Wat de wetenschap eigenlijk zegt over nuchtere cardio en wie het zou moeten proberen

Fasted cardio houdt in dat je naar de sportschool gaat terwijl je lichaam in een nuchtere staat verkeert en na je training van brandstof voorziet. En hoewel er tal van fitnessprofessionals zijn die zweren bij fasted cardio, is het ook een onderwerp van verhitte discussies, onder andere in de branche.

Laten we eens diep ingaan op de wetenschap achter fasted cardio, hoe het ook zij invloed op gewichtsverlies en prestaties , en of het wel of niet goed voor je is.

Wat is nuchtere cardio?

Fasted cardio omvat het verhogen van uw hartslag door middel van aerobe oefeningen terwijl u binnen bent een nuchtere toestand (omgegaan 8-12 uur zonder eten ).

In de meeste gevallen betekent dit gewoon naar de loopband gaan of naar de sportschool gaan voor je ochtendmaaltijd. Het kan echter ook betekenen dat u uw schema moet aanpassen aan uw training tussen de maaltijden door, vooral als u dat bent periodiek vasten of na een middag of laat venster voor tijdgebonden eten (DRIE).

Terwijl de meeste voedingsmiddelen verboden terrein zijn vlak voordat je traint met nuchtere cardio, staan ​​er nog steeds calorievrije drankjes op tafel. Dit betekent dat je nog steeds kunt nippen aan een kopje zwarte koffie of ongezoete thee als je dat nodig hebt een snelle dosis cafeïne om u op weg te helpen.

De theorie achter hoe snelle cardio werkt, is vrij eenvoudig. Het idee is dat vasten put je lichaam van koolhydraten uit, waardoor het gedwongen wordt om alternatieve energiebronnen te gebruiken geef je training kracht 1 , zoals vet. Fans van nuchtere cardio wijzen ook op andere mogelijke voordelen van trainen op een lege maag, waaronder minder misselijkheid of krampen en betere prestaties.

Samenvatting

Voordelen van nuchtere cardio.

Naast het besparen van tijd en het stroomlijnen van je ochtendgymnastiek, kan vasten cardio ook een paar andere voordelen bieden. Hier is een nadere blik op enkele van de door onderzoek ondersteunde voordelen van nuchtere cardio.

Het zou de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren.

Sommige onderzoeken suggereren dat naar de sportschool gaan direct nadat je uit bed bent gerold, gunstig kan zijn voor je gezondheid insuline gevoeligheid . Volgens een recensie kan trainen in nuchtere toestand insulinegevoeligheid verhogen 2 op de lange termijn, mogelijk leidend tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd.

Het kan de vetverbranding verhogen.

Veel fitnessliefhebbers beweren dat fasted cardio het vetverbrandingspotentieel van je lichaam kan verhogen, waardoor de resultaten van je training worden gemaximaliseerd en je lichaamsbouw wordt verfijnd. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat sporten op een lege maag dat wel kan verhoog de afbraak van vet 3 , zijn er andere onderzoeken opgedoken tegenstrijdige bevindingen 1 en concludeerde dat het niet efficiënter is in het verbranden van vet dan normale lichaamsbeweging.

Het kan misselijkheid helpen verminderen.

Naar schatting zijn spijsverteringsproblemen leuk misselijkheid en overgeven 4 treft tot 50% van de atleten en kan worden veroorzaakt door een lange lijst van factoren, waaronder uw dieet. Hoewel sommige mensen zweren bij nuchtere cardio om buikproblemen halverwege de training te helpen voorkomen, is het belangrijk op te merken dat langdurig vasten 5 kan er ook voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel daalt, wat deze problemen zelfs zou kunnen verergeren.

Is nuchtere cardio goed voor gewichtsverlies?

Sommige onderzoeken suggereren dat nuchtere cardio een goede optie kan zijn om uw gewicht te beheersen. Uit een beoordeling uit 2016 van 16 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat nuchtere cardio een effectieve optie zou kunnen zijn boost vetverbranding 3 . In een ander onderzoek vasten voor avondtraining verminderde netto energie-inname 6 en verhoogde vetverbranding meer dan twee uur na een maaltijd trainen, wat theoretisch zou kunnen leiden tot gewichtsverlies.

Toch is de wetenschap niet helemaal duidelijk als het gaat om vasten en afvallen. In een review uit 2020 werd zelfs geconcludeerd dat er weinig bewijs is om het idee te staven dat vasten de vetverbranding verhoogt, waarbij onderzoekers opmerkten dat duursporters zouden moeten vermijd intensieve training 1 helemaal tijdens een vasten. Bovendien meldde een andere kleine meta-analyse dat nuchtere cardio heel weinig effect had op lichaamsmassa en lichaamsvet 7 .

Spierverlies is een andere belangrijke overweging die ook kan worden beïnvloed door vasten tijdens het sporten . Hoewel er op dit gebied ook zeker geen consensus is, meldde een recensie dat het koppelen van intermitterend vasten aan weerstandstraining kon helpen handhaven 8 of mogelijk zelfs de vetvrije massa verhogen. Het is echter vermeldenswaard dat niet alle onderzoeken die in de review zijn opgenomen, betrekking hadden op vasten tijdens inspanning.

Samenvatting

Helpt nuchtere cardio bij atletische prestaties?

Hoewel er een hele reeks onderzoeken is gedaan naar de effecten van nuchtere cardio op trainingsprestaties, is de jury er nog steeds niet uit of het overslaan van het ontbijt kan helpen of pijn uw training 1 .

Een studie vond dat bijvoorbeeld prestatie uitoefenen 6 was 3,8% lager bij deelnemers die aan het vasten waren. Niet alleen dat, maar energieniveaus, paraatheid, motivatie vóór de training en plezier na de training namen ook een duik tijdens het vasten. Aan de andere kant vond een onderzoek uit 2016 onder hoogopgeleide duursporters dat prestatie 9 was op zijn hoogtepunt in de middag tijdens de ramadan, terwijl de atleten aan het vasten waren.

'Het onderzoek naar deze vraag is erg jong en we hebben niet veel hoogwaardige onderzoeken om ons te informeren', legt uit Steve Hendriks , een journalist, vastenexpert en auteur van De oudste remedie ter wereld: avonturen in de kunst en wetenschap van vasten.

Hendricks wijst er ook op dat de effecten van nuchtere cardio op de prestaties kunnen variëren, afhankelijk van a handvol factoren 1 , inclusief de duur van je vasten, het soort oefening dat je doet en wat je specifieke doelen zijn, onder andere.

Uit een meta-analyse bleek bijvoorbeeld dat eten voor het sporten een minimale invloed had op kortere aerobe sessies, maar juist prestaties verbeteren 10 tijdens langdurige trainingen. Daarom is het misschien de beste optie om uw maaltijdschema aan te passen op basis van uw training.

Aan het einde van de dag, concludeert Hendricks, 'zal de nuchtere sporter waarschijnlijk sommige statistieken verbeteren, terwijl de gevoede sporter andere zal verbeteren.'

Horoscoop 9 oktober

Samenvatting

Risico's & veiligheid.

Fasted cardio is zeker niet geschikt voor iedereen en kan gepaard gaan met enkele ernstige bijwerkingen.

Volgens Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , een onderzoeker aan de Universiteit van Illinois in Chicago die gespecialiseerd is in intermitterend vasten, is dat misschien het beste verbreek je vasten als u symptomen van een lage bloedsuiker ervaart, zoals duizeligheid, trillen of een snelle hartslag.

Gabel wijst er ook op dat vasten in het algemeen ook voor bepaalde groepen niet wordt aanbevolen. Meer specifiek merkt ze op dat er beperkt onderzoek is naar de veiligheid van vasten voor mensen die dat wel zijn zwanger of lacterend en personen ouder dan 70 jaar.

'Als u medicijnen gebruikt bij de maaltijd of andere gezondheidscomplicaties heeft, wordt aanbevolen om met een arts en / of diëtist te praten voordat u met vasten begint', voegt ze eraan toe.

Het eten van een lichte maaltijd of tussendoortje voor het sporten kan uw lichaam van brandstof voorzien om u door uw training heen te helpen en kan een betere gok zijn als u zich duizelig of zwak voelt op een lege maag. Griekse yoghurt met verse bessen, volkoren toast belegd met notenboter en schijfjes banaan, of een smoothie met een bolletje eiwit poeder zijn een paar pre-workout voedingsmiddelen die belangrijke voedingsstoffen kunnen leveren, zonder je te verzwaren of spijsverteringsproblemen te veroorzaken als je eenmaal begint te bewegen.

Samenvatting

Dus, moet je het proberen?

Onderzoek naar de mogelijke voor- en nadelen van nuchtere cardio is nogal inconsistent, waardoor het moeilijk is om definitieve conclusies te trekken over de gevolgen voor de gezondheid.

Hoewel er enkele onderzoeken zijn die suggereren dat het de vetverbranding zou kunnen verhogen en de atletische prestaties zou kunnen verbeteren, zijn er vele andere die aangeven dat het in feite het tegenovergestelde effect zou kunnen hebben.

Als je geïnteresseerd bent in nuchtere cardio om af te vallen, kan het waarschijnlijk geen kwaad om het eens te proberen, zolang je maar gehydrateerd blijft, naar je lichaam luistert en vul daarna met voedzaam voedsel .

Het is ook een goed idee om langzaam te beginnen en te kiezen voor activiteiten met een lage intensiteit, te zware of langdurige cardiotraining. Kies voor zone 2 trainen over trainingen in HIIT-stijl als u traint op een lege maag.

Als je merkt dat je liever traint met een stevig ontbijt in je buik, dat is ook oké. Het vinden van een routine die je leuk genoeg vindt om vol te houden, is tenslotte de beste manier om van lichaamsbeweging een vast onderdeel van je leven te maken.

Als je al aan intermitterend vasten doet:

Als je het al probeert periodiek vasten of TRE, is het misschien gemakkelijker voor u om te profiteren van de potentiële voordelen van nuchtere cardio.

'Er is niet veel [onderzoek] over TRE met lichaamsbeweging, maar het plaatsen van het eetvenster rond wanneer je fysiek actief bent, is misschien wel de gemakkelijkste [benadering]', legt Gabel uit. Ze merkt ook op dat in studies die afwisselend vasten en lichaamsbeweging combineerden, vasten het vermogen van de deelnemers om te oefenen niet belemmerde.

Gabel benadrukt echter dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Samenvatting

Fasted cardio-tips.

Als je geïnteresseerd bent in vastencardio, volgen hier een paar van de beste tips om het meeste uit je training te halen. Vergeet niet om langzaam te beginnen, naar je lichaam te luisteren en wees niet bang om je routine zo nodig aan te passen.

1. Hou het kort: Beperk uw sportschooltijd tot ongeveer 30-45 minuten terwijl u nuchtere cardio doet.
2. Duw niet te hard : Blijf bij lage intensiteit, stabiele toestand cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen of fietsen. Langere of intensievere trainingen (zoals HIIT of duurlopen) kunnen een betere keuze zijn na een maaltijd.
3. Daarna tanken : Eet een voedzame maaltijd of tussendoortje rijk aan eiwitten en daarna complexe koolhydraten, die kunnen helpen het spierherstel te versnellen glycogeenvoorraden aanvullen elf , aldus Hendriks.
4. Blijf gehydrateerd : Drink voldoende water tijdens en na je training. Voor intense zweetsessies kan ook een sportdrank of elektrolytenmix nodig zijn.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Dus is nuchtere cardio beter dan gevoed? En is nuchtere cardio goed voor gewichtsverlies? Onderzoek heeft geen definitieve antwoorden opgeleverd over de vraag of eten op een lege maag eigenlijk effectiever is. Een snelle snack of maaltijd nemen is echter zeker een goede keuze voor lange of intense trainingen. Houd er bovendien rekening mee dat alle soorten fysieke activiteit heilzaam kunnen zijn, ongeacht of u nuchter of gevoed bent. Daarom is het allerbelangrijkste zoek een routine die voor jou werkt en hou je eraan.