Alternatieve dagen vasten: voordelen, nadelen en veiligere benaderingen van gewichtsverlies

Alternate-day fasting (ADF) is een beperkende maatregel soort periodiek vasten dat vaak wordt gebruikt om af te vallen. De veiligheid op de lange termijn is echter twijfelachtig. Dit is wat u moet weten over de voordelen en risico's van ADF, plus enkele alternatieven voor het vastenregime.

Wat is wisselend vasten?

Afwisselend vasten houdt, zoals de naam al doet vermoeden, om de dag vasten in. Dus als je dit vastenschema zou volgen, zou je de ene dag normaal eten en de volgende dag vasten.

Het vastenprotocol om de andere dag is populair geworden, grotendeels dankzij het onderzoek van Krista Varady, Ph.D. , een professor in voeding aan de Universiteit van Illinois, Chicago. In haar boek Het om de andere dag dieet , Varady beschrijft hoe je kunt afvallen door de helft van de tijd te eten wat je wilt.

Het idee achter vasten op andere dagen is dat in plaats van je calorieën elke dag te moeten beperken, zoals veel diëten vereisen, je alleen je calorie-inname op andere dagen hoeft te beperken.

Wanneer je vast , begint je lichaam opgeslagen vet te verbranden voor energie, een proces dat bekend staat als lipolyse 1 . Na verloop van tijd gaat het in een metabole toestand die bekend staat als ketose 2 , waar het vet gebruikt als belangrijkste energiebron, in plaats van suiker.

Als het correct is gedaan, kan ADF u ook de voordelen van vasten verder dan afvallen. Opkomend onderzoek toont aan dat vasten op een andere dag een nuttig hulpmiddel kan zijn voor het verbeteren van metabole markers, het stimuleren van de gezondheid van het hart, het verminderen van chronische ontstekingen en het bevorderen van celherstel, zegt Madiha Saeed, MD , een integratieve huisarts en auteur van De holistische Rx .

De meeste mensen zullen echter elke andere dag vasten een uitdaging vinden. Bovendien is dit dieet misschien niet voor iedereen veilig en mag het alleen onder medisch toezicht worden uitgevoerd, zegt Bindiya Gandhi, MD , een door de American Board gecertificeerde arts die huisartsgeneeskunde en integratieve geneeskunde beoefent.

Samenvatting

Wat te eten op vastendagen.

Mensen die volgen strikt om de dag vasten 3 routines eten helemaal niets op hun vastendagen, wat leidt tot een periode van ongeveer 36 uur zonder enige calorie-inname.

Anderen oefenen echter liever aangepast vasten op een andere dag 4 , waar ze hun calorie-inname beperken tot ongeveer 500 calorieën per vastendag (of ongeveer 25% van hun normale calorie-inname).

Op vastendagen zou iemand die strikt vasten volgt, zich beperken tot calorievrije dranken zoals water, groene thee of zwarte koffie .

Aan de andere kant kan iemand die een aangepaste versie van vasten op een andere dag beoefent, kiezen voor voedzame maar caloriearme maaltijden of snacks tijdens vastendagen, zoals:

• Plantaardige eierhapjes
• Yoghurt met bessen
• Groene smoothie
• Groente linzensoep
• Taco's met vis en groenten
• boerenkool chips

Als je besluit om de andere dag te vasten, raadt Gandhi ook aan om een multivitamine- en mineralensupplement elke dag, zelfs op vastendagen, om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

Door de wetenschap ondersteunde voordelen van vasten op een andere dag.

Hoewel het onderzoek naar vasten om de andere dag nog voorlopig is, tonen nieuwe resultaten aan dat het mogelijk de cardiometabolische gezondheid kan verbeteren, celherstel kan stimuleren, ontstekingen kan verminderen en de levensduur kan verbeteren. Hier is een blik op de wetenschap achter elk van deze voordelen:

Het kan de cardiometabole gezondheid verbeteren.

Onderzoek toont aan dat de meeste vormen van intermitterend vasten, inclusief om de dag vasten, 5:2 vasten , En tijdgebonden eten kan helpen verbetering van de cardiometabole gezondheid 5 .

Een review uit 2020 waarin zeven gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar afwisselend vasten op een andere dag met in totaal 269 deelnemers werden geanalyseerd, concludeerde zelfs dat het kan ten goede komen aan de cardiometabolische gezondheid 6 door het gewicht, de body mass index (BMI), het cholesterolgehalte, het triglyceridengehalte en de bloeddruk van de deelnemers te verlagen.

Een verbeterde cardiometabole gezondheid kan het risico op ontwikkeling helpen verminderen hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes 7 .

Het kan celherstel mogelijk maken.

Een recensie uit 2019 gepubliceerd in Voedingsstoffen merkt dat op Vasten op een andere dag maakt autofagie mogelijk 8 , wat een intern huishoudelijk proces is dat uw lichaam gebruikt om beschadigde cellen en moleculen te repareren of te verwijderen. Het lichaam kan bijvoorbeeld beschadigde of verkeerd gekopieerde eiwitten of DNA-moleculen oplappen of recyclen, Steve Hendriks , een gezondheidsjournalist, eerder verteld mindbodygreen .

Door toenemende autofagie 9 , helpt vasten in wezen om je cellen schoon te maken en opnieuw op te starten, Chris Palmer, MD , een psychiater aan de Harvard Medical School, eerder verteld mindbodygreen .

Het vermogen van je lichaam om zichzelf te herstellen neemt af met de leeftijd 10 , maar door autofagie te bevorderen, kan vasten op een andere dag leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen helpen voorkomen.

Het kan ontstekingen verminderen.

Ontsteking is de natuurlijke afweer van uw lichaam tegen letsel of ziekte. Een ontsteking kan echter schadelijk zijn als deze te lang aanhoudt. Chronische ontsteking heeft het tegenovergestelde effect op uw systeem en verhoogt uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten.

Ontsteking kan worden gemeten door uw niveaus van C-reactief proteïne (CRP) te controleren via een hs-CRP-bloedtest. Een gerandomiseerde controleproef uit 2023 met 80 deelnemers ontdekte dat vasten op een andere dag hielp hs-CRP-niveaus verlagen elf bij patiënten met het metabool syndroom.

In een recensie uit 2022 wordt opgemerkt dat de verschillende soorten intermitterend vasten mogelijk kunnen voorkomen of verbeteren inflammatoire en auto-immuunziekten 12 zoals diabetes, artritis, psoriasis, spondylitis, multiple sclerose en astma.

Het kan de levensduur bevorderen.

Alternatief vasten kan volgens Saeed helpen bij het verbeteren van moleculaire en fysiologische markers van veroudering.

Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie uit 2019 met gezonde volwassen deelnemers ontdekte bijvoorbeeld dat deelnemers binnen vier weken na het beoefenen van om de dag vasten hogere niveaus van beta-hydroxybutyraat 13 in hun bloed. Deze verbinding vertraagt ​​veroudering en bevordert een lang leven, legt Saeed uit.

Uit de studie bleek ook dat vasten op een andere dag hielp bij het verminderen van methionine, een aminozuur geassocieerd met veroudering 14 en sICAM-1, een leeftijdsgebonden ontstekingsmarker.

Het is vermeldenswaard dat verbeterde cardiometabole markers, verhoogde autofagie en verminderde ontsteking ook bijdragen aan een langere levensduur.

16 oktober zodiac compatibiliteit

Is om de dag vasten effectief om af te vallen?

Afwisselend vasten kan een effectieve manier om gewicht te verliezen , zegt Saeed. 'Uit onderzoek is gebleken dat het je kan helpen verlies tussen de 4,5 en 6 kilogram vijftien (10 tot 13 pond) lichaamsgewicht in drie maanden.'

In een recensie uit 2023 wordt opgemerkt dat het naast het verminderen van het lichaamsgewicht ook een effectieve manier kan zijn verminderen elf body mass index (BMI), vetmassa, tailleomtrek (WC) en taille-heupverhouding (WHR).

Saeed legt echter uit dat gewichtsverlies van verschillende factoren afhangt. Ze zegt bijvoorbeeld dat het je kan helpen om ervoor te zorgen dat je oefent terwijl je dit vastenregime volgt spiermassa behouden terwijl vet verliezen . Aan de andere kant waarschuwt ze dat het eten van overtollige calorieën op voedingsdagen dat wel zal doen doelen voor gewichtsverlies ontsporen 16 .

Daarom is het belangrijk om op voederdagen een uitgebalanceerd en voedzaam dieet te volgen en een actieve levensstijl aan te houden terwijl u dit vastenregime volgt.

Als je om de dag vasten hebt geprobeerd om af te vallen en het te beperkend vond, kan het nuttig zijn om andere vormen van vasten te proberen die gemakkelijker vol te houden zijn, zoals 16:8 vasten . De gezondste strategie voor gewichtsbeheersing is degene die u op de lange termijn kunt volhouden.

Samenvatting

Minpunten en bijwerkingen.

Hoewel om de dag vasten voor sommige mensen nuttig kan zijn, is het misschien niet voor iedereen veilig of geschikt.

Gandhi raadt aan dit vastenregime te vermijden als u jonger bent dan 18 jaar, borstvoeding geeft, zwanger bent of van plan bent zwanger te worden , ondergewicht of een voorgeschiedenis van eetstoornissen.

Als u van plan bent om de andere dag te vasten, raadt Gandhi aan om samen te werken met een zorgverlener, zoals een arts of diëtist, die kan bepalen of het veilig voor u is en het op uw behoeften kan afstemmen.

Het is belangrijk om onder medisch toezicht te vasten. Anders kun je gemakkelijk vermoeid of uitgedroogd raken, of tekorten aan vitaminen, mineralen en elektrolyten ervaren, zegt Gandhi.

Ander bijwerkingen van vasten 17 omvatten vermoeidheid, honger, slecht humeur, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, voedselgerelateerde gedachten en angst om de controle te verliezen en te veel te eten op niet-vastende dagen. 'Als u ooit een instabiliteit van de bloedsuikerspiegel, uitdroging of flauwvallen ervaart, moet u onmiddellijk stoppen en hulp zoeken', zegt Gandhi.

Vasten kan er ook toe leiden orthorexia 18 , een obsessie met gezond eten, en bijdragen aan de ontwikkeling van andere eetstoornissen, voegt Gandhi toe.

Samenvatting

Hoe lang kun je het veilig doen?

Hoewel de ideale tijdsduur om dit vastenprotocol te volgen van persoon tot persoon verschilt, is het niet raadzaam om zo'n restrictief vastenplan op lange termijn te volgen, waarschuwt Gandhi.

Bovendien zullen de meeste mensen het moeilijk vinden om op lange termijn aan zo'n uitdagend vastenregime te voldoen. Onderzoeksstudies zien vaak een hoog uitvalpercentage , waardoor de duurzaamheid van het dieet in twijfel wordt getrokken.

Een analyse van een onderzoek naar vasten op een andere dag, uitgevoerd gedurende 12 maanden, wees uit dat mensen dat wel hadden gedaan moeite om zich aan hun caloriedoelen te houden 19 op zowel vasten- als voederdagen; ze aten meer calorieën dan ze zouden moeten op vastendagen en minder calorieën dan ze zouden moeten op voederdagen, dus tegen het einde leek hun dieet meer op dat van een traditioneel caloriebeperkend dieet.

Andere soorten vasten.

Als je intermitterend vasten wilt proberen, maar denkt dat vasten op een andere dag misschien te uitdagend voor je is, dan zijn dit enkele minder beperkende vormen van vasten om te verkennen:

• 5:2 vasten: In plaats van elke andere dag te vasten, 5:2 vasten houdt in dat je vijf dagen per week normaal eet en twee keer per week vast. Op vastendagen consumeer je 25% van je normale calorie-inname. Je kunt kiezen welke twee dagen van de week je wilt vasten, afhankelijk van je schema, en ze hoeven niet opeenvolgend te zijn. Dit is in wezen een aangepaste, minder beperkende vorm van vasten op een andere dag. Onderzoek toont aan dat het komt de cardiometabole gezondheid ten goede 5 , verbetert de bloedsuikerspiegel twintig , En bevordert gewichtsverlies eenentwintig .
• 18:6 vasten: 18:6 vasten is een vorm van tijdgebonden eten waarbij je 18 uur per dag moet vasten en binnen een tijdsbestek van zes uur moet eten. U kunt de timing van het venster aanpassen op basis van uw voorkeuren. Deze vorm van vasten kan helpen gewichtsverlies bevorderen en uw stofwisseling stimuleren 22 .
• 12 uur vasten: 12 uur vasten is een andere vorm van tijdgebonden eten waarbij je 12 uur moet vasten en 12 uur moet eten. Dit is een van de gemakkelijkste vormen van intermittent fasting om te oefenen, aangezien u waarschijnlijk zes tot acht uur van de vastenperiode slaapt. Het betekent simpelweg dat als je voor het laatst om 21.00 uur hebt gegeten, je tot 9.00 uur wacht om de volgende dag te ontbijten. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam op gang komt het mobiliseren van opgeslagen vetzuren 22 na een vastenperiode van 12 uur.

FAQ

De afhaalmaaltijden.

Afwisselend vasten is een vorm van intermitterend vasten waarbij u om de dag moet vasten (of uw calorieën ernstig moet beperken). Of je nu kiest voor een strikte of aangepaste versie, dit vastenregime kan voor sommige mensen moeilijk te volgen en onveilig zijn. Het is het beste om een ​​zorgverlener te raadplegen om te bepalen of het voor u geschikt is en hoe u het veilig kunt oefenen. Misschien wilt u ook andere verkennen vormen van periodiek vasten die op de lange termijn duurzamer zijn.