Creatine- en eiwitpoeder: overeenkomsten, verschillen en hoe elk te gebruiken
Eiwitpoeder en creatine zijn twee van de meest populaire supplementen in de fitnessindustrie. Mensen gebruiken ze vaak samen om spieren op te bouwen en atletische prestaties te verbeteren. Er bestaat echter enige verwarring over wanneer en hoe deze supplementen moeten worden ingenomen en of ze effectief zijn om af te vallen.
Hier onderzoeken we de verschillen tussen creatine en eiwitpoeder, hun voordelen en bijwerkingen, en hoe je ze effectief kunt gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken. Dus, kun je eiwit en creatine samen nemen? Dat zoeken we uit!
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die in het lichaam wordt geproduceerd aminozuren , voornamelijk in de lever, nieren en pancreas .
Daarin speelt het een cruciale rol produceren van adenosinetrifosfaat (ATP) 1 , die energie levert voor spiercontracties. Als gevolg hiervan is creatinesuppletie een populaire keuze voor atleten die hun kracht, kracht en spiermassa willen verbeteren.
Een veel voorkomende vraag is of het beter is om creatine pre-workout te nemen of met proteïne. Onderzoek heeft aangetoond dat het er niet per se toe doet wanneer je creatine zo lang gebruikt als je consequent elke dag innemen 2 . Sommige mensen geven er echter de voorkeur aan om het met hun pre-workout supplement te nemen voor een extra energieboost, terwijl anderen het graag mengen met eiwitten ter ondersteuning spiergroei en herstel.
Als je overweegt om beide te nemen wei eiwit en creatine samen, kan geen kwaad. Ze kunnen elkaar goed aanvullen, ondersteunen spiergroei en herstel 3 . Wei-eiwit bevat echter van nature geen creatine, dus je moet creatine apart aanvullen. Creatinesuppletie kan ook mogelijke bijwerkingen 4 , zoals waterretentie en gastro-intestinale klachten.
Samenvatting
Creatine is een van nature voorkomende verbinding die energie levert voor spiercontracties. Het kan de atletische prestaties helpen ondersteunen wanneer het als supplement wordt ingenomen - voor of na een training, met of zonder eiwitpoeder.Voordelen van creatine
1.Het kan de spierkracht en kracht verbeteren.
Van creatine is aangetoond dat het de spierkracht en kracht verbetert, vooral in kortdurende, intensieve oefeningen 5 zoals gewichtheffen en sprinten. Bijvoorbeeld een 6 studie wees uit dat suppletie met creatine gedurende 12 weken leidde tot een 8% toename in kracht in vergelijking met een placebogroep 6 .
Uit een ander onderzoek bleek dat creatinesuppletie resulteerde in een 14% meer vermogen 6 tijdens weerstandstraining . Deze voordelen zijn niet beperkt tot mannen, aangezien a studie van vrouwen 7 ontdekte dat creatine de maximale kracht verbeterde bij oefeningen van het bovenlichaam.
2.Het kan de gezondheid van vrouwen ondersteunen.
De voordelen van creatine voor de gezondheid van vrouwen houden daar niet op. 'De gezondheidsvoordelen van creatine voor vrouwen gedurende hun hele leven lijken diepgaand,' Susan Kleiner, PhD, RD , een autoriteit op het gebied van sportvoeding, vertelt mindbodygreen. 'Veelbelovend onderzoek omvat reproductieve gezondheid en vruchtbaarheid 8 , hormoongerelateerde veranderingen 9 en management gedurende de levenscyclus, botgezondheid en osteoporose, sarcopenie 10 , gezondheid van de hersenen elf , stemming en cognitie, en meer.”
3.
Het kan de spiermassa vergroten.
Het is ook aangetoond dat creatinesuppletie de spiermassa vergroot, vooral wanneer gecombineerd met weerstandstraining 6 . Dit voordeel kan echter meer uitgesproken zijn bij personen die nieuw zijn met weerstandstraining of met een lagere initiële spiermassa.
4.
Het kan de cognitieve functie verbeteren.
Studies hebben aangetoond dat creatinesuppletie de cognitieve functie kan verbeteren, vooral bij taken die kortetermijngeheugen en redeneren vereisen.
Uit een onderzoek uit 2019 bleek bijvoorbeeld dat suppletie met creatine gedurende zes weken verbeterd werkgeheugen 12 bij gezonde jonge volwassenen. Bovendien constateerde een oudere studie dat creatinesuppletie verbeterde cognitieve functie bij oudere volwassenen 13 , wat kan helpen om leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang te verminderen.
'Het is aangetoond dat creatinesuppletie het geheugen verbetert, de botmassa (dichtheid) verhoogt en de stemming en cognitie verbetert', zegt Tim Ziegenfuss, PhD, onderzoeker en CEO van Het Centrum voor Toegepaste Gezondheidswetenschappen . 'Deze effecten zijn vooral duidelijk in veganisten en individuen die consumeer niet regelmatig vlees , een primaire bron van creatine in de voeding.”
5.
Het kan de gezondheid en het humeur van de hersenen verbeteren.
Sommige onderzoeken suggereren dat creatinesuppletie dat wel kan vermindert het risico op neurologische aandoeningen 14 zoals Parkinson en Alzheimer door neuronen te beschermen tegen schade en de beschikbaarheid van energie voor de hersenen te vergroten.
Creatine is ook in verband gebracht met verbeteringen in de stemming en het algehele welzijn. Een studie vond bijvoorbeeld dat creatinesuppletie verbeterd zelfgerapporteerd welzijn van vrouwen vijftien . Een ander vond dat creatinesuppletie verbeterde depressiesymptomen 16 bij personen die worden behandeld met antidepressiva.
6.Het kan de gezondheid van de botten ondersteunen.
Ten slotte kan creatinesuppletie een positieve invloed hebben op de gezondheid van de botten, met name bij postmenopauzale vrouwen.
Sommige onderzoeken suggereren dat postmenopauzale vrouwen die creatine aanvullen, hebben verhoogde botmineraaldichtheid 9 en verbeterde botsterkte. Deze bevindingen suggereren dat creatinesuppletie een nuttige interventie kan zijn om osteoporose en leeftijdsgebonden botverlies te voorkomen.
7 jan dierenriem
Hoe het verschilt van eiwitpoeder
1.Samenstelling
Creatine en eiwit poeder hebben verschillende functies in het lichaam. Creatine helpt de spieren van energie te voorzien tijdens korte, intensieve activiteiten, terwijl proteïne zorgt voor de bouwstenen voor spiergroei en herstel 17 .
'Creatine is een natuurlijke verbinding die voornamelijk voorkomt in vlees dat door atleten wordt gebruikt om atletische prestaties te verbeteren en de vetvrije massa, kracht en kracht te vergroten. Eiwitpoeder daarentegen wordt meestal gewonnen uit melk, bepaalde planten of soja en wordt gebruikt om spierweefsel op te bouwen en te herstellen', legt Ziegenfuss uit.
'Wanneer creatine oraal wordt geconsumeerd, neutraliseert het de eetlust, terwijl proteïne de eetlust kan afzwakken (verminderen) en zo lijners kan helpen meer verzadigd voelen en minder eten ,' zij voegt toe.
2.Functie
Creatine is een molecuul dat is opgebouwd uit aminozuren, terwijl eiwitpoeder een mengsel is van verschillende aminozuren. Daarom wordt creatine meestal in kleinere hoeveelheden geconsumeerd dan eiwitpoeder en wordt het vaak gemengd met andere ingrediënten. Ter vergelijking: eiwitpoeder wordt doorgaans in grotere hoeveelheden geconsumeerd en kan als zodanig worden gebruikt een maaltijdvervanger .
3.Tijdstip
Creatine wordt vaak voor of na een training ingenomen om de voordelen ervan te maximaliseren eiwit poeder kan de hele dag door worden ingenomen om spiergroei en herstel te ondersteunen. Sommige mensen nemen echter ook beide samen voor of na een training.
4.Voordelen
Creatine en eiwitpoeder hebben verschillende effecten op het lichaam. Creatine wordt voornamelijk gebruikt om verbeteren atletische prestaties en vergroten spiermassa 5 , terwijl er eiwitpoeder voor wordt gebruikt spiergroei en herstel 18 , net zoals gewichtsbeheersing en verzadiging 19 .
Bovendien is aangetoond dat creatine dit heeft potentiële voordelen voor de gezondheid van de hersenen elf En botdichtheid , vooral voor vrouwen, terwijl eiwitpoeder in verband is gebracht met verbeterde immuunfunctie twintig .
71 engel nummer betekenis5.
Bijwerkingen
Creatine is in verband gebracht met kleine bijwerkingen zoals water afstotend eenentwintig , gewichtstoename, maagklachten en spierkrampen, terwijl eiwitpoeder kan veroorzaken spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel en gas .
Deze bijwerkingen zijn over het algemeen echter zeldzaam en mild, en beide supplementen worden als veilig beschouwd wanneer ze in de aanbevolen doseringen worden ingenomen.
6.Dosering
Creatine wordt meestal in kleinere hoeveelheden ingenomen, met een oplaadfase van Dagelijks 20 tot 25 gram 22 voor de eerste week, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag 2 .
Omgekeerd wordt eiwitpoeder meestal in grotere hoeveelheden ingenomen om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, met aanbevolen dagelijkse hoeveelheden variërend van 0,8 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht 23 , afhankelijk van uw activiteitenniveau en fitnessdoelen.
Het volgen van doseringsaanbevelingen voor beide supplementen is essentieel om hun voordelen te maximaliseren en mogelijke bijwerkingen te minimaliseren.
Creatine gebruiken
De standaard dosis creatine is 3 tot 5 gram per dag 2 , die in één keer kan worden ingenomen of verdeeld over kleinere hoeveelheden gedurende de dag. De meeste creatinepoeders kunnen worden opgelost in water, sap of een shake. Het is essentieel om de aanbevolen doseringen op het supplementetiket te volgen en deze niet te overschrijden.
Timing is ook cruciaal bij het nemen van creatine. Veel experts raden aan om het direct na het sporten in te nemen om de opname en opname in de spieren te maximaliseren. Het kan ook worden ingenomen bij een maaltijd die koolhydraten bevat om de opname ervan te verbeteren. Sommige mensen kiezen ervoor om hun creatinegebruik af te wisselen, het een aantal weken in te nemen en dan een pauze te nemen om te voorkomen dat hun lichaam er ongevoelig voor wordt.
Het kiezen van een gerenommeerd merk met hoogwaardige ingrediënten is essentieel bij het winkelen voor creatine. Zoek naar door derden geteste en gecertificeerde producten om hun zuiverheid en potentie te garanderen. Zorg er bovendien voor dat de creatine die u kiest de vorm van creatine-monohydraat heeft, aangezien dit de meest onderzochte en effectieve vorm is.
“Ik raad creatine-monohydraat aan boven alle andere vormen van creatine op de markt. Het is goedkoop, effectief en veilig voor langdurig gebruik”, raadt Ziegenfuss aan.
Hoewel creatine over het algemeen veilig is en goed wordt verdragen, is het essentieel om op de hoogte te zijn van mogelijke bijwerkingen, waaronder maagklachten, uitdroging en spierkrampen. Deze bijwerkingen zijn echter meestal mild en kunnen worden geminimaliseerd door gehydrateerd te blijven en de aanbevolen doseringsrichtlijnen te volgen.
Samenvatting
Los 3-5 gram creatine op in vloeistof en drink dit voor of na een training om atletische prestaties en spiermassa te ondersteunen. Kies voor creatine-monohydraat, de best bestudeerde vorm van het supplement.Eiwitpoeder gebruiken
Uw ideale eiwitinname hangt af van lichaamsgewicht, leeftijd en activiteitenniveau, maar over het algemeen suggereren experts dat de meeste mensen moeten consumeren minimaal 100 gram per dag . Eiwit poeder kan u helpen aan deze eis te voldoen en u kunt het toevoegen aan shakes, smoothies, koffie en bepaalde voedingsmiddelen zoals havermout En pannekoeken .
Met betrekking tot timing , het is het beste om te werken 25 tot 30 gram 24 van eiwit in elke maaltijd En snack om spiermassa en verzadiging te behouden. Wat de dosering betreft, is het essentieel om de instructies van de fabrikant te volgen en de aanbevolen hoeveelheid niet te overschrijden. Het consumeren van te veel eiwitten kan leiden tot spijsverteringsproblemen, uitdroging en nierproblemen 25 bij mensen met reeds bestaande aandoeningen.
Bij het kopen van eiwitpoeder is het cruciaal om de ingrediëntenlijst te controleren en een product te kiezen met hoogwaardige eiwitbronnen en zo min mogelijk toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten.
'Eiwitpoeders moeten alle essentiële aminozuren en minimaal 2,5 gram leucine bevatten', zegt Ziegenfuss. Ze raadt ook aan om te zoeken naar een optie die minimaal 20 gram eiwit per maatschep bevat.
Whey eiwit is een populaire optie aangezien het een compleet eiwit 26 die alle essentiële aminozuren bevat en snel door het lichaam wordt opgenomen. Mensen met lactose-intolerantie of zuivelallergieën kunnen echter de voorkeur geven plantaardige eiwitpoeders leuk vinden misschien , ben, of hennep .
Samenvatting
Je kunt op elk moment van de dag eiwitpoeder consumeren om spiergroei en herstel te ondersteunen. Kies er een die ten minste 20 gram eiwit en 2,5 gram van het essentiële bevat amino leucine per portie.Door ze samen te gebruiken
Het combineren van creatine en eiwitpoeder (in hetzelfde pre-workout shake , bijvoorbeeld) kan een synergetisch effect hebben, waarbij elk supplement het andere aanvult om beide voordelen te maximaliseren.
Eén studie 5 ontdekte dat het combineren van creatine en eiwit resulteerde in een significantere toename van de spiermassa en krachtverbeteringen dan het nemen van elk supplement alleen. Het combineren van creatine en eiwit kan verbetering van de spiereiwitsynthese en de groei van spiervezels 27 , het verbeteren van spierkracht en massa. Uiteindelijk kunnen individuele resultaten variëren, en de beste aanpak hangt af van uw specifieke doelen en behoeften.
Samenvatting
U hoeft niet te kiezen tussen creatine of eiwitpoeder: door ze samen te nemen, kunt u tegelijkertijd spiergroei en -prestaties ondersteunen.Veel Gestelde Vragen
De afhaalmaaltijden.
Creatine en proteïne zijn twee populaire supplementen in de fitnessindustrie die samen of afzonderlijk kunnen worden gebruikt om spiergroei en atletische prestaties te ondersteunen. Creatine levert energie voor spiercontracties, terwijl eiwit bouwstenen levert voor spiergroei en -herstel.
Creatinesuppletie kan leiden tot mogelijke bijwerkingen, maar kan verschillende voordelen bieden, zoals verbeterde spierkracht en kracht, cognitieve functie , En bot gezondheid - en deze voordelen kunnen zelfs nog meer uitgesproken zijn bij vrouwen. Hoewel wei-eiwit van nature geen creatine bevat, kan het samen nemen van deze eiwitten elkaar goed aanvullen.
Deel Het Met Je Vrienden:
