Een gemakkelijk verteerbare gids voor hongerhormonen en energiebalans

Fad-diëten komen en gaan, maar een populaire uitdrukking die (veel te vaak) wordt gebruikt, is 'minder eten, meer bewegen'.

Op een bepaald moment in je leven heb je waarschijnlijk een 'expert' horen dreunen over energiebalans en het verminderen van calorieën om gewicht te verliezen. Het is belangrijk om te weten waar energie (oftewel calorieën) vandaan komt, bijvoorbeeld eten, drinken en zelfs sommige supplementen, en het is net zo belangrijk om na te denken over hoe we energie verbranden. Maar energiebalans en metabolisme zijn ingewikkelder dan dat.

Als je het beu bent vastgehouden te worden aan verouderde overtuigingen dat 'calorieën erin, calorieën eruit' de enige manier is om je gezonde lichaamssamenstelling , blijf lezen om te leren hoe u uw metabolische motor kunt stimuleren en de natuurlijke vetverbrandende kracht van uw lichaam op een holistische, duurzame manier kunt ondersteunen.

De 3 componenten van het dagelijkse energieverbruik.

Hoewel het adagium 'calorieën erin, calorieën eruit' rond gezond gewichtsbehoud achterhaald is, is dat niet omdat het helemaal niet waar is. Integendeel, dit veelgebruikte cliché is dat wel enorm oversimplificatie van de menselijke stofwisseling.

Dit zijn de drie belangrijkste manieren waarop uw lichaam dagelijks energie verbruikt (wat we 'calorieën' noemen):

Energieverbruik in rust

De eerste is het energieverbruik in rust (REE), wat de calorische behoefte is om gewoon 'het licht aan te houden' met elementaire fysiologische functies. Dit houdt in dat u ervoor moet zorgen dat al uw organen hun werk doen (d.w.z. uw longen ademen, uw hart klopt en circuleert bloed, enz.).

Uw REE maakt 60 tot 75% uit van de energie die uw lichaam verbruikt in rust en is ingebouwd in de meer algemeen bekende basaal metabolisme (BMR), die wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

vice-president van wetenschappelijke zaken van mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , wijst erop dat er ook veel metabolische variabelen zijn die niet zijn opgenomen in de methoden die worden gebruikt om de BMR te schatten. Deze factoren omvatten:

• Genetica
• Lichaamsgrootte & samenstelling
• Specifieke gezondheidsproblemen (d.w.z. degenen die snel energie verbranden)
• Gezondheidsstatus van de schildklier
• Stress levels
• Slaap gezondheid
• Lichaamstemperatuur
• Darm microbioom
• De aan- of afwezigheid van bepaalde voedingsstoffen en plantaardige ingrediënten in uw dieet

Uitgaven voor lichamelijke activiteit

Deze volgende factor die uw dagelijkse energieverbruik beïnvloedt, lijkt misschien voor de hand liggend: de intensiteit en frequentie van uw dagelijkse beweging speelt een grote rol bij het aantal calorieën (d.w.z. hoeveel energie) u elke dag verbrandt.

23 dec sterrenbeeld

Trouwens, als het gaat om het verbruiken van energie (d.w.z. het verbranden van calorieën), is er één type fysieke activiteit dat oppermachtig is: gewichtheffen. Gewichtheffen is een effectieve manier om de skeletspiermassa te vergroten, en skeletmassa verbrandt meer calorieën wanneer het lichaam in rust is dan andere weefsels (zoals vetweefsel, ook wel vet genoemd).

Thermogenese

De derde (en minst impactvolle) component van het energieverbruik is het thermische effect van voedsel, ook wel thermogenese genoemd. Simpel gezegd, het is het proces van warmteontwikkeling dat plaatsvindt gedurende enkele uren nadat we eten, drinken en zelfs supplementen hebben geconsumeerd. Thermogenese neemt toe metabolisme om het lichaam te helpen voedingsstoffen te verteren, te absorberen en op te slaan en wordt verondersteld ongeveer 10% van de energiebehoefte te verbruiken die wordt geschat door een BMR.

Hoe hongerhormonen het energieverbruik beïnvloeden

Menselijk hormonen zijn complex, maar ik zal proberen ze te destilleren in gemakkelijk verteerbare termen (bedoelde woordspeling).

Leptine

Leptine is een hormoon dat wordt aangemaakt door vetcellen. Het is zijn taak om met de hersenen te communiceren om evenwichtige vetreserves te behouden. Als er voldoende energie in vet is opgeslagen, geeft leptine de hersenen door dat het lichaam geen extra calorieën (energie) hoeft te consumeren. Idealiter zou de feedbackreactie van de hersenen een gevoel van volheid moeten oproepen.

Volgens geregistreerde diëtist Erin Skinner, MS, RD, LDN, IFNCP , zou het simpelweg verhogen van de leptinespiegel niet het doel moeten zijn bij het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling. 'Het energietekort veroorzaakt door minder eten en / of meer bewegen [paradoxaal genoeg] verlaagt leptine, wat de eetlust verhoogt', legt Skinner uit. In plaats daarvan zouden mensen die worstelen met het behouden van een gezond gewicht zich moeten concentreren op een dieet dat de leptinegevoeligheid verbetert.

Ferira voegt eraan toe dat hoewel het verliezen van lichaamsvet kan leiden tot verwarrend hoge hongersignalen, elk van deze hormonen meer dan één rol in het lichaam speelt, en dat het verlagen van de leptinespiegels soms zelfs nuttig kan zijn.

Ghreline

Ghrelin (of zoals ik het graag zie, grommen) is het hongerhormoon. Dit hormoon komt vrij als de maag leeg is en stopt als de maag gestrekt is. Het is het hoogst voor het eten en het laagst na het eten.

Sommige mensen ervaren mogelijk niet dezelfde verlaging van het ghrelinegehalte, waardoor ze de hele tijd honger kunnen hebben ondanks het eten van voldoende voedsel. Bovendien kan een persoon met een gezond (d.w.z. actief) metabolisme dat de signalen van ghreline negeert of mist, een afname van het totale energieverbruik ervaren.

Dus, hoe kun je leren afstemmen op de hongersignalen van je lichaam? Werken aan mindfulness rond hongeraanwijzingen kan vele vormen aannemen. Een manier om te beginnen is ongeveer 20 minuten te wachten na je eerste portie van een maaltijd en dan na te denken of je je verzadigd voelt.

Als je je verzadigd voelt, geweldig! Boodschap ontvangen van je darmen naar je hersenen. Zo niet, neem dan even de tijd om na te denken over de redenen waarom u zich misschien niet vol voelt (en of uw maaltijd al dan niet alle componenten van een goed afgeronde maaltijd bevatte, d.w.z. gezonde vetten, complexe koolhydraten, magere eiwitten).

Cholecystokinine

Cholecystokinine (CKK) is een ander verzadigingshormoon dat vrijkomt in de dunne darm. Het werkt samen met de galblaas, pancreas en maag om de snelheid waarmee de maag leegloopt in de dunne darm te vertragen en de energie-inname te onderdrukken. Het zorgt ervoor dat u gedurende een passende tijd vol zit wanneer u uw lichaam voedt met goed afgerond, voedzaam voedsel.

23 maart dierenriem

Eervolle vermeldingen

Andere hormonen die het vermelden waard zijn, zijn adiponectine (een hormoon dat vetverbranding en vetverbranding bevordert). gezonde bloedsuikerspiegel ), cortisol (het 'stress' -hormoon) en schildklierhormonen (ook bekend als de 'mastermetabolisme' -hormonen).

Deze hormonen werken synchroon, ondanks dat ze op verschillende tijdstippen uit verschillende delen van het lichaam worden vrijgegeven tijdens de verterings- en absorptieprocessen. U kunt er meer over leren stofwisselingshormonen hier .

6 manieren om hongerhormonen te reguleren en energiebalans te bereiken

Blijf lezen om erachter te komen hoe u het volledige potentieel van hongerhormonen kunt benutten om een ​​gezond metabolisme te ondersteunen (zonder uw sociale agenda te verstoren of uw favoriete voedsel voor altijd te schrappen):

Neem een ​​stofwisselingsondersteunend supplement.

I zeker raad niet aan om terug te grijpen naar de dagen van dieetgeneesmiddelen - dit is tenslotte niet 1999. Tegenwoordig is er een nieuw tijdperk van heilzame plantaardige ingrediënten beschikbaar om de aanpassing van de stofwisseling op een gezonde, holistische manier te ondersteunen. Hulpmiddelen in de bredere gereedschapskist (naast metabole gezonde gewoonten zoals uitgebalanceerde voeding, lichaamsbeweging en goed slapen), zo u wilt.

metabolisme+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Enkele van deze plantaardige ingrediënten die een gezonde stofwisseling helpen ondersteunen, zijn velddruif, groene thee extract (met EGCG), cayennepeper, paradijskorrels en cafeïne .* Samen kunnen deze plantaardige stoffen helpen bij het reguleren van het leptinegehalte, het verhogen van uw energieverbruik in rust, het activeren van bruin vetweefsel (het type vet dat calorieën verbrandt) en het verbeteren van hoe goed u energie gebruikt.*

mbg's metabolisme+ is slim ontworpen om al deze pure, plantaardige ingrediënten te bevatten, zonder de rare dingen. (Dus we kunnen de dieetcultuur in de jaren 90 voor eens en voor altijd verlaten.)

Krijg genoeg slaap.

Ik kan dit niet genoeg benadrukken: onvoldoende slaap en slechte slaapkwaliteit zijn de oorzaak van zoveel metabole gezondheidsproblemen. Streven naar zeven tot negen uur kwaliteitsslaap is een basis van een gezonde stofwisseling en algeheel welzijn. In feite worden onvoldoende slaaptijd en -kwaliteit geassocieerd met zowel verhoogde ghreline (onthoud, grommen) en verlaagde niveaus van leptine (volheid cue), naast een hele reeks andere gezondheidsproblemen.

Denk na over waar je naar hunkert als je een vreselijke nachtrust hebt gehad of een paar keer) - hunker je naar meer bewerkte koolhydraten? Hoe zit het met suiker? Als u niet genoeg slaap krijgt, kan dit leiden tot een reeks andere voedingskeuzes dan wanneer u goed uitgerust bent. Gewoon een beetje stof tot nadenken.

Verhoog uw fysieke activiteit.

Natuurlijk houden sommige mensen van sporten. Anderen ... nou ja, niet zo veel. Het vinden van een type beweging dat je vreugde brengt, is de sleutel en zal je aanmoedigen om consequent actie te kiezen in plaats van niets te doen. Als je met een vriend kunt trainen voor verantwoordelijkheid, nog beter!

Dat gezegd hebbende, bepaalde soorten fysieke activiteit zijn zeker efficiënter in het verbranden van calorieën (d.w.z. het verbruiken van energie). Volgens Skinner is het beste oefenplan voor een gezond metabolisme ongeveer 150 minuten per week trainen met een verhoogde hartslag, meestal in zone 2 (d.w.z. ongeveer 60 tot 70% van uw maximale hartslag). Dit kan gewichtheffen, danslessen, pilates, snel wandelen of joggen zijn.

Twee tot drie keer per week spieropbouwende oefeningen doen is ook belangrijk om je metabolisme in balans te houden, gezonde bloedsuikers te ondersteunen en het aantal verbrande calorieën te verhogen (zelfs als je rust).

Een waarschuwing om op te letten: te veel intensieve of uithoudingsvermogen-/cardio-oefeningen kunnen uw metabolische gezondheid zelfs verslechteren, dus breng uw inspanningen in evenwicht met wandelen met een lagere intensiteit en andere activiteiten met weinig impact gedurende de week om uw spieren de kans te geven te herstellen.

Vergeet ten slotte niet om jezelf genade te geven. Gewoontevorming gebeurt niet van de ene op de andere dag en het opbouwen van je mentale uithoudingsvermogen is net zo belangrijk als werken aan je fysieke welzijn (zo niet belangrijker!). Bovendien is mentale flexibiliteit een overdraagbare vaardigheid die je in bijna elk aspect van het leven zal ondersteunen. (Win-win!)

Eet voedzaam (en verzadigend) voedsel.

U bent er misschien bekend mee New York Times Het beroemde citaat van bestsellerauteur Michael Pollan: 'Eet voedsel, niet te veel, vooral planten.' Dit is een geweldige basisstrategie om aan uw metabole gezondheid te werken; ik ben echter bang dat mensen het zullen zien als een aanmoediging om te weinig te eten.

1212 tweelingvlam nummer

Dat gezegd hebbende, heeft het beknopte motto van Pollan een aantal serieus waardevolle afhaalrestaurants:

• Het eten van meer verse groenten en fruit ondersteunt volheid en verzadiging, een gezonde stoelgang en a gezond darmmicrobioom , dankzij hun felgekleurde antioxidanten en vezelgehalte.
• Volwaardige voedingsmiddelen die niet zijn verwerkt, zijn rijk aan voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond, functionerend metabolisme.

Volgens Skinner helpt het verbeteren van de leptinegevoeligheid door een dieet met veel eiwitten, gezond vet en groenten te eten, een gezonde ontstekingsreactie, lichaamssamenstelling, balans van de bloedsuikerspiegel , en verzadiging.

Ondersteun een gezonde bloedsuikerspiegel en lipideniveaus door middel van voeding.

Het is niet ongebruikelijk dat mensen met een langzame (d.w.z. minder actieve) stofwisseling ook fluctuerende bloedlipiden- en bloedsuikerspiegels ervaren.

Een eenvoudige en gemakkelijke manier om ondersteuning van een gezonde bloedsuikerspiegel en vetstatus door middel van voeding is om de helft van je maaltijd zetmeelarme groenten te maken en de resterende helft te verdelen tussen zetmeel (bijv. zoete aardappelen, wilde rijst, fruit) en eiwit (plantaardig of dierlijk), plus 1 tot 2 eetlepels van een gezond vet (denk aan olijfolie, grasgevoerde boter of notenboter).

Samen met andere voedings- en levensstijlgewoonten die de metabolische gezondheid bevorderen, gaan voor een twee tot vijf minuten lopen na de maaltijd kan ook behulpzaam zijn bij ondersteuning van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd .

Luister naar de eetlustsignalen van je lichaam.

In de snelle wereld waarin we leven, kunnen maaltijden die zowel kalm als geconcentreerd zijn, aanvoelen als een verre herinnering. Niet vertragen om naar voedsel te kijken, te ruiken, grondig te kauwen en van voedsel te genieten, is waar veel mensen het contact met hun eetlustsignalen beginnen te verliezen.

Etenstijd ziet er voor iedereen anders uit en kan variëren op basis van wanneer je eet. Als het op timing aankomt, zal elke persoon moeten experimenteren om erachter te komen wat het beste voor hen werkt in elke fase van hun leven.

Hoewel niet geschikt voor iedereen, periodiek vasten met een vastenperiode van 12 tot 16 uur is aangetoond dat het de lichaamssamenstelling en metabolische markers in de loop van de tijd verbetert. Er zijn bepaalde gezondheidsproblemen die mogelijk niet profiteren van intermitterend vasten, dus het wordt altijd aanbevolen om samen te werken met een deskundige zorgverlener die goed bekend is met uw unieke geschiedenis en gezondheidsbehoeften.

Afstemmen op uw hongersignalen wordt ook beïnvloed door met wie u uw maaltijden deelt. Mensen die zich niet bewust zijn van hun eigen signalen of die je afleiden (we zien jullie, ouders!) kunnen het uitdagender maken om je eigen honger en volheid te voelen, terwijl mensen die hun eigen magische stofwisselingsmethode hebben bedacht, misschien kunnen slagen op enkele tips en helpen je nieuwe, gezonde eetpatronen aan te leren.

Vertraag, stil het geluid en sta open voor ontvangen. Dit kan zo simpel zijn als het wegzetten van schermen bij maaltijden, het vermijden van werklunches (ook een moeilijke voor veel mensen) en het hebben van een klein ritueel of routine rond maaltijden.

De afhaalmaaltijden.

Je hormonen zijn complex, maar je hebt zoveel onder controle.

Als je in de war bent over je eigen hongersignalen of moeite hebt om erop af te stemmen, ben je niet de enige. Overweeg om samen te werken met een integrale zorgverlener die verstand heeft van hormonen en die u kan helpen de oorzaak van uw metabole gezondheidsproblemen te achterhalen, zodat u de juiste stappen kunt nemen om het verloop van uw metabole gezondheid te corrigeren.

Als je eenmaal op de goede weg bent met je fundamenten, mbg's metabolisme+ kan een geweldige aanvulling zijn op uw toolbox voor metabole gezondheid.