Is plantaardige olie slecht voor je? 3 belangrijkste gezondheidsproblemen + waarmee te ruilen

Behalve dat het een belangrijk ingrediënt is in keukenkasten over de hele wereld, is plantaardige olie overvloedig aanwezig in de voedselvoorziening. Van gefrituurd voedsel tot verpakte gebakken goederen, zoute snacks en zelfs koffiemelk, plantaardige olie ligt zowat overal op de loer. Ondanks de prevalentie en populariteit suggereert onderzoek echter dat plantaardige olie niet altijd de beste keuze is als het om koken gaat.

In dit artikel wordt plantaardige olie nader bekeken, inclusief of het al dan niet schadelijk is voor de gezondheid en welke andere bakolie u in plaats daarvan wilt gebruiken.

Wat is plantaardige olie?

De term 'plantaardige olie' kan verwijzen naar elk type olie eetbare olie 1 afgeleid van planten, waaronder verschillende soorten fruit, noten, granen of zaden . Deze producten worden geproduceerd door de olie uit de plant te halen, hetzij door het plantmateriaal te pletten, hetzij door een chemisch oplosmiddel te gebruiken.

Een paar voorbeelden van frituuroliën die dat wel zijn technisch gezien beschouwd als plantaardige oliën zijn onder meer:

• Koolzaadolie
• Mais olie
• Rijst zemelen olie
• Zonnebloemolie
• Sojaolie
• Kokosnootolie
• Olijfolie
• palmolie
• Pinda-olie
• Neem olie

Vaker wordt de term echter gebruikt om een ​​specifiek type frituurolie te beschrijven waarvan gemaakt is sojaolie of een mengsel van sojabonen en maïs oliën .

Dit type olie wordt vaak eenvoudigweg bestempeld als 'plantaardige olie' en staat bekend om zijn high rook punt , neutrale smaak en budgetvriendelijk prijskaartje. Plantaardige olie is ook een veelzijdig ingrediënt en kan worden gebruikt om dipsauzen en saladedressings, frituurgerechten op te zwepen of de rijkdom en smaak van gebakken goederen te versterken.

Hoewel plantaardige olie al eeuwen bestaat, schoot de populariteit in de 20e eeuw omhoog. In feite de geschatte per hoofd van de bevolking consumptie van sojaolie 2 tussen 1909 en 1999 met meer dan 1000 keer toegenomen, omdat van dieren afkomstige vetten zoals boter en reuzel langzaam uit de gratie raakten.

Dit wordt toegeschreven aan een aantal verschillende factoren, waaronder de introductie van nieuwe verwerkingstechnieken voor zaadoliën, aanbevelingen van gezondheidsorganisaties om meer meervoudig onverzadigde vetten te eten en overheidsbeleid om de productie van sojabonen te ondersteunen.

Samenvatting

De gezondheidsproblemen met plantaardige olie.

Hoewel plantaardige olie veel wordt gebruikt door gastronomische chef-koks en thuiskoks, is er veel tegenstrijdige informatie over de vraag of het echt thuishoort in een gezond voedingspatroon. We spraken met een paar experts om een ​​deel van de verwarring op te helderen.

Het bevat omega-6-vetzuren

Volgens Jenna Macciochi, Ph.D. , een immunoloog die gespecialiseerd is in het begrijpen van het verband tussen levensstijl en immuunfunctie, bevat plantaardige olie vaak veel omega-6-vetzuren. 'Dit zijn de grondstoffen voor onze cellen om ontstekingsmediatoren zoals prostaglandinen te maken', legt ze uit.

Macciochi merkt op dat regelmatige consumptie van omega-6-vetzuren in theorie zou kunnen ontsteking verhogen 3 , wat zou kunnen bijdragen aan chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes.

Ze wijst er echter ook op onderzoek bij mensen 4 , wat suggereert dat dit niet altijd het geval hoeft te zijn. 'Dit vertelt ons dat gegevens uit mechanistische studies zich niet altijd vertalen naar het complexe systeem van een mens', zegt Macciochi. “Het laat ook zien dat context belangrijk is. De inname van omega-6 bij een persoon die gezond eet met overvloedige omega-3 vetzuren lijkt geen groot probleem te zijn.'

Om dit op te splitsen en het kort en krachtig te houden: als je een uitgebalanceerd dieet volgt en veel voedsel eet dat rijk is aan hart-gezonde omega-3 vetzuren , af en toe plantaardige olie consumeren is waarschijnlijk prima.

Aan de andere kant kan het laden van omega-6-vetzuren zonder ze uit te balanceren met andere gezonde vetten in uw dieet de ontsteking verhogen.

Het is meestal zeer verfijnd.

Sommige van de processen die worden gebruikt om plantaardige olie te produceren, kunnen de voedingswaarde negatief beïnvloeden, volgens Amy Shapiro, MS, RD, CDN , een geregistreerde diëtist en oprichter van Real Nutrition NYC.

“Plantaardige oliën geëxtraheerd met chemische oplosmiddelen zijn verstoken van een deel van de essentiële voedingsstoffen 1 en verbindingen, zoals polyfenolen, vitamines, tocoferolen en fytosterolen, die oorspronkelijk in de extractiebron werden aangetroffen, 'zegt Shapiro.

'Chemische extractie kan ook potentieel schadelijke producten genereren, zoals transvet', zegt Shapiro. Het is geen geheim dat transvetten iets zijn dat je absoluut niet op je bord wilt hebben. Sterker nog, toevoegen kunstmatige transvetten 5 bewerkte voedingsmiddelen werd in 2020 zelfs verboden door de FDA, nadat studies ze in verband brachten met een lange lijst van schadelijke gezondheidsproblemen, waaronder hartziekte 6 .

Het wordt vaak aangetroffen in minder voedzaam voedsel.

Tenzij je de gewoonte hebt om plantaardige olie rechtstreeks uit de fles te puffen, wijst Macciochi erop dat je het waarschijnlijk niet alleen consumeert.

'Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan plantaardige oliën zijn om verschillende redenen vaak intrinsiek ongezond voor ons', zegt Macchiochi, erop wijzend dat het hoge zout-, vet- of suikergehalte in combinatie met de lage hoeveelheid vezels gevonden in deze voedingsmiddelen is niet gezond.

Bewerkte voedingsmiddelen - een belangrijke bron van plantaardige olie in het typische dieet - zijn in verband gebracht met een verscheidenheid aan problemen, variërend van verhoogd buikvet 7 tot een hoger risico op hartziekte 8 , metaboolsyndroom 9 , en zelfs depressie 10 . Plantaardige olie wordt ook vaak aangetroffen in gefrituurd voedsel, wat ook kan de gezondheid van het hart schaden elf .

Desiree Nielsen, RD , een geregistreerde diëtist en auteur van Goed voor je darmen , wijst erop dat bepaalde verwerkingsmethoden (zoals frituren) ook schadelijke stoffen kunnen genereren in plantaardige oliën, zoals aldehyden 12 . 'Deze zorgen zijn echter niet echt van toepassing op typisch thuis koken met een kleine hoeveelheid plantaardige olie', legt Nielsen uit. 'Dit is meer een zorg bij het eten van een voedingspatroon met veel hyperverwerkt en gefrituurd voedsel gekookt in deze oliën.'

Dus, is plantaardige olie slecht voor je gezondheid?

Alternatieven voor plantaardige olie.

Er zijn genoeg van gezondere alternatieven voor bakolie aan plantaardige olie. Probeer een paar slimme swaps op je boodschappenlijstje te maken en in plaats daarvan deze voedzame vetten aan je dieet toe te voegen.

Beste overall: extra vierge olijfolie

Macchiochi en Nielsen bevelen beide olijfolie aan als een gezonde vervanger voor plantaardige olie, dankzij hun lange staat van dienst en tal van gezondheidsvoordelen .

Naast het geven van een bittere of gepeperde pit aan gerechten, suggereert onderzoek dat olijfolie dat ook zou kunnen verlichten ontstekingen 13 en misschien zelfs beschermen tegen chronische aandoeningen 14 zoals hartaandoeningen, borstkanker en diabetes type 2.

Houd er rekening mee dat olijfolie een iets lager rookpunt heeft dan plantaardige olie, wat volgens Maccchiochi voor sommige mensen een punt van zorg kan zijn. 'Het hoge polyfenolgehalte van olijfolie beschermt de olie echter tijdens alle vormen van thuiskoken', zegt ze.

Hoewel extra vergine olijfolie (de minst bewerkte variant) kan ook een iets hoger prijskaartje hebben dan plantaardige olie, het is net zo veelzijdig en vanuit voedingsoogpunt de investering zeker waard.

GERELATEERD LEZEN: 10 beste olijfolie van 2023 + hoe u een EVOO van hoge kwaliteit kunt vinden

Beste voor koken op hoog vuur: Avocado-olie

Shapiro deelt dat avocado-olie is haar beste keuze voor kookmethodes zoals grillen, braden of braden.

Naast de milde maar boterachtige smaak, maakt het hogere rookpunt het een goede keuze als je op hoog vuur kookt. En hoewel sommige soorten ook een beetje prijzig kunnen zijn, zijn er tal van betaalbare opties op de markt als je een beperkt budget hebt.

Terwijl daar geen twijfel over bestaat hele avocado's goed in een gezond voedingspatroon kan passen, suggereert veelbelovend nieuw onderzoek dat avocado-olie ook enkele serieuze gezondheidsvoordelen kan bieden.

Volgens een recensie uit 2021 hebben dierstudies aangetoond dat avocado-olie kan helpen bij het voorkomen van aandoeningen zoals hartziekte vijftien en suikerziekte. Een andere recente dierstudie toonde zelfs aan dat suppletie met avocado-olie verbeterde insulinegevoeligheid 16 , verlaagde triglycerideniveaus en verbeterde hersenfunctie bij muizen.

20 november teken november

Beste met een beperkt budget: kokosolie

Hoewel er in de loop der jaren nogal wat controverse over is geweest, kokosnootolie kan een kosteneffectief alternatief zijn voor plantaardige olie, vooral voor koken op hoog vuur.

Geraffineerde kokosolie heeft een hoog rookpunt en een milde smaak die goed werkt in een breed scala aan recepten. Ondertussen ondergaat ongeraffineerde kokosolie (oftewel virgin kokosolie) minder verwerking, waardoor het een lager rookpunt en een kokosachtige smaak en aroma krijgt.

Voorstanders van deze populaire frituurolie beweren dat het de vetverbranding kan ondersteunen en gewichtsverlies kan stimuleren. “ Kokosnootolie bevat middellange keten triglyceriden (MCT's), die snel worden gebruikt als energiebron in plaats van te worden opgeslagen als vet', zegt Shapiro.

Hoewel onderzoek naar kokosolie nogal inconsistent is, suggereren sommige onderzoeken dat het unieke voedingsprofiel ervan zou kunnen helpen lichaamsgewicht verminderen 17 en lichaamsvet. Bovendien is kokosolie dat wel boordevol antioxidanten 18 , die ontstekingen en ziekten kan afweren.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Hoewel het niet geweldig is voor de gezondheid, is plantaardige olie waarschijnlijk af en toe met mate prima, vooral als de rest van je dieet stevig is. Dat gezegd hebbende, er zijn er genoeg andere voedzame bakoliën beschikbaar, wat kan helpen om wat variatie aan uw dagelijkse voeding toe te voegen en tegelijkertijd wat extra antioxidanten toe te voegen. Olijfolie , kokosnootolie , En avocado-olie zijn een paar beproefde keuzes, die je gemakkelijk kunt inwisselen voor plantaardige olie in je favoriete recepten.