Denk je erover om het ontbijt over te slaan? Waarom het voor de meeste mensen geen gezond idee is

Het ontbijt wordt vaak de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd, en dat is niet voor niets. Niet alleen kan het krijgen van een gezond ontbijt in je buik helpen om je dag goed te beginnen, maar het kan ook worden geassocieerd met een paar bonusvoordelen voor de gezondheid.

We hebben contact opgenomen met experts voor meer informatie over hoe een voedzame ochtendmaaltijd je gezondheid kan verbeteren, wat er gebeurt als je afziet van het ontbijt en hoe je een uitgebalanceerd ontbijt eet in een drukke agenda. Denk je erover om het ontbijt over te slaan? Dit wil je eerst lezen.

Het belang van het ontbijt

Eerst een klein ontbijt 101: Ontbijt wordt gedefinieerd als de eerste maaltijd van de dag meestal gegeten 1 's morgens, binnen twee tot drie uur na het ontwaken.

'Hoewel er enige discussie is in de literatuur over de vraag of we moeten ontbijten, hebben we bewijs dat regelmatig ontbijten in verband wordt gebracht met een verminderd risico op cardiometabole ziekten zoals type 2 diabetes 2 En hoge bloeddruk 3 ,' zegt Desiree Nielsen, RD , een geregistreerde diëtist en auteur van Goed voor je darmen .

Naast het voorkomen van ziektes, kan het 's morgens vroeg tijd maken voor een maaltijd ook verschillende andere voordelen bieden, vooral als het gaat om metabolisme, energieniveaus en spieropbouw. Hier zijn een paar wetenschappelijk onderbouwde voordelen van het nuttigen van een voedzaam ontbijt:

Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel en verhoogt de energie.

Volgens Amy Shapiro, MS, RD, CDN , een gediplomeerde diëtist en oprichter van Real Nutrition NYC, kan ontbijten in de ochtend helpen een plotselinge toename te voorkomen bloedsuikerspiegel 4 later op de dag na een langdurige periode van vasten, leidend tot verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel .

Bovendien tonen sommige onderzoeken zelfs aan dat een voedzaam ontbijt de bloedsuikerspiegel lang na de lunch stabiel kan houden. “Onderzoek suggereert dat a eiwitrijk ontbijt , zoals twee sneetjes toast met gekiemde granen met natuurlijke pindakaas, of een groene smoothie met eiwit poeder , kan helpen bevorderen stabielere bloedsuikers 5 gedurende de dag”, zegt Nielsen.

Naast het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, kan een uitgebalanceerd ontbijt ook brandstof leveren om de dag door te komen en je cellen van een gestage stroom energie te voorzien.

Aan de andere kant kan het 's ochtends afzien van voedsel veroorzaken bloedsuikerspiegel 6 om te dalen, waardoor je je traag en zwak voelt.

Het kan scherpstellen.

Een snelle maaltijd nemen voor school of werk kan vooral gunstig zijn voor de hersenfunctie.

Volgens Shapiro, je brein kost energie 7 om op het optimale niveau te functioneren, daarom is een goed afgerond ontbijt zo cruciaal. Bovendien kan een goed afgerond ontbijt ervoor zorgen dat je maag niet gaat mopperen.

'Omdat het hongergevoel de concentratie kan onderbreken, helpt ontbijten je om gefocust te blijven', voegt Shapiro eraan toe.

Interessant is dat studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van het ontbijt dat wel zou kunnen cognitieve prestaties verbeteren 8 en academische prestaties ondersteunen. Bovendien bleek uit een recente pilotstudie zelfs dat ontbijten dat wel kon hersenfunctie verbeteren 9 bij studenten met en zonder ADHD.

Het kan de eetlustbeheersing verbeteren.

Als het gaat om gewichtsbeheersing, is de rol van het ontbijt controversieel.

Hoewel er geen duidelijke consensus bestaat over het wel of niet eten van een ontbijt invloed op uw taille 10 , kan het helpen gevoelens van volheid te vergroten. Uit een onderzoek onder adolescente meisjes bleek zelfs dat ontbijten verminderde eetlust elf en verhoogde de totale dagelijkse calorie-inname niet in vergelijking met het overslaan van het ontbijt.

Aan de andere kant kan onderzoek naar wel of niet ontbijten helpen metabolisme verhogen heeft gemengde resultaten opgeleverd. Hoewel studies aantonen dat het ontbijt geen significante invloed heeft op het aantal calorieën dat u in rust verbrandt, kan het overslaan van het ontbijt leiden tot minder fysieke activiteit 12 tijdens de Dag. Theoretisch zou dit zich kunnen vertalen in minder verbrande calorieën, wat het gewichtsverlies zou kunnen vertragen, maar er is nog meer onderzoek nodig.

VERWANT: Probeert u uw stofwisseling op gang te brengen? Deze gerichte supplementen kunnen helpen

nummer 733

Het zou spiergroei kunnen bevorderen.

In combinatie met weerstandstraining , voldoende eiwit in uw dieet passen kan helpen spiereiwitsynthese stimuleren , oftewel spiergroei. Als vooraanstaand eiwitonderzoeker Don Leek, Ph.D. eerder uitgelegd de mindbodygreen-podcast , waarbij u uw eiwitinname over de dag verdeelt (beginnend met ten minste 30 gram tijdens het ontbijt ) is een gezondere strategie dan later op de dag al je eiwitten binnen te proppen.

Dit is vooral belangrijk als je 's ochtends liever direct na het uit bed rollen naar de sportschool gaat. Ongeacht of u ervoor kiest om voor of na een vroege ochtendtraining te ontbijten, het consumeren van hoogwaardige eiwitten binnen een paar uur na het sporten kan maximale spiergroei 13 , volgens de International Society of Sports Nutrition.

Ontbijtproducten om te vermijden

Net zo belangrijk als tijd maken voor het ontbijt, is het kiezen van het juiste voedsel. Om de meest voedzame waar voor je geld te krijgen, raadt Nielsen aan om te koppelen vezelrijk fruit, groenten en volle granen met een goede bron van eiwitten en hart-gezonde vetten.

Aan de andere kant is het misschien het beste om uw inname van verwerkt ontbijtvlees met veel natrium of verzadigd vet te beperken, samen met voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten, die pieken in de bloedsuikerspiegel 14 .

Een paar voorbeelden van ontbijtproducten die u misschien beter kunt overslaan, zijn:

• Bagels
• Suikerhoudende granen
• Spek
• Gebakken goederen, zoals muffins of gebak
• witbrood
• Pannenkoeken of wafels
• Ook
• Donuts
• Gezoete yoghurt
• Gefrituurd voedsel, zoals aardappelpartjes
• Worst

Af en toe genieten van een zoete ontbijttraktatie is echter helemaal prima. 'Het is het algemene patroon van hoe je eet dat er het meest toe doet, en het kiezen van voedzame, volledige voedingsmiddelen, met een balans van langzaam verbrandende koolhydraten, eiwitten en vet, waardoor je je de hele ochtend het meest vol, tevreden en energiek voelt, ' zegt Nielsen.

Risico's van het overslaan van het ontbijt

Hoewel het niet helemaal duidelijk is waar het idee vandaan kwam dat een eerder ontbijt beter is voor je taille, is de wetenschap over dit onderwerp niet zo eenvoudig. Bovendien kan het overslaan van het ontbijt het niet alleen moeilijker maken om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je elke dag nodig hebt, maar het kan ook deze andere negatieve effecten op de gezondheid hebben:

Het kan bijdragen aan gewichtstoename.

'Voor mensen die op weg zijn naar gewichtsverlies, lijkt het misschien alsof het overslaan van het ontbijt betekent dat je minder eet, maar dat is niet noodzakelijk hoe het uitpakt', legt Nielsen uit.

Een onderzoek uit 2016 waarin de effecten van het ontbijt op energiebalans vijftien ontdekte zelfs dat deelnemers die het ontbijt oversloegen, uiteindelijk aten meer calorieën later op de dag om het goed te maken. Plus, een ander onderzoek heeft dat gevonden regelmatig het ontbijt overslaan 16 kan in verband worden gebracht met een groter risico op overgewicht of obesitas.

Deze resultaten zijn niet over de hele linie consistent en uit andere onderzoeken is gebleken dat het ontbijt weinig tot geen effect heeft als het gaat om gewichtsbeheersing 17 . Daarom zijn er nog meer diepgaande studies nodig om te begrijpen hoe uw ochtendmaaltijd uw gewicht kan beïnvloeden.

Het kan trek in voedsel veroorzaken.

Volgens Nielsen kan het overslaan van maaltijden leiden tot voedselpreoccupatie en het verlangen naar calorierijk voedsel vergroten. “Een veelvoorkomend voedingspatroon dat ik zie, zelfs als afvallen geen doel is, is dat mensen het ontbijt overslaan, slechts licht eten tijdens de lunch en dan de hele nacht dooreten. Dit kan leiden tot problemen met de spijsvertering en een laag energieverbruik gedurende de dag”, legt ze uit problemen met slapen .

In vergelijking met het eten van een uitgebalanceerd ontbijt, is het overslaan van het ontbijt aangetoond honger vergroten 18 en het verlangen om te eten. Bovendien kan het overslaan van het ontbijt de niveaus van bepaalde hormonen in de war sturen. Uit één review bleek zelfs dat het eten van ontbijt de niveaus van bepaalde hormonen verhoogt, zoals GLP-1 en PYY, die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van de voedselinname 19 .

Het kan een negatieve invloed hebben op de atletische prestaties.

Hoewel sommigen erbij zweren nuchtere cardio - of trainen op een lege maag - het is misschien niet de beste keuze voor alle soorten oefeningen. Hoewel het ontbijt bijvoorbeeld geen invloed heeft op korte, aerobe activiteiten, is aangetoond dat eten voor het sporten dat wel doet prestatie verbeteren twintig tijdens langdurige trainingen.

Bovendien, volgens een recensie uit 2020, periodiek vasten tijdens oefeningen met hoge intensiteit eenentwintig moet helemaal worden vermeden voor duursporters. Om deze reden kan een gezond ontbijt voordat je naar de sportschool gaat een betere optie zijn voor lange of intensieve trainingen.

Het kan de invloed van cafeïne negatief beïnvloeden.

Het is een goed idee om te ontbijten naast je ochtendkopje Joe. Dit komt omdat koffie is sneller opgenomen 22 wanneer je maag is leeg , wat de effecten ervan in een ongemakkelijke mate zou kunnen versterken, vooral voor degenen die gevoelig zijn voor cafeïne.

horoscoop 21 april

Vanwege de zuurgraad kan koffie drinken op een lege maag ook spijsverteringsproblemen verergeren 23 , zoals brandend maagzuur. Vooral als je na een paar kopjes koffie vatbaar bent voor angst of cafeïnekriebels, is het misschien het beste om bij decaf te blijven totdat je kunt eten.

En als je aan het vasten bent?

Sommige varianten van intermitterend vasten (zoals 16:8 vasten of 18:6 vasten ) houden simpelweg in dat je 's ochtends het ontbijt overslaat en een late lunch eet.

Echter, volgens Steve Hendriks , een vastenexpert, journalist en auteur van De oudste remedie ter wereld: avonturen in de kunst en wetenschap van vasten, het kan het beste zijn om uw schema te herschikken terwijl periodiek vasten zodat u 's ochtends kunt genieten van een uitgebalanceerd ontbijt.

'Bijna elke vasten studie 24 die het overslaan van het ontbijt heeft vergeleken met het overslaan van het avondeten, heeft ontdekt dat het veel gezonder is om het diner over te slaan, of liever, om het diner eerder op de dag te verplaatsen, 'zegt Hendricks.

'In studie na studie zijn degenen die in een vroeg venster eten, bijvoorbeeld van 8.00 uur tot 16.00 uur, aanzienlijk gezonder dan degenen die eten in een venster van dezelfde lengte maar later, bijvoorbeeld van 12.00 uur tot 20.00 uur', voegt hij eraan toe.

Onderzoek toont zelfs consequent aan dat het afstemmen van uw eetschema op je natuurlijke circadiane ritme door tijdgebonden eten kan de metabole gezondheid optimaliseren 25 , wat leidt tot meer gewichtsverlies, verhoogde insulinegevoeligheid en een verbeterde gezondheid van het hart.

Samenvatting

Hoe voorkom je dat je het ontbijt overslaat?

Als het vinden van tijd voor het ontbijt een gedoe lijkt, zijn er verschillende stappen die je kunt nemen om het een beetje makkelijker te maken. Hier zijn een paar door experts ondersteunde tips om u op weg te helpen.

Mix een ontbijt-smoothie.

Smoothies kunnen een handige, tijdbesparende optie zijn voor hectische ochtenden. 'Ik hou van een smoothie omdat het de gemakkelijkste manier is om in 5 minuten een heleboel goede dingen in je lichaam te krijgen', zegt Nielsen.

Probeer je blender vol te laden met bladgroenten, vers fruit en een schep eiwitpoeder om wat extra voedingsstoffen in uw dieet te persen. Je kunt je smoothie ook de avond ervoor opkloppen en in een pot doen voor een eenvoudig meeneemontbijt.

Recepten om te proberen: De Perfecte Groene Smoothie Formule + 5 Heerlijke Recepten

Sla een voorraad gezonde ontbijtproducten in.

Shapiro raadt aan voedzame ontbijtingrediënten bij de hand te houden om je ochtendroutine te stroomlijnen. Griekse yoghurt, havermout, melk, volkorenbrood en notenboter zijn een paar veelzijdige opties om mee te nemen tijdens je volgende boodschappentrip. Shapiro adviseert ook om een ​​partij eieren hard te koken en ze in de koelkast te bewaren om er de hele week van te genieten.

Recepten om te proberen : Cranberry Havermout Verpakt Met Antioxidanten , Bruschetta-avocadotoast

Probeer maaltijden van tevoren te maken.

Als je doordeweeks weinig tijd hebt, kan het helpen om wat tijd in je schema vrij te maken om een ​​paar smakelijke, koelkastvriendelijke maaltijden te bereiden. 'Meal prep-ontbijt op zondag en zet een alarm in je telefoon - of zelfs een plakbriefje op je deur - zodat je eraan denkt om het elke ochtend te pakken', stelt Nielsen voor.

Recepten om te proberen : Citroen-Chia Zaad Muffins , Butternut Squash Pannenkoeken , Tofu Ontbijt Hapjes

Ken uw opties.

Als thuis ontbijten een no-go is, kan het handig zijn om een ​​paar opties uit te zoeken voor als je onderweg bent. Shapiro wijst erop dat coffeeshops zoals Starbucks vaak gezonde keuzes bieden, zoals volkoren ontbijtwraps, eierbeten en eiwitboxen. Bovendien kun je meestal hardgekookte eieren, vers fruit of yoghurt vinden in buurtwinkels of delicatessenwinkels als je in de problemen zit.

Eet iets lichts.

Als je merkt dat je pas honger hebt als het bijna lunchtijd is, probeer dan 's ochtends een lichte maaltijd of tussendoortje te nemen. Shapiro raadt aan om een ​​kopje ' verhoogde koffie ” door wat collageenpeptiden, amandelmelk en een beetje MCT-olie voor extra eiwitten en gezonde vetten.

1212 tweelingvlam nummer

Ze stelt ook voor om er een paar te houden gezonde mueslirepen of energierepen bij de hand, maar benadrukt dat u het ingrediëntenetiket zorgvuldig moet controleren om uw inname van toegevoegde suikers onder controle te houden.

Recepten om te proberen: Chocolade Collageen Koffie

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden

Als u 's ochtends geniet van een goed afgeronde maaltijd, kunt u uw inname van waardevolle voedingsstoffen verhogen. Als je geen tijd hebt om te ontbijten voordat je elke dag de deur uitgaat, kun je een paar nietjes inslaan, van tevoren wat koelkastvriendelijke maaltijden bereiden en weten wat je opties zijn als je onderweg bent. jouw dag goed. Werk wat vezel En eiwit in uw ontbijt om ervoor te zorgen dat u de hele ochtend van brandstof voorziet.