Olijfolie versus plantaardige olie: hoe ze zich verhouden en wanneer ze elk moeten worden gebruikt

Bakoliën zijn een hot topic. Bijna iedereen gebruikt ze, maar het advies op welke oliën zijn gezond En welke niet lijkt altijd te veranderen (denk aan de kokosnootolie controverse?).

In dit artikel bespreken we plantaardige olie en olijfolie, en het onderzoek naar welke van deze populaire oliën eigenlijk een plekje in je voorraadkast verdient.

7 augustus horoscoop

Wat is olijfolie?

Olijfolie wordt gemaakt door olie te extraheren uit hele olijven, de vrucht van de olijfboom. Het wordt gemaakt door middel van mechanische of chemische extractie en het type extractie speelt een rol in de smaak en voedingswaarde van het eindproduct.

Extra vierge olijfolie is een handmatig proces waarbij verse olijven worden fijngestampt en het mengsel wordt rondgedraaid of gekneed om de olie te scheiden. Meestal zijn er geen hitte of chemicaliën bij betrokken. Volgens de holistische diëtist wordt extra vierge olijfolie als koudgeperst beschouwd als de temperatuur tijdens extractie onder de 122 graden Fahrenheit blijft Michelle Shapiro, RD

Naast extra vierge olijfolie, je kunt ook reguliere, 'pure' of 'light' soorten olijfolie vinden . Deze variaties worden meestal geproduceerd met chemicaliën of hitte. Dit proces is kosteneffectiever voor de fabrikant, maar het kan resulteren in een inferieure olie. Typisch, dit type olijfolie is een mengsel van ongeraffineerde olijfolie van de eerste persing en geraffineerde olijfolie die is verfijnd met hitte en chemicaliën, vertelde Nielsen aan mbg.

Gezondheidsvoordelen:

Olijfolie wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen . ' Oliezuur 1 , het belangrijkste vetzuur in olijfolie, is een enkelvoudig onverzadigd vet (MUFA) dat kan ontsteking verminderen 2 , het LDL (schadelijke) cholesterolgehalte verlagen, het HDL (gezonde) cholesterolgehalte verhogen, de bloeddruk verlagen, het risico op hart- en vaatziekten verminderen en de neurologische functie ondersteunen', zegt Shapiro.

Olijfolie bevat ook andere bioactieve verbindingen (het is geschat te hebben meer dan 30 3 ) die extra gezondheidsvoordelen bieden. Het is rijk aan fenolen En fytosterolen , die ontstekingsremmende, antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen hebben, legt Shapiro uit. Deze bioactieve verbindingen kunnen vrije radicalen in het lichaam neutraliseren en ons DNA en andere cellen beschermen tegen oxidatieve schade.

'Uiteindelijk kan de antioxidantcapaciteit van deze bioactieve verbindingen nuttig zijn bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en ontstekingen, wat de voorloper is van veel ziekten', zegt Shapiro.

Uit onderzoek blijkt dat olijfolie ook positieve effecten kan hebben op mentale gezondheid 4 en stressniveaus, en het kan je hydrateren huid En haar .

Het is belangrijk op te merken dat extra vierge olijfolie de gezondste olijfolie omdat het de hoogste concentratie bioactieve stoffen bevat in vergelijking met andere oliën. Dit komt omdat het de minste bewerking ondergaat. Ondertussen verliest geraffineerde plantaardige olie tijdens de verwerking de meeste van zijn heilzame eigenschappen en voedingsstoffen.

De voedingsafbraak van een eetlepel olijfolie 5 het lijkt hierop:

• Calorieën: 119
• Totaal vet: 13,5 gram
• Verzadigd vet: 1,86 gram
• Meervoudig onverzadigd vet: 1,42 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 9,86 gram
• Vitamine E: 1,94 milligram

Rookpunt:

Volgens de Noord-Amerikaanse Olijfolie Associatie , de rook punt van olijfolie kan sterk variëren, afhankelijk van het vrije vetzuurprofiel. Extra vierge olijfolie valt meestal tussen 350 en 410 graden Fahrenheit, terwijl geraffineerde oliën kunnen variëren van 390 tot 470 graden Fahrenheit.

Hierdoor wordt extra vierge olijfolie meestal gereserveerd voor koken op middelhoog vuur, terwijl geraffineerde oliën bestand zijn tegen hogere kooktemperaturen.

Smaak:

Olijfolie heeft een heel aparte smaak. Sommigen beschrijven het als kruidig, fruitig of boterachtig, maar het smaakprofiel kan grotendeels afhangen van het type olijfolie dat je gebruikt. Lichte olijfolie is neutraler dan extra vierge varianten. Afhankelijk van hoeveel verwerking ze hebben ondergaan, kunnen ze nog steeds een olijfachtige smaak hebben.

Prijs:

Er zijn veel factoren, zoals productiekosten en -methoden, oogsttijd, type olijven en leeftijd van de olie, die de kosten van olijfolie kunnen beïnvloeden. In het algemeen: 'Een hoogwaardige olijfolie kan wat duurder zijn dan andere olievariëteiten, dus dit kan een extra overweging zijn bij het boodschappen doen', zegt Shapiro.

Wat is plantaardige olie?

Plantaardige olie is een beetje een verkeerde benaming, omdat de meeste plantaardige oliën eigenlijk afkomstig zijn van zaden, fruit of granen, en niet van groenten, volgens Shapiro.

De meest voorkomende soorten plantaardige oliën zijn onder meer soja , koolzaad/ koolzaad , maïs , zonnebloem , En palm , die elk vaak worden gebruikt voor koken en bakken. Deze oliën worden ook gebruikt in veel verpakte en bewerkte voedingsmiddelen.

Plantaardige olie is verfijnder dan olijfolie en daarom zijn er nog een aantal stappen bij het proces betrokken. 'Eerst moeten het fruit of de zaden worden geplant, geoogst en schoongemaakt. Vervolgens wordt de olie geëxtraheerd door mechanische of chemische extractie. De meeste plantaardige oliën worden gemaakt door chemische of 'oplosmiddel'-extractie, waarbij de zaden meestal worden verhit en door ze te mengen met een oplosmiddel genaamd hexaan. De olie ondergaat vervolgens de raffinage-, bleek- en deodoriseringsprocessen (RBD) om een ​​consistent, houdbaar product met neutrale smaak te creëren, 'zegt Shapiro.

Gezondheidsvoordelen:

Als het om plantaardige olie gaat, zijn er enkele voordelen. Plantaardige oliën zijn een goede bron van belangrijke vetzuren 6 , zoals beide soorten onverzadigde vetten (PUFA en MUFA). En een beetje studeert 7 laten zien dat het vervangen van boter of margarine door onverzadigde vetten het risico op hartaandoeningen kan verminderen.

De verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in sommige plantaardige oliën (zonnebloem, maïs, katoenzaad, soja) is echter niet ideaal. 'Terwijl de optimale verhouding van omega-6 tot omega-3 2:1 is, bevat het gemiddelde Amerikaanse dieet een verhouding van 20:1. Een dieet met veel omega-6-vetzuren en weinig omega-3-vetzuren kan ontstekingen bevorderen, die worden geassocieerd met veel chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en artritis, 'zegt Shapiro.

Ter referentie: Amerikanen consumeren rond 3 eetlepels 8 plantaardige olie per dag. In plaats daarvan raadt Shapiro aan om meer ontstekingsremmende omega-3-vetten en MUFA's (die in hogere concentraties in olijfolie voorkomen) te consumeren.

Door de uitgebreide verwerking van plantaardige olie behoudt het minder voedingsstoffen en minder smaak dan olijfolie.

De voedingsafbraak van een eetlepel plantaardige olie 9 het lijkt hierop:

• Calorieën: 120
• Totaal vet: 13,6 gram
• Verzadigd vet: 2,08 gram
• Meervoudig onverzadigd vet: 6,84 gram
• Enkelvoudig onverzadigd vet: 3,09 gram
• Vitamine E: 1,11 milligram

Rookpunt:

Plantaardige olie heeft een rookpunt van 400 graden Fahrenheit, wat hoger is dan sommige extra vierge olijfolie. Om deze reden wordt het vaak gebruikt bij koken op hoog vuur en voor frituren.

Smaak:

Omdat het zo sterk bewerkt is, heeft plantaardige olie een zeer neutrale smaak. Dit gebrek aan smaak maakt het een favoriete keuze in verwerkt en verpakt voedsel en om te bakken.

Prijs:

Plantaardige olie is minder duur dan olijfolie en over het algemeen een van de goedkoopste opties die er zijn. Als je koudgeperste en/of ongeraffineerde versies kunt vinden (wat Shapiro aanbeveelt), betaal je waarschijnlijk een hogere prijs voor de betere kwaliteit.

Is er een beter voor jou?

In deze onderlinge vergelijking wint olijfolie.

Olijfolie is rijker aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen en HDL te verhogen, legt integratieve diëtist uit Jessica Cording, RD 'Olijfolie heeft [ook] veel antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende stoffen die veel bewezen gezondheidsvoordelen hebben, zoals verminderde ontsteking', zegt ze.

Plantaardige olie kan in een mum van tijd werken, maar u wilt er echt op letten dat u er niet te veel van consumeert. Als u veel verpakt voedsel of restaurantmaaltijden eet, kan het gebruik van olijfolie thuis helpen uw algehele inname van plantaardige olie te verminderen.

Als het gaat om welke soort olijf het beste is? Extra-maagd neemt het hier. 'Het is niet alleen de ideale keuze bij lagere kooktemperaturen, onderzoek toont aan dat het ook stabieler is bij hogere temperaturen dan andere gewone bakoliën', zegt Shapiro, eraan toevoegend dat 'de combinatie van enkelvoudig onverzadigde en omega-3-vetten, het behoud van antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen en oxidatieve stabiliteit ervoor zorgt dat extra vierge olijfolie de beste keuze.

Samenvatting

Wanneer moet u elk gebruiken?

Hoewel olijfolie hier de ultieme winnaar is, zijn er bepaalde momenten waarop het geschikter kan zijn om plantaardige olie te gebruiken. Hier is een overzicht van wanneer u elk type moet gebruiken:

Bakken: Ofwel, maar plantaardige olie is beter voor gebak

Beide soorten olie kunnen worden gebruikt om te bakken. Als je echter desserts maakt, is plantaardige olie de betere optie vanwege de neutrale smaak.

Als u olijfolie vervangt door plantaardige olie, ziet het eindproduct er goed uit, maar heeft het een olijfachtige smaak. Dit kan voor sommige desserts werken - olijfoliecake is er een van - maar het zal waarschijnlijk niet goed lenen voor brownies en chocoladekoekjes.

Dat gezegd hebbende, beveelt Shapiro aan avocado-olie als een gezonder alternatief met neutrale smaak voor plantaardige olie.

Frituren: Plantaardige olie om te frituren; olijfolie om in te bakken

Hoewel Cording zegt dat we niet vaak moeten frituren, is plantaardige olie de betere keuze als je dat wel doet. Omdat plantaardige olie een hoger rookpunt heeft, is het bestand tegen de hoge temperaturen die nodig zijn voor succesvol frituren.

Maar Shapiro wijst erop dat olijfolie een geweldige optie kan zijn om in de pan te bakken, zelfs met zijn gemiddelde rookpunt. 'Het is eigenlijk de meest stabiele olie bij verhitting en heeft een hoger gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten die het beschermen tegen hitteschade, 'zegt ze.

Sauteren: Olijfolie

Pannen en bakken zijn vergelijkbaar, maar voor bakken in de pan is meer bakolie nodig. Als het gaat om het rookpunt, kunnen plantaardige olie en olijfolie beide voor dit doel werken. Maar als u om gezondheidsredenen voor het een of het ander kiest, kies dan voor olijfolie. Olijfolie is niet alleen de gezondere keuze, maar voegt ook een lekkere smaak toe, aldus Shapiro.

Dressing en afwerking: Olijfolie

'Voor het besprenkelen / afwerken van gerechten is het het beste om olijfolie te gebruiken, gezien de verscheidenheid aan smaken en aroma's', zegt Shapiro. 'Extra vergine olijfolie behoudt specifiek het grootste deel van de natuurlijke smaak en aroma en zorgt voor een heerlijke afwerking van elk gerecht.'

Hoe u het beste product kiest.

Net zoals er veel frituuroliën zijn om uit te kiezen, zijn er grote verschillen in oliekwaliteit. Niet alle olijfolie wordt op dezelfde manier gemaakt en de verwerking kan het eindproduct beïnvloeden, zowel qua smaak als qua voedingswaarde.

Dus, hoe kies je? Zoek eerst naar extra vierge olijfolie, die minder aanvullende verwerkingsstappen ondergaat, zoals bleken en ontgeuren. Shapiro beoordeelt de drie belangrijkste soorten olijfolie van hoog naar laag als extra vierge olijfolie, vierge olijfolie en geraffineerde olijfolie.

Olijfolie van de hoogste kwaliteit zijn koudgeperst en worden geleverd in een donkere glazen container om ze tegen licht te beschermen. Idealiter worden het olijftype, de oogstdatum en de oogstlocatie van de olie ook op de fles vermeld.

mbg's keuzes voor olijfolie van hoge kwaliteit

12 november dierenriem

FAQ

De afhaalmaaltijden.

In de strijd tussen olijfolie en plantaardige olie komt olijfolie als beste uit de bus. Plantaardige olie is goedkoper en heeft een neutrale smaak, maar uiteindelijk kan het schadelijker zijn voor je gezondheid, vooral als je er te veel van consumeert. Aan de andere kant heeft olijfolie veel wetenschappelijk onderbouwde voordelen die het een waardevolle aanvulling op uw dieet maken. Als u op zoek bent naar een gezonder, neutraal smakend alternatief, raden voedingsdeskundigen u aan avocado-olie boven plantaardige olie.