Hoe bloedsuiker het metabolisme beïnvloedt + 5 manieren om het op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen

Als je weinig energie hebt, kun je jezelf uit een dipje snacken. Als u zich angstig of overstuur voelt, kunt u zich voor troost wenden tot uw favoriete maaltijd. Als je je feestelijk voelt, wil je jezelf misschien trakteren op iets zoets.

Voedsel speelt zoveel rollen in ons leven, maar het is belangrijk om te onthouden dat de verschillende soorten voedsel die u in uw lichaam stopt, uw bloedsuikerspiegel op verschillende manieren beïnvloeden en uiteindelijk uw stofwisseling en algehele gezondheid beïnvloeden. lichaamssamenstelling op korte en lange termijn.

Wat is bloedsuiker?

Bloedglucose, ook wel bloedsuiker genoemd, is suiker die in de bloedbaan aanwezig is.

We krijgen het binnen via macronutriënten (met name koolhydraten) in voedsel en dranken die door het lichaam worden afgebroken, en het dient als de belangrijkste energiebron van het lichaam. Hoewel macronutriënten zoals eiwitten en vetten geen bronnen van suiker zijn, hebben ze wel invloed op de manier waarop ons lichaam suikers in de darmen opneemt.

Bloedglucose die niet wordt gebruikt, krijgt opgeslagen in de lever en spieren 1 als glycogeen, of als lipide in vetweefsel wanneer het in overmatige hoeveelheden wordt geconsumeerd. Elke macronutriënt die teveel wordt geconsumeerd, kan uiteindelijk worden opgeslagen als vet (vet).

Wanneer uw lichaam en hersenen een energieboost nodig hebben, signaleert een hormoon in uw alvleesklier, glucagon genaamd, uw lichaam om in uw glycogeenopslag te duiken, de verbinding weer om te zetten in de eenvoudige en veelzijdige suikerglucose en deze in de bloedbaan te verspreiden voor gebruik in cellen en weefsels door het hele lichaam.

Bloedsuikerbalans is de stabilisatie van de bloedglucosespiegel na een maaltijd. In het ideale geval zal uw bloedsuikerspiegel niet te hoog oplopen als u eet en in een redelijk tempo dalen. Aan de andere kant kan een ongezonde reactie van de bloedsuikerspiegel lijken op een snelle stijging van de bloedglucose gevolgd door een lage daling.

'Bloedsuiker (of glycemische) balans en controle zijn concepten die zich gedurende de dag en de langere levensduur uitstrekken. Het is dus een real-time, maaltijd-tot-maaltijd-concept en een lang spel', legt uit Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg's vice-president van wetenschappelijke zaken.

Hoe bloedsuiker de stofwisseling en het gewicht beïnvloedt

Bloedsuiker wordt meestal geassocieerd met iemands energieniveau (fysiek en/of mentaal), maar wat u misschien niet beseft, is dat bloedsuiker een rol speelt bij tal van lichaamsfuncties, zoals spieren voeden tijdens fysieke activiteit 2 En je immuunsysteem sterk houden .

Bloedsuiker heeft ook invloed op uw metabolisme en algehele lichaamssamenstelling, waarbij zowel hoge als lage bloedsuikerspiegels kunnen bijdragen aan ongewenste gewichtstoename.

Kijk, het menselijk lichaam houdt een voorraad glucose aan die is opgeslagen in de lever en spieren om ervoor te zorgen dat het de brandstof heeft die het nodig heeft om goed te functioneren. Maar net zoals je telefoon maar een beperkt aantal gegevens kan bevatten, kunnen deze organen maar een beperkt aantal glucose bevatten. Wanneer er meer glucose wordt geconsumeerd dan gebruikt, wordt het teveel opgeslagen in vetweefsel en omgezet in vet, wat na verloop van tijd kan leiden tot gewichtstoename door extra vetreserves.

Dus waar past het metabolisme in dit alles? Welnu, metabolisme is het complexe proces na vertering en opname waarin je lichaam de macronutriënten (in deze specifieke discussie met name koolhydraten) uit het voedsel dat je eet en de dranken die je drinkt omzet in glucose, dat later wordt omgezet in ATP (d.w.z. cellulaire energie). .

'Om niemand biochemie-nachtmerries te bezorgen, maar hoe cool is dit: één glucose levert 38 ATP-energiemoleculen op, die de hele dag en nacht door ons hele lichaam worden gebruikt om te functioneren en te gedijen', deelt Ferira.

Wanneer er extra glucose-input in de bloedbaan is, geeft het lichaam er prioriteit aan om ermee om te gaan door meer glycogeenvoorraden in de lever aan te leggen, en uiteindelijk vet (ook wel lichaamsvetopslag genoemd) in plaats van het te verbranden als brandstof, legt Ferira uit. Omdat je lichaam energiebehoud (anabolisme) voorrang geeft boven het verbranden van calorieën (katabolisme), kunnen je stofwisseling en extra energiereserves je vertragen.

'Je lichaam waardeert voedingsstoffen. Het is alsof iemand me een biljet van 100 dollar aanbiedt; ik pak het aan en stop het weg. En als iemand me de volgende dag vijf biljetten van 100 dollar aanbiedt, neem ik die en stop ze weg. ook weg, en nu is mijn portemonnee groter, meer gevuld. Hetzelfde geldt voor ons lichaam en de input van voedingsstoffen, 'zegt Ferira, eraan toevoegend, 'het is een situatie van te veel van het goede.'

Hoe een gezond (en actief) metabolisme de bloedsuikerspiegel ondersteunt

Hoewel metabole gezondheid uit vele facetten bestaat, zoals de status van de bloedsuikerspiegel (glycemische controle en insulinegevoeligheid), bloeddruk en endotheliale functie, ontstekingsstatus en meer, is het eigenlijk een tweerichtingsrelatie.

Volgens prestatiediëtist en mede-oprichter van FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , een persoon kan de metabole gezondheid direct ondersteunen als ze 'een uitgebalanceerd dieet volgen dat minimaal is in toegevoegde suikers, actief blijven, En hun lichaam is in staat om het voedsel dat ze consumeren op de juiste manier te verteren, te absorberen en te gebruiken.' Met andere woorden, onze dagelijkse voedings- en levensstijlkeuzes hebben een directe invloed op ons metabole gezondheidstraject.

Helaas volgens een onderzoek uit 2019 , is slechts 12,2% van de Amerikaanse volwassenen metabolisch gezond . Het is een sombere statistiek, maar het goede nieuws is dat het beoordelen van uw metabole gezondheid niet zo ingewikkeld is als het klinkt.

Voedingsspecialist en New York Times bestsellerauteur JJ Maagd, CNS, BCHN , eerder aan mbg verteld dat iemand met een snelle stofwisseling zal 'gemakkelijk een gezond gewicht behouden, vet verbranden en gedurende de dag een scherpere mentale focus en aanhoudende energie ervaren.'

Iemand met een tragere stofwisseling (d.w.z. minder metabole efficiëntie) kan echter moeite hebben met afvallen, zich winderig of opgeblazen voelen, of merken dat hun haar dunner wordt of dat hun huid uitdroogt. Een veelvoorkomende link: Bloedsuikerspiegels die te veel fluctueren (denk aan pieken en dalen) in plaats van in balans te blijven (uiteraard met behulp van de normale insulinefunctie).

Als alternatief, wanneer de bloedsuikerspiegel onder controle is, zegt Bogden dat het lichaam 'als een goed geoliede machine' moet werken. Een gezonde bloedsuikerspiegel weerspiegelt een actieve stofwisseling, maar een gezonde stofwisseling wijst ook op een uitgebalanceerde bloedsuikerspiegel.

Hoe een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden

Als u een algemeen idee heeft van hoe een gezonde bloedsuikerspiegel eruitziet en deze vergelijkt met uw persoonlijke bloedglucosestatus, kunt u uw lichaam beter begrijpen en begrijpen wat de oorzaak kan zijn van eventuele schommelingen die u ervaart.

Gezonde bloedglucosewaarden 3 (d.w.z. uit een bloedtest) in een nuchtere toestand zijn minder dan 100 mg/dl, terwijl de grenswaarden voor de glucosespiegel na een orale glucosetolerantietest (OGTT) of een maaltijd (ook wel een 'losse' glucosemeting genoemd) hoger zullen zijn . Samenwerken met een zorgverlener om uw glucosestatus te kennen, is een uiterst belangrijke gezondheidsmaatstaf om gedurende het hele leven te bewaken en prioriteiten te stellen.

U kunt de glykemische controle van uw lichaam achterhalen door uw arts te vragen a hemoglobine A1C laboratoriumtest (HbA1c), een bloedtest die uw gemiddelde bloedsuikerspiegel in de loop van drie maanden meet.

Dat gezegd hebbende, holistische voedingsdeskundige, wellness-expert en gezondheidscoach van beroemdheden Kelly LeVeque vertelt mbg dat wat als een 'gezond' bloedsuikerbereik wordt beschouwd, specifiek is voor elk individu en wordt bepaald door zowel de hoogte als de hoeveelheid bloedsuikerpieken die een persoon in de loop van een dag ervaart, daarom een ​​langeafstandsmomentopname van HbA1c kan zo'n waardevolle gezondheidsmaatstaf zijn.

'Optimale gezondheid komt wanneer we specifiek voedsel kunnen eten om ons verzadigd te voelen en te krijgen wat we nodig hebben. Dat veroorzaakt een geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel en ondersteunt ons tussen de maaltijden door', legt LeVeque uit. 'De gemakkelijkste en meest effectieve manier om de bloedsuikerbalans te ondersteunen en deze voedingsstoffen te consumeren, is door maaltijden te eten die een mix van macronutriënten bevatten, zoals eiwitten, vetten en vezels, en hiervan te genieten in hun vorm van volledig voedsel.'

Hier zijn vijf andere manieren waarop u kunt op natuurlijke wijze een gezonde bloedsuikerspiegel behouden :

1. Eet een uitgebalanceerd, voedzaam dieet

Je kent het gezegde 'Je bent wat je eet?' Nou, hetzelfde geldt voor je metabolisme. Als u uw bloedsuikerspiegel in evenwicht wilt houden en uw metabolisme wilt optimaliseren, is het essentieel om rekening te houden met voedingsmiddelen en voedingspatronen in relatie tot hun invloed op de bloedglucoseregulatie.

LeVeque raadt aan om eerst te focussen op het opnemen van voedsel uit wat zij 'The ab Four' noemt in uw dieet: eiwitten, vetten, vezels en groenten / groenten diep van kleur. 'Deze voedingsmiddelen bevatten essentiële aminozuren uit eiwitten, essentiële vetzuren uit vet, vezels en niet-zetmeelrijke producten die weinig tot geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel.'

Vervolgens is het belangrijk om op de hoogte te zijn van voedingsmiddelen die een piek in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Deze omvatten eenvoudige koolhydraten (in tegenstelling tot de complexe, vezelrijke soorten koolhydraten die je binnenkrijgt uit volle granen, peulvruchten, groenten, enz.), zoete lekkernijen en toegevoegde suikers. (Over het algemeen geldt dat hoe meer bewerkt en verfijnd een voedingsmiddel is, hoe minder het lijkt op de oorspronkelijke plantaardige bron en hoe sneller en hoger de bloedglucosepiek.)

'Als je kijkt naar suiker en zetmeel die uit hun vezelcel zijn verwijderd en worden beschouwd als acellulaire koolhydraten (ook wel verwerkte koolhydraten genoemd), hebben ze een overdreven effect op de bloedsuikerspiegel', merkt LeVeque op. 'Denk aan dingen als sinaasappelsap, zoete specerijen en gebak.'

Dit wil echter niet zeggen dat je niet met mate van dit soort voedsel kunt genieten - of een recept kunt aanpassen om het bloedsuikervriendelijker te maken. Voor de zekerheid adviseert LeVeque om te genieten van fruit in zijn hele vorm, kruiden te gebruiken zonder toegevoegde suikers en te genieten van zelfgemaakt gebak, zodat je vezelrijk meel en minder ongeraffineerde suiker kunt gebruiken.

Er zijn ook verschillende manieren van eten die de bloedsuikerspiegel van een persoon verlagen en/of handhaven. Deze omvatten koolhydraatarme, eiwitrijke ketogene patronen , maar ook vegetarisch, veganistisch , En Mediterrane diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten en natuurlijke vezelbronnen. (Zie een voorbeeld van wat een stofwisselingswetenschapper op een dag eet hier , als referentie.)

2. Neem een ​​supplement dat gericht is op de metabole gezondheid

Bepaalde vitamines en mineralen bevorderen een gezonde stofwisseling, dus je zou kunnen overwegen om een ​​gericht supplement te nemen dat je stofwisseling ondersteunt, zoals mbg's metabolisme+ .*

Dit supplement wordt volledig aangedreven door planten en zit boordevol ingrediënten die de metabolische efficiëntie en een gezonde bloedsuikerspiegel helpen bevorderen, evenals een gezond gewicht en een gezonde lichaamssamenstelling.*

Bijvoorbeeld: de opname van velddruivenextract afkomstig van de stengels en bladeren van de Een vierkante uitgang vetplant die in India wordt gevonden, kan oxidatieve stress bestrijden, een gezonde eetlusthormoonspiegel stimuleren en helpen breng de nuchtere bloedsuikerspiegel van een persoon in evenwicht .*

De formule bevat ook cayennepeperfruit-extract (bekend om zijn capsaïcinoïden) dat de stofwisseling verbetert en ondersteunt gevoelens van verzadiging 4 , waardoor het helpt bij het reguleren van de eetlust.*

Andere gemarkeerde ingrediënten van mbg's metabolisme+ omvatten paradijskorrels (een unieke plant in de gemberfamilie die activeert de stofwisseling 5 ) en antioxidantrijk extract van groene theebladeren (denk aan: EGCG en cafeïne) dat werkt ondersteunend een gezonde stofwisseling 6 en gevoelens van volheid bevorderen.*

3. Oefen stressmanagement

Het blijkt dat zowel onze mentale En lichamelijke gezondheid zou kunnen profiteren minder stressen .

'Terwijl [de stresshormonen] adrenaline en cortisol vrijkomen, mobiliseert onze lever opgeslagen glycogeen, breekt het af tot glucose en voorziet onze bloedbaan van energie als we het nodig hebben', legt LeVeque uit. 'Dit betekent dat onze bloedsuikerspiegel kan stijgen en vervolgens dalen dankzij het niet innemen van voedsel tijdens stressvolle gebeurtenissen en intensieve training.'

775 nummer

Enkele manieren waarop LeVeque haar klanten aanbeveelt om met stress om te gaan, zijn onder meer het maken van een gepersonaliseerde slaap schema , en tools gebruiken die zowel lichaam als geest kalmeren meditatie , ademwerk, en yoga .

Ander natuurlijke remedies om te helpen met stress omvatten aromatherapie, gebruikmakend van adaptogenen zoals Ashwagandha , en zelfs nippen aan een rustgevende kop thee.

4. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging

Vasthouden aan een regelmatig bewegingsritueel of trainingsroutine is absoluut gunstig voor uw cardiovasculaire gezondheid en de gezondheid van uw hele lichaam, en op zijn beurt uw metabolisme. Per de Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen zou de gemiddelde volwassene ongeveer 150 minuten per week moeten bewegen (wat neerkomt op ongeveer 20 minuten per dag).

Dat blijkt uit een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen , kan een wandeling van 30 minuten na een maaltijd helpen de glykemische respons van het lichaam verbeteren 7 .

Dat gezegd hebbende, elke beweging is beter dan helemaal geen beweging. Ontdek wat voor soort oefeningen je echt leuk vindt om te doen en creëer een routine die voor jou werkt.

5. Geef prioriteit aan slapen

Net als goede voeding is een gezonde slaapcyclus van cruciaal belang voor het bereiken van een gezond metabolisme en het koesteren van een gezonde stofwisseling gedurende het hele leven.

Volgens gediplomeerd natuurgeneeskundig arts en gediplomeerd voedingsspecialist Bethany Tennant, ND, CNS , is het belangrijk om prioriteit te geven aan een goede nachtrust, omdat een goede nachtrust een gezonde regulering van de bloedsuikerspiegel bevordert en een goede nachtrust het vermogen van het lichaam versterkt om glucose efficiënt te verwerken.

Naar de kwaliteit van uw slaap verbeteren , houd u aan een regelmatig slaap-waakschema, schakel in de vroege namiddag over op cafeïnevrij en creëer een slaapomgeving waarin u zich kalm voelt. Houd rekening met wat je eet voordat je naar bed gaat ook - die zoete lekkernijen waar je naar hunkert voordat je naar binnen gaat, kunnen bijdragen aan een bloedsuiker piek - niet iets dat je wilt voor het slapen gaan.

De afhaalmaaltijden

Het in evenwicht houden van uw bloedsuikerspiegels, dagelijks en gedurende het hele leven, is een absoluut essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl, omdat het rechtstreeks van invloed is op uw metabolisme, metabole gezondheid en meer.

Er zijn meerdere manieren waarop u uw bloedsuikerspiegel kunt stabiliseren, waaronder prioriteit geven aan gezonde voeding, lichaamsbeweging, goede nachtrust en het gebruik van een gericht supplement zoals mbg's metabolisme+ dat is geformuleerd met krachtige, wetenschappelijk onderbouwde doses plantaardige ingrediënten die de metabolische efficiëntie, eetlustregulatie en gezonde bloedsuikerspiegels bevorderen.*