Fasen van vasten: wat te verwachten op korte en lange termijn

Vasten is een praktijk die duizenden jaren oud is en nog steeds een nietje is in veel religies en culturen.

22 september teken

Recenter, varianten van vasten zoals periodiek vasten, circadiaans ritme vasten , en tijdgebonden voeding zijn onderzocht op hun mogelijke gezondheidseffecten, waarbij enig onderzoek aangeeft dat vasten u zelfs zou kunnen helpen leef langer 1 , chronische ziekten afweren en opvoeren gewichtsverlies en vetverbranding.

In dit artikel gaan we dieper in op de wetenschap achter elke fase van vasten, samen met enkele door experts ondersteunde tips over wat je kunt doen om elke fase van het vasten te maximaliseren.

De vier stadia van vasten.

De fysieke veranderingen die je lichaam tijdens het vasten doormaakt, kunnen in vier fasen worden verdeeld:

• Fase 1: Gevoede toestand (0-3 uur)
• Stage 2: Vroege nuchtere toestand (3-18 uur)
• Fase 3: Nuchtere toestand (18-48 uur)
• Fase 4: Langdurige nuchtere toestand (48+ uur)

Binnen de eerste 18 uur na het eten doorloopt uw ​​lichaam twee van deze stadia, waaronder de gevoede toestand en de vroege nuchtere toestand.

Meest populaire vormen van tijdgebonden eten (TRE), zoals 16:8 of 18:6 vasten , Ook fietsen tussen deze twee stadia 2 van vasten.

Gevoede toestand (0-3 uur)

De gevoede toestand is de eerste fase van vasten, die treedt op binnen de eerste drie tot vier uur 2 nadat je gegeten hebt.

Tijdens deze periode neemt uw bloedglucosespiegel toe terwijl uw lichaam uw maaltijd verteert en opneemt. Dit leidt tot een toename van de insulinesecretie, wat helpt reguleren de bloedsuikerspiegel om cellen door het hele lichaam te voorzien van een gestage stroom van energie.

Er is ook een verschuiving in de niveaus van een paar andere hormonen rond dit punt. Bijvoorbeeld, ghreline 3 - een hormoon dat ervoor zorgt dat je honger hebt - heeft de neiging om één tot twee uur na het eten te dalen. Aan de andere kant, leptine niveaus stijgen 4 tijdens de gevoede toestand, waardoor je je vol voelt.

Hoewel dit allemaal misschien ingewikkeld en ingewikkeld lijkt, is het eigenlijk een eenvoudig proces dat elke dag na het eten plaatsvindt (als je niet aan het vasten bent natuurlijk). Kortom, al deze dalen en pieken in hormoonspiegels zijn verantwoordelijk voor het aandrijven van je lichaam en het geven van een vol gevoel tussen de maaltijden door.

Vroege nuchtere toestand (3-18 uur)

Ongeveer drie uur na uw maaltijd, je lichaam verschuift 2 naar de vroege vastentoestand, die duurt tot ongeveer 18 uur na het begin van uw vasten.

Tijdens deze fase begint uw alvleesklier grotere hoeveelheden van een hormoon genaamd glucagon af te scheiden, dat helpt voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt. Aanvullend, het insulinegehalte daalt 5 en het lichaam begint glycogeen - een vorm van glucose die in de lever wordt opgeslagen - te gebruiken als alternatieve energiebron.

Als je ooit hebt gemerkt dat het gewicht na een dag vasten lijkt weg te smelten, kan er glycogeen achter zitten. Elk gram glycogeen 6 is verbonden met 3 gram water, wat betekent dat die glycogeenvoorraden vaak de boosdoener zijn voor het watergewicht.

Zodra uw glycogeenvoorraden tegen het einde van deze fase zijn uitgeput, gaat uw lichaam op zoek naar andere brandstofbronnen en kan het zelfs beginnen met het afbreken van eiwitten en vetten.

Dit proces wordt vergemakkelijkt 7 door een hele reeks hormonen, waaronder glucagon, epinefrine, groeihormoon en cortisol, die allemaal worden verhoogd tijdens vasten. Het is ook gedeeltelijk verantwoordelijk voor de vetverbrandende voordelen van vasten .

Na ongeveer 18 uur komt je lichaam in de nuchtere toestand, gevolgd door de langdurige vastentoestand (ook toepasselijk de uithongeringstoestand genoemd). Dit komt vaker voor bij langere vasten , inclusief om de dag vasten of periodiek vasten, waarvan sommige tot 48 uur kunnen duren.

Nuchtere toestand (18-48 uur)

De nuchtere toestand vindt ongeveer 18 uur na het begin van je vasten plaats en kan tot twee dagen aanhouden. Omdat uw glycogeenvoorraden op dit punt hoogstwaarschijnlijk volledig zijn uitgeput, is uw lichaam waarschijnlijk al begonnen met het afbreken van opgeslagen vetten (ook wel triglyceriden genoemd) en eiwitten en deze om te zetten in energie.

Om direct in de details te duiken, dit wordt allemaal gedaan met behulp van een proces genaamd lipolyse 5 , dat afhankelijk is van een specifiek enzym dat bekend staat als hormoongevoelige lipase. Het resulteert ook in de aanmaak van ketonen 8 , dit zijn chemicaliën die helpen extra energie leveren 1 weefsels door het hele lichaam, inclusief de hersenen.

Na verloop van tijd, dit zorgt ervoor dat je lichaam in ketose raakt , een metabole toestand waarin je lichaam vertrouwt op vet in plaats van suiker 9 als belangrijkste energiebron. Dit kan ook worden bereikt zonder vasten, gebruiken zeer koolhydraatarme diëten zoals Keto.

Dit betekent in feite dat je lichaam wordt aangedreven door ketonen in plaats van koolhydraten omdat je niet eet.

Hoe lang het duurt voordat je in ketose raakt kan variëren afhankelijk van vele factoren 10 , inclusief uw leeftijd, activiteitenniveau en metabolisme. Het kan ook worden beïnvloed door uw gebruikelijke dieet. Als bijvoorbeeld zoete snacks, snoep en frisdrank een hoofdbestanddeel van uw dagelijkse voeding zijn, kan het wat langer duren voordat uw glycogeenvoorraden volledig zijn uitgeput.

Interessant is dat sommige onderzoeken ook suggereren dat deze fase van vasten kan worden geactiveerd autofagie , een katabool proces dat wordt gebruikt om beschadigde cellen op te ruimen en te vervangen door gezonde nieuwe. Eén studie toonde dat zelfs aan markers van autofagie werden gedetecteerd elf in witte bloedcellen na slechts 24 uur vasten. Plus, niveaus van mTOR , een eiwit dat blokkeert autofagie 12 , worden in deze fase ook verlaagd.

'Onderzoek suggereert dat autofagie 13 kan een beschermend effect hebben tegen veroudering, kanker en andere ziekten', legt uit Humaira Jamshed, Ph.D. , een voedings- en TRE-onderzoeker aan de Dhanani School of Science and Engineering.

Indrukwekkend genoeg geloven sommige onderzoekers zelfs dat het verbeteren van autofagie dat zou kunnen verlengen de levensduur 14 en langzame tekenen van veroudering.

Langdurige nuchtere toestand (48+ uur)

De laatste fase van vasten staat bekend als de staat van vasten op lange termijn of de staat van honger. Het insulinegehalte blijft langzaam dalen 2 tijdens deze fase, terwijl de ketonspiegels gestaag toenemen. Ketonen dienen als de belangrijkste energiebron van het lichaam en de afbraak van aminozuren (ook wel eiwitten genoemd) uit de spiercellen wordt verminderd om de spiermassa te helpen behouden.

28 dec sterrenbeeld

Verschillende andere voordelen zijn gemeld bij langdurig vasten onder medisch toezicht. Bijvoorbeeld, een studie uit 2019 vijftien ontdekte dat langdurig vasten variërend van vier tot 21 dagen een verlaging van de bloedsuikerspiegel, het lichaamsgewicht, de bloeddruk en het buikvet veroorzaakte, samen met verminderde honger en verbeterde gevoelens van fysiek en emotioneel welzijn.

Houd er echter rekening mee dat langdurig vasten zeker niet voor iedereen wordt aanbevolen kan ronduit gevaarlijk zijn 16 indien niet correct gedaan. Daarom mag dit soort vasten alleen worden gedaan onder begeleiding en supervisie van een vertrouwde zorgverlener.

Trainen tijdens een vasten.

Net zo belangrijk als wat je eet na het sporten is wat je eerder eet (of niet eet). Meerdere onderzoeken suggereren zelfs dat vasten uw trainingsprestaties kan beïnvloeden en uw prestaties in de sportschool kan helpen of belemmeren.

Volgens een recensie gepubliceerd in de Handelingen van de Voedingsmaatschappij , kan trainen na een nacht vasten enkele opmerkelijke voordelen bieden. In de review werd met name geconcludeerd dat het zou kunnen helpen vetverbranding bevorderen 17 , verminder de calorie-inname gedurende de dag en activeer bepaalde routes die de stofwisseling in de spieren en vetcellen beïnvloeden.

Aan de andere kant meldde een grootschalig overzicht van 46 onderzoeken dat hoewel eten voor het sporten misschien geen invloed heeft op korte aerobe trainingen, het juist prestaties verbeteren 18 tijdens langere trainingen.

Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , een assistent-professor en intermitterend vasten-onderzoeker aan de Universiteit van Illinois in Chicago, merkt op dat het plannen van uw eetvenster rond de tijden dat u traint, de gemakkelijkste optie kan zijn als het gaat om periodiek vasten .

'Er zijn een weinig studies 19 in afwisselend vasten gecombineerd met lichaamsbeweging, 'zegt Gabel. 'Deelnemers verklaarden dat vasten hun vermogen om te oefenen niet belemmerde, maar luisteren naar je lichaam is altijd belangrijk.'

Vasten verbreken.

Wanneer het tijd is om verbreek je vasten , raadt Jamshed aan om voor voedzaam voedsel te kiezen, dat kan helpen overeten te voorkomen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden . Idealiter is het het beste om vast te houden aan hele voedingsmiddelen en te streven naar een goede balans van koolhydraten, hart-gezonde vetten en gezonde eiwitten in uw maaltijd.

Voor langer vasten kan het in eerste instantie ook een goed idee zijn om je portiegroottes te beperken en grote maaltijden of voedsel dat zwaar of moeilijk te verteren is te vermijden, om overbelasting van je spijsverteringssysteem te voorkomen. Lichtere voedingsmiddelen zoals soepen, gekookte groenten en magere eiwitten kan helpen om je lichaam daarna weer in het ritme van de dingen te brengen je vasten verbreken .

77777 nummer

Naast het ondersteunen van een gezonde bloedsuikerspiegel, voldoende eiwitten binnenkrijgen in je voeding zowel voor als na vasten is cruciaal voor behoud van spiermassa twintig . Gehydrateerd blijven kan ook helpen om je immuunsysteem efficiënt te laten werken en ervoor te zorgen dat je de potentiële voordelen van vasten kunt maximaliseren.

Wanneer stoppen met vasten.

Vasten wordt niet aanbevolen voor bepaalde groepen, waaronder kinderen, adolescenten, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen en personen met ondergewicht. 'Veiligheid is ook niet beoordeeld in zwangere of zogende personen of personen ouder dan 70 jaar, 'voegt Gabel toe.

Gabel adviseert om met een arts of diëtist te praten voordat u aan een vastenregime begint als u medicijnen gebruikt of andere gezondheidscomplicaties heeft. Ze raadt ook aan om je vasten te onderbreken als je symptomen van een lage bloedsuikerspiegel ervaart, zoals een snelle hartslag, trillen of duizeligheid.

Volgens Jamshed kan het ook het beste zijn om je vasten te verbreken als je andere ernstige symptomen ervaart, zoals hoofdpijn of migraine, misselijkheid, braken, extreme honger, zwakte, flauwvallen of bewustzijnsverlies. 'Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het vasten te verbreken als je een van deze symptomen ervaart, of als je je op een of andere manier onwel voelt', voegt ze eraan toe.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

Er zijn een aantal fysieke veranderingen die je lichaam doormaakt tijdens vasten, waarvan sommige kunnen bijdragen aan de vele mogelijke gezondheidsvoordelen van vasten.

Hoewel sommige mensen vinden dat vasten goed werkt voor hun levensstijl, kan het verschillende bijwerkingen veroorzaken en is het zeker niet geschikt voor iedereen. Zorg ervoor dat u met een arts of diëtist praat voordat u gaat vasten, vooral als u medicijnen gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen heeft.

Denk er bovendien aan om naar je lichaam te luisteren en te leren herkennen wanneer het tijd is om dat te doen verbreek je vasten .