorzaken bijwerkingen, van braken tot diarree 13 .

Welke plantaardige bronnen zijn het meest voedzaam?

Je kunt alle eiwitten die je nodig hebt van planten , terwijl je nog steeds de rest van je voedingsbases bedekt. Hier zijn 10 voorbeelden van plantaardige eiwitten die niet alleen zeer voedzaam zijn, maar ook lekker en veelzijdig:

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een familie van planten die bonen, erwten, linzen en kikkererwten bevatten. 'Het toevoegen van slechts een halve kop bonen aan uw maaltijden kan ongeveer acht extra gram eiwit opleveren', zegt Preiato.

Als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet zijn peulvruchten een uitstekende bron van vitamines en mineralen handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en cholesterol 14 .

nummer 445

• Rode bonen: 15,3 gram eiwit vijftien per kopje
• Zwarte bonen: 15,2 gram eiwit 16 per kopje
• Linzen: 18 gram eiwit 17 per kopje
• Doperwten: 8,58 gram eiwit 18 per kopje
• Kikkererwten: 14,5 gram eiwit 19 per kopje

PROBEER ZE IN: Kikkererwten & Zeekraal Salade , Curry Rode Linzenburgers Met Mint Raita

Noten

Hoewel noten meestal vetten zijn, bieden ze een behoorlijke hoeveelheid eiwit te. Noten bevatten ook een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren en polyfenolen walnoten met de meeste polyfenolen twintig . Het is ook gemakkelijk om ze aan bijna alles toe te voegen. 'Maak je instant havermout als je op kantoor komt? Neem een ​​eetlepel hennepzaad of gemalen walnoten mee om erover te strooien', zegt McPherson.

• Pinda's: 23,2 gram eiwit eenentwintig per 100 gram
• Pistaches: 20,5 gram eiwit 22 per 100 gram
• Amandelen: 21,4 gram eiwit 23 per 100 gram
• Cashewnoten: 17,4 gram eiwit 24 per 100 gram
• Hazelnoten: 13,5 gram eiwit 25 per 100 gram

PROBEER ZE IN: Pasta Met Rozemarijn En Gebakken Walnoten , Boerenkool, Wortel & Bonen Salade Met Cashewnoten

Volkoren

Een kopje gekookte havermout bevat ongeveer 5 gram eiwit 26 en 4 gram vezels, die beide essentieel zijn voor uw dagelijkse behoeften. Nog beter? Of je de jouwe nu hartig of zoet wilt, er is geen einde aan de toppings die je op je kom haver kunt gebruiken. Quinoa is een ander graan dat rijk is aan voedingsstoffen en antioxidanten, bovendien is het glutenvrij en bevat het de juiste hoeveelheden van alles negen essentiële aminozuren 27 .

• Hand: 9,82 gram eiwit 28 per kopje
• Amarant: 9,35 gram eiwit 29 per kopje
• Quinoa: 8,14 gram eiwit elf per kopje
• Couscous: 5,95 gram eiwit 30 per kopje
• Haver: 5,94 gram eiwit 31 per kopje

PROBEER ZE IN: Rauwe Worteltaart Nachtelijke Havermout , Groenten & Granen Sala D

Zaden

Sommige zaden worden niet voor niets als superfoods beschouwd. Nemen Chia zaden : 'Ze zitten boordevol voedingsstoffen zoals magnesium, calcium, vezels, omega-3 vetzuren en zelfs antioxidanten 32 om ziekten te helpen bestrijden', zegt diëtist voor de gezondheid van vrouwen Valerie Agyeman, RDN . 'Ze zitten ook boordevol eiwitten - slechts 1 ounce bevat 5 gram 33 .'

Eiwitrijke zaden zoals chiazaden, hennep zaden , lijnzaad , En zonnebloemzaden kan aan vrijwel alles worden toegevoegd, inclusief yoghurt, smoothies of salades, waardoor u ze gemakkelijk in uw dieet kunt opnemen.

• Zonnebloemzaden: 29,1 gram eiwit 3. 4 per kopje
• Pompoenpitten: 11,9 gram eiwit 35 per kopje
• Chia zaden: 4,68 gram eiwit 33 per 1 ons
• Hennepzaden: 9,48 gram eiwit 36 per 3 eetlepels

PROBEER ZE IN: Chia Pudding , Gekruide Hartige Granola

Ik ben producten

Ik ben producten 37 , zoals tempeh, tofu en edamame, vormen een uitstekende vleesvervanger voor zowel vegetariërs als niet-vegetariërs. Tofu en tempeh leveren zowel eiwitten als vitamine C, A en calcium, terwijl ⅔ kopje edamame 38 levert 9 gram eiwit, waardoor ze een verzadigende snack zijn (bestrooi met zout als je meer smaak wilt!).

• Tofu: 43,6 gram eiwit 39 per kopje
• Edamame: 18,4 gram eiwit 40 per kopje
• Tempeh: 33,7 gram eiwit 41 per kopje

PROBEER ZE IN: Plantaardige 'Gehaktballetjes', Door planten aangedreven groene dip

Plantaardige eiwitpoeders

Als je weinig tijd hebt of geen zin hebt om een ​​volledige maaltijd te eten, kun je een snelle shake maken met een veganistisch eiwitpoeder . Enkele van de meest voorkomende soorten erbij betrekken erwten eiwit , Ik ben eiwit, en hennep eiwit .

PROBEER ZE IN: Darm-Gezonde Ontbijt Smoothie , Chocolade Chip & Banaan Gebakken Havermout

mbg's keuzes voor schone plantaardige eiwitpoeders:

Groenten & bladgroenten

Als je aan eiwitten denkt, denk je waarschijnlijk niet aan bladgroenten of groenten. Maar met 4 gram eiwit 42 en vezels per kopje, spruitjes zijn een eiwitrijke plant. Ze leveren ook 24% van je dagelijkse aanbevolen waarde voor vitamine A en meer dan 100% van je dagelijkse waarde voor vitamine C en K. Overig eiwitrijke groenten omvatten spinazie, asperges en artisjokharten.

• Spinazie: 0,85 gram eiwit 43 per kopje
• Ander: 0,61 gram eiwit 44 per kopje
• Waterkers: 0,78 gram eiwit Vier vijf per kopje
• Mosterdgroenten: 1,6 gram eiwit 46 per kopje

PROBEER ZE IN: Mediterrane Geroosterde Zalm & Spruitjes , ASAP Artisjok Salade

Aardappelen

Mocht iemand nog meer motivatie nodig hebben om aardappelen te eten, het blijkt dat ze eigenlijk best voedzaam zijn als ze op de juiste manier worden gekookt. Er zijn ongeveer 4 gram eiwit 47 in een (middelgrote) aardappel van 100 gram. Gebakken aardappelen zijn ook een geweldige bron van kalium, wat helpt bloeddruk reguleren 48 en onderhouden normale spier- en zenuwfunctie .

Voor een meer voedzame en smaakvolle aardappel, vermijd het bakken ervan plantaardige olie , en bak of braad het in plaats daarvan met wat knoflook om de smaak te versterken.

• Roodbruine aardappelen: 2,63 gram eiwit 49 per 100 gram
• Rode aardappelen: 2,3 gram eiwit vijftig per 100 gram
• Witte aardappelen: 2,1 gram eiwit 51 per 100 gram

PROBEER ZE IN: Vegan Romige Zoete Aardappelsoep , Stevige Wortel Groentesoep

Voedingsgist

Hoewel het beste deel van voedingsgist absoluut de kaasachtige smaak is, houdt het daar niet op; voedingsgist is ook een geweldige bron van B-vitamines zoals thiamine en riboflavine, rijk aan zink en vezels, en het bevat veel eiwitten, met slechts 2 eetlepels 3 gram. 52 Als extra bonus kan het worden gebruikt als smaakstof voor een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder pizza, popcorn, rijst of groenten.

PROBEER ZE IN: Tofu Ontbijt Hapjes , Ribollita Met Witte Bonen & Boerenkool

Mythes over plantaardige eiwitten:

Mythe #1: Je kunt je eiwitbehoefte niet vullen met planten.

Hoewel je misschien wat strategischer moet zijn bij het volgen van een veganistisch dieet, kun je zeker genoeg eiwitten uit alleen planten halen. Voedingsmiddelen zoals groene groenten, tofu, zaden, quinoa en peulvruchten hebben een aanzienlijk eiwitgehalte, bieden andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid en kunnen op verschillende manieren worden bereid.

Mythe #2: Plantaardige eiwitten helpen je niet om spieren op te bouwen.

Van melk afgeleid wei eiwit wordt vaak mee geassocieerd spier opbouw , maar de mythe dat plantaardige eiwitten de spiergroei niet bevorderen is al lang ontkracht 53 . Als je spieren wilt kweken, kunnen zowel dierlijke als plantaardige eiwitten helpen, maar je moet ze wel combineren weerstand oefeningen dat zet ook je spieren onder druk.

Mythe #3: Plantaardige eiwitten kosten te veel.

Tot slot betekent plantaardig eten niet per se veel uitgeven. Voedingsmiddelen in bulk kopen, zoals granen en groenten, plus complete eiwitten zoals quinoa , kan u ongeveer $ 30 per week kosten, wat ongeveer de prijs is van één kwaliteitsbiefstuk.

Tips om meer plantaardige eiwitten te eten:

• Verwerk het in het ontbijt: 'Veel mensen krijgen bij het ontbijt geen goede hoeveelheid eiwit binnen, waardoor het vrij moeilijk is om het de hele dag goed te maken', zegt Agyeman. Door plantaardige eiwitbronnen toe te voegen, blijf je energiek, verzadigd en klaar om je dag te beginnen. voor een eiwitrijk ontbijt .
• Gebruik het als verdikkingsmiddel: 'Om een ​​soep iets dikker te maken en meer plantaardig te maken, kun je witte bonen pureren en door je soep roeren', raadt McPherson aan.
• Verwerk het in gerechten die je al eet: 'Plantaardige eiwitten toevoegen aan het voedsel dat je al lekker vindt, is de beste manier om meer te gaan eten', zegt McPherson. Drink je bijvoorbeeld al een smoothie na krachttraining, voeg dan een schepje toe veganistisch eiwitpoeder aan de mengelmoes? Overweeg voor je volgende Taco Tuesday om vlees te ruilen voor een taco-vulling op basis van quinoa. 'Salades en power bowls zijn ook geweldige voertuigen voor plantaardige eiwitten - verwissel croutons voor zelfgemaakte knapperige geroosterde erwten of kikkererwten', suggereert McPherson.
• Vergeet de hapjes niet: Plantaardig eten eiwitrijke tussendoortjes zoals noten of zaden kunnen je helpen om aan je eiwitbehoeften te voldoen en wat extra voedingsstoffen binnen te sluipen, zegt Preiato. Je kunt ze toevoegen aan smoothies, rijstwafels, yoghurtkommen of havermout, of gewoon zo eten!

FAQ

De afhaalmaaltijden

Voldoende eiwitten binnenkrijgen via een plantaardig dieet is makkelijker dan je zou denken. Plantaardige eiwitten zijn niet alleen heerlijk, maar bieden ook unieke gezondheidsvoordelen en zijn dat meestal ook minder belastend voor het milieu .