Is intermitterend vasten gezond voor vrouwen boven de 50? Uw door onderzoek ondersteunde antwoord

Vrouwen ouder dan 50 ervaren vaak ongewenste veranderingen in de bloedsuikerspiegel, lichaamsvet en bloedlipideniveaus waar intermitterend vasten (IF) mogelijk bij kan helpen. Sommige vrouwen aarzelen echter om het te proberen periodiek vasten en vragen zich af of het veilig en geschikt is voor hun leeftijdsgroep.

In dit artikel onderzoeken we de mogelijke voordelen van IF voor vrouwen ouder dan 50 en praten we met experts over hoe vrouwen kunnen beslissen welke vastenmethode - als die er is - voor hen geschikt is.

Het onderzoek naar vasten tijdens de menopauze

De menopauze is een term die wordt gebruikt om de tijd in het leven van een vrouw te beschrijven wanneer zij menstruatie stopt permanent 1 .

Nadat u door de menopauze bent gegaan, produceren uw eierstokken zeer weinig van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. De natuurlijke afname van de hormoonproductie die gedurende deze periode optreedt, kan een scala aan onaangename symptomen waaronder opvliegers, gewichtstoename, hoge bloedlipideniveaus, stemmingswisselingen, vaginale droogheid, slaapproblemen en prikkelbaarheid.

Perimenopauze, of de tijd voorafgaand aan de menopauze, begint over het algemeen in de late jaren 40 van een vrouw. De meeste vrouwen ervaren de menopauze rond de 51 jaar 1 .

Bepaalde veranderingen in levensstijl en dieet, zoals intermitterend vasten (IF) kan effectief zijn voor vrouwen in de perimenopauzale, de menopauze en de postmenopauze. Hoewel er voldoende onderzoek is gedaan naar de mogelijke voordelen van IF voor vrouwen in de pre-menopauze, is er helaas nog steeds onderzoek naar de effecten ervan bij oudere vrouwen. beperkt 2 .

Het weinige onderzoek dat we hebben, suggereert echter dat IF enkele gezondheidsvoordelen kan hebben voor vrouwen boven de 50, zoals het bevorderen van gewichtsverlies 3 en verbetering van de bloedsuikerregulatie.

Algemeen, onderzoeks resultaten 4 suggereren dat IF oudere vrouwen op dezelfde manier treft als jongere vrouwen in termen van gewichtsverlies en metabole voordelen, maar grotere studies zijn nodig om te begrijpen hoe IF vrouwen beïnvloedt tijdens de perimenopauze en menopauze, evenals postmenopauze.

IF kan ook de gezondheid van sommige oudere volwassenen in gevaar brengen en kan bij sommigen tot veranderingen leiden hormonen , die we later in het artikel zullen behandelen.

Samenvatting

Potentiële voordelen van vasten voor vrouwen boven de 50

Onderzoek naar de effecten van IF op vrouwen boven de 50 is momenteel beperkt. Dat gezegd hebbende, er is voldoende bewijs dat IF effectief is om te verminderen bloeddruk niveaus 5 , markers van ontsteking 6 , en niveaus van visceraal vet 7 in het algemeen. Hopelijk zal toekomstig onderzoek meer informatie onthullen, zodat we beter kunnen begrijpen hoe IF vooral vrouwen boven de 50 treft.

1117 nummer

In de tussentijd is dit wat we tot nu toe weten (en het onderzoek om in de gaten te houden):

Het zou kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Menopauze verhoogt het risico 8 voor diabetes type 2 vanwege de effecten op oestrogeenspiegels, lichaamsvet en insulineresistentie.

Omdat IF kan helpen om lichaamsvet te verminderen En het insulinegehalte verbeteren 9 , zou het kunnen helpen het risico op de ontwikkeling van diabetes bij oudere vrouwen te verminderen.

Studies tonen ook aan dat IF effectief is bij het verbeteren van de glucosetolerantie, of hoe goed het lichaam de bloedsuikerspiegel gebruikt. A klein 2020 10 studie gepubliceerd in GeroWetenschap waaronder 24 mannen en vrouwen tussen de 55 en 79 jaar oud, vonden dat na a 16:8 vastenprogramma gedurende zes weken leidde tot matige verbeteringen in glucosetolerantie in vergelijking met normale eetpatronen.

Het zou de risicofactoren voor hartziekten kunnen verbeteren.

Naarmate vrouwen ouder worden, nemen de bloedlipiden toe, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. 'Als u worstelt met uw lipiden en met name uw triglycerideniveaus, dan kan vasten de tool zijn die u kan helpen om dat aantal terug te brengen tot een optimaal bereik', zegt een gecertificeerde OB / GYN en specialist in functionele geneeskunde Kyrin Dunston, MD, FACOG , vertelt mindbodygreen.

Hoewel er met name bij oudere vrouwen beperkt bewijs is, lijkt IF dat te zijn als effectief elf voor het verlagen van de bloedlipideniveaus als continue caloriebeperking. Echter in de Studie uit 2021 4 bij premenopauzale en postmenopauzale vrouwen had het IF-programma geen enkel effect op de bloedlipideniveaus van de vrouwen. Het is duidelijk dat er meer onderzoek nodig is om erachter te komen of IF effectiever is dan reguliere caloriebeperking voor het verbeteren van de bloedlipideniveaus bij oudere vrouwen.

Het zou gezond gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Het is aangetoond dat IF gewichtsverlies bevordert bij veel bevolkingsgroepen, ook bij oudere vrouwen.

A 2020 studie 12 gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor milieu en volksgezondheid waarvan 45 vrouwen ouder dan 60 jaar, ontdekten dat de vrouwen die waren gerandomiseerd naar zes weken 16:8 IF 4,5 kilo meer verloren dan een controlegroep.

A Studie uit 2021 4 gepubliceerd in Experimentele gerontologie waaronder 13 premenopauzale en 19 postmenopauzale vrouwen vonden dat acht weken IF met een Vastenvenster van 18 tot 20 uur leidde tot een vergelijkbaar gewichtsverlies van 7,27 pond in beide groepen.

Bovendien, in een Studie uit 2022 gepubliceerd in zwaarlijvigheid, onderzoekers ontdekten dat postmenopauzale vrouwen die acht weken van een IF-programma volgden met een vastenperiode van vier tot zes uur, een gewichtsverlies van 3% tot 4% van hun basisgewicht ervoeren, vergeleken met de controlegroep.

Het zou de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren.

Tijdens de menopauze dragen verschuivingen in lichaamsvet en hormonale veranderingen bij aan de ontwikkeling van insulineresistentie, een aandoening waarbij cellen niet goed reageren op insuline, een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel naar de cellen te transporteren.

'IF verbetert de insulinegevoeligheid, wat nuttig kan zijn voor vrouwen rond de menopauze, omdat insulineresistentie vaak voorkomt en een gezonde energiehuishouding in het lichaam kan verstoren', zegt Dunston. In de Studie uit 2021 4 hierboven vermeld, ontdekten de onderzoekers dat het IF-programma van acht weken leidde tot vergelijkbare verlagingen van het insulinegehalte en de insulineresistentie bij zowel premenopauzale als postmenopauzale vrouwen.

Vasten kan ook effectief zijn voor het verlagen van de bloeddruk bij postmenopauzale vrouwen, maar meer onderzoek is nodig 3 .

Het kan de hormonale gezondheid verbeteren via HGH.

Een andere manier waarop IF oudere vrouwen ten goede kan komen, is door op natuurlijke wijze iets te stimuleren dat menselijk groeihormoon (HGH) wordt genoemd, een hormoon dat een belangrijke rol speelt in het metabolisme, de lichaamssamenstelling en de insulineregulatie.

'Menselijk groeihormoon is belangrijk omdat het een sleutelhormoon is bij het bevorderen van jeugd en een lang leven kan de insulinegevoeligheid helpen verbeteren 13 ', zegt Dunston. Naarmate we ouder worden, nemen de niveaus van HGH af.

Vastenmethoden, waaronder IF, zijn aangetoond niveaus verhogen 14 van HGH. We zullen later in het artikel wat meer vertellen over hoe IF andere hormonen beïnvloedt.

Onderzoek om naar te kijken

Beste soorten vasten voor vrouwen 50+

Er zijn veel verschillende vormen van periodiek vasten dat varieert van 12 uur vasten tot meerdere dagen tegelijk.

'Het leuke van intermitterend vasten is dat het flexibel is', zegt een door het board gecertificeerde arts Taz Bhatia, MD , eerder verteld aan mindbodygreen. 'Veel mensen beginnen met kortere vastendagen en verhogen geleidelijk hun vastenlengte.'

De onderzoeken die de effecten van IF bij oudere volwassenen, waaronder vrouwen boven de 50, hebben onderzocht, hebben dat gevonden vasten op korte termijn lijken veilig en effectief te zijn en worden niet geassocieerd met zoveel nadelige bijwerkingen als langer vasten 24 uur per dag vasten .

De meeste van de hierboven genoemde onderzoeken gebruikten IF-programma's met vastenvensters van 16 tot 20 uur en eetvensters van vier tot acht uur.

Met dit in gedachten, hier zijn er een paar ALS methoden dat kan het meest gunstig zijn voor vrouwen boven de 50:

• 16:8: Dit is een van de meest populaire soorten tijdgebonden voeding (TRF) , een vorm van IF waarbij je zo veel of zo vaak eet als je wilt binnen een gedefinieerd vijftien periode. De 16:8 methode houdt in dat je 16 uur moet vasten en al je calorieën binnen een tijdsbestek van 8 uur per dag moet consumeren. De 16/8-methode is bewezen gewichtsverlies bevorderen 12 bij vrouwen boven de 50.
• Gewijzigd vasten op andere dagen (ADF): Gewijzigde ADF is een draai aan ADF, een soort vasten dat houdt in dat je de ene dag regelmatig eet en de volgende dag volledig onthoudt van calorieën. Met gemodificeerde ADF kunt u tijdens uw vastendagen een zeer kleine hoeveelheid calorieën eten, meestal minder dan 500. A 2020 studie 3 gepubliceerd in Voeding, metabolisme en hart- en vaatziekten waaronder 75 mensen, van wie sommigen postmenopauzale vrouwen waren, ontdekten dat een 12 weken durend aangepast ADF-protocol leidde tot een gewichtsverlies van 14,3 pond in de postmenopauzale groep en ook tot een verlaging van het LDL-cholesterolgehalte, insuline en bloeddruk.
• Het 5:2 dieet: De 5:2 dieet wordt beschouwd als een vorm van periodiek vasten (PF). Mensen die het 5:2-dieet volgen, eten normaal vijf dagen per week en volgen dan twee opeenvolgende of niet-opeenvolgende dagen aangepast vasten. Tijdens vastendagen wordt de energie-inname doorgaans beperkt tot ongeveer 600 calorieën. Het volgen van het 5:2-dieet kan helpen de algehele calorie-inname te verminderen en vrouwen boven de 50 te helpen bereiken en behoud van een gezond lichaamsgewicht 16 zonder een al te restrictief dieet of extremere vastenmethode te volgen.

Hoewel de hierboven genoemde IF-methoden effectief kunnen zijn voor vrouwen boven de 50, is het belangrijk om een ​​gesprek te hebben met een vertrouwde zorgverlener voordat u IF uitprobeert.

Dat komt omdat vasten stressvol kan zijn voor het lichaam en misschien niet geschikt is voor bepaalde vrouwen. Vasten kan de niveaus van beïnvloeden het stresshormoon cortisol , ze legt uit. ( Vasten is een soort stressor op zich , tenslotte.) 'Veel vrouwen in deze levensfasen hebben zich opgehoopt significante cortisolproblemen die niet gediagnosticeerd blijven', zegt Dunston, die aanbeveelt een volledige hormonale beoordeling door een gekwalificeerde medische professional te ondergaan voordat met een IF-regime wordt begonnen.

Tips en voorbeeldmaaltijden

Als u niet zeker weet hoe u uw voedselinname moet plannen terwijl u een IF-eetpatroon volgt, is dit voorbeeld eendaagse 16:8 maaltijdplan kan u op weg helpen:

• 8 uur 's ochtends.: Zwarte koffie of ongezoete kruidenthee
• 11 uur: Twee eieren uit de wei gebakken met spinazie en cheddar kaas geserveerd met bessen en gesneden avocado
• 14.00 uur: Een quinoa bowl met geroosterde broccoli, gegrilde kip, pijnboompitten, kikkererwten en een tahindressing
• 15.30 uur: Een handvol gemengde noten en een appel
• 18.00 uur: Gebakken zalm geserveerd met geroosterde zoete aardappelen en asperges
• 19.00-11.00 uur: Snel

Vasten of niet, het is belangrijk voor vrouwen ouder dan 50 om zich te concentreren op de algehele kwaliteit van hun dieet. Dunston merkt op dat vasten het meest gunstig is in combinatie met een dieet rijk aan magere eiwitten , groenten, peulvruchten en fruit, en weinig ultraverwerkt voedsel

Het is ook belangrijk op te merken dat oudere vrouwen vaker een tekort of een tekort hebben meerdere voedingsstoffen 17 , inbegrepen magnesium , vitamine D, B12 en B6 , dus het is belangrijk om je lichaam van brandstof te voorzien met voedzaam voedsel en voedingssupplementen nemen indien nodig.

Kijk hier voor meer tips over het beste voedsel om een ​​vasten te doorbreken .

Samenvatting

Bijwerkingen & risico's

Intermitterend vasten is in verband gebracht met nadelen die de gezondheid van sommige oudere vrouwen in gevaar kunnen brengen.

Ten eerste is vasten aangetoond invloed hebben op de hormoonspiegels van vrouwen , soms op een negatieve manier. De Studie uit 2022 gepubliceerd in Obesitas ontdekte dat postmenopauzale vrouwen die acht weken van een IF-programma volgden met een vastenperiode van vier tot zes uur, significante dalingen van het steroïde hormoon DHEA van ongeveer 14% ondervonden.

DHEA is de primaire voorloper van oestrogeen bij postmenopauzale vrouwen, dus de onderzoekers waren bezorgd dat een afname van DHEA zou kunnen leiden tot bijwerkingen zoals seksuele disfunctie, huidproblemen en vaginale droogheid. Hoewel de DHEA-waarden tijdens het onderzoek binnen het normale bereik bleven en niet werden geassocieerd met negatieve bijwerkingen, riepen de onderzoekers op tot meer onderzoek op dit gebied om te begrijpen hoe IF de hormoonspiegels bij postmenopauzale vrouwen beïnvloedt.

Een ander nadeel van IF voor vrouwen ouder dan 50 is dat het opvliegers kan verergeren. Ouder onderzoek suggereert dat opvliegersymptomen verergeren wanneer bloedsuiker is laag 18 . A Studie uit 2009 19 gepubliceerd in de Journal of Obstetric, Gynaecological & Neonatal Nursing ontdekte ook dat vrouwen in de menopauze meer opvliegers ervoeren naarmate de tijd tussen hun maaltijden toenam.

Een andere Studie uit 2021 twintig gepubliceerd in de Brits tijdschrift voor voeding waaronder 3.273 mannen en vrouwen van 64 jaar of ouder, ontdekten dat langdurig nachtelijk vasten van 12 uur of meer de balans en de functie van de onderste ledematen leek te verslechteren en het voor deelnemers moeilijker maakte om uit een stoel op te staan. Dit verband was het sterkst bij oudere volwassenen met weinig lichamelijke activiteit.

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat IF niet geschikt is voor bepaalde vrouwen, inclusief vrouwen met een eetstoornis of mensen met bepaalde medische aandoeningen. Als u niet zeker weet of IF de juiste keuze voor u is, vraag dan advies aan uw zorgverzekeraar.

Samenvatting

Spierverlies/sarcopenie vermijden

Terwijl we ouder worden, we hebben de neiging om spiermassa te verliezen . Als u te weinig eet en te weinig traint, kan dit uw spierverlies versnellen, waardoor u kracht verliest. Als IF ongepast wordt gebruikt of als u dat bent uw lichaam niet genoeg calorieën en eiwitten geven , kan dit leiden tot meer spierverlies. Het volgen van een eiwitarm dieet met onvoldoende calorieën kan ook de gezondheid van de botten schaden afnemende botdichtheid eenentwintig .

Om spierverlies te voorkomen en hun botten gezond te houden, zouden vrouwen boven de 50 moeten volgen een eiwitrijk dieet en opnemen weerstand opleiding in hun routines. Deskundigen suggereren 22 dat oudere volwassenen tussen de 0,54 en 0,68 gram eiwit per pond per dag zouden moeten consumeren, wat veel hoger is dan de actuele aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 23 .

Opnemen oefeningen voor krachttraining in uw dag is ook belangrijk om spierverlies te voorkomen en uw botten sterk en breukbestendig te houden. Als je niet de kracht of energie hebt voor weerstandstraining terwijl je IF doet, is dat een teken dat je moet stoppen met vasten.

Samenvatting

FAQ

De afhaalmaaltijden

Vrouwen boven de 50 kunnen symptomen ervaren die verband houden met veroudering en menopauze, zoals gewichtstoename en verhoogde bloedlipideniveaus. Hoewel onderzoek naar IF-methoden in deze populatie beperkt is, suggereert enig bewijs dat IF-patronen zoals 16:8 en gemodificeerde ADF bepaalde gezondheidsaspecten bij oudere vrouwen kunnen verbeteren, waaronder lichaamsgewicht, insulineresistentie en LDL-cholesterol. Zorg er wel voor dat u eerst met uw zorgverzekeraar praat, want IF is niet voor iedereen een veilige of geschikte keuze. En onthoud: Vasten is het meest effectief in combinatie met een verder voedzaam eetpatroon .