24 uur per dag vasten: wegen de risico's op tegen de voordelen van dit restrictieve eetpatroon?

Vasten wordt al duizenden jaren voor religieuze doeleinden gebruikt. Meer recentelijk is het een populaire manier geworden om gewichtsverlies te stimuleren, bepaalde gezondheidsproblemen te verbeteren en het algehele welzijn te verbeteren.

Er zijn een aantal vastenmethodes om uit te kiezen, maar sommige experts zijn van mening dat langdurig vasten, zoals 24 uur vasten, de meeste voordelen kan bieden.

16 mei sterrenbeeld

In dit artikel gaan we er dieper op in 24 uur per dag vasten en alle details delen over de mogelijke voordelen, risico's en veiligheid.

Wat is 24 uur vasten?

Een 24-uurs vasten is precies hoe het klinkt: een vastenmethode dat houdt in dat je je gedurende 24 uur volledig onthoudt van calorie-inname.

Ook bekend als de hele dag vasten, wordt 24 uur vasten beschouwd als een vorm van periodiek vasten (PF), wat verwijst naar vastenmethoden waarbij niet elke dag of om de dag gevast wordt.

In tegenstelling tot andere soorten vasten die gewoonlijk elke dag of de meeste dagen van de week worden beoefend, zoals 18:6 vasten , mensen die de 24-uursvastenmethode gebruiken, mogen slechts één keer per week of een paar keer per maand vasten.

Wanneer u de 24-uurs vastenmethode gebruikt, drinkt u tijdens het vasten alleen water of andere caloriearme dranken zoals kruidenthee. Hoewel er variaties zijn op vasten, waarbij mensen een klein aantal calorieën binnenkrijgen - algemeen bekend als ' vies vasten ”-experts suggereren dat het volledig onthouden van calorie-inname de enige manier is om ervoor te zorgen dat u alle voordelen van vasten plukt.

'Idealiter zouden nul calorieën moeten worden geconsumeerd tijdens vastenperiodes,' Subsidie ​​Tinsley, Ph.D. , een professor aan de Texas Tech University en intermitterend vasten-onderzoeker, vertelt mindbodygreen.

“Terwijl een scheutje melk in je koffie misschien niet 'breek' je vasten zoveel als het eten van een volledige maaltijd , de enige manier om ervoor te zorgen dat u uw vasten niet verbreekt helemaal niet is om geen calorieën te consumeren, 'zegt hij.

Er is niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van voedingssupplementen op vasten, maar het is waarschijnlijk dat supplementen met vitamines, mineralen en antioxidanten goed zijn zolang ze geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Dit betekent dat gummy-vitamines en calorie-bevattende vitaminepoeders een no-go zijn tijdens het vasten.

Samenvatting

Door de wetenschap ondersteunde voordelen

Uit onderzoek blijkt dat vasten komt de gezondheid op verschillende manieren ten goede , maar langdurig vasten kan de gezondheid anders beïnvloeden dan kortere vastenmethoden.

Hier zijn enkele manieren waarop met name 24 uur vasten uw gezondheid ten goede kan komen:

Het kan gewichtsverlies ondersteunen.

Een van de meest evidence-based voordelen van 24 uur vasten is het effect op gewichtsverlies.

Na het vasten voor rond 24 uur 1 , gebruikt je lichaam het meeste ervan glycogeen voorraden . Glycogeen is de opslagvorm van glucose of suiker, de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Nadat het opgeslagen glycogeen is opgebruikt, begint je lichaam vet te verbranden als brandstof.

A 2015 recensie 2 onder leiding van Tinsley, waarin zeven onderzoeken naar vasten van de hele dag waren opgenomen, bleek dat mensen die een caloriearm dieet volgden en gedurende 12 tot 24 weken 24 uur per dag tot twee keer per week vastten, een afname van het lichaamsgewicht tot 9% ervoeren in vergelijking met groepen te controleren.

'Langer vasten kan effectiever zijn om het lichaam in een vetverbrandende staat te brengen, wat het gewichtsverlies zal stimuleren', zegt een gecertificeerde OB / GYN en specialist in functionele geneeskunde Kyrin Dunston, MD, FACOG vertelt mindbodygreen.

Echter vergelijkbaar met andere studies 3 , merkte de recensie op dat het onduidelijk is of 24 uur per dag vasten leidt tot meer gewichtsverlies in vergelijking met continue caloriebeperking.

Het kan de bloedlipideniveaus verbeteren.

Vasten is in verband gebracht met significante verbeteringen in de niveaus van bloedlipiden, zoals triglyceriden.

Interessant is dat langer vasten van 24 uur effectiever lijkt te zijn voor het verlagen van de bloedlipideniveaus dan korter vasten, omdat er een toename is in de afbraak van triglyceriden en vetoxidatie die optreedt na 18 tot 24 uur vasten.

14 nov sterrenbeeld

'Als je worstelt met je lipiden en met name je triglycerideniveaus, dan kan vasten het hulpmiddel zijn dat je kan helpen om dat aantal terug te brengen tot een optimaal bereik', zegt Dunston.

De Studie uit 2015 2 hierboven vermeld, vond dat vasten gedurende de hele dag geassocieerd was met een vermindering van 5-20% van het totale cholesterol en een vermindering van 17-50% van de triglycerideniveaus.

Het ondersteunt de metabole gezondheid.

Metaboolsyndroom is een term voor een cluster van symptomen, waaronder een verhoogde bloedsuikerspiegel en bloeddruk, die uw risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen verhogen.

A Studie uit 2021 4 dat omvatte 103 mensen die ten minste één marker voor metabool syndroom hadden, ontdekten dat degenen die gedurende vier weken twee keer per week 24 uur per dag vastten met alleen water en daarna eenmaal per week gedurende 22 weken, significante verlagingen van hun Metabool Syndroom Score (MSS) ervoeren. Ze hadden met name milde tot matige verbeteringen in de diastolische bloeddruk, het hartbeschermende HDL-cholesterol, de bloedsuikerspiegel en triglyceriden. Mensen in de controlegroep die hun normale dieet volgden, ervoeren een toename van hun MSS-score.

Het kan de insulineresistentiescores verbeteren.

Insuline is een hormoon dat suiker uit uw bloed naar uw cellen transporteert, waar het kan worden gebruikt voor energie. Wanneer iemand is resistent tegen insuline 5 reageren cellen niet goed op insuline en begint de alvleesklier meer insuline te produceren om de cellen te helpen suiker te absorberen. Insulineresistentie verhoogt het risico op gezondheids condities 6 zoals leverziekte en diabetes type 2.

De Studie uit 2021 4 hierboven vermeld, vonden dat deelnemers gerandomiseerd naar het 24-uurs vastenprotocol een verbetering van 32,5% in insulineresistentiescores ervoeren, terwijl de controlegroep een verbetering van 3,7% ervoer.

Het kan de gezondheid van het hart verbeteren.

Naast het verlagen van de bloedlipideniveaus, is aangetoond dat 24-uurs vasten iets vermindert dat trimethylamine wordt genoemd N -oxide (TMAO).

TMAO is een verbinding die door darmbacteriën wordt aangemaakt door de afbraak van stoffen die worden aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen zoals rood vlees, eieren en zuivelproducten. Het hebben van hoge niveaus van TMAO kan het risico op hartaandoeningen verhogen.

A Studie uit 2018 bij 24 mensen bleek dat vasten met alleen water gedurende 24 uur de bloedspiegels van TMAO met gemiddeld 10,8 ng verlaagde. Onderzoekers suggereerden dat er meer onderzoek moet worden gedaan om te begrijpen hoe langdurige vastenmethoden de TMAO-waarden en het risico op hart- en vaatziekten kunnen beïnvloeden.

Het kan de cellulaire gezondheid en een lang leven ondersteunen.

Deskundigen merken op dat er nog steeds een veel te leren 7 over de effecten van vasten op cellulaire veroudering. Wel als vastenexpert Jason Fung, MD uitgelegd op de mindbodygreen-podcast , langer vasten ( in het bereik van 24 uur 8 ) lijkt te versterken autofagie - het proces van het opruimen van oude of beschadigde cellen. Verbeterde autofagie kan helpen iemands risico verkleinen 9 van het ontwikkelen van een aantal chronische ziekten, ter ondersteuning van een lang leven.

Tinsley voegt er echter aan toe: 'Als iemand al een voedzaam dieet volgt, een gezonde lichaamssamenstelling behoudt en aan lichaamsbeweging doet, weet ik niet zeker hoeveel extra voordeel voor een lang leven zou worden behaald door vasten.'

Is 24 uur vasten effectief om af te vallen?

Ja, 24 uur per dag vasten kan een effectieve manier zijn om gewichtsverlies te stimuleren.

A 2015 recensie 2 die zeven hele dagen vasten onderzoeken, toonden aan dat mensen die een caloriearm dieet volgden en gedurende 12 tot 24 weken 24 uur per dag tot twee keer per week vastten, een vermindering van het lichaamsgewicht van maximaal 9% ervoeren in vergelijking met controle groepen.

Het is echter onduidelijk of 24-uurs vasten, of welke vastenmethode dan ook , is effectiever dan meer traditionele dieetmethoden zoals continue caloriebeperking.

Voor een snelle opfriscursus: om af te vallen, moet u een calorietekort creëren waarbij u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt. Een of twee keer per week of zelfs een paar keer per maand 24 uur vasten zal waarschijnlijk resulteren in een calorietekort, wat gewichtsverlies kan bevorderen. Maar als je die caloriereductie compenseert door meer eten op niet-vastende dagen , dan is de kans kleiner dat u resultaten ziet.

Volgens deze logica is het meest effectieve programma voor gewichtsverlies er een waar u zich aan kunt houden. Als je merkt dat een of twee keer per week 24 uur vasten effectief voor je is, dan kan het een nuttig hulpmiddel zijn om af te vallen. Anderen vinden misschien dat het volgen van minder intense vastenregimes of het simpelweg verminderen van de totale calorie-inname op dagelijkse basis beter is voor hun levensstijl en gezondheidsbehoeften.

Samenvatting

Minpunten en bijwerkingen

24 uur vasten houdt in dat je lange tijd niet eet. Omdat het een extremere manier van vasten is, is het niet veilig of geschikt 10 voor sommige mensen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven , tieners, kinderen, mensen met een eetstoornis of een voorgeschiedenis van eetstoornissen, mensen die bepaalde medicijnen gebruiken en mensen met ondergewicht mogen geen 24-uurs vasten proberen.

Mensen met medische aandoeningen die van invloed zijn op hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren, zoals mensen met diabetes type 1, mogen 24 uur per dag vasten niet proberen, tenzij ze dit eerst met hun zorgverlener bespreken. Het langdurig niet innemen van calorieën kan leiden tot lage bloedsuikerspiegel of hypoglykemie, wat kan leiden tot gevaarlijke bijwerkingen zoals flauwvallen. Voor mensen die afhankelijk zijn van insuline, verstoort vasten de medicatiebehoefte, wat ook kan leiden tot nadelige bijwerkingen.

Soms mogen artsen dat wel aanraden om te vasten elf als een natuurlijke behandelingsmethode voor mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals sommige vormen van kanker. U moet intermittent fasting echter niet proberen als u een medische aandoening heeft, tenzij dit om een ​​specifieke reden wordt aanbevolen en gecontroleerd door een zorgverlener.

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat vasten niet nodig is om enig aspect van de gezondheid te verbeteren. Sommige mensen vinden dat vasten een handig hulpmiddel is om hun doelen te bereiken, maar het is niet voor iedereen de juiste keuze. Methoden zoals vasten gebruiken om onrealistisch gewichtsverlies te bereiken, is niet gezond en kan ertoe leiden dat u een overdreven gewicht ontwikkelt beperkende relatie met voedsel 12 .

Bovendien kan 24 uur vasten leiden tot de volgende bijwerkingen 13 :

• Extreme honger
• Prikkelbaarheid
• Duizeligheid
• uitdroging
• Vermoeidheid
• Misselijkheid

Als je op zoek bent naar een zachtere, minder extreme methode van vasten die minder snel nadelige bijwerkingen zal veroorzaken, overweeg dan om de 16:8 methode , waarbij je 18 uur moet vasten en dan binnen 8 uur moet eten. Deze methode lijkt meer op een normaal eetpatroon en is veel minder extreem dan 24 uur vasten.

Samenvatting

Hoe lang kun je het veilig doen?

Sommige studeert 2 hebben aangetoond dat 24-uurs vastenregimes die een tot twee 24-uurs vasten per week gedurende maximaal zes maanden omvatten, veilig zijn en niet gepaard gaan met significante bijwerkingen.

Als u een gezond persoon bent zonder onderliggende aandoeningen, is het waarschijnlijk dat af en toe 24 uur per dag vasten geen negatieve invloed heeft op de gezondheid. Houd er echter rekening mee dat langdurige vastenmethoden niet alleen onnodig zijn om een ​​optimale gezondheid te bereiken en te behouden, ze zijn ook niet geschikt of veilig voor iedereen.

Ook laten de meeste onderzoeken die de effecten van langdurig vasten onderzoeken, zoals 24 uur vasten, hoge uitvalpercentages zien, wat betekent dat mensen zich moeilijk aan deze protocollen kunnen houden. Bijvoorbeeld bij de Studie uit 2021 4 waaruit bleek dat 24 uur per dag vasten de markers van het metabool syndroom hielp verminderen, planden de onderzoekers aan het begin van het onderzoek een uitvalpercentage van 15%. Aan het einde van het onderzoek rapporteerden de onderzoekers een hoger dan verwacht uitvalpercentage van 24% bij de deelnemers die waren gerandomiseerd naar het 24-uurs vastenprotocol.

3 januari teken ja

Dit is niet verrassend, aangezien een hele dag volledig onthouden van voedsel voor de meeste mensen waarschijnlijk moeilijk en onaangenaam is.

Samenvatting

24 uur vasten vs. andere vormen van vasten

Als je geen zin hebt om 24 uur zonder calorieën te gaan, horen we je! 24 uur vasten behoort tot de meest extreme vastenmethodes en is zeker niet voor iedereen weggelegd. Als je de vruchten van vasten wilt plukken zonder 24 uur of langer niet te eten, zijn er gelukkig genoeg minder beperkende methoden om uit te kiezen.

Hier zijn een paar populaire alternatieven voor 24 uur vasten die nog steeds een aantal vergelijkbare voordelen bieden:

• EIGEN: EIGEN staat voor One Meal a Day. Het is een extremer type tijdgebonden voeding (TRF) waar het eetvenster erg klein is. Bij het volgen van OMAD consumeren mensen slechts één maaltijd per dag en vasten ze de rest van de dag. Het kan helpen lichaamsgewicht verminderen 14 en het verbeteren van de metabole gezondheid, maar het is zeer beperkend en niet voor iedereen geschikt.
• 16:8: Dit is een ander type TRF waarbij binnen een bepaald venster wordt gegeten. Volgens de 16:8 methode , vast je 16 uur en consumeer je vervolgens elke dag binnen een tijdsbestek van 8 uur al je calorieën. Het is veel gemakkelijker te volgen in vergelijking met 24-uurs vasten en OMAD, dus het is een goede keuze voor nieuwkomers in het vasten. Het is ook gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies vijftien , verlaagde bloedsuikerspiegel 16 , En verbeterde bloedlipideniveaus 17
• Gewijzigd vasten op andere dagen (ADF): Afwisselend vasten (ADF) is een vastenmethode waarbij je de ene dag normaal eet en de volgende dag vast. In tegenstelling tot traditionele ADF, kunt u met gemodificeerde ADF een klein aantal calorieën eten, meestal minder dan 500, tijdens uw vastendagen. Deze methode is iets gemakkelijker vast te houden dan traditionele ADF en kan effectief zijn voor het bevorderen van gewichtsverlies 18 En het verminderen van ontstekingsmarkers 19 , zoals hooggevoelig C-reactief proteïne (hs-CRP).

En natuurlijk, als je twijfelt over vasten, zijn er andere manieren om je gezondheid te verbeteren zonder maaltijden over te slaan.

Voor een eenvoudigere en leukere manier om uw metabole gezondheid te verbeteren, uw levensduur te verlengen, uw ziekterisico te verminderen en een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden, kunt u overwegen om eenvoudigere dieetaanpassingen uit te proberen, zoals het eten van meer plantaardig voedsel zoals groenten en bonen en bezuinigen op ultrabewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers.

Veel Gestelde Vragen

De afhaalmaaltijden

24 uur vasten houdt in dat je je gedurende 24 uur volledig onthoudt van calorieën, meestal een of twee keer per week. Studies tonen aan dat deze methode nuttig kan zijn om gewichtsverlies aan te moedigen, de insulineresistentie te verminderen en de bloedlipideniveaus te verbeteren.

24 uur per dag vasten is echter een extremere vastenmethode die moeilijk vol te houden is, vooral op de lange termijn. Bovendien is het niet geschikt voor sommige mensen, zoals mensen met eetstoornissen en mensen met gezondheidsproblemen zoals diabetes type 1.

Als je geïnteresseerd bent in het uitproberen van vasten, overweeg dan om een ​​minder extreme methode te kiezen, zoals 16:8 alvorens over te gaan tot een langere periode van vasten. Uitchecken deze kennismaking met verschillende soorten vasten voor meer informatie over andere, minder beperkende methoden en hoe u deze veilig kunt integreren in uw welzijnsroutine.