Hoeveel proteïne kan uw lichaam opnemen? Hier is hoeveel te eten in één keer

Als spiergroei je doel is, is wat je op je bord legt net zo belangrijk als hoeveel gewicht je optilt in de sportschool. Maar naast het eten van magere eiwitten of het nippen van een eiwitshake na je training, kan de manier waarop je je eiwitinname over de dag verdeelt ook van invloed zijn op hoe snel je resultaten ziet.

We hebben contact opgenomen met een paar experts om meer te weten te komen over hoeveel eiwitten uw lichaam daadwerkelijk in één keer kan opnemen.

Hoeveel eiwit kan je lichaam in één maaltijd opnemen?

Voordat we in de wetenschap duiken, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen eiwitopname en eiwitgebruik.

Als je bijvoorbeeld een grote plak biefstuk eet, reist deze door je spijsverteringskanaal. Het eiwit dat het bevat wordt afgebroken aminozuren , welke zijn opgenomen in de bloedbaan 1 en gebruikt door de weefsels door het hele lichaam.

'De realiteit is dat je bijna al het eiwit dat je consumeert kunt absorberen', legt uit Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , een specialist in menselijke prestaties.

De realiteit is dat je bijna al het eiwit dat je binnenkrijgt kunt opnemen.

Aan de andere kant wijst Nelson erop dat de hoeveelheid aminozuren die kan worden gebruikt brandstof voor spiergroei 2 , of spiereiwitsynthese (MPS), is beperkt.

Hij vergelijkt het proces van spierhypertrofie (ook wel spieropbouw genoemd) met een lopende band: er is een calorieoverschot nodig om de lijn van energie te voorzien, leucine (een soort aminozuur met vertakte keten) is nodig om het aan te zetten via een gen genaamd mTOR, en essentiële aminozuren worden gebruikt als bouwstoffen voor het nieuwe spierweefsel.

2121 nummer betekenis

'Leucine-niveaus van meer dan 2,5 gram per maaltijd zullen [mTOR] inschakelen', onderzoeker eiwit- en aminozuurvereisten Don Leek, Ph.D. , legt uit de mindbodygreen-podcast . 'Als je die drempel niet haalt, is die eiwitconsumptie een zin die verloren gaat.'

Dit betekent dat de samenstelling van je maaltijd er net zo toe doet als hoeveel gram eiwit je binnenkrijgt via je dagelijkse voeding.

Er zijn een paar andere factoren die ook van invloed kunnen zijn op hoeveel eiwit dat uw lichaam kan gebruiken voor spiergroei 1 , inclusief uw leeftijd, lichaamssamenstelling en trainingsstatus.

Interessant is dat een onderzoek uit 2015 schatte dat de hoeveelheid eiwit nodig was maximale spiergroei 3 was tot 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht voor jonge mannen en tot 0,6 gram per kilogram voor sommige oudere mannen. Om dit in perspectief te plaatsen, betekent dit dat een man van 150 pond tot 27 tot 41 gram (inclusief 2,5 gram leucine) nodig kan hebben om hypertrofie te maximaliseren, afhankelijk van hun leeftijd.

Mary Sabat, MS, RDN, LD , wijst erop dat uw overall eiwit behoeften kan worden beïnvloed door een breed scala aan factoren 4 , inclusief uw leeftijd, uw niveau van fysieke activiteit, de intensiteit en duur van uw trainingen en uw algehele gezondheidstoestand. Leer meer over het uitzoeken van uw persoonlijke eiwitbehoeften hier .

4 dec sterrenbeeld

Samenvatting

Wanneer moet je eiwitten eten om spieren op te bouwen?

Volgens Nelson moet het aminozuurniveau dalen voordat je het proces van MPS kunt hervatten. 'Als ik meerdere keren per dag een lichtschakelaar aan en uit wil zetten, moet ik hem natuurlijk uitzetten voordat ik hem weer aan kan doen', zegt hij, en hij legt uit dat het het beste is om verdeel uw eiwitinname over meerdere maaltijden per dag met een paar uur ertussen om de spiergroei te stimuleren.

Er is wat onderzoek om aan te tonen dat dit nog belangrijker wordt naarmate je ouder wordt, aangezien mTOR constant wordt geactiveerd veroudering kan versnellen 5 .

Er is geen universeel antwoord voor hoeveel eiwitten je per maaltijd zou moeten eten of zelfs voor hoeveel maaltijden je elke dag zou moeten streven.

Volgens een recensie wordt geschat dat het eten van ten minste twee tot drie maaltijden met elk 25 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten MPS optimaliseren 6 bij gezonde volwassenen. Aan de andere kant adviseert de International Society of Sports Medicine om minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, verdeeld over minimaal vier maaltijden per dag om maximaliseer de anabole reactie van uw lichaam 7 of spiergroei. Dit komt neer op ongeveer 27 gram per maaltijd voor een man van 150 pond.

Nelson benadrukt het belang van gevarieerd eten eiwitrijk voedsel tijdens elke maaltijd om al uw bases te dekken en uw dieet af te ronden. Hoewel eiwitrijk voedsel de beste keuze is om uw inname op te voeren, eiwit poeder kan ook helpen de hiaten op te vullen als u in de problemen zit.

Naast hoeveel eiwitten je elke dag eet, hoe u uw inname verdeelt kan ook uitmaken.

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat dit misschien het beste is pers meer eiwit in je ochtendmaaltijd. Dat blijkt uit een recente studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor voeding , het eten van een eiwitrijk ontbijt 8 en minder eiwitten consumeren tijdens het avondeten was effectiever voor spiergroei. Een andere dierstudie had vergelijkbare bevindingen en concludeerde dat het eten van eiwitten bij ontbijt misschien beter voor behoud van spiermassa 9 .

Samenvatting

Meest verteerbare eiwitsoorten

' Plantaardige en dierlijke eiwitten verschillen in hun aminozuurprofiel, en dit beïnvloedt hun absorptiesnelheid en efficiëntie bij het opbouwen van spieren', zegt Sabat.

Ze legt uit dat dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn om spierweefsel op te bouwen en te herstellen, terwijl plantaardige eiwitten in een of meer van deze aminozuren lager kunnen zijn. aminozuren 10 .

Naast hun aminozuurprofiel ook plantaardige eiwitten worden niet zo efficiënt verteerd of opgenomen . Er wordt zelfs geschat dat plantaardige eiwitten dat wel hebben absorptie tarieven elf variërend van 75 tot 80% vergeleken met ongeveer 90 tot 95% voor dierlijke eiwitten zoals vlees, vis en gevogelte.

Hoewel je zeker nog steeds aan je eiwitbehoeften voor spiergroei kunt voldoen op een veganistisch of vegetarisch dieet , het kost misschien wat meer moeite.

Sabat raadt aan om verschillende eiwitbronnen te consumeren en deze strategisch te combineren, wat ervoor kan zorgen dat je genoeg essentiële aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt om je doelen te bereiken. Plantaardige eiwitpoeders, zoals erwten eiwit poeder , kan ook een snelle en handige optie zijn om uw inname te verhogen.

Mensen die mogelijk geen eiwitten kunnen opnemen

Zelfs als u de voedingsaanbevelingen tot in de puntjes opvolgt, kunnen bepaalde groepen moeite hebben met het efficiënt absorberen of gebruiken van eiwitten. Dit bevat:

• Oudere volwassenen: 'Naarmate mensen ouder worden, wordt hun lichaam minder efficiënt in het verteren en absorberen van eiwitten, wat kan leiden tot verminderde spiermassa 12 en kracht', zegt Sabat. Ze merkt op dat dit het risico op vallen en breuken kan verhogen, waardoor het nog belangrijker wordt om voldoende eiwitten in je dagelijkse voeding te passen ( combineer het met weerstandstraining ) als je ouder wordt.
• Mensen met een nierziekte: Omdat de nieren verantwoordelijk zijn voor het filteren van afvalstoffen uit het bloed, nierziekte 13 kan het vermogen van het lichaam om eiwitten te gebruiken aantasten. Afhankelijk van het stadium van uw nierziekte kan een arts zelfs aanbevelen om uw eiwitinname te matigen of te beperken om nadelige effecten op de gezondheid te voorkomen.
• Mensen met een leveraandoening: De lever speelt ook een grote rol in de eiwitstofwisseling. 'Bij mensen met leverziekte 14 kan de lever mogelijk niet genoeg van de enzymen produceren die nodig zijn om eiwitten af ​​te breken en te gebruiken', legt Sabat uit.
• Mensen met spijsverteringsstoornissen: Verschillende spijsverteringsproblemen kunnen de vertering en opname van bepaalde voedingsstoffen, waaronder eiwitten, verstoren. Met name aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen, coeliakie, de ziekte van Crohn en lactose-intolerantie kunnen het voor het lichaam moeilijker maken om eiwit efficiënt opnemen vijftien .

Hoeveel eiwit is te veel?

Hoewel het opstapelen van eiwitpoeder een gemakkelijke manier lijkt om spieropbouw te stimuleren, is meer niet altijd beter als het gaat om eiwitconsumptie.

'Als je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, wordt het overtollige eiwit niet opgeslagen als eiwit', zegt Sabat, eraan toevoegend dat overtollig eiwit wordt omgezet in glucose 16 (aka suiker), die kan worden gebruikt als brandstof of opgeslagen als vet. 'Daarom, als je consequent meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft en overtollige calorieën consumeert, kan het overtollige eiwit bijdragen aan dikke winst .' Hetzelfde geldt voor andere macronutriënten.

Om deze reden benadrukt Sabat het belang van het genieten van eiwitten als onderdeel van een algeheel uitgebalanceerd dieet.

FAQ

De afhaalmaaltijden

Dus hoeveel eiwitten kan je lichaam opnemen? Tenzij u een medische aandoening heeft die de spijsvertering verstoort, kunt u waarschijnlijk ongeveer net zoveel eiwitten opnemen als u consumeert. Onderzoek suggereert echter dat de hoeveelheid eiwit die wordt gebruikt voor spiergroei kan worden beperkt tot ongeveer 25 tot 40 gram per maaltijd, inclusief ten minste 2,5 gram leucine, afhankelijk van factoren zoals uw leeftijd, gezondheid en trainingsstatus.

6 jan sterrenbeeld

Daarom is het het beste om meerdere maaltijden per dag te eten in plaats van te proberen al je eiwitten in één keer te persen. Genieten van een eiwitrijk ontbijt en het koppelen van eiwitinname met weerstandstraining kan ook helpen de spiergroei te maximaliseren.