8 manieren om uw stofwisseling te versnellen en uw stofwisseling te optimaliseren

Als je ooit hebt geklaagd over een te trage stofwisseling, ben je in goed gezelschap. Meer dan 90% (!!) van de Amerikanen heeft een suboptimale metabole gezondheid, volgens gegevens van de Nationale gezondheids- en voedingsonderzoeksenquête .

Deskundigen kwamen tot deze conclusie na analyse van nuchtere glucose-, hemoglobine-, A1c-, bloeddruk- en lipideniveaus. Nog een maatstaf voor metabole gezondheid? Uw stofwisseling (ook wel stofwisselingssnelheid genoemd).

Hoewel misschien het meest bekend vanwege de impact op ons lichaamsgewicht, is het hebben van een 'langzamere' of minder efficiënte stofwisseling een veel groter geheel. Een suboptimaal metabolisme kan van invloed zijn op het vermogen van het lichaam om de meest elementaire biologische processen optimaal te ondersteunen.

En hoewel het waar is dat genetica je metabolisme gedeeltelijk bepaalt, is het op geen enkele manier bepalend voor je lot; de dingen die je dagelijks doet kunnen een nog grotere impact hebben. Vertaling? Leefstijlgewoonten en -gedragingen bieden hiervoor voldoende mogelijkheden verbeter je stofwisseling en uiteindelijk uw algehele welzijn verbeteren.

Hier, leer hoe versnel je stofwisseling via laagdrempelige, multidimensionale strategieën, zo blijkt uit onderzoek.

Wat is metabolisme eigenlijk?

Simpel gezegd: 'Metabolisme is het proces waarbij je lichaam wat je eet omzet in energie', Casey Kelley, MD, ABOIM , functioneel arts en oprichter van Case Integratieve Gezondheid , vertelt mbg.

Deze energie (d.w.z. calorieën) wordt gebruikt, of 'verbrand', om je meest basale lichaamsfuncties van brandstof te voorzien, zoals ademhaling, bloedcirculatie en opname van voedingsstoffen.

Het levert ook energie voor complexe fysiologische reacties (waaronder DNA-synthese, RNA-transcriptie en neuronale celsignalering in de hersenen), evenals acties die meer energie vereisen (zoals immuunfunctie, gezonde ontstekingsreacties en fysieke activiteit).

Onnodig te zeggen dat uw stofwisseling invloed heeft op a kavel.

Metabolisme hangt nauw samen met de stofwisseling, of de energie/calorieën die u elke dag gebruikt of 'verbrandt'. De stofwisseling hangt ook af van:

• Basaal metabolisme. Nauw verwant aan het basaal metabolisme is het rustmetabolisme (RMR), of energieverbruik in rust (REE), het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbrandt en goedmaakt 60% tot 75% van de totale calorieën die u elke dag verbrandt. BMR is de energie (d.w.z. calorieën) die nodig is om 'het licht aan te houden' in uw lichaam (denk aan ademhaling, spiercontracties die ervoor zorgen dat voedsel door uw maagdarmkanaal beweegt, controle van de lichaamstemperatuur, enz.). Veel factoren kunnen de BMR beïnvloeden, waaronder biologisch geslacht, leeftijd, spiermassa, lichaamssamenstelling, schildkliergezondheid, fysieke activiteit, levensstijl, dieet, slaap en genetica.
• Thermogenese . Thermogenese 1 is de productie van warmte in het lichaam. Het wordt veroorzaakt door de activering van bruin vetweefsel (een specifiek soort vet), maar ook tijdens de vertering en opname van voedsel, wat weer calorieën verbrandt. Van voedingsmiddelen die meer energie nodig hebben om af te breken, is bekend dat ze een hoger 'thermisch effect' hebben, aldus de geregistreerde diëtist Maddie Pasquariello, MS, RD
• Fysieke activiteit. De meeste mensen zijn bekend met het verband tussen fysieke activiteit en het verbranden van calorieën. Concreet heeft het lichaam energie nodig om te bewegen, dus hoe zwaarder de oefening, hoe meer energie zal worden gebruikt 2 . Je hoeft echter niet naar de sportschool te gaan om calorieën te verbranden - er is ook energie nodig om gedurende de dag niet-sportieve bewegingen te doen (zoals de trap oplopen, de was opvouwen, de afwas doen en met je hond spelen).

Metabolisme & uw gezondheid

Zoals eerder vermeld, is metabolisme een biologisch proces van het hele lichaam dat van invloed is op hoe uw cellen, weefsels en organen energie gebruiken (ook wel calorieën genoemd). In zijn totaliteit omvat metabole gezondheid ook een verscheidenheid aan belangrijke routes, inclusief degene die van invloed zijn lichaamssamenstelling , energiebalans (ingenomen versus verbruikte calorieën), balans van de bloedsuikerspiegel en bloedlipideniveaus (bijv. totaal cholesterol, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en triglyceriden) - die allemaal een cruciale rol spelen in de cardiometabole gezondheid, algehele gezondheid en een lang leven.

Helaas alleen 12% van de Amerikanen worden beschouwd als metabolisch gezond, wat het belang van gerichte dagelijkse metabolische ondersteuning benadrukt.

22 mei dierenriem

Hoe u uw stofwisseling kunt versnellen

Hoewel genetica een ondersteunende rol speelt in hoe 'snel' (d.w.z. gezond en actief) uw metabolisme is, zijn er een aantal levensstijlgewoonten die u in uw dagelijkse routine kunt opnemen om de hoofdrol te spelen bij het ondersteunen van uw metabolisme en het optimaliseren van de metabolische gezondheid. .

Boost je hydratatie

Volgens Kelly, hydratatie is de sleutel voor een eersteklas metabolisme. Dat komt omdat H ₂ O is vereist voor metabole reacties in uw cellen, die signalering naar hormonen en andere substraten dicteren. Van drinkwater is ook aangetoond dat het een proces op gang brengt dat door water geïnduceerde thermogenese wordt genoemd en dat de stofwisseling gedurende een uur met wel 30% kan verhogen, volgens een 2016 3 Grenzen in voeding 3 beoordeling 3 .

Volgens Kelley kan het drinken van koel water mogelijk gunstig zijn vanwege de energie die je lichaam nodig heeft om het water op te warmen.

Creëer een gezonde slaaproutine.

In aanvulling op gezondheid van de huid En levensduur van de hersenen , een goede slaaproutine is ook essentieel voor metabole gezondheid . Zoals Kelley uitlegt, kan onvoldoende slaap leiden tot verhoogde oxidatieve stress en hormonale schommelingen , die beide je metabolisme kunnen verstoren. Gelukkig zijn de veranderingen niet permanent, wat betekent dat het mogelijk is om deze effecten af ​​te remmen het afstemmen van uw slaaproutine .

Eet een voedzaam en vullend dieet.

'Over het algemeen is [het volgen van] een dieet in mediterrane stijl de beste manier om op natuurlijke wijze een gezond metabolisme te bevorderen', legt Pasquariello uit. Meer een levensstijl dan een dieet, een mediterraan patroon kan aan het individu worden aangepast. specifiek, voedingsmiddelen die een gezonde stofwisseling ondersteunen erbij betrekken:

• Complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten, ook wel 'langzame koolhydraten' genoemd, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en ondersteunen het vetmetabolisme. Voorbeelden zijn volle granen, aardappelen, pompoen, fruit en vezelige of zetmeelrijke groenten, volgens Pasquariello.
• Mager eiwit. Hoogwaardige magere eiwitten verhogen het verzadigingsgevoel en leveren tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen. Vis en gevogelte worden beschouwd als magere eiwitten, evenals plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, noten, zaden, tofu en tempeh, merkt Pasquariello op.
• Gezonde vetten. Slim omgaan met je vetten kan een gezond lipidengehalte bevorderen. Dit omvat het plaatsen van een speciale nadruk op enkelvoudig onverzadigde (denk aan: olijfolie) en meervoudig onverzadigde vetten (we kijken naar jou, omega-3 vetzuren ), die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals oliën, noten, zaden en Dikke vis - bijvoorbeeld zalm, ansjovis en makreel.

Planten. Is er iets dat planten niet kunnen? Een dieet rijk aan kleurrijk fruit en groenten zorgt voor een constante aanvoer van functionele voedingsstoffen vezel 4 En fytonutriënten 5 , die essentieel zijn voor metabolisch welzijn. Vezels hebben als extra voordeel dat ze de verzadiging verhogen, wat helpt om je eetlust onder controle te houden.

Denk aan je hormonen.

Hormonen 6 , ook wel de chemische boodschappers van je lichaam genoemd, beïnvloeden bijna elk proces in het lichaam. Dit bevat energieverbruik , die rechtstreeks wordt beïnvloed door de werking van hormonen.

Bijvoorbeeld, schildklierhormonen 7 hebben een bewezen verband met energieverbruik en lichaamsgewicht. Hetzelfde geldt voor cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd (daarover straks meer), en insuline 8 , die betrokken is bij het metabolisme van koolhydraten, vetten, En eiwit .

Dat gezegd hebbende, is het de moeite waard om samen te werken met een integrale zorgprofessional die hormonale gezondheid vanuit een holistische invalshoek benadert, vooral als je bestaande hormonale gezondheidsproblemen hebt.

23 februari sterrenbeeld

Het is ook nuttig om aandachtig te eten en te luisteren naar intuïtieve eetlustaanwijzingen voor de eigen neuro-endocriene hormonen van uw lichaam. Dit omvat ghreline en leptine - in hun eenvoudigste zin worden deze beschouwd als respectievelijk onze belangrijkste honger- en verzadigingshormonen.

Neem een ​​stofwisselingsondersteunend supplement.

Overweeg voor ondersteuning van een multidimensionaal metabolisme een toe te voegen hoogwaardige aanvulling aan uw algehele toolkit voor metabolisch welzijn.

Bijvoorbeeld mbg's metabolisme+ bevat vijf gerichte botanische extracten die de metabole gezondheid op unieke en talrijke manieren bevorderen (allemaal ondersteund door klinisch onderzoek).*

• Veld druif. Inheems in India, veld grape is aangetoond dat het een gezond gewicht en lichaamssamenstelling, energiebalans en hormoonspiegels voor eetlust bevordert, en de algehele cardiometabolische gezondheid (inclusief bloeddruk, bloedsuikerspiegel en lipideniveaus).*
• Korrels van het paradijs. Korrels van een paradijs , een oud kruid uit West-Afrika, waarvan klinisch is aangetoond dat het het energieverbruik ondersteunt en de ophoping van visceraal vet tegengaat.*
• Capsaïcine. Onderzoek heeft aangetoond dat capsaïcinoïden, de belangrijkste actieve stoffen in chilipepers, bekend zijn verhoog de verbranding van thermogene calorieën 9 En verzadiging verbeteren 10 .*
• Cafeïne en EGCG uit groene thee. Volgens onderzoek , stimuleren zowel cafeïne als EGCG (de primaire catechine in groene thee) de thermogenese en vetverbranding.*

Zoals met alle mindbodygreen-supplementen, metabolisme+ bevat deze ingrediënten in hun klinisch onderzochte doses, dus er is geen giswerk als het gaat om de werkzaamheid.

En om de resultaten te maximaliseren, zijn voedingsstrategieën, inclusief supplementen, het meest effectief als ze deel uitmaken van een algeheel gezonde levensstijl die de dagelijkse energiebalans optimaliseert via fysieke activiteit, bewuste voeding en andere holistische gewoonten die in dit artikel worden genoemd.

Regel stressniveaus.

Geen benadering van metabolismeondersteuning is compleet zonder stress management . Dit is waarom: als je je gestrest voelt, geven je bijnieren (die zich op je nieren bevinden) cortisol af, waardoor je lichaam in de vecht-of-vluchtmodus terechtkomt, vertelt Kelley aan mbg. 'Dit geeft je een uitbarsting van energie terwijl tegelijkertijd andere lichaamsfuncties worden onderbroken en je stofwisseling wordt vertraagd', legt ze uit.

2 februari dierenriem

Hoe langer je je gestrest voelt, hoe meer je metabolisme vastloopt. Bovendien zal de piek in cortisol je honger naar bijzonder zoute en zoete voedingsmiddelen vergroten, waardoor je metabolisme verder wordt vertraagd en ook je cardiometabolische gezondheid tegenwerkt, zegt Kelley.

Geef prioriteit aan regelmatige lichaamsbeweging.

Dagelijkse beweging kan talloze aspecten van gezondheid voeden, en metabolisme staat zeker op de lijst.

Zoals Pasquariello mbg vertelt, zijn zowel aerobe oefeningen (ononderbroken beweging zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, enz.) HIIT-klasse ) kan de stofwisseling ondersteunen. Bovendien zijn beide soorten technisch gezien vormen van cardio, zegt ze, wat betekent dat beide activiteiten je hartslag verhogen en calorieën verbranden.

Dat gezegd hebbende, de stofwisseling van een persoon is direct gekoppeld aan hun percentage spiermassa, dus het consequent opbouwen en behouden van spierkracht is de sleutel voor levenslange ondersteuning van de stofwisseling, ongeacht uw leeftijd. 'Naarmate je meer spieren krijgt, verbrandt je lichaam van nature meer calorieën in rust omdat spieren meer energie nodig hebben om te 'onderhouden' dan vet,' legt Pasquariello uit.

Het is echter vermeldenswaard dat enige beweging beter is dan geen. Kleine hoeveelheden dagelijkse, regelmatige beweging (in plaats van sporadische, hardcore gymsessies) zullen op de lange termijn zeer nuttig zijn voor de stofwisseling (en uw gewrichten).

Consumeer groene thee.

Als het gaat om drankjes die de stofwisseling versnellen, kun je niet fout gaan groene thee . De beroemde catechine is epigallocatechine (EGCG), een fytonutriënt-antioxidant waarvan is aangetoond thermogenese bevorderen . EGCG werkt zelfs synergetisch samen met de cafeïne in groene thee, helpt de stofwisseling te stimuleren en vet te verbranden door adrenaline vrij te maken.*

Sterker nog, in één klinische proef elf uitgegeven door de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding , een geconcentreerd groene thee extract met 270 milligram EGCG en 150 milligram cafeïne bleek het energieverbruik bij gezonde volwassen mannen te verhogen. (Opmerking: u vindt deze exacte, klinisch ondersteunde doses EGCG en cafeïne van plantaardige oorsprong in elke portie mbg's metabolisme+ .)*

FAQ

De afhaalmaaltijden.

Als je je afvraagt ​​hoe je je metabolisme kunt versnellen, is het antwoord om in te gaan op gezonde levensstijlgewoonten in het algemeen.

Strategieën zoals een goede nachtrust krijgen, gezonde stressbeheersing toepassen, een uitgebalanceerd dieet volgen, veel drinken en actief blijven, zijn allemaal van het grootste belang voor de gezondheid en efficiëntie van de stofwisseling gedurende het hele leven. Hetzelfde geldt voor het focussen op uw hormonale gezondheid, die een belangrijke rol speelt bij het handhaven van een gezond metabolisme.

U kunt ook een ander hulpmiddel toevoegen aan uw toolkit voor metabole gezondheid door gebruik te maken van een premium, gerichte aanvulling , zoals die van mbg metabolisme+ . Deze premium formule bevat EGCG en cafeïne uit groene thee, plus cayennepeper, velddruif en paradijskorrels. Elk van deze ingrediënten is opgenomen in doseringen waarvan klinisch is aangetoond dat ze de eetlustregulatie, calorieverbranding en energiebalans bevorderen, waardoor u multifunctionele metabole ondersteuning krijgt.*