Een beginnershandleiding voor 5:2 vasten + hoe het veilig te doen

Er zijn veel manieren om met tussenpozen te vasten, en 5:2 is een van de meest populaire. Dit is wat u moet weten over de voordelen, risico's en uitdagingen van dit unieke vastenschema.

Wat is een 5:2 vasten?

5:2 vasten 1 , ook bekend als het snelle dieet, is een vorm van periodiek vasten waarbij u vijf dagen per week normaal eet en uw calorie-inname beperkt tot ongeveer 500 tot 600 calorieën (of ongeveer 25 tot 30% van uw normale calorie-inname) voor de resterende twee dagen van de week.

Deze vorm van vasten werd gepopulariseerd door Michael Mosley, een Britse journalist die een boek publiceerde met de titel Het snelle dieet in 2013. In zijn boek beschrijft Mosley het 5:2-eetplan, dat werd ontwikkeld als reactie op zijn eigen gezondheidsproblemen, en legt hij uit hoe het hem hielp zijn cardiometabolische gezondheid te verbeteren.

Mensen proberen vaak 5:2 vasten omdat het kan makkelijker te volgen 2 dan dieetregimes waarbij je elke dag macro's moet tellen, zoals de eiwitrijk, koolhydraatarm dieet .

4 juli teken

'Voor sommigen is deze aanpak misschien aantrekkelijker dan traditionele diëten, omdat er maar twee dagen van de week zijn waarop de nadruk ligt op het verminderen van de calorie-inname', zegt Laura DeCesaris, IFMCP, MS, DC , een beoefenaar van de functionele geneeskunde.

Je hebt de vrijheid om te kiezen welke twee dagen van de week je wilt vasten, en ze hoeven niet aaneengesloten te zijn. Een ander belangrijk pluspunt van het 5:2 vasten is dat er geen beperking is op welk voedsel je kunt eten op vastende of niet-vastende dagen, aangezien geen enkele voedselgroep verboden is.

Het beperken van de calorie-inname tot 500 tot 600 calorieën per dag op vastendagen zal voor de meeste mensen echter een uitdaging zijn.

Samenvatting

Gezondheidsvoordelen van 5:2 vasten.

Uit opkomend onderzoek blijkt dat 5:2 vasten kan leiden tot een aantal gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde metabole gezondheid, gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en meer. Hier is een blik op de wetenschap achter elk:

Het verbetert de bloedsuikerspiegel.

Een gerandomiseerde studie met 137 volwassen deelnemers met diabetes type 2 wees uit dat 5:2 vasten hielp om de HbA1c-waarden 3 . HbA1c , of hemoglobine A1c, is een indicator van uw gemiddelde bloedsuikerspiegel in de afgelopen twee tot drie maanden. Hoge HbA1c-waarden worden in verband gebracht met een groter risico op lange termijn diabetesgerelateerde complicaties 4 .

Een andere kleinere gerandomiseerde studie met 16 jonge deelnemers met een gezond gewicht vond dat 5:2 vasten hielp om de nuchtere bloedglucosewaarden 5 . Nuchtere bloedglucose is een indicator van uw bloedsuikerspiegel enkele uren na het eten. Hoge nuchtere bloedglucosewaarden kunnen een teken zijn van insuline-resistentie , wat betekent dat uw lichaam insuline niet effectief kan gebruiken om de glucose in uw bloed te metaboliseren.

Een van de mechanismen waarmee 5:2 vasten uw bloedsuikerspiegel verbetert, is door uw insulinegevoeligheid te verbeteren. 'Het 5:2-dieet verhoogt de insulinegevoeligheid, waardoor de bloedglucose efficiënter naar andere cellen in uw lichaam wordt gedistribueerd', zegt Krista Varady, Ph.D. , een nuchtere onderzoeker en hoogleraar voeding aan de Universiteit van Illinois, Chicago.

Het verbetert de cardiometabole gezondheid.

5:2 vasten kan ondersteunen cardiometabolische gezondheid 6 door de insulineresistentie, oxidatieve stress, bloeddruk, cholesterol en triglycerideniveaus te verlagen, volgens een recensie uit 2022 gepubliceerd in het tijdschrift Natuurrecensies Endocrinologie.

Varady, de hoofdauteur van de recensie, zegt: 'Sommige onderzoeken hebben een verlaging van het LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol) met 10 tot 25% aangetoond. Andere onderzoeken hebben een toename van het HDL-cholesterol (het 'goede' cholesterol) aangetoond. met 5 tot 15%.'

Het bevordert de gezondheid van de lever.

Een gerandomiseerde studie uitgevoerd in China met 61 deelnemers die zowel diabetes type 2 als niet-alcoholische leververvetting (NFLD) hadden, toonde aan dat het volgen van het 5:2-eetplan gedurende 24 weken de deelnemers hielp de hoeveelheid vet die in hun lever was opgeslagen te verminderen en leverfunctie verbeteren 7 aanzienlijk.

De auteurs van de studie merken op dat 5:2 de lever beïnvloedde door mensen te helpen hun lichaamsgewicht, body mass index (BMI), bloedglucosewaarden en cholesterolwaarden te verminderen.

Het kan de gezondheid van de hersenen verbeteren.

Een recensie uit 2021 gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen merkt dat op periodiek vasten , inclusief 5:2 vasten, kan helpen boost de gezondheid van de hersenen 8 en mogelijk het risico op aandoeningen zoals epilepsie, ischemische beroerte, de ziekte van Alzheimer en meer verminderen.

De auteurs merken echter op dat verder onderzoek nodig is om deze voordelen bij mensen te onderbouwen.

Het kan gewichtsverlies veroorzaken.

'5:2 vasten brengt je in een calorietekort (wat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt) en ondersteunt gewichtsverlies 5 ', zegt DeCesaris. De hoeveelheid gewicht die u verliest, is echter sterk afhankelijk van wat u eet tijdens niet-vastende dagen.

Is 5:2 vasten effectief voor gewichtsverlies?

Ja, 5:2 vasten kan je helpen om af te vallen. 'Het is aangetoond dat het tussen produceert 3 en 7% gewichtsverlies 6 gedurende drie tot zes maanden bij mensen met obesitas, wat zich ruwweg vertaalt naar 5 tot 20 pond. Het grootste deel van het gewichtsverlies wordt bereikt in de eerste drie maanden', zegt Varady.

Een recensie uit 2022 gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes, Metabool Syndroom en Obesitas merkt op dat 5:2 vasten net zo effectief kan zijn in gewicht verminderen 9 zoals andere, meer traditionele diëten waarbij je elke dag je calorie-inname moet beperken.

Horoscoop 1 september

In de review wordt opgemerkt dat 5:2 vasten niet alleen helpt om af te vallen, maar ook kan helpen om je taille-tot-heupverhouding (WHR) te verbeteren, wat wordt beschouwd als een nauwkeurigere antropometrische metriek 10 dan BMI.

Het is echter belangrijk op te merken dat de hoeveelheid gewicht die u kunt verliezen met 5:2 vasten van persoon tot persoon verschilt. 'Bij elke reis om af te vallen, hangt de hoeveelheid verloren gewicht af van onder andere factoren zoals het aanvankelijke lichaamsgewicht, de mate van caloriebeperking, lichaamsbeweging en stressniveaus', zegt DeCesaris.

Wat u bijvoorbeeld eet op dagen dat u niet aan het vasten bent, kan een grote rol spelen bij het bepalen hoeveel gewicht u verliest. Het eten van een gezond, evenwichtig en voedzaam dieet op niet-vastende dagen kan u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Integendeel, het eten van veel calorierijk junkfood op niet-vastende dagen zal het voor u moeilijk maken om af te vallen of zelfs tot overgewicht leiden. aankomen .

Als je 5:2 vasten hebt geprobeerd en het gevoel hebt dat je dat bent niet veel afvallen , kan het nuttig zijn om andere, meer consistente te proberen soorten vasten zoals tijdgebonden eten .

Houd er echter rekening mee dat te snel afvallen ook niet gezond is. 'Snel gewichtsverlies (de eerste vier weken meer dan 2 pond per week verliezen) is over het algemeen een teken dat er iets mis is en dat u spieren verliezen in plaats van vet ,' zegt Scott Keatley, RD, CDN , een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in medische voedingstherapie.

Samenvatting

Wat te eten op vastendagen.

Op dagen dat je aan het vasten bent, moet je, aangezien je weinig calorieën hebt om te consumeren, deze verstandig besteden aan voedzaam voedsel dat je zal helpen om aan de behoeften van je lichaam te voldoen. Voedsel met een hoge voedingswaarde bevat veel voedingsstoffen, maar bevat relatief weinig calorieën, waardoor u in wezen de meeste waar voor uw geld krijgt als u calorieën beperkt.

Het niet krijgen van voldoende voeding op vastendagen kan uw risico op ontwikkeling verhogen voedingstekorten elf .

Dit zijn enkele voedzame voedingsmiddelen die u kunnen helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen op dagen dat u aan het vasten bent:

• Vruchten
• Groenten
• Volkoren
• Gezonde eiwitten
• Vezelrijk voedsel zoals bonen en peulvruchten
• Noten
• Zaden

Aan de andere kant zijn dit enkele voedingsmiddelen die het best vermeden of met mate geconsumeerd kunnen worden:

• Fast food
• Verfijnd voedsel
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen
• Suikerig eten
• Voedingsmiddelen met een teveel aan natrium
• Voedingsmiddelen die transvetten of een hoog percentage verzadigd vet bevatten
• Alcohol
• Gezoete dranken

Voorbeeld 5:2 vasten maaltijdplan.

Ontbijt:

• Champignon omelet
• Yoghurt met bessen
• Bosbessen-smoothie
• Nachtelijke haver

Lunch:

• Groente roerbak
• Kippensoep
• Tofu klauteren
• Avocadosalade

Snack:

• Groente- en eiermuffins
• Geroosterde kikkererwten
• Wortelen en humus
• Fruit salade

Diner:

• Zoodles Met Tomatensaus
• Biefstuk van bloemkool
• Salade Met Zalm
• Courgette beignets

Dranken:

• Water
• Groene thee
• Zwarte thee
• Zwarte koffie

Tips voor het 5:2 vastenplan.

Als je erover denkt om het 5:2 vastenplan te proberen, zijn hier enkele tips die u kunnen helpen slagen :

Begin geleidelijk.

Het is misschien niet gemakkelijk voor u om uw calorie-inname plotseling te verminderen tot slechts een kwart van wat u normaal eet. Het kan helpen om uw inname geleidelijk te verminderen, zodat uw lichaam eraan kan wennen.

De eerste paar keer dat u vast, kunt u uw calorie-inname verminderen tot 75% van uw gebruikelijke calorie-inname, gevolgd door 50% en vervolgens met 25%.

Experimenteer met verschillende maaltijdcombinaties.

Probeer op vastendagen te experimenteren met verschillende soorten maaltijden en tijdstippen om te zien wat voor jou het beste werkt. Je zou bijvoorbeeld kunnen proberen drie of vier kleine maaltijden per dag te eten, of in plaats daarvan twee grotere maaltijden.

Houd kleine snacks bij de hand.

U kunt af en toe honger hebben of weinig energie hebben, vooral de eerste paar keer dat u vast. Het kan handig zijn om kleine porties te bewaren gezonde snacks met je mee terwijl je je dag doorbrengt, voor het geval je iets moet eten.

20 mei dierenriem

Houd rekening met uw calorie-inname.

Hoewel 5:2-vasten geen voedselbeperking inhoudt, moet je wel rekening houden met het aantal calorieën dat je op vastendagen consumeert.

Wanneer u in de supermarkt winkelt, moet u de productetiketten controleren op calorie- en voedingsinformatie. Voor voedingsmiddelen die geen etiketten hebben, kan dat zoek de informatie die je nodig hebt online op 12 .

Vergeet niet dat het aantal calorieën van een gerecht kan variëren, afhankelijk van hoe het is bereid. Een app voor het bijhouden van calorieën kan u helpen het aantal calorieën dat u per dag verbruikt bij te houden.

Eet gezond op niet-vastende dagen.

Om uw voordelen van 5:2 vasten te maximaliseren en uw risico op voedingstekorten te verminderen, is het belangrijk dat u ook op niet-vastende dagen gezond eet. Kies hele voedingsmiddelen, magere eiwitten , gezonde vetten , En veel vezels .

Hoe lang kun jij 5:2 doen?

De meeste onderzoeken naar de voordelen en effecten van het 5:2 vastenplan duren niet langer dan 24 weken, dus de langetermijngevolgen van dit eetplan zijn nog onbekend, zegt Keatley.

Echter, sinds 5:2 is vasten aangetoond vermindering van spiermassa en langzame stofwisseling 9 , bent u misschien meer geneigd om weer aan te komen als u terugkeert naar uw normale eetpatroon, legt Keatley uit.

Hij raadt aan om te stoppen met vasten als je in de eerste vier weken heel snel gewicht verliest met een snelheid van meer dan 2 pond per week. Je moet ook stoppen met 5:2 als het 'een emotionele last voor je begint te worden, of als je er afhankelijk van wordt om je goed te voelen', zegt hij.

Veiligheid en bijwerkingen.

5:2 vasten kan voor sommige mensen nuttig zijn, maar niet voor iedereen. Je moet dit dieet vermijden als je dat bent zwanger bent of van plan bent zwanger te worden , borstvoeding, jonger dan 20 jaar, ondergewicht of een voorgeschiedenis van eetstoornissen.

Om uw veiligheid te garanderen terwijl u dit eetplan volgt, raadt Keatley aan om een ​​zorgverlener zoals een arts of een diëtist te raadplegen voordat u begint en voor het geval u symptomen of bijwerkingen ervaart.

Sommige van de bijwerkingen van vasten 13 omvatten honger, vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, slecht humeur, voedselgerelateerde gedachten en angst om de controle te verliezen en te veel te eten op niet-vastende dagen.

Een ander risico van 5:2 vasten is voedingstekorten 14 , wat kan leiden tot gezondheidsproblemen op de lange termijn als het onbehandeld blijft. Het kan nuttig zijn om een ​​zorgverlener te raadplegen en regelmatig uw voedingswaarden te controleren, om er zeker van te zijn dat u geen risico loopt op een tekort.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden.

5:2 vasten is een eetplan waarbij je twee dagen per week je calorie-inname aanzienlijk moet beperken en de overige vijf dagen normaal moet eten. Het is aangetoond dat het leidt tot gewichtsverlies en verbetering van de metabolische gezondheid, maar het is niet voor iedereen weggelegd. Raadpleeg een zorgverlener om te bepalen of het veilig en geschikt voor u is.

Als je geïntrigeerd bent door vasten, maar niet zeker weet of 5:2 de juiste keuze is, kun je andere vormen van periodiek vasten hier.